BCAA’s ou Acides Aminés Ramifiés – Effets, Contre-indications….

Vous avez sûrement entendu parler des fameux acides aminés ramifiés ou BCAA, un produit largement utilisé dans le monde du fitness et dans un grand nombre de disciplines sportives, grâce aux propriétés qu’ils apportent.

Sans aucun doute, dans la supplémentation sportive, les protéines et les Acides aminés sont les produits qui suscitent le plus grand intérêt chez les sportifs et/ou les athlètes.

Dans ce Guide complet de BCAA, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir :

BCAA Que sont et À quoi servent-ils?

Les acides aminés ramifiés ou BCAA sont un trio d’acides aminés formés par: Leucine, Valine et Isoleucine

Les acides aminés essentiels sont ceux que notre organisme ne peut pas synthétiser, et que nous devons apporter à travers le régime et/ou avec l’aide de la complémentation

Ils composent près d’un tiers du total du muscle squelettique, d’où leur importance

Quels sont les BCAA?

Leucine

La leucine peut être l’un des compléments naturels le plus puissants pour la construction musculaire. C’est un ingrédient qui permet la création de masse musculaire propre, dense et solide, grâce à son rôle important dans l’activation de la synthèse de protéines (voie mTOR).

Cela se produit également par l’action de la capacité de la leucine à retenir l’azote et à fournir un équilibre idéal pour que  l’anabolisme se produise.

Sans la quantité nécessaire de leucine, le reste des protéines peuvent rester inutilisées, car les différentes tâches de création de nouveaux tissus ne seront pas exécutées correctement.

Valine

Elle joue un rôle nécessaire dans le système nerveux et la fonction cognitive. Elle produit une forte amélioration dans le traitement de l’insomnie ainsi que de la nervosité et de certains troubles liés aux tissus musculaires.

Par l’ingestion de cet acide aminé essentiel, nous assurons un bon fonctionnement du système immunitaire.

Pour les sportifs avec une grande usure physique, il peut être très intéressant, étant une pièce clé pour la réparation des tissus musculaires et l’amélioration du métabolisme.

Les BCAAs peuvent retarder l’apparition de la fatigue provoquée par un effort physique prolongé

Isoleucine

C’est un isomère de leucine. Elle est importante pour la régulation de la glycémie, en plus d’être impliqué dans les processus de coagulation sanguine.

Elle est essentiele pour avoir une récupération post-exercice optimale, étant un pilier fondamental pour les personnes avec de la faiblesse physique, et qui peuvent voir leur masse musculaire compromise lors de l’entraînement avec des charges.

De la même manière, elle est très nécessaire pour maintenir le bilan azoté positif

Les acides aminés ramifiés, ou BCAAs (Brain Chain AminoAcids), peuvent être utilisés par l’organisme avant les efforts visant à économiser le glycogène musculaire.

Sur quels aliments pouvons nous trouver les BCAAs?

Ensemble, les trois acides aminés essentiels, la leucine, l’isoleucine et la valine se trouvent principalement dans les sources de protéines animales.

Nous pouvons les trouver dans n’importe quel aliment contenant des protéines , comme les œufs ou la viande, sa supplémentation étant nécessaire en fonction de l’activité du sujet.

Comparaison BCAAs en Compléments VS Aliments

Tableau Comparatif entre les Evobcaas de HSNsports (1 service) y et les Principaux Aliments Protéiques (par 100g)

Tableau Comparatif entre les Evobcaas de HSNsports (1 service) y et les Principaux Aliments Protéiques (par 100g)

Tableau Comparatif entre les Evobcaas de HSNsports (1 service) y et les Principaux Aliments Protéiques (par 100g)

4 Faits importants sur les BCAA

BCAA Pour Gagner de la Masse Musculaire

Il a toujours été dit que, dans le cadre de nos travaux sur la création de la masse musculaire, nous devons incorporer des aliments provenant de sources protéiques qui contiennent des acides aminés essentiels, mais que les BCAA sont ceux qui interfèrent le plus avec la synthèse des tissus musculaires.

Les BCAA ne sont pas simplement nécessaires comme éléments constitutifs et réparateurs de la masse musculaire, car leur fonction va au-delà, ils interviennent dans le bon fonctionnement et les processus de croissance, au-delà du reste des acides aminés.

BCAA Pour Perdre de la Graisse

Lorsque nous suivons un régime hypocalorique (ou phase de définition), nous pouvons entrer dans un processus catabolique, ce qui signifie que le tissu musculaire peut être compromis, essentiellement parce que le corps, en l’absence de calories nécessaires, est forcé à « se débarrasser » de cet élément qui représente un fardeau, à savoir dans ce cas, les muscles.

