Courir sur tapis incliné, à quelle vitesse ?

Courir sur un tapis incliné est utilisé depuis un moment comme une tactique clé d’entraînement par intervalles pour les coureurs. Logiquement, à vitesse égale, plus l’inclinaison est importante, plus la dépense calorique et la demande énergétique augmentent.

Une des questions les plus fréquentes pourrait être précisément à quelle vitesse courir sur tapis incliné pour égaler la dépense énergétique, le temps jusqu’à la fatigue et l’accumulation de lactate avec une course sur terrain plat.

Pour établir cette vitesse équivalente, il faudrait connaître la consommation maximale d’oxygène (VO2max) obtenue lors de l’un des tests les plus courants sur terrain plat, toujours sous la supervision d’un professionnel. À partir des résultats obtenus, on pourrait connaître la vitesse maximale de course sur plat pendant la consommation maximale d’oxygène, que l’on peut maintenir pendant un temps maximal (Tmax).

En courant sur tapis avec une pente fixe (10 % d’inclinaison, par exemple), une certaine vitesse de course pourra être maintenue un temps maximal au-delà duquel il faudra ralentir à cause de la fatigue. Eh bien, selon les données, en comparant les vitesses égales à 65, 70, 75, 80, et 85 % de la vitesse maximale de course sur plat pendant la consommation maximale d’oxygène, celle qui corrélait le mieux était V inclinée = 68 % V max en VO2max.

Cela signifie que sur un tapis avec 10 % d’inclinaison, courir à 65-70 % de la vitesse maximale enregistrée sur terrain plat pendant le VO2max aurait des effets similaires sur la réponse physiologique générale.

Applicabilité via la fréquence cardiaque

Le manque d’accessibilité, dans la plupart des cas par méconnaissance et/ou pour des raisons économiques, à des bilans médicaux de qualité peut limiter l’application pratique de ces considérations pour la majorité de la population générale (même si ce serait sans doute un bon investissement). Cependant, il est aussi important de retenir ce qui a été conclu à partir de ce qui précède ; à savoir que la fréquence cardiaque s’est révélée être une variable fiable sur laquelle se baser.

Pendant l’exercice réalisé à l’intensité du VO2max, plusieurs critères sont utilisés pour terminer le test et établir le VO2 max. L’un d’eux est le plateau sur la courbe VO2-temps d’au moins 300 ml/min ou l’absence d’augmentation du VO2 avec l’augmentation de la charge. Généralement, cela s’accompagne d’un plateau de la fréquence cardiaque et d’une chute brutale, comme on peut le voir dans le tableau suivant :

Connaissant cette condition de la fréquence cardiaque, avec un cardiofréquencemètre on pourrait contrôler que la vitesse de course sur tapis incliné ait des effets similaires à ceux sur plat concernant la réponse physiologique générale, si le temps pour atteindre une fréquence cardiaque égale à la FC en plateau est le même que sur terrain plat.

Même si le suivi et l’évaluation de l’entraînement devraient se faire via plusieurs indicateurs, l’analyse seule de la FC est un « bon » marqueur (pas le meilleur) de l’état de santé, pouvant être très utile pour contrôler et suivre l’adaptation à l’entraînement. C’est mieux que rien, mais rappelons que sa variabilité dépend de l’état d’entraînement de la personne et que son interprétation présente des limites importantes, par exemple lorsqu’il s’agit de la relier à l’activité combinée des systèmes sympathique et parasympathique.

Exemple pratique

En supposant que sur terrain plat :

1. En comptant l’échauffement, il faut 29 min pour atteindre le plateau de la FC (175-176 bpm) avec un maintien de 4-5 minutes suivi ensuite d’une chute brutale (ceci devrait être le point de référence si on ne dispose que d’un cardiofréquencemètre).
2. À ce moment-là (le VO2max serait atteint), la vitesse maximale sur terrain plat est de 20 km/h.

Pour simuler les effets des 4-5 minutes au VO2max sur tapis incliné à 10 %, la vitesse devrait être environ 68 % de la vitesse maximale sur terrain plat, soit 13,6 km/h.

Sources

1. Ferley, D. D., & Vukovich, M. D. (2015). Time-to-fatigue During Incline Treadmill Running: Implications for Individualized Training Prescription. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7): 1855–1862.

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