Cyclisme, les meilleurs suppléments

Dans n’importe quelle discipline sportive, suivre une alimentation adaptée est essentiel pour performer. Et, logiquement, le cyclisme, en plus d’être l’une des disciplines les plus dures et exigeantes, ne fait pas exception à cette règle fondamentale.

Suppléments Sportifs pour Cyclistes

En réalité, même si tout le monde est conscient de l’importance d’une alimentation adaptée qui nous apporte tous les nutriments nécessaires, dans la vie réelle de tout sportif, et ici plus particulièrement de tout cycliste, ce n’est pas toujours aussi simple qu’il n’y paraît.

Adopter une discipline alimentaire sera la première étape pour atteindre nos objectifs sportifs de haut niveau

Les suppléments vont contribuer à la récupération et à la performance, aussi bien lors des entraînements intensifs que lors de toute compétition à venir

C’est ici qu’une bonne supplémentation sportive peut nous aider à combler les carences nutritionnelles que peut avoir tout cycliste, en les intégrant dans son alimentation quotidienne, pendant l’entraînement ou lors d’une épreuve sportive.

Besoins du Cycliste

Chaque personne est unique, et donc les besoins nutritionnels de chaque cycliste, comme ceux de chacun, varient selon différents facteurs, sans oublier que ces besoins seront aussi influencés par des facteurs externes d’intensité comme la distance, la vitesse ou même les conditions environnementales.

Mais de manière générale, les besoins nutritionnels d’un cycliste lors d’un entraînement intensif ou d’une épreuve peuvent tourner autour de 400-800 kcal par heure de pédalage, pour une personne d’environ 70 kg.

Comme vous le voyez, avec cet effort physique, notre corps doit être parfaitement préparé pour supporter l’effort

Suppléments pour Cyclistes

L-Glutamine

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans nos muscles et sa fonction est de protéger le système immunitaire, c’est pourquoi elle est considérée comme un pilier de la supplémentation pour la récupération post-entraînement ou post-compétition chez tout cycliste.

Lors d’exercices très intenses, la glutamine évite la destruction musculaire en neutralisant l’action du cortisol et, en plus, elle aide à éliminer les déchets d’ammonium, des substances résiduelles qui sont l’ennemi numéro un des cellules musculaires.

Ainsi, en matière de supplémentation, on peut dire que la L-Glutamine sera l’un des produits clés pour la récupération musculaire

Pour la dose recommandée, en général, elle se situe entre 40-100 mg/kg de poids corporel et il est conseillé de la prendre quelques heures après un entraînement intense.

BCAA (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée)

Les acides aminés à chaîne ramifiée, aussi appelés BCAA (Branched Chain Amino Acids), en plus d’être des acides aminés essentiels (non synthétisés par le corps), sont une triple combinaison de leucine, isoleucine et valine, et sont les acides aminés fondamentaux pour régénérer et recomposer les microfibres musculaires endommagées pendant l’exercice.

De plus, la prise d’acides aminés ramifiés aide à combattre les douleurs aux jambes après un entraînement intense, atténuant nettement la douleur ressentie et facilitant grandement les entraînements suivants.

Il ne faut pas oublier que nos muscles se reconstruisent à partir des acides aminés extraits des protéines, que nous devrions consommer en grandes quantités pour favoriser une bonne et rapide régénération.

C’est là que les BCAA nous aident, en facilitant et accélérant ce processus, qui serait beaucoup plus compliqué et lent si on ne comptait que sur l’alimentation

Parfois, cette supplémentation est accompagnée de vitamine B6, qui aide à l’assimilation et protège nos tissus des contusions, ou même de créatine pour renforcer son effet réparateur

Pour la dose, il est conseillé d’en prendre environ 1 g pour 10 kg de poids.

Citrulline Malate

Alors que les deux suppléments précédents sont axés sur la récupération, dans ce cas, la citrulline malate est une aide ergogénique pour booster la performance athlétique.

Cela s’explique par le fait que la citrulline malate est un précurseur de l’oxyde nitrique, qui agit comme modulateur, améliorant le flux sanguin, le métabolisme énergétique musculaire et la respiration mitochondriale pendant l’effort.

De plus, consommer de la citrulline augmente les niveaux endogènes d’arginine

La récupération musculaire peut aussi être accélérée

L’élimination rapide des métabolites de déchets issus de l’intensité de l’activité physique est un autre point important apporté par la supplémentation en citrulline malate. Cela est directement lié à la fatigue, ce qui peut permettre un maintien de l’intensité sur une plus longue durée.

Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel, impliqué dans de nombreuses fonctions physiologiques de notre organisme, et dont la carence est assez fréquente chez les sportifs de haut niveau, accentuée par une alimentation déséquilibrée ou déficiente.

L’une des principales actions du magnésium est la production enzymatique. Ces substances agissent comme catalyseurs dans les réactions pour produire de l’énergie. Ainsi, une carence en magnésium peut être liée à une fatigue ressentie dès les premiers instants de l’activité physique. De plus, un apport adéquat en magnésium aide à atténuer la douleur.

Un autre point important est que le magnésium est lié à la transmission des impulsions nerveuses musculaires, à la contraction et relaxation musculaire correctes, ainsi qu’au soutien de la santé cardiovasculaire

Bien sûr, maintenir des niveaux élevés de magnésium nous aidera à éviter les crampes et les raideurs musculaires.

Complexe Multivitaminé

Lors d’un entraînement de haute intensité, très fréquent dans le monde exigeant du cyclisme, nos muscles reçoivent de moins en moins d’oxygène, ce qui perturbe les réactions chimiques qui deviennent incomplètes.

Notre corps réagit à cette perturbation par une oxydation plus élevée que d’habitude, ce qui provoque l’apparition de radicaux libres nuisibles pour nos cellules.

La façon de lutter contre ces agresseurs est via les complexes multivitaminés, qui agissent comme mesure préventive contre ces électrons responsables du vieillissement cellulaire et souvent de dommages irréparables.

D’où l’importance de consommer des vitamines et minéraux, surtout A, C et E, Zinc et Sélénium qui interviennent dans la réparation musculaire, aussi bien naturellement via les fruits et légumes que grâce aux complexes antioxydants, surtout lors des périodes de fortes charges d’entraînement.

La Créatine est-elle recommandée pour les Cyclistes ?

C’est un des suppléments les plus utilisés dans le monde du cyclisme, mais souvent, par méconnaissance, elle n’est pas utilisée correctement et c’est pour cela que je trouve intéressant de l’inclure dans cet article sur la supplémentation du cycliste.

La créatine est un élément synthétisé dans le foie, le pancréas et les reins. Elle est d’origine animale et la majeure partie se trouve concentrée au niveau musculaire, plus de 90 %. Sa prise est recommandée pour les exercices explosifs et de courte durée, donc si ta spécialité est l’aérobie ou l’endurance, contrairement à ce que l’on pense souvent, la créatine n’est pas ta supplémentation.

Elle ne sera recommandée que pour des entraînements ou épreuves spécifiques de résistance anaérobie alactique, des courses avec accélérations et sprints, où tu pourras augmenter tes réserves de phosphates de créatine, contribuant à une meilleure performance et augmentant la capacité pour des efforts intenses.

Habituellement dans le cyclisme, la prise de créatine pour ces entraînements spécifiques implique une phase de charge de 5-6 jours avec 20 g répartis en plusieurs prises dans la journée

Comme vous le voyez, la prise de créatine est beaucoup plus spécifique que les autres suppléments dont on a parlé et nécessite des connaissances claires pour une bonne administration

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Avant l’entraînement :

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