Protocole HSN : perdre de la graisse sans perdre en performance

Javier Colomer 14 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

On commence le guide HSN pour Perdre de la Graisse sans Perdre en Performance

Depuis que j’ai commencé à écrire des articles, j’ai toujours rêvé de rédiger un protocole pour atteindre des pourcentages de graisse presque impossibles, malheureusement, je n’ai jamais eu le temps (et à mon avis les connaissances suffisantes) nécessaires pour le faire.

Aujourd’hui, avec un peu plus de confiance et de sagesse, le moment est venu.

Sommaire

1 Précision avant de commencer le protocole
2 En quoi consiste le Protocole HSN pour Perdre de la Graisse ?
3 Restreindre les calories
4 Perdre de la graisse et équilibre hormonal
5 Aliments autorisés : IIFYM
6 Augmenter les graisses insaturées
7 Utilisation des graisses pour maintenir la masse musculaire
8 Sources
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Précision avant de commencer le protocole

La première chose que je veux clarifier, c’est que je ne fais pas partie de ceux qui pensent que le régime est 70 % du succès

L’exercice, surtout à haute intensité, est INDISPENSABLE pour perdre de la graisse, car certains stimuli métaboliques ne peuvent être obtenus que par cette voie.

Pour cette raison et bien d’autres, même si tu soignes ton alimentation, tu ne verras jamais les résultats optimaux si tu ne t’entraînes pas correctement. Ce protocole s’adresse donc aux personnes qui s’entraînent avec une charge de travail élevée.

Chez les personnes sédentaires, le résultat peut être totalement différent, voire une prise de graisse.

La deuxième chose que je veux préciser, c’est que ce protocole ne repose pas sur un régime linéaire, c’est-à-dire que l’apport en calories et en macronutriments variera au cours de la semaine, avec certains jours proches d’une distribution typique d’un régime cétogène et d’autres jours où l’on consommera même plus de calories que nécessaire.

Comme nous le verrons ci-dessous, l’expression de certains gènes se manifestera plus ou moins selon l’apport en graisses ou en glucides, voire selon l’entraînement, et c’est quelque chose que nous devons comprendre.

Notre système biologique est dynamique et s’ajuste en fonction de ce que nous faisons et comment nous le faisons

L’objectif de ce protocole est d’ajuster ces expressions pour créer un environnement parfait, dans lequel le corps perd de la graisse sans rencontrer une forte opposition, ce qui est impossible avec un régime hypocalorique

En quoi consiste le Protocole HSN pour Perdre de la Graisse ?

Restreindre les calories

Quand on parle de perdre de la graisse, la première chose qui nous vient à l’esprit est :

je dois consommer moins de calories que ce dont j’ai besoin

respectant la première loi de la thermodynamique :

L’énergie ni ne se crée ni ne se détruit, elle se transforme seulement

Cette loi peut se résumer ainsi :

▲E (changement dans la quantité d’énergie) est la différence entre les calories que tu consommes et celles que tu dépenses

Ainsi, si tu dépenses plus de calories que tu n’en consommes, la valeur sera négative, ce qui signifie que tu perdras du poids. Ce n’est pas une nouveauté pour la plupart, cependant, notre organisme n’est pas aussi simple que pour se réduire à cette loi.

On constate donc que avec le même déficit calorique, on peut perdre de la graisse ou du muscle, voire un mélange des deux, d’où le fait qu’une calorie de protéines agira très différemment d’une calorie de glucides ou de graisses, sans parler du fait qu’avec un régime riche en protéines, on peut consommer plus de calories que ce que l’on dépense sans prendre de graisse¹.

Dans les régimes hypocaloriques, notre corps non seulement n’oxyde pas les graisses pendant la journée, mais il les synthétise aussi²⁰. En fait, comme on peut le voir dans cette étude, la synthèse et le stockage des graisses étaient 5 fois plus élevés chez les souris en restriction calorique que chez celles en AL (sans limite calorique), probablement à cause d’une expression accrue de l’enzyme responsable de la synthèse des graisses.

Quand on suit un régime hypocalorique, c’est-à-dire qu’on consomme moins de calories que ce que l’on dépense, notre corps se prépare à récupérer le poids perdu dans le futur, autrement dit, un régime hypocalorique sur une longue période ne sera pas seulement inutile, il peut même être nuisible.

Cela signifie que chez une grande partie des personnes qui suivent un régime restrictif en calories, il est possible de reprendre leur poids initial sans aucune difficulté^{2, 3, 4, 5, 6}.

C’est un point critique, car même des déficits légers, de 5 %, peuvent entraîner une prise de graisse, montrant que notre corps ne se base pas uniquement sur la première loi de la thermodynamique

Perdre de la graisse et équilibre hormonal

Être exposé de façon chronique à un déficit calorique provoque :

une diminution du taux métabolique,
une baisse de la température corporelle, et même
des changements neuroendocriniens qui altèrent notre perception de la faim.

Un fait important que peu de personnes connaissent est que beaucoup de ces changements sont dus au déficit calorique, et non à la perte de graisse. Cela signifie que nous pouvons perdre de la graisse sans nuire à notre métabolisme. Ça sonne bien, non ?

Pour y parvenir, il faut aller beaucoup plus en profondeur : le plan hormonal

Peptide AGrP

On sait que des hormones comme la ghréline ou la leptine contrôlent notre sensation de faim, mais il y a un peptide qui, à mon avis, peut être une des grandes cibles pour la perte de graisse. Il s’appelle AGrP, et il régule le taux métabolique indépendamment de l’apport alimentaire⁸.

Pourquoi est-il si important de maintenir des niveaux bas d’AGrP ?

