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- En été, lorsque les températures sont plus chaudes, la perception de la chaleur et le taux de transpiration plus élevé entraînent une plus grande sensation de soif ou le besoin de s’hydrater plus régulièrement. C’est l’une des grandes différences par rapport à ce qui se passe en hiver ou dans les climats froids.
- La grande majorité des sportifs d’endurance pensent à tort qu’en hiver, l’hydratation est moins importante pendant l’entraînement d’endurance, mais il s’agit d’une grave erreur qui peut entraîner une déshydratation et une baisse des performances.
- Les températures externes et internes sont des variables qui affectent directement les performances. Que ce soit à des températures élevées ou en été, le corps, pour évacuer la chaleur corporelle, augmente la transpiration et le rythme cardiaque s’accélère. Mais voyons ce qui se passe dans les climats froids.
Sommaire
Pourquoi faut-il s’hydrater davantage en hiver ?
L’entraînement dans des conditions climatiques froides nécessite que :
- L’organisme produise plus de chaleur en augmentant ses dépenses caloriques afin de maintenir une température corporelle optimale.
- Augmente la perte d’eau pour la respiration, car le corps doit humidifier et réchauffer l’air sec et froid de l’extérieur.
- Si l’on ajoute à cela le fait que la sensation de soif diminue, il est très fréquent que les sportifs se déshydratent, ce qui entraîne une baisse des performances et une sensation de fatigue.
- En outre, l’exposition au froid, stimule l’oxydation des glucides. Ce phénomène augmente lorsque le taux de glucose dans le plasma sanguin est faible.
Risques de déshydratation dans les sports d’endurance hivernaux
La déshydratation est un facteur limitant les performances et le fait d’atteindre un état de perte de liquide et de sels minéraux accélère non seulement la fatigue mais affecte également les processus de récupération.
Lorsque la perte de poids corporel dépasse 2 %, les performances sportives diminuent fortement et les processus de récupération sont altérés.
Stratégie utilisée pour déterminer l’ampleur de la transpiration et, par conséquent, pour être en mesure de définir une bonne stratégie d’hydratation pour un exercice d’endurance prolongé, il faut se peser avant et après l’entraînement, en tenant compte de la durée de l’entraînement et de l’apport en liquide pendant l’entraînement.
Regardez l’exemple suivant :
| Poids avant l’effort | 56 kg |
| Poids après l’effort | 54,8 kg |
| Durée de l’effort | 1 heure |
| Apport en Eau pendant | 800 ml |
| Différence de poids | 1,2kg |
| Déshydratation | 1´2/ 56 x 100 = 2´14 % |
| Taux de transpiration (Litres /Heures) | (Poids pré- poids post-) + (Apport liquide) / Temps |
| Taux de transpiration de l’exemple | (1´2 + 0´8) / 1 = 2 L / heure |
Stratégies d’hydratation dans les climats froids
Ainsi, le sportif d’endurance doit faire particulièrement attention à sa consommation de liquide avant, pendant et après l’exposition au froid lors de l’entraînement.
Selon les conclusions des études sur ce sujet, l’apport en glucides est particulièrement important en raison de l’augmentation du métabolisme des glucides pendant l’entraînement et/ou la compétition dans les climats froids.
L’idéal est de combiner une boisson isotonique contenant des sels minéraux avec un apport en glucides.
Toutefois, en fonction de la durée de l’entraînement, le HCO peut être ingéré sous forme de gels.
Les compléments alimentaires pour boissons contenant du HCO, à boire à raison d’environ 500 ml toutes les heures, constituent une option très intéressante pour favoriser l’hydratation pendant l’exercice.
Evofuel de SportSeries est le produit phare pour les sports d’endurance car il contient tous les sels minéraux ainsi que des glucides.
Équipements et techniques spéciaux pour l’hydratation en hiver
Concernant le matériel technique pour s’entraîner en hiver, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin dans ce article de vêtements spécifiques pour le cyclisme d'hiver.
Pour conserver les boissons à une température idéale, il est conseillé de commencer par des gourdes thermiques qui maintiennent la température de la boisson (chaude ou froide).
Nutrition et hydratation dans les sports d’hiver
Les sports d’hiver sont pratiqués dans des conditions froides, sur de la glace ou de la neige, souvent à des altitudes modérées à élevées, ou dans des zones pas trop élevées mais avec des températures très basses.
Comme nous l’avons indiqué dans cet article, le défi auquel sont confrontés les sportifs d’endurance est de réussir à s’hydrater correctement même s’ils ne ressentent pas la soif.
Par conséquent, un apport en eau avec un supplément isotonique contribuera à maintenir un bon équilibre hydrique.
Dans ces conditions climatiques, le besoin d’oxydation des glucides augmente, il faut donc tenir compte d’un apport en HCO tout au long de l’entraînement afin de préserver un état de performance optimal.
Références bibliographiques
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