La théorie montre que si pendant l’exercice, le corps détecte une forte teneur en acides aminés à chaîne ramifiée dans le sang, signe de destruction du tissu musculaire,  il envoie l’ordre d’utiliser plus de graisse comme énergie, à la place des acides aminés.

Le corps, confronté à un manque de calories, est capable de décomposer les fibres musculaires et d’obtenir du glucose à partir de la transformation précédente des acides aminés. Nous souffririons de ce qu’on appelle habituellement le catabolisme, un fait que tout  » constructeur musculaire « , vise à éviter à tout prix.

Au niveau moléculaire, l’organisme brise les chaînes d’acides aminés comme carburant.

L’organisme a la prédilection d’obtenir de l’énergie d’une source quelconque, si elle n’est pas ingérée, en l’occurrence la source nécessaire, et surtout en fonction du degré de définition (faible pourcentage de graisse) dont on dispose, et où ce processus catabolique va s’intensifier.

Utilisation des BCAA dans le Sport

Réduire la Fatigue du Système Central

Les BCAA concurrencent directement avec l’acide aminé essentiel L-Tryptophane pour traverser la barrière hémato-encéphalique, où une fois dans le cerveau, il peut être transformé en neurotransmetteur sérotonine. Grâce à la supplémentation en BCAA, la quantité de tryptophane entrant dans le cerveau est considérablement réduite, ce qui entraîne une diminution de la production de sérotonine.

Pendant l’exercice, après environ 30 à 40 minutes, les niveaux de sérotonine sont élevés, ce qui augmente la sensation de fatigue, ce qui se traduit par un manque de performance dans notre travail physique.

Un bilan favorable pour le tryptophane produira la sensation de sommeil…

Accélerer la Récupération après l’Exercice

Vous avez sûrement déjà souffert de courbatures, aussi connues sous le nom de Douleurs Musculaires d’Apparition Tardive (DOMS ). Les courbatures  sont le résultat de déchirures microscopiques dans les tissus musculaires et, bien qu’elles ne puissent être évitées, il serait possible de réduire le temps de récupération à nouveau.

Les BCAA réduisent les lésions musculaires causées par l’entraînement de haute intensité.

Le plus tôt vous pourrez vous remettre d’une séance d’entraînement, le plus tôt vous pourrez retourner au gymnase. Par conséquent, il est recommandé de prendre des BCAA avant et après l’activité physique, car il accélère le processus de récupération et le développement musculaire.

Quand et Comment prendre des BCAAs?

Il existe plusieurs stratégies pour administrer ce supplément, en parlant de Supplémentation intra-entraînement (avant, pendant et / ou après l’exercice). À mon avis, c’est l’option la plus importante et le fait de prendre des BCAA à d’autres moments répond plutôt à une question externe u optionnelle.

Avant de l’Entraînement

Une option est d’aller s’entraîner le ventre vide où nos efforts seront fortement récompensés si nous ajoutons ce triplet d’acides aminés.

Pour les raisons expliquées ci-dessus, leur utilisation entraîne une économie de glycogène musculaire et une conservation des tissus, si l’on pratique des activités avec une certaine intensité.

Une option sera donc l’administration de 5 à 10 g de BCAAs dans les moments précédant la pratique du sport, environ 15 ou 20 minutes.

En particulier, je pense que ce plan, à moins que nous ne nous entraînions l’estomac vide, peut être remplacé et passer directement à l’Intra-training.

Pendant l’Entraînement

Dans d’autres cas, si le produit est présent sous forme de poudre, il a une bonne solubilité et est sucré, nous pouvons l’utiliser comme boisson intra-entraînement, donc nous mélangerons le produit dans une bouteille d’eau, et nous boirons des petites gorgées pendant toute la durée de la séance.

Dans cet ordre, la combinaison d’acides aminés avec un produit qui nous fournit de l’énergie et de l’hydratation assez efficacement, peut devenir notre meilleur allié pour relever les défis les plus intenses et les plus exigeants.

Après l’Entraînement

Enfin, une option post-entraînement est également fortement recommandée.

Prendre des BCAA après l’entraînement, qui n’ont pas besoin d’être digérés et passer dans la circulation sanguine, nourrissant les cellules musculaires. Contrairement à une boisson protéinée, dont la disposition sera plus lente que les acides aminés libres, ceux-ci ralentissent beaucoup plus rapidement les processus du catabolisme musculaire.

