Cyclisme, les meilleurs compléments

Dans n’importe quel type de discipline sportive, il est essentiel de bien s’alimenter lorsqu’il s’agit de performance. Et, bien sûr, le cyclisme, n’est pas exempté de cette règle fondamentale. 

Un bon cycliste, doit avoir une bonne nutrition, des accessoires adaptés à ses besoins, et même peut avoir besoin de l’aide d’un complément alimentaire.

Compléments Sportifs pour Cyclistes

Nutrition, repos et exercice, voila les pilier qu’un sportif doit suivre, mais la vérité est que, bien que nous soyons tous conscients du pilier fondamental d’une bonne nutrition, qui nous fournit tous les nutriments nécessaires, dans la vie réelle de tout athlète, et dans ce cas particulier de tout cycliste, parfois ce n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît.

La discipline alimentaire sera le premier pas vers l’atteinte de nos objectifs sportifs de haut niveau.

Les suppléments alimentaires contribueront à la récupération et à la performance, tant à l’entraînement intense qu’à toute épreuve de compétition que nous allons effectuer.

C’est à ce stade qu’une bonne supplémentation sportive peut nous aider à compléter les carences de la nutrition que tout cycliste peut avoir, en les incorporant dans son alimentation quotidienne, pendant l’entraînement ou dans la performance d’un événement sportif ou la pratique de sport.

Besoins du cycliste

Chaque personne est différente, et donc les besoins nutritionnels et alimentaires de chaque cycliste, ainsi que ceux de chaque personne, sont différents et s’adressent à des facteurs différents, sans oublier que ces besoins seront également affectés par des facteurs externes d’intensité tels que la distance, la vitesse ou des facteurs environnementaux (et même, du vélo).

Mais en général, les besoins nutritionnels d’un cycliste lors d’un entraînement d’intensité ou d’une compétition peuvent être d’environ 400-800kcal par heure de pédalage, chez une personne d’environ 70kg.

Comme vous pouvez le constater, avec cet épuisement physique, notre corps doit être parfaitement préparé à l’effort qui viendra avec le sport

Compléments pour Cyclistes

L-Glutamine

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans nos muscles et sa fonction est de protéger le système immunitaire, c’est pourquoi elle est considérée comme faisant partie de la supplémentation clé pour la récupération après la pratique de sport, (comme dans un entraînement ou après la compétition) chez tous les cyclistes.

Pendant l’exercice à haute intensité, la glutamine prévient la destruction musculaire en neutralisant l’action du cortisol et est également responsable de l’élimination des déchets d’ammonium, substances résiduelles qui sont les ennemis numéro un des cellules musculaires.

Par conséquent, en ce qui concerne la supplémentation, nous pouvons dire que la L-Glutamine sera l’un des produits clés lorsqu’il s’agit de la récupération musculaire

En général, la dose recommandée se situe entre 40 et 100 mg/kg de poids corporel et il est conseillé de la prendre quelques heures après un entraînement intense.

BCAAs (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée)

Les acides aminés à chaîne ramifiée, également connus sous le nom de BCAAs (Branched Chain Amino Acids), en plus d’être des acides aminés essentiels (non synthétisés par l’organisme lui-même) sont une triple conjonction de leucine, isoleucine et valine, et sont les acides aminés fondamentaux lorsqu’il s’agit de régénérer et de recomposer les microfibres musculaires endommagées pendant l’exercice.

En outre, l’apport d’acides aminés ramifiés nous aidera à combattre nos propres douleurs aux jambes après un entraînement intense, ce qui atténuera considérablement la douleur que nous souffrons et facilitera grandement l’entraînement subséquent.

Nous ne devons pas oublier que nos muscles sont reconstruits à partir des acides aminés que l’organisme extrait des protéines, que nous devons ingérer dans de grandes proportions pour favoriser une bonne et rapide régénération.

C’est là que les BCAA nous aident, en facilitant et en accélérant ce processus, qui serait beaucoup plus compliqué et plus lent si nous ne le faisions que par la nutrition ou le régime alimentaire.

Parfois, cette supplémentation est accompagnée de vitamine B6, qui aide à la fois à l’assimilation et à la protection de vos tissus contre les contusions, ou même avec de la créatine pour améliorer sa fonction réparatrice.

En termes de dosage, la dose recommandée est généralement de l’ordre de 1 g pour 10 kg de poids.

Citrulline Malate

Alors que les deux compléments précédents se concentrent sur la récupération, dans ce cas, le malate de citrulline est une aide ergogénique pour améliorer les performances sportives.

