Quels sont les acides aminés essentiels et leurs bienfaits pour les sportifs

Alfredo Valdés 9 min. de lecture Acides Aminés Laisser un commentaire

Les 9 acides aminés essentiels sont : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Les acides aminés sont des éléments organiques qui s’assemblent pour créer des protéines, essentielles pour la construction et la réparation des tissus dans le corps, et nous fournir de l’énergie.
Les acides aminés essentiels sous forme libre peuvent être plus intéressants que la protéine dans certains cas, car leur absorption est plus rapide et ils fournissent une concentration élevée d’acides aminés dans le sang presque immédiatement.

Sommaire

1 Quels sont les acides aminés essentiels ?
2 Fonctions des acides aminés essentiels
3 Quand est-il conseillé de prendre des suppléments d’acides aminés essentiels ?
4 Quel est le meilleur moment pour les prendre ?
5 Suppléments d’Acides Aminés Essentiels HSN

Quels sont les acides aminés essentiels ?

Il existe 9 acides aminés essentiels pour notre corps, ce qui signifie qu’on ne peut pas les produire soi-même et qu’il faut les obtenir de sources externes, comme les aliments.

Il est nécessaire de consommer ces acides aminés essentiels régulièrement via une alimentation saine et équilibrée.

Acides aminés	Poulet	Evoeaas	Soya
Leucine	1,8	27,3	2,4
Isoleucine	0,9	8,5	1
Valine	1	2,2	1
Lysine	2,2	13,9	3,1
Méthionine	2	2,1	0,9
Thréonine	1	8,5	0,8
Tryptophane	–	2,1	0,072
Histidine	0,7	2,2	1,6
Phénylalanine	0,8	2,1	1,62

Tableau I. Comparaison du profil des acides aminés entre blanc de poulet, graines de soja et EvoEaas (exprimé /100 g de produit) (Bernard, Mahungu & Eric, 2018; Srinivas et al. 2015).

Fonctions des acides aminés essentiels

Les acides aminés essentiels (EAA) jouent un rôle fondamental dans le corps humain, surtout pour les sportifs qui veulent améliorer leurs performances et rester en bonne santé. Voici leurs fonctions principales :

Synthèse des protéines

Les acides aminés essentiels sont les éléments de base pour la synthèse des protéines dans l’organisme.
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire, ainsi que pour les sportifs qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, récupérer d’une blessure ou améliorer leur force et endurance.

Stimulation de la synthèse des hormones anaboliques

Certains EAA, comme la leucine, sont clés pour activer la voie mTOR qui stimule la production de protéines et d’hormones anaboliques comme l’insuline et l’IGF-1.
Ces hormones sont indispensables pour la croissance musculaire et la réparation des tissus.

Amélioration de la récupération musculaire

Les EAAs, en particulier la leucine, aident à réduire la dégradation musculaire et accélérer la récupération après l’effort.

Augmentation de l’endurance et réduction de la fatigue

Certains acides aminés essentiels, comme l’isoleucine et la valine, sont connus comme acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et peuvent aider à améliorer l’endurance et réduire la fatigue lors d’efforts prolongés.
Les BCAA peuvent faire baisser la concentration de tryptophane dans le cerveau, ce qui réduit la production de sérotonine et retarde l’apparition de la fatigue.

Renforcement du système immunitaire

Les acides aminés essentiels jouent aussi un rôle dans le renforcement du système immunitaire.
Les EAAs peuvent aider à garder un système immunitaire en forme, ce qui est essentiel pour éviter les maladies et maintenir des performances sportives optimales.

Quand est-il conseillé de prendre des suppléments d’acides aminés essentiels ?

C’est un supplément idéal dans le sport pour :

Rompre le jeûne et apporter rapidement des acides aminés, surtout si tu t’entraînes le matin
Comme pré-entraînement pour assurer une libération rapide d’acides aminés dans le sang.
Comme intra-entraînement pour fournir des acides aminés pendant l’effort, un moment où le flux sanguin splanchnique peut diminuer jusqu’à 80 % (Qamar, 1987 cité dans De Oliveira, Burini & Jeukendrup, 2014), ce qui réduit drastiquement la capacité digestive à ce moment-là.

Cela peut aussi être utile pour :

Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII), du syndrome de prolifération bactérienne intestinale (SIBO) ou d’autres pathologies caractérisées par une perméabilité intestinale ; car la consommation d’acides aminés libres élimine l’activité enzymatique nécessaire à la dégradation des protéines.
Les personnes qui suivent des protocoles de jeûne pour améliorer des symptômes digestifs généralement liés à un volume élevé d’apport calorique.

Quel est le meilleur moment pour les prendre ?

Les acides aminés essentiels peuvent être consommés à tout moment de la journée, car leur absorption est très rapide et, en pratique, ils agissent comme une protéine.

On recommande de les prendre autour de l’entraînement (pré-/intra-/post-), à jeun ou même entre les repas.

Suppléments d’Acides Aminés Essentiels HSN

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Sources bibliographiques

de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S79-85.
Gorissen, S. H. M., Burd, N. A., Hamer, H. M., Gijsen, A. P., Groen, B. B., & van Loon, L. J. C. (2014). Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 99(6), 2250–2258.
Gorissen, S. H. M., Burd, N. A., Kramer, I. F., van Kranenburg, J., Gijsen, A. P., Rooyackers, O., & van Loon, L. J. C. (2017). Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 36(2), 429–437.
Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
MacDonald, A., Singh, R. H., Rocha, J. C., & van Spronsen, F. J. (2019). Optimising amino acid absorption: essential to improve nitrogen balance and metabolic control in phenylketonuria. Nutrition Research Reviews, 32(1), 70–78.
Oloo, B., S., M., Kahi, A., & Amonsou, E. (2018). Quantity and Functionality of Protein Fractions Isolated from 3 Ecotypes of Indigenous Chicken in Kenya. Food Science and Nutrition Studies, 2, 70.
Rayaprolu, S., Hettiarachchy, N., Horax, R., Satchithanandam, E., Chen, P., & Mauromoustakos, A. (2015). Amino Acid Profiles of 44 Soybean Lines and ACE-I Inhibitory Activities of Peptide Fractions from Selected Lines. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 92(7), 1023–1033.

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