En ce qui concerne la dose à ingérer, elle peut varier selon les conditions de la personne

Dose d’Acides Aminés Ramifiés

La recherche suggère que la dose recommandée d’acides aminés ramifiés est une valeur de 144 mg X Kg de poids corporel. Par exemple, une personne de 80 kg devra ingérer environ 11,5 g de BCAA.

Ratio des BCAA

Qu’est-ce que le Ratio des BCAAs?

Le ratio fait référence à la quantité de leucine, de valine et d’isoleucine offerts par un supplément de bcaas. Il s’exprime comme :

A:B:C

où

• A -> quantité de Léucine
• B et C -> quantité d’Isoléucine/Valine

Pratiquement la plupart des suppléments offrent un rapport minimum de 2:1:1, c’est-à-dire que pour chaque partie de valine et d’isoleucine, deux fois plus de leucine est ajoutée.

Voici un exemple de BCAA ratio 2:1:1

La Leucine a été identifiée comme étant celle qui améliore la Signalisation Anabolique et la Synthèse des Protéines Musculaires en général. Actuellement, il n’existe aucune littérature qui clarifie avec certitude quel est le ratio optimal. Habituellement, ce facteur sera de 2:1:1, car il est dans la proportion dans laquelle il se trouve dans notre muscle squelettique.

Les produits actuels au marché ont un rapport 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 et même 12:1:1

Quels sont et Quand utiliser les Compléments de BCAAs avec différents Ratios?

Nous conseillons les compléments de BCAA selon le ratio correspondant à ces moments:

Quel est le meilleur ratio?

À HSN, nous croyons que le ratio 12:1:1, avec la plus grande quantité de leucine est la meilleure option.

Nous justifions ce ratio élevé par le fait que, grâce aux enquêtes et aux examens les plus récents effectués :

“…De tout l’intérêt suscité par les BCAA, la leucine est considérée comme le principal inducteur de changements aigus dans la traduction des protéines (en d’autres termes, le principal promoteur de la synthèse des protéines). Dans ce contexte, Dreyer et al. et d’autres études ont montré que la contribution de la leucine après un entraînement musculaire peut augmenter la signalisation mTOR et la traduction des protéines (synthèse)….”

“…La leucine, précissement, est connue comme le pilier qui, apportée en bonnes quantités (3-6g)  active le complexe mTORC1…”

Sources Bibliographiques: 

1. Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio and Richard B. Kreider (2018). ISSN exercise & sports nutrition reviewupdate: research & recommendations.
2. Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB (2009). Nutritional andcontractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mtorc1signaling. J Appl Physiol. 2009;106(4):1374–84

BCAAs + Glutamine

La glutamine et les acides aminés à chaîne ramifiée forment une combinaison synergique : alors que les BCAA sont les acides aminés les plus abondants dans la masse musculaire, la glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le plasma sanguin et dans les cellules musculaires.

La glutamine seule est essentielle au fonctionnement du système immunitaire et des cellules impliquées dans les processus de régénération et de réparation.

Comme les niveaux de BCAA, il a été démontré qu’il existe une corrélation entre la concentration de glutamine dans l’organisme et le taux de synthèse des protéines.

En d’autres termes, des marqueurs élevés de glutamine indiquent un anabolisme.

En ce sens, lorsque des efforts physiques considérables sont faits, il y a dégradation des BCAAs pour aider à maintenir l’homéostasie, en fournissant du carbone comme source directe d’énergie et en même temps, en exerçant l’homéostasie glycolytique par la disposition des substrats pour le cycle de l’acide citrique (aussi appelé le cycle Krebs, une réaction chimique au niveau cellulaire, fournissant de l’énergie par oxydation des glucides, graisses et protéines) et de gluconeogenesis (cycle glucose-alanine).

Les niveaux de glutamine, de plasma et de muscle sont réduits après l’entraînement et peuvent prendre plusieurs heures pour revenir aux niveaux de base.

Bien que ces dépôts soient partiellement épuisés dans des circonstances telles que l’exercice physique ou même des maladies, les taux de BCAA restent plus stables.

Réduire le Catabolisme

L’affirmation ci-dessus peut faire douter de la dégradation des BCAA pendant l’exercice : la réalité est qu’ils sont continuellement restaurés, oui, mais à partir de la protéolyse, qui se produit à partir de BCKA, ou acides cétoniques à chaîne ramifiée, dans le foie.

