Pourquoi faut-il effectuer un entraînement de base ?

Isabel del Barrio 8 min. de lecture Cyclisme Laisser un commentaire

La phase de préparation du cyclisme, connue sous le nom d’entraînement de base, jette les bases de la progression de l’entraînement plus difficile et plus intense au cours des phases suivantes.
Ces séances d’entraînement aérobique sont en quelque sorte la base de votre condition physique pour le reste de la saison.
Plus vous y consacrez de temps avant la saison de compétition, plus vous serez en mesure de supporter l’intensité de la compétition par la suite.

Qu’est-ce que l’Entraînement de Base ?

L’entraînement de base en cyclisme se réfère à la phase préparatoire – entre 8 et 12 semaines – dont l’objectif est de développer la base aérobie et un volume de travail significatif à faible intensité ainsi que la condition physique générale.

Comme expliqué dans l’article Bénéfices de l'Entraînement en Zone 2, l’entraînement de base en cyclisme implique un volume de travail important à une intensité très faible ou modérée.

Il s’agit d’un entraînement préalable à d’autres qui suivront, plus spécifiques et plus exigeants en termes d’intensité, de durée et d’objectif d’entraînement.

Dans ce cas, l’objectif principal est d’améliorer l’endurance cardio-respiratoire et l’endurance musculaire grâce à l’entraînement sur le vélo et à l’entraînement de force en salle.

Lors de cette phase de l’Entraînement Base, on donne généralement plus d’importance au volume d’entraînement (heures d’entraînement hebdomadaires), qu’à l’intensité. En effet, l’entraînement se fait dans des zones d’entraînement purement aérobies, à savoir 65%-80% de la fréquence cardiaque maximale.

L’endurance aérobie est largement abordée et la programmation cherchera à obtenir les adaptations physiologiques caractéristiques de cette phase.

Par ailleurs, lors de cette période préparatoire, les bases de la force sont également sollicitées, à travers des séances de préparation physique générale ou de force générale de base en gymnase, pour développer les différentes qualités physiques : force, souplesse, endurance et vitesse.

Des dizaines d’années sont nécessaires pour que l’entraînement aérobie se développe pleinement, ce qui signifie que vous pouvez constater une amélioration continue de vos performances, contrairement aux zones d’intensité plus élevée où les performances peuvent commencer à plafonner au bout de quatre à six semaines.

À quoi devrait ressembler l’entraînement à la base ?

Avant toute chose, il faut prendre conscience de son importance et savoir pourquoi et dans quel but ces entraînements doivent être réalisés.

En général, la plupart des gens sautent cette phase ou la raccourcissent, en pensant à tort que plus l’intensité est élevée, meilleures sont les performances. Sans tenir compte du fait qu’un volume d’entraînement trop important à haute intensité conduit à une fatigue générale qui vous empêche de progresser.

Généralement, certains athlètes (surtout lorsqu’ils commencent par une préparation spécifique), ont beaucoup de mal à s’adapter aux sorties prolongées à faible intensité.

Nous sommes habitués à devoir aller plus vite et plus longtemps, mais ce n’est pas la meilleure chose à faire, et ce n’est pas non plus idéal à ce stade de la préparation de la saison à venir.

Quand on parle d’entraînement de base en cyclisme, on trouve différentes structures de séances, plus ou moins longues, mais avec un dénominateur commun : elles sont effectuées à faible intensité autour du premier seuil ventilatoire, ou dans les zones 1 et 2 de l’entraînement.

Un entraînement plus long à des intensités plus faibles pendant l’entraînement aérobie permettra de développer l’efficacité dans les zones inférieures au seuil et de maximiser la base aérobie.

En prolongeant un peu votre entraînement en zone 2 le jour de votre sortie à vélo, plutôt qu’en terminant par une zone à haute intensité, vous optimiserez votre base aérobique pour la saison des courses. Cela vous permettra de dépasser le seuil et de capitaliser sur ces efforts aérobies et anaérobies maximaux pendant la saison des compétitions et des épreuves (des périodes qui comptent davantage).