En effet, le malate de citrulline est un précurseur de l’oxyde nitrique, qui agit comme modulateur, améliorant le flux sanguin, le métabolisme énergétique musculaire et la respiration mitochondriale pendant l’exercice.

De plus, l’ingestion de citrulline entraîne des niveaux endogènes élevés d’arginine.

En effet, le malate de citrulline est un précurseur de l’Oxyde Nitrique, qui agit comme modulateur, améliorant le flux sanguin, le métabolisme énergétique musculaire et la respiration mitochondriale pendant l’exercice.

De plus, l’ingestion de citrulline entraîne des niveaux endogènes élevés d'arginine

Il est également possible que la récupération musculaire soit accélérée. ce qui est très positif pour la pratique d’un sport si exigeant comme le cyclisme.

L’excrétion rapide des métabolites de déchets dérivés de l’intensité de l’activité physique est un autre aspect important de la supplémentation en malate de citrulline. Ceci est directement lié à la fatigue, de sorte que l‘intensité peut être maintenue pendant une plus longue période de temps.

Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel, impliqué dans de nombreuses fonctions physiologiques de notre corps, et dont le déficit est généralement assez fréquent chez les athlètes de performance, accentué par un régime alimentaire déséquilibré ou des carences.

L’une des principales actions du magnésium est la production enzymatique. Ces substances agissent comme catalyseurs dans les réactions pour obtenir de l’énergie. Par conséquent, une carence en magnésium peut être liée à la fatigue aux premiers stades de l’activité physique. De plus, le fait de fournir les niveaux corrects de magnésium aidera à soulager la douleur.

Un autre point important est que le magnésium est lié à la transmission de l’influx nerveux musculaire, à la contraction et à la relaxation musculaire, ainsi qu’au soutien de la santé cardiovasculaire.

Bien sûr, le maintien d’un niveau élevé de magnésium nous aidera à éviter d’éventuelles crampes musculaires et raideur.

Complexe multivitaminé

Pendant l’entraînement de haute intensité, très courant dans le monde exigeant d’un sport comme le cyclisme, nos muscles reçoivent de moins en moins d’oxygène, altérant les réactions chimiques qui deviennent incomplètes.

Notre corps réagit à cette altération par une oxydation supérieure à la normale, ce qui provoque l’apparition de radicaux libres nocifs pour nos cellules.

La lutte contre ces agresseurs passe par les complexes de vitaminés, qui agissent comme une mesure préventive contre ces électrons responsables du vieillissement cellulaire et, dans de nombreux cas, des dommages irréparables. Vous pourrez facilement trouver des produits vitaminés, avec plusieurs vitamines, connus comme multivitamines

D’où l’importance de la consommation de vitamines et de minéraux, en particulier A, C et E, Zinc et Sélénium, qui sont impliqués dans la réparation musculaire, à la fois naturellement à travers les fruits et légumes et avec l’aide de complexes antioxydants, en particulier en période de forte charge d’entraînement.

La créatine est-elle recommandée pour les cyclistes?

C’est un autre des suppléments les plus utilisés dans le monde du cyclisme, mais la vérité est que dans de nombreux cas, en raison de l’ignorance, il n’est pas utilisé correctement et c’est pourquoi je trouve intéressant de l’inclure dans cette entrée sur la supplémentation cycliste.

La créatine est un élément qui est synthétisé dans le foie, le pancréas et les reins. Son origine est animale et la plus grande partie se trouve concentrée au niveau musculaire, à plus de 90%. Dans la nutrition, peut s’ajouter à travers des viandes, mais aussi à travers de poissons comme le saumon ou le thon. Sa prise est recommandée dans les exercices explosifs et à court terme, donc si votre spécialité est aérobie ou un sport d’endurance, elle n’est pas si recommandée.

Il ne sera recommandé qu’avec un entraînement spécifique ou des tests de résistance anaérobie alactique, des courses avec des départs et des sauts, où vous pouvez augmenter vos dépôts de créatine phosphate, contribuant à une meilleure performance et augmentant la marge pour un effort intense.

Normalement, dans le monde du cyclisme, la prise de créatine, pour ces séances d’entraînement spécifiques, prend habituellement 5-6 jours de charge avec 20g répartis sur plusieurs prises tout au long de la journée.

Comme vous pouvez le voir, la prise de supplément ou produits de créatine est quelque chose de beaucoup plus spécifique que le reste de la supplémentation dont nous avons parlé et qui, en outre, nécessite des connaissances préalables et claires pour une administration correcte.

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