Par conséquent, les niveaux de BCAA ne diminuent pas, mais restent stables à partir de la dégradation des muscles eux-mêmes.

Avec le paragraphe précédent, vous pouvez vous faire une idée de ce que le terme catabolisme, ou destruction de la masse musculaire, peut signifier. Dans le contexte du culturisme, nous essayons toujours de limiter ce paramètre, de sorte qu’il tend à être complété par des BCAAs, et soutenu par la fonction de la Glutamine. Grâce à elle, nous observons une moindre dégradation de l’oxydation de la leucine.

Cela se produit parce que la Glutamine tend à augmenter les niveaux de NADH, augmentant ainsi le rapport NADH/NAD+, inhibant ainsi la BCKA déshydrogénase, l’enzyme qui est la « clé » de l’oxydation des BCAA.

Le NADH et le NAD+ sont des coenzymes participatives dans les processus redox (oxydoréduction), fonctions cellulaires de transfert d’énergie, par échange d’électrons. Il s’agit de processus chimiques, de réactions de destruction et de transformation ultérieure.

Stack Pre-Entraînement BCAA

Les BCAAs sont très polyvalents, et parmi ses possibles combinaisons avec d’autres compléments, se trouve vien sur, faire partie d’un « stack » de produis pour prendre juste avant de commencer l’entraînement.

L’objectif de ce « combo » n’est autre qu’apporter des éléments qui ont un impact sur la performance sportive tels que:

Que sont les MPS?

MPS sont les sigles de « Muscle Protein Synthesis », une stratégie de complémentation, à base d’acides aminés ou Leucine. Cette stratégie se base en faire une consommation d’environ 3-6g de Leucine chaque 3 heures, en alternant des repas solides, pour stimuler la synthèse de protéines, profitant le pic d’acides aminés provenant de la nourriture du repas précédent, qui circule dans le plasma sanguin.

Image: https://www.bosstrength.com

Protocole de Complémentation avec des BCAAs « Leangains » – Jeûne Intermittent

Il existe un protocole de complémentation avec des BCAAs pour ceux qui s’entraînent à jeûne et en plus pratiquent le Jeûne Intermittent qui peut donner des bons résultats. Ici vous le trouverez pour ceux que vous cherchez à introduire de nouvelles stratégies, que se soient nutritionnelles, de complémentation ou même d’entraînement. :

En quels formats pouvons nous acheter des BCAAs?

BCAAs en Comprimés à Croquer

Très pratiques pour les personnes qui préferent porter avec eux ses compléments. Ce sont des BCAAs en comprimés pour mastiquer, pour prendre à n’importe quel moment et place.

BCAAs en Capsules ou Comprimés

Les personnes qui préfèrent avoir ses BCAAs en capsules peuvent aussi les trouver. Dans ce cas, les acides aminés sont souvent accompagnés d’un cofacteur d’absorption comme la vitamine B6. C’est aussi une bonne façon d’emmener avec vous vos compléments, et les garder par exemple dans votre gymbag, pour le prendre avant et après l’entraînement.

Pour qui est-il important de prendre BCAA ?

• Athlètes ou sportifs qui pratiquen des sports ou musculation
• Athlètes ou sportifs qui pratiquent sports d’endurance
• Personnes qui soient sous stress physique ou mental
• Végétariens et végétaliens
• Ceux qui souffrent de la faiblesse musculaire
• Ceux qui suivent un régime

Les BCAA ont des effets secondaires, interactions ou Contre-indications?

Il n’y a pas d’effets secondaires connus ou d’interactions graves des BCAAs, et ils se produiraient en prenant de fortes doses dépassant les indications recommandées, ce que personne ne devrait dépasser. De plus, des effets secondaires possibles pourraient survenir si la personne a des problèmes de santé préexistants.

Qualité des BCAAs

Un point très important : comment évaluer la qualité des suppléments de BCAA. Nous sommes principalement gouvernés par 2 facteurs :

Matière Première et Méthode d’Obtention

Ainsi, sur le marché nous allons trouver « 2 niveaux » par rapport à la qualité des BCAA:

1. Pire Qualité: les produits dont la provenance est discutable, comme dans certains produits concurrents utilisant la méthode de l’hydrolyse à partir de poils ou même de plumes animales (par exemple les plumes de canard)
2. Meilleure Qualité: et où se trouvent les produits BCAA de HSN. A partir de là, nous avons choisi d’utiliser exclusivement des produits d’origine végétale et obtenus par fermentation. De plus, ils ne contiennent pas d’OGM. 

