Fartlek au Cyclisme: Tout ce que vous devez savoir

Fartlek au Cyclisme: Tout ce que vous devez savoir

Comment appliquer l’Entraînement Fartlek au Cyclisme ? Nous vous expliquons en détail tout ce que vous devez prendre en compte pour optimiser votre entraînement.

Souvenons-nous de ce qu’est Fartlek

Comme nous l’avons mentionné, l’entraînement de type Fartlek a été conçu par l’athlète et entraîneur d’origine norvégienne Gösta Holmer dans les années 1930.

La traduction de Fartlek est « jeu de course » et est appliquée comme une forme d’entraînement d’endurance, dans laquelle différents stimuli sont recherchés : rythmes et intensités d’entraînement. Nous vous disons tout ce que vous devez savoir sur ce type d’entraînement : y aller maintenant.

S’agissant d’un entraînement d’endurance intensif continu, d’une durée de plus de 40 minutes, la fréquence, l’amplitude et l’intensité sont alternées, à la recherche de variations en continu.

Contrairement à l’entraînement par jeu de types d’intervalle, dans ce cas, il n’y a pas de repos en tant que tel.

Comme nous l’avons souligné dans l’article précédent sur ce type d’entraînement, dans le Fartlek, différentes distances sont exécutées à des rythmes différents au cours d’une même séance d’entraînement.

Qu'est-ce que le Fartlek

Le terrain lui-même est parfois celui qui provoque ces changements (comme par exemple courir à travers des champs où le terrain varie avec des hauts, des bas, des plats).

Le Fartlek diffère d’une course continue où, bien qu’il s’agisse également d’une méthode continue, les changements de rythme sont prédéterminés.

Une fois que nous avons compris en quoi consiste cette modalité d’entraînement, voyons comment nous pouvons l’appliquer aux séances de cyclisme de route :

Qu’est-ce que Fartlek dans le cyclisme ?

Dans le cas des entraînements de type Fartlek en cyclisme, on peut a priori affirmer que dans la plupart des cas, c’est le terrain qui donne le rythme – les intensités.

De cette façon, la plupart du temps, nous pouvons dire que dans la même séance d’entraînement avec le vélo de route, nous changeons constamment de rythme.

En cyclisme, les entraînements ou séances les plus couramment utilisés (en plus des séances d’entraînement spécifiques de force, d’intervalle ou de puissance) sont des randonnées longues et continues variables.

Ce type de séance se caractérise par un changement permanent d’intensité, dans les marges préalablement établies.

Par exemple entre 140 et 160 ppm, entre 70 et 85 % de FTP, ou entre 33 et 36 km/h.

Entraînement Fartlek et cyclisme

Avec l’entraînement Fartlek, c’est la variante la plus utilisée dans le cyclisme, car le terrain lui-même, le travail de groupe, etc., entraîne des modifications continues des niveaux d’intensité de travail :

  • D’une part, au cours d’une longue sortie, l’itinéraire et son profil sont des facteurs déterminants de l’intensité et des rythmes de la séance, configurant ainsi un entraînement de type fartlek avec des changements de rythme, de cadences et intensités en continu.
Les pentes ou les longues montées elles-mêmes peuvent être l’outil parfait pour introduire un changement de rythme/intensité cherchant à aller progressivement jusqu’à la fin, voire à finir par sprinter.
  • D’autre part, un programme d’entraînement continu avec des changements de rythme dans des séances spécifiques avec le roller ou avec un vélo stationnaire pourrait également être appliqué, prédéfinissant les temps, les changements d’intensité et cadence à une séance donnée afin également de briser la monotonie d’une séance de roller à des rythmes et des intensités continus.

Le plus idéal est de prendre comme paramètre de référence pour déterminer l’intensité de l’entraînement ou, le pourcentage du seuil de puissance fonctionnelle pour chaque sujet, puisque la vitesse (sauf si elle est sur un roller ou dans un vélodrome ou section sans altérations ni vent), est fortement conditionnée par d’autres facteurs.

