Blog de Fitness, Nutrition, Santé et Sport | HSN Blog Dans le Blog de HSNstore vous trouverez des conseils sur Fitness, sport en général, nutrition et santé – HSNstore.com 
Une alimentation fitness, ou visant à maximiser la synthèse de nouveaux tissus, doit privilégier les sources les plus optimales offrant le meilleur équilibre des éléments impliqués dans les processus de croissance, à savoir les Acides Aminés.
Les acides aminés sont les blocs de construction fondamentaux qui assurent des fonctions essentielles et de base pour tous les processus liés au mot « construction ». Comme nous le savons, les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés liées entre elles, et selon leur composition, elles déterminent la nature de la protéine formée.
En général, on insiste davantage sur l’importance d’un régime équilibré en macro et micronutriments, ce qui est essentiel. Toutefois, lorsque l’objectif est une récupération et une croissance musculaire optimales, il est crucial de tenir compte du profil en acides aminés des aliments protéiques.
Le corps n’utilise pas seulement les acides aminés pour des fonctions structurelles (construction et réparation des tissus), ils jouent également un rôle essentiel dans divers processus physiologiques : digestion, maintien du système nerveux, formation et fonctionnement des enzymes, ou encore transport de molécules, comme l’oxygène, dans l’organisme. 
Le mode de vie fitness permet de mieux comprendre les types d’aliments et ainsi d’en tirer le meilleur profit pour notre alimentation.
Sommaire
Protéines complètes
Les protéines complètes désignent les aliments qui fournissent tous les acides aminés nécessaires, tant pour la santé que pour la régénération et le développement musculaire, en accordant une attention particulière aux Acides Aminés Essentiels ou EAAs (Essential Amino Acids). Comme leur nom l’indique, notre organisme ne peut pas les synthétiser, ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou par la supplémentation sportive.
Les protéines complètes se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale. Cependant, il est tout à fait possible d’obtenir un excellent équilibre en acides aminés à partir d’aliments d’origine végétale. Ces derniers présentent toutefois souvent un acide aminé limitant, c’est-à-dire qu’ils sont pauvres ou dépourvus d’un acide aminé essentiel en particulier, ce qui nécessite une combinaison de protéines végétales.
Types d’acides aminés
Tous les acides aminés ne remplissent pas les mêmes fonctions. Certains sont essentiels à la synthèse d’autres molécules, tandis que d’autres sont directement impliqués dans la construction musculaire.
Acides aminés protéinogènes
Ce groupe comprend les acides aminés utilisés pour la synthèse des protéines. Il en existe 20 types, classés en 3 catégories :
- Essentiels : notre code génétique ne contient pas les instructions permettant de synthétiser ces acides aminés, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. C’est un critère clé pour évaluer la qualité du profil en acides aminés des aliments protéiques.
- Non essentiels : comme leur nom l’indique, ces acides aminés peuvent être synthétisés par l’organisme, à condition que certaines conditions soient réunies (présence d’enzymes, absence de certaines pathologies, apport suffisant en acides aminés essentiels…).
- Conditionnellement essentiels : ils se situent à mi-chemin entre les deux autres catégories. En temps normal, l’organisme est capable de les produire, mais dans certaines situations (traumatisme, stress, blessures, infections…), leur production peut être insuffisante. Dans ces cas, ils deviennent « essentiels » et doivent être apportés par l’alimentation. L’exemple le plus connu est la Glutamine, particulièrement populaire parmi les sportifs et les athlètes qui s’entraînent intensément.
Le terme protéinogène signifie construction ou création de protéines.
Tableau des acides aminés
| Essentiels | Non essentiels | Conditionnellement essentiels |
| Leucine | Alanine | Arginine |
| Isoleucine | Acide Aspartique | Glutamine |
| Valine | Acide Glutamique | Cystéine |
| Lysine | Sérine | Glycine |
| Méthionine | Asparagine | Proline |
| Phénylalanine | Tyrosine | |
| Histidine | ||
| Thréonine | ||
| Tryptophane |
Tableau des 20 acides aminés protéinogènes
Acides aminés non protéinogènes
Les acides aminés non protéinogènes constituent une autre catégorie. Leur structure est similaire à celle des acides aminés classiques, mais ils ne participent pas à la formation des protéines car ils ne sont pas codés dans le matériel génétique des organismes vivants. On les appelle aussi « acides aminés non naturels » ou « non protéiques ». Leur rôle principal est d’agir en tant qu’agents impliqués dans diverses réactions biologiques, en tant que neurotransmetteurs, etc. Parmi eux, on retrouve par exemple la Citrulline, la DOPA, l’Ornithine, le GABA ou encore la Bêta-Alanine.
L’œuf est sans doute l’un des aliments les plus intéressants sur le plan nutritionnel, riche en micronutriments, en protéines et en bonnes graisses.
Aliments protéiques avec le plus d’acides aminés
Ci-dessous, vous trouverez les profils en acides aminés des principaux aliments riches en protéines, largement consommés par la communauté fitness ainsi que par une grande partie de la population. Ces aliments sont classés selon leur origine, qu’elle soit animale ou végétale.