Dissolution des BCAAs

Il nous sert également de valeur ajoutée à la qualité des compléments BCAA. Par nature, ces acides aminés sont hydrophobes, bref, ils ne se dissolvent pas dans les liquides. Beaucoup d’utilisateurs ont eu des problèmes avec différents suppléments de ces acides aminés, et au moment de les prendre, ils étaient confrontés à une préparation avec une couche de mousse à la surface de l’eau. C’est donc difficile de prendre des BCAA.

Pour résoudre ce problème, HSN utilise la matière première « Instant » dans toutes ses formules BCAA, avec des propriétés qui facilitent la dissolution même dans l’eau très froide, permettant de profiter rapidement des bienfaits des BCAA. Que vous choisissiez d’ingérer les BCAA isolément ou de les mélanger et de les assortir à d’autres produits, tels que ceux proposés dans le Stack pré-entraînement, ou avec les boissons protéinées, le résultat sera le même, une dissolution rapide et pratique.

Opinion d’expert sur les acides aminés ramifiés ou BCAAs

Un régime alimentaire adéquat, dans lequel une quantité suffisante de protéines est consommée, et qui contient de bonnes doses de BCAA, peut être suffisant pour la plupart. Cependant, en raison des caractéristiques de l’entraînement de chaque personne, de son usure, de sa demande et d’autres facteurs, ainsi que d’un régime alimentaire qui ne peut pas toujours être pris de la meilleure façon, le choix d’une supplémentation en BCAA peut être considéré comme une option très intéressante.

En plus de toutes les propriétés associées, toute personne qui est immergé dans le travail de la perte de graisse, en gardant la quantité maximale de muscle, fera partie des suppléments qui devraient être étudiés en premier.

Evidemment, si le niveau d’exigence est faible, l’entraînement n’est pas adéquat, l’alimentation ne va pas en fonction, le manque de constance… sont ajoutés à la liste des facteurs qui tournent contre l’objectif. Dans ces cas, il est très probable de blâmer la supplémentation en BCAA pour le manque de résultats.

D’autre part, si vous êtes un athlète ou un sportif dévoué, vous avez un entraînement vraiment exigeant, vous avez un contrôle millimétrique et organisationnel dans votre journal d’entraînement, alors c’est maintenant que nous nous asseyons pour parler et donner notre avis sur l’influence de ce supplément.

Les athlètes qui pratiquent des activités si exigeantes comme le CrossFit peuvent se bénéficier de l’utilisation des BCAAs

Acheter des Acides Aminés Ramifiés

Vous pouvez acheter des acides aminés ramifiés dans des nombreux établissements spécialisés dans la nutrition sportive. Chez HSNstore nous disposons d’un large catalogue où vous trouverez les meilleures marques du secteur.

Études Récentes sur l’Utilisation des BCAA pour Améliorer les Marqueurs de Lésions Musculaires

Les BCAA sont à l’aube des suppléments les plus remis en question, mais avant d’entrer dans des conflits et des phrases émotionnelles, il serait sage de se tourner vers la littérature scientifique pour vérifier les conclusions des différents RCT qui ont été contrôlés et réglés par l’objectivité.

Pour corroborer cette affirmation, nous pouvons nous tourner vers deux méta-analyses récemment publiées : Rahimi et al (2017) et Fouré & Bendahan (2017).

Tous deux se concentrent sur l’examen et l’analyse de la littérature scientifique disponible jusqu’à la date de publication de l’effet de l’ingestion de BCAA sur la récupération basée sur le contrôle des marqueurs induits par l’exercice des lésions musculaires.

La revue de Rahimi est plus complète et exhaustive, incluant 8 RCTs après la discrimination des critères d’inclusion où nous avons essayé d’évaluer l’effet de la consommation de BCAA sur la réduction de la fatigue musculaire (MS), et les concentrations de deux marqueurs sériques de lésions musculaires : Lactate déshydrogénase (LDH) et Creatin Kinasa (CK) post exercice et avec un suivi aussi long que possible aux données RCTs(jusqu’à 96h dans certains paramètres).

Les résultats montrent que les BCAA sont un outil utile pour réduire significativement la CK par rapport à la récupération passive (repos), mais aucun effet significatif sur les marqueurs de MS et de LDH n’a été trouvé lors des mesures ultérieures.