La fréquence cardiaque, en séances continues de longue durée, subit une légère augmentation dans le temps simplement en gardant les membres en mouvement, en faisant circuler le sang et en dissipant la chaleur…

Cyclisme de route

Ainsi, l’entraînement Fartlek peut être déterminé plus en détail pour chaque changement de rythme-intensité.

Par conséquent, si vous avez la possibilité de vous entraîner avec un mesureur de puissance, c’est le moyen le plus objectif de déterminer les zones d’entraînement, après un test d’effort et/ou Test de Puissance Fonctionnel. Nous avons laissé une analyse de l’entraînement de puissance appliquée au cyclisme dans le lien suivant.

Un entraînement à vélo pour perdre du poids ?

Le cyclisme loisir, ou les séances de cyclisme en salle, peuvent faire partie d’un programme de perte de poids et d’amélioration de la composition corporelle et bien plus simple et avec moins d’impact articulaire que de commencer à courir sans une technique adéquate.

De plus, comme la fréquence cardiaque n’augmente pas aussi brusquement au début de la pédale, la perception de l’effort pour ceux qui commencent un programme d’entraînement pour perdre du poids est plus faible et, par conséquent, ils peuvent continuer à faire de l’exercice plus longtemps.

Ainsi, différents types d’entraînement pourraient être effectués sur le vélo pour améliorer différents paramètres : VO2 max, capacité et puissance aérobie, coordination intramusculaire, amélioration de la base aérobie, etc.

Pourquoi utiliser fartlek ?

Parmi les différents types d’entraînement et de stimuli, l’entraînement de type Fartlek pourrait être une excellente option pour les programmes de perte de poids car il peut effectuer des séances d’entraînement cardiovasculaire relativement longues durée de 40-60 minutes, ce qui le rend varié et amusant pour l’athlète à travers différents intervalles et intensités de travail.

Et comme nous l’avons déjà commenté, et dans d’autres articles, ce type d’entraînement constitue un outil puissant pour améliorer les performances aérobies.

Conseils d’Entraînement

Comme dans toute autre activité, dans le cyclisme, il est nécessaire de prendre en compte certaines considérations lors de l’entraînement.

Dans le cas des cyclistes qui font de longues sorties sur route, le plan nutritionnel et l’hydratation sont indispensables pour que le corps puisse fonctionner sans perdre en efficacité tout au long de la sortie (3-5 heures).

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Par conséquent, il est important de prévoir des gels ou barres énergétiques pour apporter l’apport énergétique nécessaire au corps, en plus de canettes de boisson isotonique pour récupérer les minéraux perdus par la transpiration et la respiration.

Placement correct – la biomécanique sur le vélo (que ce soit sur votre vélo de route, VTT ou vélo stationnaire), est également nécessaire pour trouver le pédalage le plus efficace et le moins dommageable, afin d’éviter l’inconfort et/ou blessures causées par une mauvaise position du corps.

Warm-up ! ou Échauffement

L’échauffement et l’entrée en chaleur seront également essentiels, consacrant au moins 15 % du temps total à la durée de la session.

A ce moment-là, on va essayer de pédaler très facilement, des cadences relativement joyeuses (80-100 bpm) et avec très peu de développement et/ou d’endurance, pour que la respiration soit naturelle et non forcée.

  • Dans le cas de sorties ou d’entraînements en extérieur : il est plus que conseillé de connaître l’itinéraire au préalable, de revoir que tout le matériel du vélo soit en parfait état (feu arrière pour être visible, état et gonflage des roues, état des freins et matériel de remplacement en cas de panne ou incident), et assurez-vous de votre casque et il est toujours recommandé, quelle que soit la saison, de porter des gants.
  • Dans le cas de séances d’entraînement de type Fartlek sur un vélo stationnaire ou sur roller : avoir bien déterminé les temps, les changements de rythme et les intensités pour chacun d’eux.