Comment réaliser l’entraînement de base

L’entraînement de base est purement aérobique :

Les entraînements durent entre 90 minutes et 3 heures,
En travaillant à une intensité (mesurée en watts ou en fréquence cardiaque) correspondant aux zones 1- 2.
L’idéal est de chercher des itinéraires pas trop raides, car, en termes d’intensité, il y a généralement des pics, bien qu’il soit toujours possible de réduire l’intensité avec un rythme plus modéré pour rester dans les zones établies.
Il faut trouver le terrain idéal pour respecter les objectifs en matière de pulsations et de watts. Si votre fréquence cardiaque se situe par exemple entre 120 et 155, il n’est pas logique de chercher un terrain ne permettant pas de respecter cette fréquence.
C’est également le bon moment pour travailler la cadence et la technique de pédalage.

Concernant l’entraînement de la force en salle :

L’entraînement de la force doit viser à améliorer l’endurance à la fatigue. En d’autres termes, travaillez avec des charges légères ou votre propre poids, tout en effectuant un nombre élevé de répétitions et en effectuant entre 3 et 4 séries pour le même exercice.
D’autre part, si vous utilisez l’application Training Peaks pour enregistrer vos séances d’entraînement, la façon de vous tester pendant la saison de base est d’analyser le Pw:Hr (dérive de la fréquence cardiaque) de ces efforts. C’est un bon moyen de tester la capacité aérobique.

Un Pw:Hr inférieur à 5 % lors d’efforts stationnaires plus longs garantit que votre capacité aérobie correspond aux exigences de puissance de l’effort.

Une diminution de la fréquence cardiaque supérieure à 5 % peut être le signe d’une intensité trop élevée ou de la nécessité de prendre en compte d’autres facteurs environnementaux, tels que la chaleur ou le froid, et l’alimentation.

Nutrition pendant l’entraînement de base

D’une part, il s’agit d’entraînements dont la principale voie métabolique est l’oxydation des graisses en raison de l’intensité des entraînements, mais il s’agit également d’entraînements de longue durée pour certaines séances.
Ainsi, il faut poursuivre la stratégie d’hydratation avec des sels minéraux (électrolytes), même maintenant en saison froide (la sensation de soif est moindre et le sportif a tendance à ne pas bien s’hydrater, avec les effets négatifs que cela entraîne).
C’est également le moment idéal pour introduire un entraînement à jeun afin de rechercher des adaptations de l’efficacité métabolique, toujours avec l’aide de votre entraîneur.

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Lorsqu’on améliore l’efficacité au niveau métabolique, on augmente la puissance à laquelle on peut pédaler sans fatigue, en utilisant les lipides comme système énergétique au lieu du glycogène comme source principale.

Ainsi, plus les cyclistes sont capables de continuer à utiliser le système lipidique comme source d’énergie à des intensités élevées, plus les réserves de glycogène seront importantes, car elles sont limitées. Environ 90 % des réserves d’énergie sont utilisées pour les lipides (graisses) et seulement 10 % pour les glucides, d’où l’importance d’être le plus efficace possible.

Toutes ces adaptations ou améliorations physiologiques doivent être réalisées au cours de la période de base, car il faut ensuite chercher d’autres objectifs et améliorations.

Pour les entraînements plus intenses et prolongés, il faudra prévoir un apport énergétique sous forme de boisson isotonique, de gels énergétiques ou d’une boisson qui en contient suffisamment.

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Conclusions

Ne sous-estimez pas cette période d’entraînement de base, qui dure environ 8 à 12 semaines, afin de permettre les adaptations suivantes.

Amélioration de l’économie des performances cardiovasculaires (indispensable pour une bonne saison).
Amélioration du métabolisme lipidique.
Amélioration du réseau capillaire et de la fonction mitochondriale.
C’est le moment idéal pour travailler la cadence et la technique de pédalage.
Réaliser des séances de moyenne durée sans efforts pénibles favorise la récupération.

Références / Bibliographie