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- La glutamine est un acide aminé conditionnellement essentiel qui joue un rôle fondamental dans le métabolisme et la récupération musculaire, devenant un supplément populaire chez les sportifs.
- Elle est considérée comme un « bloc de construction » pour les protéines et est particulièrement importante pour maintenir l’équilibre de l’azote dans le corps pendant les périodes de stress physique intense, comme l’exercice intense ou l’entraînement en endurance.
- La glutamine est aussi reconnue pour sa capacité à renforcer le système immunitaire et améliorer la santé intestinale, et peut contribuer à réduire la fatigue et les douleurs musculaires, accélérant la récupération après l’entraînement.
Sommaire
Propriétés de la L-Glutamine chez les athlètes
La glutamine est considérée comme un « must have » pour les sportifs et athlètes qui font des entraînements intensifs grâce à ses nombreux bienfaits. Parmi eux, on trouve :
- Favorise la synthèse des protéines, aidant à la prise de muscle et contrant la perte de masse musculaire.
- Régule le taux de sucre dans le sang, assurant que l’organisme dispose du glucose nécessaire pour le transformer en énergie.
- Régule la sécrétion de l’hormone de croissance, nécessaire au métabolisme des graisses et à la formation musculaire. Des études cliniques montrent qu’elle peut augmenter la libération de l’hormone de croissance de 400 % et la testostérone de 200 % lorsqu’elle est prise après l’entraînement.
- Aide à réguler le pH de l’organisme et garantit l’équilibre des acides et bases nécessaires au bon fonctionnement cellulaire. Elle agit aussi comme neurotransmetteur, permettant la communication entre les cellules.
- Favorise un état optimal du tractus intestinal, le protégeant des dommages possibles et des ulcères gastriques.
- Participe au transport de l’azote dans l’organisme, ce qui est nécessaire pour la synthèse des protéines et de la créatine.
- Prévient le catabolisme musculaire.
- Est une source importante de carbone pour la production de glucose dans certaines cellules.
- Est essentielle à la synthèse du glutathion, un antioxydant endogène qui protège le foie des toxines.
Effets sur l’organisme
La glutamine présente des effets positifs sur le corps et est importante pour les athlètes et sportifs en termes de performance, récupération et résultats optimaux d’entraînement.
Dans les muscles
La glutamine est utilisée en fitness pour augmenter la masse musculaire, mais son efficacité chez les organismes sains est limitée. En cas de carence, elle peut prévenir le catabolisme et favoriser l’anabolisme musculaire.
Dans la fonction cérébrale
Dans le cerveau, l’acide glutamique agit comme un neurotransmetteur. La plupart des structures cérébrales où se fait le transfert d’information d’un neurone à un autre, la synapse, utilisent l’acide glutamique comme substance de transmission, favorisant la fonction cérébrale et l’activité mentale.
Dans le système immunitaire
D’une part, il faut dire que la glutamine est un acide aminé indispensable au maintien du système immunitaire, car il est utilisé par les cellules de ce système pour maintenir la prolifération lymphocytaire et la production de cytokines par les lymphocytes et macrophages (Calder et al.1999).
Aliments contenant de la Glutamine
Parmi eux, la viande, le poisson, les noix et les produits laitiers se distinguent. Le fromage blanc ou quark est un autre aliment qui constitue une source naturelle de glutamine.
Et une bonne nouvelle : cet acide aminé résiste à la chaleur, c’est pourquoi la cuisson des aliments ne l’affecte pas. En tant que supplément alimentaire, il est aussi disponible sous forme de L-Glutamine ou Acide Glutamique.
| Tableau des aliments contenant de la glutamine d’origine animale | |
| Aliment | Contenu en glutamine (portion approx.) (en grammes) |
| Poisson (saumon) | 4,9 |
| Fruits de mer (crevettes) | 3,5 |
| Viande de bœuf | 3,6 |
| Dinde | 3,2 |
| Poulet | 2,7 |
| Fromage | 1,3 |
| Yaourt | 1,3 |
| Œufs | 0,6 |
| Lait | 0,6 |
| Tableau des aliments contenant de la glutamine d’origine végétale | |
| Aliment | Contenu en glutamine (portion approx.) (en grammes) |
| Levure nutritionnelle | 4,4 |
| Chou frisé | 2,9 |
| Tempeh | 2,7 |
| Persil | 1,1 |
| Amandes | 1,6 |
| Pistaches | 1,6 |
| Quinoa | 1,4 |
| Algues (nori) | 1,4 |
| Lentilles | 0,9 |
| Pois chiches | 0,9 |
| Tofu | 0,9 |
| Épinards | 0,7 |
| Haricots | 0,7 |
Effets secondaires possibles
La consommation de suppléments de glutamine est généralement sûre, mais des doses excessives peuvent entraîner des effets secondaires légers.
Des symptômes de carence en glutamine peuvent-ils apparaître ?
Le déficit en glutamine peut causer des dommages importants au système immunitaire, car cet acide aminé est vital pour protéger les membranes muqueuses et prévenir les infections. De plus, le manque de glutamine peut entraîner des problèmes de tonus musculaire faible, un manque de concentration et des difficultés à fournir des efforts.
Le stress et l’exercice physique intense peuvent épuiser les niveaux de glutamine, ce qui augmente les besoins du système immunitaire. Les symptômes de carence en glutamine incluent une récupération difficile, une fatigue excessive, un manque d’appétit, de la léthargie et une plus grande susceptibilité aux infections.
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Conclusions
La glutamine est importante pour les athlètes et les personnes cherchant à améliorer leurs performances physiques, renforcer leur système immunitaire, réduire le stress et augmenter leur concentration. Bien qu’elle suscite des débats dans le domaine de la supplémentation sportive, ceux qui ont expérimenté ses effets positifs l’apprécient.
La glutamine contrecarre le stress musculaire et la fatigue liée à l’entraînement intense, favorisant une meilleure récupération. C’est un élément essentiel dans une stratégie sportive et nutritionnelle adaptée pour obtenir des résultats optimaux.
Sources bibliographiques :
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