Comment faire des changements de rythme

Comme je l’ai indiqué précédemment, dans la grande majorité des cas, le terrain lui-même est déjà celui qui détermine les changements de rythme et d’intensité.

Ainsi, nous pouvons choisir des routes-itinéraires dans lesquels il y a des montées et des descentes continues, des appartements pour pouvoir modifier consciemment, et d’autres fois inconsciemment l’intensité dans chaque section.

N’oublions pas que ce type d’entraînement en résistance dure entre 40 minutes et jusqu’à 5 heures chez les cyclistes plus expérimentés ou qui se préparent à des tests de longue durée.

Ainsi, nous pouvons travailler dans des intervalles d’impulsions entre 120-180 ppm, (cela dépendra de chaque individu), ou plutôt, dans différentes zones d’entraînement en entraînant ainsi aussi les différentes voies métaboliques pendant la session.

Selon Burke, ce type d’entraînement Fartlek exigera 40 % de la capacité aérobie, 50 % de la zone de transition aérobie-anaérobie et une puissance aérobie maximale.

Comme je l’ai souligné, l’un des avantages de ce type d’entraînement est qu’il offre de la variété et présente également différentes variétés :

  • Je travaille seul sur un parcours varié en termes d’altimétrie, ce qui lui-même provoque des changements de rythme et d’intensité.
  • Entraînement en groupe : faire des relais maintenir la vitesse du groupe constante entraîne déjà ces changements d’intensité individuels.
  • Entraînement de groupe en organisant des escapades ou des entraînements individuels ou en groupe, et cela est assez similaire à la compétition.

Récupération

L’entraînement de type Fartlek, contrairement à une conception d’entraînement en série et/ou par intervalles, n’a pas de récupération entre ces changements d’intensité, c’est pourquoi il est inclus dans les modèles d’entraînement d’endurance continue.

Ce qui sera important, c’est la récupération après l’entraînement.

Ce sera un facteur qui déterminera que l’entraînement est efficace et que les adaptations nécessaires se produisent, tant au niveau du repos général du système nerveux que de la nutrition.

Étant donné que différents substrats énergétiques sont utilisés dans ces types de séances, et que la durée de l’entraînement est généralement de plusieurs heures, il sera nécessaire de les récupérer dans les heures qui suivent la séance.

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Une combinaison de glucides et de protéines pour assurer la reconstitution des substrats et réparer les muscles endommagés, comme les marques Evorecovery de SportSeries.

Il est pratique que la session suivante contienne un composant plus régénérant et oxygénant pour une récupération complète.

Quelle est l’intensité de l’entraînement ?

L’intensité de l’entraînement dans ce type de séance, peut être établie à partir de plusieurs variables :

  • Fréquence cardiaque ;
  • Vitesses ; ou
  • Puissance.

Actuellement, le paramètre le plus utilisé car assez objectif est la puissance, afin de déterminer les différentes zones d’entraînement en fonction des données de seuil de puissance fonctionnelle.

Ainsi, tout au long de la séance d’entraînement, avec des changements de rythmes-intensité, nous travaillerons sur des zones plus oxydantes (zones 1-2), des zones plus intenses au seuil de lactation et proches du seuil de puissance fonctionnelle et moments où nous travaillons dans des zones exigeantes proches de la consommation maximale d’oxygène.

Références Bibliographiques

  1. Algarra, J.L, Gorrotxategi, A. (1996). Ciclismo Total. 2. El Rendimiento en el Ciclismo. Capacidades Entrenables. Gymnos Editorial.
  2. Algarra, J.L, Gorrotxategi, A. (2021). El Entrenamiento en el Cic lismo de Ruta. Biocorp Editorial.
  3. García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). PROPUESTA METODOLÓGICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA. Journal of Sport and Health Research, 119-136.

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Au sujet Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel porte le sport dans ses veines, le montrant depuis son plus jeune âge jusqu'à nos jours. Elle veut partager cette passion avec tous ceux qui sont aussi passionnés de sport.
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