Comment prendre la glutamine de manière efficace

• La quantité de glutamine à prendre dépend de ton poids corporel et de la quantité d’exercice que tu fais. La dose recommandée varie entre 2 et 20-30 grammes.
• Si tu prends une dose élevée de glutamine (10 g), il est conseillé de la diviser en deux moments de la journée : après l’entraînement et avant d’aller dormir, ou bien au réveil et juste avant de commencer la séance.
• Prends la glutamine sans repas chaud et combine-la avec d’autres suppléments pour obtenir de meilleurs résultats en construction musculaire et réduction du stress.

Quelle est la dose recommandée de glutamine ?

La quantité de glutamine à prendre dépend de facteurs comme ton poids corporel, l’intensité de ton exercice, tes habitudes de repos et si tu prends d’autres suppléments.

En moyenne, tu peux obtenir de 3 à 6 grammes de glutamine par jour via l’alimentation, en supposant un apport de 1,5 gramme de protéine par kilogramme de poids.

Si tu fais de l’exercice à haute intensité

On recommande une dose de 0,1-0,3 gramme de glutamine par kilogramme de poids corporel toutes les 30 minutes après l’exercice, pendant 2 à 3 heures.

• Ex : 70 kg x 0,3 = 21 grammes de glutamine

Si tu fais de l’exercice modéré

Ceux qui font des exercices réguliers peuvent avoir besoin d’une dose plus faible, généralement autour de 5 à 10 grammes par jour

• Ex : 70 kg x 0,1 = 7 grammes de glutamine

Si tu es sédentaire

Tu peux l’obtenir via une alimentation équilibrée, incluant des aliments riches en protéines, comme les viandes, les œufs. Si tu optes pour la supplémentation, la dose minimale est généralement d’environ 5 grammes par jour.

Quand prendre la glutamine ?

Il y a 4 moments recommandés dans la journée pour prendre la glutamine : au réveil, avant l’entraînement, après l’entraînement et avant de dormir.

Pour profiter au maximum des bienfaits de la glutamine, si tu prends plus de 10 grammes par jour, il est important de diviser la dose plutôt que de la prendre d’un coup.

Une recommandation générale est de diviser les 10 grammes en deux doses de 5 grammes chacune. Ces doses peuvent être prises après l’entraînement et avant de dormir, ou au réveil et juste avant l’entraînement.

Ce conseil est particulièrement utile pour éviter d’éventuels effets secondaires, car certaines personnes peuvent ressentir des troubles digestifs en prenant une dose élevée de glutamine d’un seul coup.

Comment prendre ce supplément de base pour les sportifs ?

Tu as sûrement entendu toutes sortes de théories sur comment prendre la glutamine, ce qui peut prêter à confusion. Eh bien, c’est très simple à clarifier :

Tu peux prendre la glutamine avec ou sans repas. Par contre, évite de la mélanger avec des aliments ou boissons chaudes pour éviter sa possible dégradation et la baisse de ses effets.

Sur le marché, tu trouveras des formats de glutamine commercialisés comme compléments nutritionnels en poudre, capsules, comprimés ou tablettes. Certains préfèrent le format poudre, car il est plus pratique pour mélanger la glutamine avec d’autres suppléments.

Peut-on combiner la glutamine avec d’autres suppléments ?

La glutamine peut être prise mélangée avec d’autres suppléments, comme :

Dans quels cas est-il recommandé d’en prendre ?

La prise de glutamine est conseillée dans les cas suivants :

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Sources bibliographiques :

• Cruzat, V. F., Krause, M., & Newsholme, P. (2014). Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 61. http://doi.org/10.1186/s12970-014-0061-8.
• Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al., Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol 1999 Jun;86(6):1770-7.