Programme en Forme en Hiver avec HSN

Programme en Forme en Hiver avec HSN

La meilleure version de vous-même avec ce Programme en Forme en Hiver de HSN !

Qui a dit que l’été était la période de l’année pour se remettre en forme ? Soyez prêt à tout donner à tout moment grâce à notre programme de remise en forme hivernale HSN.

Comment devez-vous vous entraîner en hiver ?

Le type d’entraînement d’hiver ne doit pas être différent de l’été ou de toute autre saison.

Il vous suffit de garder à l’esprit que la température ambiante est généralement plus basse.

Cela peut prédisposer à une plus grande vulnérabilité aux blessures ou aux infections des voies respiratoires supérieures, il est donc important de maintenir certaines conditions de sécurité ergonomiques, surtout si vous faites de l’exercice physique à l’extérieur pendant ces mois.

Avec ce programme d’entraînement hivernal, vous pouvez atteindre tous vos objectifs !

La base de l’entraînement doit être, comme toujours, la force, accompagnée d’un exercice cardiorespiratoire pour maintenir une bonne fonction cardiovasculaire et pulmonaire.

De nombreux projets peuvent être réalisés en pratiquant du sport à la maison, ce à quoi en 2020 nous nous sommes tous habitués, et comme nous l’avons posté dans notre blog.

Musculation

Musculation.

Bien entendu, si vous êtes un sportif de compétition, vous devez individualiser ces recommandations génériques en fonction de vos besoins spécifiques, ceux qui déterminent les performances dans votre mode de compétition, et dans votre cas particulier.

En d’autres termes, si vous êtes un coureur d’ultra-distance en surpoids en raison d’un excès de masse musculaire qui affecte négativement votre seuil de lactate (VT1), faire de la musculation de base peut ne pas être la meilleure recommandation dans votre cas, et devrait se limiter à un supplément de base aérobie spécifique à l’endurance.

Conseils pour s’entraîner dans le froid

L’entraînement avec le froid est associé aux problèmes d’apparition de blessures par le froid : Le Frostbite et hypothermie, à la fois dangereuses et potentiellement mortelles.

Nous expliquons tout ce dont vous devez tenir compte.

Frostbite

7 jours de récupération après une blessure due au Frostbite.

Pour sa prévention, il est important de faire de l’exercice physique dans les climats froids avec des vêtements adéquats, correctement hydratés et suivant une alimentation correcte.

Vérifier la météo

Cela semble très évident, mais c’est un facteur très important.

Les Frostbites se manifestent à des températures inférieures à -0,5 ° C, en particulier dans les articulations distales, où le flux microvasculaire est plus faible et les capillaires sont plus sensibles. Vous ressentez une vasoconstriction froide, réduisant le flux sanguin vers le muscle, produisant une ischémie et une nécrose.

Cette situation est aggravée par la vitesse du vent, l’humidité et bien sûr, la pluie et toute autre condition qui expose l’athlète à l’humidité.

Carte des vents

Tableau de refroidissement éolien qui relie la vitesse, la température et le temps d’exposition au vent avec la température perçue.

Vérifiez les données proposées par les entités de référence de votre pays, dans le cas de l’Espagne, la AEMET (Agence Nationale Météorologique) est la source la plus fiable disponible sur le net, gratuitement.

Cela vous donnera des informations utiles telles que la possibilité de précipitations, le niveau de neige, les marges de température, l’humidité, la vitesse de la direction du vent, les avertissements, etc.

C’est un must pour tout athlète pendant les mois d’hiver !

Habillez-vous avec des couches

Lors de l’exercice physique dans un environnement froid, il est important de répondre à une série de critères vestimentaires qui non seulement n’affectent pas les performances, mais qui permettent de maintenir l’équilibre entre chaleur, transpiration et protection contre le vent et l’humidité.

Par temps froid, il est important de s’habiller en couches, où chaque couche joue un rôle spécifique de protection contre les intempéries.

