Entraînement de Force dans l’Âge Adulte

Isabel del Barrio 6 min. de lecture Force Laisser un commentaire

Si vous me demandez quel est le meilleur sport pour les seniors, je dirais sans aucun doute que l’entraînement de force à l’âge adulte est une priorité absolue.

Au cours des dernières années, grâce aux professionnels de l’activité physique par le biais d’innombrables études scientifiques, a augmenté non seulement l’intérêt, mais aussi la pertinence de l’entraînement de force chez les adultes et/ou plus de 65 ans.

Il n’y a pas d’âge pour commencer à s’entraîner: tout moment est bon pour améliorer et/ou maintenir une bonne santé afin d’atteindre l’âge adulte avec une bonne qualité de vie et un bon fonctionnement de notre corps.

5 avantages de faire de l’exercice en tant que senior

Les programmes d’entraînement basés sur la force aident à maintenir notre condition physique et, bien sûr, la pratique du sport pour nous maintenir jeunes, fonctionnels et forts:

Amélioration de la masse et de la fonction musculaires: ce qui garantit la sécurité des mouvements quotidiens et des capacités fonctionnelles.
Amélioration du contrôle moteur: diminution du risque de chute et amélioration de l’amplitude des mouvements.
Amélioration du système cognitif: réduction de la détérioration neuronale, amélioration de l’humeur et de la perception.
Amélioration de la composition corporelle: réduction de l’excès de masse grasse, ainsi que de la sédentarité, qui sont les causes directes de nombreuses maladies.
Amélioration de la qualité de vie en général: et de tous les biomarqueurs, comme la baisse de la tension artérielle.

Donc, quel que soit votre âge, vous savez déjà que l’exercice est bon pour la santé et vous aide à maintenir une vie active et énergique.

Importance du travail de force

L’entraînement de force à l’âge adulte sera la pierre angulaire sur laquelle développer les programmes d’entraînement.

L’objectif ultime est d’améliorer la santé physique et mentale des seniors afin d’avoir une bonne qualité de vie.

Suite à une revue systématique du travail de force chez les seniors, il a été rapporté une amélioration significative de la force, de la masse musculaire et de la densité minérale osseuse. Cela a deux implications importantes:

Diminuer le risque de blessures.
Favoriser un style de vie indépendant.

De plus, nous savons que les seniors bénéficient de l’entraînement avec résistance car il contribue à maintenir les capacités cognitives, neurales, musculaires, endocriniennes et métaboliques…

Le meilleur médicament, qui non seulement renforce la force et la masse musculaire, mais prévient également les maladies, améliore le système immunitaire et contrecarre les effets du vieillissement.

À quelle fréquence et quelle intensité le faire?

Les recommandations générales pour l’entraînement de force chez les seniors, suivant le principe de surcharge progressive, serait de commencer avec 2 – 3 séances d’entraînement de force par semaine.

On commencera par des exercices au poids du corps, des exercices visant à améliorer la stabilité et l’équilibre, associés à des séances de stimulation et/ou d’entraînement cardiovasculaire.

Les charges commencent généralement de manière relativement faible, pour réaliser des séries entre 8 – 12 répétitions (40-50% de 1 RM), en progressant vers des charges plus intenses et même des charges submaximales.

Les recommandations générales actuelles pour augmenter la puissance chez les seniors en bonne santé comprennent des exercices avec des charges modérées, entre 6-10 répétitions effectuées à une vitesse élevée.

Le repos entre séries doit assurer la récupération pour maintenir l’intensité de l’exercice. En termes généraux, cela pourrait être entre 1-3 minutes.

Comme tout programme d’entraînement, il devra être individualisé et supervisé par un professionnel de l’exercice physique.

Avantages de l’entraînement de force pour les seniors

S’il y a une chose sur laquelle la science, la médecine préventive et les professionnels de la formation s’accordent, c’est que l’entraînement de force à l’âge adulte doit être présent avant toute autre activité.

Il est courant d’entendre que la marche, la natation ou d’autres activités douces sont les meilleures.

La natation, bien que réduisant le risque de blessures dues aux chutes, n’entraîne pas d’adaptations nécessaires chez les seniors.
Marcher, est sans aucun doute un bon moyen de rester actif, mais cela ne suffit pas si l’on cherche à améliorer la qualité et la fonctionnalité musculaire.

Des exercices de force doivent être effectués pour renforcer les muscles squelettiques.

Fragilité, sarcopénie et autres pathologies

Avec l’âge, la perte de densité minérale osseuse ainsi que la perte de masse musculaire sont notoires, et le corps a besoin de créer et de maintenir certains stimuli pour contrecarrer tous les changements qui viennent avec l’âge.

Par conséquent, en plus de maintenir un mode de vie aussi actif que possible, il ne suffit pas d’aller marcher. Le corps a besoin de stimuli qui améliorent la force et l’endurance musculaires permettant à l’adulte de se déplacer avec une certaine dextérité et rapidité, de monter des escaliers…

C’est-à-dire un programme d’exercice correct qui favorise la force chez les personnes de cette tranche d’âge.

Pour cela, le travail de force chez l’adulte sera le meilleur allié pour prévenir la sarcopénie et la perte de force. Nous vous recommandons de consulter le post que nous avons préparé sur ce qu'est-ce que la sarcopénie et comment la combattre.

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