Je souligne les mots « significatif » parce que les méta-analyses sont basées sur les preuves des paramètres mesurés et pour conclure avec certitude que ceux-ci doivent montrer des résultats positifs avec un intervalle de confiance très étroit ; dans ce cas, en raison de la grande hétérogénéité des études incluses, il n’a pas été possible de conclure à l’efficacité de l’administration des BCAA sur les marqueurs de la MSet la LDH cependant,…

Si l’on examine les diagrammes forestiers de la méta-analyse, où l’on trouve la taille de l’échantillon des différentes interventions incluses et leurs effets, on peut voir qu’il y a une tendance positive dans la réduction de la MS et de la LDH après la prise de BCAAs, bien que cela ne puisse être considéré comme significatif, ne signifie pas que cela soit inutile.

Figure I. Diagramme en arbre de l’effet des BCAAs par rapport au placebo dans la MS

Dans le diagramme en arborescence ci-dessus, nous pouvons voir comment la tendance générale ( » globale « ) est favorable à la consommation de BCAAs sur la réduction de la MS, ce qui est plus significatif à 24, 48 et 72h. et ne montre aucune différence après 96h après l’exercice.

Figura II. Diagramme d’arborescence sur l’effet des BCAA vs Placebo dans la LDH

Si l’on regarde le diagramme en arborescence de l’effet de la consommation de BCAA sur les concentrations de LDH, on constate que, malgré la tendance de leur influence positive sur le marqueur de dommage, celle-ci est très faible dans son effet global et l’hétérogénéité des RCTs est très significative, il est donc logique que les auteurs ne puissent conclure les effets positifs de la consommation de BCAA sur la LDH et en tout cas leurs effets seraient très légers.

Figura III. Diagramme d’arborescence sur l’effet des BCAAs vs Placebo dans la CK

À nouveau nous sommes face à un diagramme d’arborescence avec une hétérogénéité prononcé dans les résultats obtenus dans les RCTs, cependant, nous pouvons observer comment la consommation de BCAAs réduit significativement les concentrations de CK comme marqueur de dommage musculaire, en méditions <24h y 24h. (<24h: MD= -71.55 U.L-1, 95% CI: -93.49 to -49.60, p<0.000, n=5 essaies et 24h: MD= -145.04 U.L-1, 95% CI: -253.66 to -36.43, p = 0.009 n=8 essaies).

Conclusions

La conclusion est que la consommation de BCAA pendant ou après l’exercice est une stratégie intelligente pour la réduction des lésions musculaires induites par celui-ci, et donc l’amélioration de la perception de la fatigue musculaire et par conséquent une meilleure performance dans les séances suivantes, surtout si elles sont rapprochées dans le temps (24h.).

L’étude de Fouré et Bendahan (2017) nous permet de tirer des conclusions similaires à celles de l’étude précédente en ajoutant qu’ils analysent l’effet de la dose et de la durée de consommation des BCAA sur les lésions musculaires (EIMD). Les auteurs concluent ce qui suit, qui serait la recommandation que nous ferions chez HSNStore pour les athlètes cherchant à tirer le maximum d’avantages d’une supplémentation en BCAA pour réduire l’EIMD et augmenter la performance :

« …En considérant les études avec des ratios de qualité positifs et neutres, les bénéfices de la supplémentation en BCAA ont surtout été observés lorsque les stratégies de supplémentation incluaient un apport élevé en BCAA (>200 mg kg-1 jour-1) dans un contexte de lésions musculaires de faible à moyenne intensité…« .

Sources Bibliographiques

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2. Jim Stoppanir, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph and Derek Charlebois (2009). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss
3. Norton LE1, Layman DK. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise
4. Mero A, Pitkänen H, Oja SS, Komi PV, Pöntinen P, Takala T.(1997). Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training
5. Erdman J., Oria M., Pillsbury L. (2011). Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel.
6. Blomstrand E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue
7. Jordi Rabassa-Blancoa, Imma Palma-Linaresa (2017). Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica
8. Kurpad AV, Regan MM, Raj T, Gnanou JV. (2006). Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects
9. Carlon M. Colker, Melissa A. Swain, Bill Fabrucini, Qiuhi Shi, Douglas S.Kaiman (2000). Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults
10. Holecek M. (2002). Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism. Nutrition
11. L Breen and T A Churchward-Venne (2012). Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more?
12. Shimomura, Y. Murakami, T.Nakai, N. Nagasaki, M. Harri, R.A. (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise
13. J. Nutri Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. (1996). The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med.
14. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R.(2006).Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesisafter Physical Exercise
15. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients.
16. Rahimi, M. H., Shab-Bidar, S., Mollahosseini, M., & Djafarian, K. (2017). Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 42, 30–36. 

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