Évidemment, même si c’est l’hiver, si vous prévoyez de rester à l’entraînement à la maison, vous n’avez pas à porter tous vos vêtements, à régler le chauffage et à les conserver pour votre prochain projet de plein air.

En premier lieu, après avoir porté des sous-vêtements, il est important de suivre cette séquence en vêtements, à la fois au niveau du torse et des membres inférieurs :

Première couche : Transpiration

Matériau préféré : soie ou polypropylène.

La sueur produite lors de l’exercice physique qui colle à la peau s’évapore et augmente la conduction thermique, accélérant la diminution de la température cutanée, augmentant le risque d’hypothermie.

La première couche a pour fonction d’expulser la transpiration sans retenir l’humidité, en éliminant l’humidité du contact direct avec la peau.

Deuxième couche : Isolation

Matériau préféré : velours, cheveux synthétiques ou laine.

La fonction de cette couche est de conduire l’humidité vers l’extérieur et d’empêcher le froid d’atteindre la couche la plus profonde et la peau, en protégeant la conduction de la chaleur vers l’extérieur et en maintenant la température à cœur.

Plus nous utilisons de couches d’isolation, plus nous générons de conservation de la chaleur, mais plus nous nous trouverons mal à l’aise en faisant de l’exercice physique.

Troisième couche : Protection

Tout coupe-vent.

Dont la fonction est d’évacuer l’humidité de l’intérieur vers l’extérieur et d’empêcher le passage de l’air de l’extérieur vers l’intérieur.

Des marques de montagne bien connues ont considérablement amélioré le développement de ce style de vêtement et proposent actuellement des options équilibrées, légères et très confortables.

Entraînements en Hiver

Entraînement en hiver.

Couvrir la tête

Il est important que la tête soit couverte, car c’est l’une des principales sources de perte de chaleur corporelle.

En cas de vent fort, il est important de se couvrir les oreilles avec un chapeau avec cache-oreilles, car elles sont l’une des zones les plus sensibles aux engelures.

Pieds

Les chaussettes sont également placées en couches, dans ce cas deux : Respirantes + Isolantes, suivant les caractéristiques des vêtements précédemment décrites.

Les chaussures doivent protéger de l’humidité, et considérez que dans le cas de l’utilisation de chaussettes superposées, nous devrions porter environ une demi-pointure plus grande que les chaussures de printemps / été.

Il est également préférable que les chaussures froides soient plus larges, car les chaussures très serrées facilitent la conduction (et la perte) de chaleur.

Mains

Les mains doivent être recouvertes de couches, comme le torse ou les jambes : Respirant – Isolant – Protecteur.

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Extrémités toujours bien couvertes

En hiver, avec le froid, surtout si l’humidité relative est élevée, de la glace et de la neige sont produites.

L’apparence de surfaces inégales est courante et dangereuse.

Il est plus facile de subir des accidents en faisant du sport dérivé de cela, une faible visibilité due au brouillard et des journées plus courtes, etc.

Les articulations doivent toujours être recouverts par des vêtements d’un certain volume, en cas d’habillage en couches, comme cela a été expliqué ci-dessus, cela suffit.

Les athlètes qui s’entraînent dans des environnements qui rendent l’adhérence et la traction difficiles et qui subissent une chute sont plus susceptibles de subir des blessures traumatiques aux articulations, qui sont les structures les plus instables et les plus fragiles et sont généralement les premières points d’appui dans les impacts.

Des vêtements appropriés protègent les articulations des chocs et protègent la structure du corps en cas d’accident lors de la pratique d’un sport. Si vous vous entraînez chez vous, les protections ne doivent pas être une priorité aussi élevée.

Prenez soin de vous dans votre plan 2020 pour vous mettre en forme !

N’oubliez pas de boire des liquides

Même l’entraînement en hiver prévoit une hydratation importante pour le maintien des performances et une bonne santé de l’athlète.

Vous pouvez en savoir plus sur l’importance de l’hydratation et la bonne composition de la boisson ici.

