Entraînement de Force pour Cyclistes

José Miguel Olivencia 10 min. de lecture Force Laisser un commentaire

Cet article vise à convaincre ceux qui hésitent à faire ce type d’entraînement de force pour cyclistes, alors on va essayer de casser les mythes traditionnels autour de ces séances.

Le cyclisme est un sport principalement aérobie, mais si on veut maximiser nos performances, il ne faut pas oublier l’entraînement de force dans notre programme, car il semble avoir un effet positif sur les performances du cycliste.

Au fil des années, l’entraînement de force gagne des adeptes, mais beaucoup restent encore réticents à le pratiquer.

Voyons ce que dit la science sur les bienfaits de l’entraînement de force pour un cycliste

Mythes sur l’entraînement de force pour cyclistes

On prend du poids

En cyclisme, on cherche toujours à améliorer le rapport poids/puissance, donc prendre du poids peut être un gros frein pour les performances. Beaucoup de cyclistes ne font pas de muscu par peur de prendre du poids.

Illustration 1. Presse inclinée

C’est vrai que si tu t’entraînes comme un bodybuilder, tu vas prendre du poids, mais un travail de force bien programmé sur 8 à 14 semaines est associé à une augmentation de la force sans prise de masse, ou avec une légère augmentation musculaire sans changer le poids total (on gagne un peu de muscle et on perd de la graisse)

Ça prend trop de temps

Le temps est précieux, et quand on en a, on préfère le passer sur le vélo, pensant que c’est là qu’on va vraiment progresser. Mais ce n’est pas toujours vrai.

En plus, l’entraînement de force doit se concentrer sur les exercices clés qui ressemblent le plus au geste du pédalage, donc une séance bien programmée d’entraînement de force pour cycliste doit durer moins d’1 heure.

Plus de risque de blessure

Un autre frein, c’est la peur de se blesser en salle, alors que la science dit le contraire. Travailler en salle réduit le risque de blessure, car on renforce os, tendons et muscles, ce qui stabilise les articulations.

Ça permet aussi de corriger d’éventuels déséquilibres, ce qui aide aussi à éviter les blessures futures

Bienfaits de l’entraînement de force pour cyclistes

Dans le cyclisme comme dans les sports d’endurance, la performance dépend surtout du volume maximal d’oxygène (VO2Max), du % de VO2Max qu’on peut tenir dans le temps (seuil de lactate) et de l’efficacité du pédalage.

L’entraînement de force agit directement sur ces paramètres :

Sur le VO2Max

Même si le travail de force n’améliore pas le VO2Max, il peut améliorer la PMA si on travaille avec des charges lourdes. C’est grâce à l’influence de la capacité anaérobie, des caractéristiques neuromusculaires et de l’efficacité du pédalage sur la puissance maximale.

Sur le seuil de lactate

L’augmentation des fibres de type I (lentes et efficaces) grâce au travail de force retarde l’activation des fibres de type II (rapides et moins efficaces), ce qui se traduit par une augmentation de la puissance au seuil et une économie de glycogène et d’ATP.

Sur l’efficacité du pédalage

Une augmentation de la force maximale permet d’augmenter le temps pendant lequel on peut maintenir une charge musculairement, car à cette même charge on travaille à un pourcentage plus faible de notre max, ce qui augmente notre endurance musculaire.

La différence entre ceux qui ont fait de la force et ceux qui n’en ont pas fait se voit surtout à partir de la 2e heure d’entraînement ou de compétition, avec une meilleure économie de pédalage, moins d’accumulation de lactate, une fréquence cardiaque plus basse et une perception d’effort réduite

Dans le tableau suivant, on voit un résumé des influences de l’entraînement de force :

Tableau 1. Bienfaits de l’entraînement de force

Après avoir cassé quelques mythes et vu les bienfaits de l’entraînement de force, voyons comment un cycliste doit le pratiquer pour maximiser ces bénéfices

Entraînement en salle

Travail unilatéral

L’entraînement de force en salle avec charges lourdes semble améliorer l’économie du pédalage et le seuil anaérobie. Avec les deux jambes, la force par jambe est moindre, donc il est conseillé de faire les exercices une jambe à la fois (travail unilatéral).

Illustration 2. Presse inclinée à une jambe

Le pic de puissance au pédalage se situe vers 90º, ce qui correspond à environ 100º d’angle de genou, donc les exercices doivent se faire de 90º à presque extension complète

Exécution des exercices

Il est important de faire les exercices à vitesse maximale (phase concentrique) et la phase excentrique plus lente, pour réduire les dommages musculaires et le risque de blessure.

Periodisation de l’entraînement

Pour profiter des bienfaits de l’entraînement de force, il faudrait le faire sur une période de 8 à 16 semaines, avec 4 exercices pour le bas du corps, entre 4 et 10 répétitions par exercice et 2-3 séries avec 2-3’ de récupération, en incluant les grands muscles impliqués dans le pédalage, les exercices doivent simuler le pédalage.

Progression des charges

La charge de travail doit augmenter progressivement à chaque séance, il est important de maîtriser techniquement les exercices avant de passer aux charges lourdes. N’oublions pas qu’on est cyclistes, pas bodybuilders, donc 2 jours par semaine suffisent pour bénéficier de l’entraînement de force.

Garder une séance de muscu par semaine toute la saison peut aider à maintenir la force gagnée en pré-saison

Tableau d’exemple d’exercices

Voici un exemple de programmation de l’entraînement de force dans la saison d’un cycliste :

Tableau 2. Application pratique de l’entraînement de force

Entraînement sur le vélo

Ce doivent être des exercices de force maximale, courts et avec de longues récupérations. Voici quelques idées pour améliorer la force maximale sur le vélo :

Partir arrêté à intensité maximale, avec un développement un peu plus grand que celui de la compétition, assis ou debout, on ne fait que le départ, maximum 20-30 coups de pédale.
Autre option : faire pareil, mais avec un développement plus petit pour prendre plus de vitesse.

Dans les deux cas, on laisse assez de temps de récupération entre les séries

Le travail de force doit être le plus proche possible du pédalage, et rien n’est plus spécifique que le pédalage lui-même

À prendre en compte

Si on décide d’intégrer ou de continuer l’entraînement de force dans notre programme, il faut garder en tête les points suivants :

Ne pas commencer un cycle de muscu en pleine saison.
Faire l’entraînement de force avant l’endurance.
Faire l’entraînement de force les jours avec moins de charge d’autres entraînements.
Si on augmente la charge de force, il faut réduire celle d’endurance.
La muscu améliore la force, mais en cyclisme on a besoin de puissance (force + vitesse).
Faire des exercices le plus proche possible du pédalage.
Il est conseillé de travailler avec une jambe à la fois.
Ne pas faire d’exercices dont on ne maîtrise pas la technique.
Travailler à vitesse maximale en phase concentrique.
Charges lourdes et peu de répétitions pour maximiser les bénéfices.

Conclusions

L’entraînement de force bien programmé semble apporter beaucoup de bénéfices aux performances du cycliste, mais il faut toujours individualiser car on ne réagit pas tous pareil aux stimuli

Par ailleurs, il est important d’avoir un objectif clair, ici améliorer la force sur le vélo et non devenir bodybuilder. Il est conseillé de suivre les conseils donnés plus haut, tout en respectant le principe d’individualisation : ce qui marche pour l’un ne marche pas forcément pour l’autre.

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