- Œuf
- Poulet
- Dinde
- Bœuf
- Saumon
- Thon
- Soja
- Pois
- Avoine
- Riz complet
- Quinoa
- Haricots
- Dinde : 4 560 mg
- Thon : 4 118 mg
- Poulet : 4 096 mg
Le total d’acides aminés essentiels apporté par 100 g de ces aliments est :
- Dinde : 10 693 mg
- Thon : 9 908 mg
- Poulet : 9 575 mg
Du côté végétal, le top 3 est composé de :
- Haricots : 3 809 mg de BCAA, 8 551 mg d’acides aminés essentiels
- Avoine : 2 915 mg de BCAA, 6 037 mg d’acides aminés essentiels
- Soja : 2 072 mg de BCAA, 4 611 mg d’acides aminés essentiels
En termes de teneur totale en protéines pour 100 g, on observe que les aliments d’origine animale oscillent autour de 20 %, tandis que les sources végétales présentent une teneur légèrement inférieure, entre 10 et 15 % en moyenne.
Associer différentes sources de protéines végétales est une stratégie efficace pour obtenir un profil complet en acides aminés.
Comparaison avec l’isolat de protéine de lactosérum
Nous allons maintenant analyser l’apport en acides aminés de ce produit, qui ne fait pas partie des aliments mentionnés précédemment mais constitue tout de même une source de protéines très intéressante. Grâce à sa richesse nutritionnelle et ses nombreuses propriétés, il peut s’intégrer facilement dans l’alimentation, que l’on soit sportif ou non.
Whey Protein Isolate 92%
Nous prendrons comme référence une portion de 30 g pour comparer avec les autres sources de protéines.
- Contenu en protéines = 27,6 g
- Total de BCAA par 30 g = 6 870 mg
- Total d’EAAs par 30 g = 14 820 mg
Comparaison avec l’Isolat de protéine de soja
Pour établir une comparaison avec les protéines végétales, nous nous pencherons sur l’isolat de protéine de soja.
Isolat de Protéine de Soja
Nous utilisons également une portion de 30 g comme référence.
- Contenu en protéines = 23,6 g
- Total de BCAA par 30 g = 4 026 mg
- Total d’EAAs par 30 g = 8 741 mg
Aminogramme des aliments protéiques
- Aminogramme de l’œuf pour 100 g Contenu en protéines = 12,5 g
Essentiels Non essentiels Conditionnellement essentiels Leucine 1 088 mg Alanine 736 mg Arginine 821 mg Isoleucine 672 mg Acide Aspartique 1 330 mg Tyrosine 500 mg Valine 859 mg Acide Glutamique 1 676 mg Cystéine 272 mg Lysine 914 mg Sérine 973 mg Glycine 432 mg Méthionine 380 mg Proline 513 mg Phénylalanine 681 mg Histidine 309 mg Thréonine 556 mg Tryptophane 167 mg - Aminogramme du poulet (blanc de poulet) Contenu en protéines = 23 g
Essentiels Non essentiels Conditionnellement essentiels Leucine 1 732 mg Alanine 1 260 mg Arginine 1 393 mg Isoleucine 1 219 mg Acide Aspartique 2 058 mg Tyrosine 779 mg Valine 1 145 mg Acide Glutamique 3 458 mg Cystéine 296 mg Lysine 1 962 mg Sérine 794 mg Glycine 1 134 mg Méthionine 639 mg Proline 949 mg Phénylalanine 916 mg - Aminogramme de la dinde (blanc de dinde) Contenu en protéines = 25 g
Essentiels Non essentiels Conditionnellement essentiels Leucine 1 960 mg Alanine 1 523 mg Arginine 1 716 mg Isoleucine 1 279 mg Acide Aspartique 2 389 mg Tyrosine 972 mg Valine 1 307 mg Acide Glutamique 4 015 mg Cystéine 256 mg - Aminogramme du bœuf pour 100 g Contenu en protéines = 20 g
Essentiels Non essentiels Conditionnellement essentiels Leucine 1 637 mg Alanine 1 250 mg Arginine 1 309 mg Isoleucine 931 mg Acide Aspartique 1 893 mg Tyrosine 696 mg - Aminogramme du saumon pour 100 g Contenu en protéines = 21 g
Essentiels Non essentiels Conditionnellement essentiels Leucine 1 615 mg Alanine 1 271 mg Arginine 1 221 mg Isoleucine 968 mg Acide Aspartique 2 025 mg Tyrosine 759 mg - Aminogramme du thon pour 100 g Contenu en protéines = 23 g
Essentiels Non essentiels Conditionnellement essentiels Leucine 1 900 mg Alanine 1 414 mg Arginine 1 399 mg Isoleucine 1 077 mg Acide Aspartique 2 394 mg Tyrosine 789 mg
Sources
http://nutritiondata.self.com
Articles associés
- Comment les acides aminés essentiels peuvent améliorer votre performance.
- Quelle quantité de protéines est nécessaire par jour ?.
- Mieux vaut-il consommer des protéines ou des acides aminés ?.
- Toutes les informations sur les BCAA.
- Les bienfaits de la glutamine.
- Propriétés de l'arginine.