La perte de liquide par transpiration se produit à n’importe quelle température, même en faisant du sport en hiver, bien que cela puisse être plus élevé dans les climats chauds. Lorsque vous faites du sport dans des climats froids, l’osmolarité de la sueur est plus élevée, c’est-à-dire que plus de sels minéraux sont perdus par unité de volume de sueur.

Evocarbs

De plus, la soif peut être partiellement inhibée par le froid, cela ne signifie pas qu’il n’est pas nécessaire de boire, car la sensation de soif est un marqueur tardif de déshydratation chez les athlètes ; vous pouvez utiliser une boisson isotonique telle que Evocarbs.

Vous devez consommer autant de liquide que vous le feriez dans un climat à température modérée, environ 600 à 800 ml / h de boisson isotonique.

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Programme HSN en Forme en Hiver

Jour 1 (Power Day – Bas du corps)

Échauffement :

Partie principale: A + B + C + D + E :

A) Extension quadriceps – 2 séries x 10-12 répétitions @ 8 RPE.

B) Front Squat avec KB – 4 séries x 5-6 reps @ 7 RPE.

C) Poussée libre – 1 set x AMRAP @ Échec technique.

D) Deadlift jambes semi-rigides – 3 séries x 6-8 répétitions @ 8 RPE.

E) Finisher – 6 tours par temps :

  1. 10x Box Jump.
  2. 10x Drop Squat.

Récupération :

10 minutes LISS (marche ou jogging) 55-65% FCMax.

Jour 2 (journée d’endurance)

Échauffement :

Partie principale :

A) Fartlek – 6 km.

Récupération:

Étirement statique des muscles impliqués.

Jour 3 (repos)

Que diriez-vous de faire une promenade ?

Jour 4 (Tabata Day)

Échauffement :

A) 10 ’Jogging – 65-70% FCMax.

B) HIIT sur tapis roulant – 5 tours sans repos :

  1. 10 « haute intensité.
  2. Faible intensité de 30 pouces.

C) 5 minutes de marche.

Partie principale : autorisez 2 minutes de récupération entre Tabata I et II.

Tabata I :

Tabata II :

Récupération :

Sauna et douche froide arrière.

Jour 5 (Power Day – Haut du corps)

Chauffage :

Rowergometer 10 ‘ou SkyErg – Intensité moyenne.

Partie principale : A + B + C

A) Circuit I – 5 tours [90 « Repos]

  1. 10x pompes
  2. 12x rameur de poulies basses
  3. Banc d’haltères inclinés 8x
  4. 15x rameur d’haltères thoraciques pris en charge
  5. 15x ouvertures de poulie mi-hauteur
  6. Corde de poulie haute 12x Pullover

B) Circuit II – 3 tours [60 « Repos]

  1. 12x surélévations latérales.
  2. 10x Face Pull.
  3. Curl biceps à barre droite 15x.
  4. Rallonge de triceps en corde à poulie basse 12x.
  5. 10x courbure de marteau transversal.
  6. Extension de triceps à poulie haute 20x.

C) Core Tabata – V-Ups.

Jour 6 (repos actif)

Évaluation de la mobilité.

Bas du corps :

Haut du corps :

Jour 7 (repos)

Ne manquez aucune séance proposée dans notre programme hiver 2020.

Vous pouvez en faire plusieurs à la maison, avec vos haltères et un tapis roulant ou un vélo, n’oubliez pas que le plan est de garder votre santé au maximum cet hiver, en faisant de l’exercice physique d’une manière saine et durable.

Pouvez-vous penser à de meilleurs programmes pour prendre soin de vous en 2020 ?

Références bibliographiques

  1. Carlson, M. J. (2012). Exercising in the cold. ACSM’s Health and Fitness Journal, 16(1), 8–12.
  2. Fudge, J. (2016). Exercise in the Cold: Preventing and Managing Hypothermia and Frostbite Injury. Sports Health, 8(2), 133–139.

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Évaluation Programme en Forme en Hiver HSN

Importance de la musculation - 100%

S'entraîner avec le froid - 100%

Recommandations - 100%

Routine d'exercices - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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