Pour résumer rapidement, on empêche les effets suivants⁹ :

Synthèse des acides gras dans le foie et stockage des graisses dans notre tissu adipeux (connues sous le nom de graisse corporelle)
Perte de sensibilité du muscle au glucose
Augmentation de la captation du glucose par le tissu adipeux.

Comme on peut le voir, tous ces facteurs conduisent à un organisme qui tend à éviter la perte de graisse et même à augmenter la graisse à l’avenir.

Curieusement, les niveaux d’AGrP explosent quand on suit un régime hypocalorique¹⁰ [Barre verte]

Ghréline

Concernant la ghréline (une des hormones qui agit le plus sur la faim), les chercheurs ont déterminé :

Il est intéressant de noter que la perte de poids avec restriction calorique a eu des effets supplémentaires sur le système de la ghréline comparé à la perte de poids sans restriction calorique. La ghréline totale a augmenté dans le groupe Restriction calorique par rapport aux autres groupes

C’est une des raisons pour lesquelles je considère qu’un régime hypocalorique à long terme n’est pas la meilleure option pour maintenir un % de graisse bas, et donc, mon protocole repose sur une ingestion cyclique de calories comme je l’ai mentionné au début du protocole

Aliments autorisés : IIFYM

La plupart de ceux qui me connaissent savent que je base mon régime sur IIFYM, c’est-à-dire qu’on peut manger n’importe quel aliment, même transformé, tant que les quantités sont contrôlées.

Cela signifie que notre corps « traite » de la même manière une molécule de glucose provenant du riz qu’une molécule provenant d’une glace, et c’est pareil pour les protéines

Le seul macronutriment qui fait exception, ce sont les graisses, car le corps traite différemment les graisses saturées des insaturées, donc là, on peut avoir un résultat différent.

Étude IIFYM

Un exemple de ce type de régime se trouve dans l’étude de Bray¹², où les effets métaboliques de différents repas ont été comparés chez différentes personnes.

Les sujets ont été divisés en 3 groupes :

GROUPE A : Un hamburger, des frites et une bière sucrée au sirop de maïs riche en fructose
GROUPE B : Viande bio préparée avec des aliments bio et une bière sans alcool contenant du saccharose
GROUPE C : Un sandwich de dinde et muesli faits avec des aliments bio et un jus d’orange bio

Il est important de noter que le total calorique ainsi que la répartition des 3 macronutriments étaient identiques. Les paramètres mesurés toutes les 30 minutes étaient :

Glucose, insuline, acides gras libres, ghréline, leptine, triglycérides, cholestérol LDL et cholestérol HDL

Le résultat a montré que le profil de réponse des nutriments et hormonal était presque identique :

La seule différence observée fut une diminution de l’AUC (aire sous la courbe) du cholestérol LDL après le repas de viande bio, ce qui, à mon avis, est dû à une plus grande quantité d’oméga 3 dans ce type de viande

Le problème avec les graisses saturées est qu’elles sont beaucoup plus faciles à stocker que les graisses polyinsaturées¹³

Augmenter les graisses insaturées

Comme on peut le voir dans les différents graphiques, la quantité de graisse hépatique, graisse viscérale et graisse sous-cutanée est beaucoup plus élevée quand on consomme un régime riche en graisses saturées plutôt qu’en insaturées, même avec la même quantité de calories. En revanche, la quantité de tissu maigre (incluant le muscle) est plus importante avec un régime riche en graisses insaturées.

Ce phénomène sur le métabolisme des graisses n’est pas un cas isolé, car dans d’autres essais, on observe que après l’exercice, le corps préfère l’oxydation des graisses monoinsaturées plutôt que des graisses saturées, et cette augmentation se produit indépendamment de l’intensité de l’entraînement¹⁴.

Cela nous amène à la conclusion que dans ce protocole, la majorité des graisses doit être basée sur des graisses insaturées, mono- et polyinsaturées (de préférence riches en oméga 3)

Que notre apport en graisses soit principalement insaturé ne signifie pas qu’il faut éviter les graisses saturées ou les aliments riches en cholestérol, bien au contraire, ils sont indispensables pour tout le monde.

Le cholestérol est un précurseur des hormones sexuelles, avec une relation positive entre les niveaux de cholestérol et ceux de testostérone¹⁵

D’autre part, c’est un des composants de la membrane cellulaire avec les protéines, les lipides (d’où l’importance des graisses dans l’alimentation) et une petite portion de sucres.

La fonction du cholestérol au niveau de la membrane est d’apporter de la rigidité, ce qui rend plus difficile l’entrée des toxines ou bactéries dans la cellule¹⁶

Utilisation des graisses pour maintenir la masse musculaire

Même si dans un régime hypocalorique il est difficile de perdre du muscle tant qu’on consomme une quantité adéquate de protéines et qu’on s’entraîne intensément (je rappelle l’importance de s’entraîner avec des poids), il est vrai que chez les personnes avec un % de graisse bas (inférieur à 12 %), une perte musculaire est possible.

Dans ces cas, le corps préfère utiliser la masse musculaire plutôt que la graisse corporelle, comme mécanisme de défense face à la possibilité de mourir de faim (rappelle-toi que ton corps comprend l’énergie et les nutriments, pas les régimes).

Pour ce type de cas, un régime riche en graisses peut aider à prévenir cette perte musculaire :

Le raisonnement repose sur l’effet des graisses sur PPAR. En résumé, PPAR est une série de récepteurs qui expriment un grand nombre de gènes liés au métabolisme énergétique. Plus on consomme de graisses, plus les niveaux de PPAR sont élevés¹⁸, car cela facilite l’utilisation de ces graisses par la cellule.

Les études sur l’effet de PPAR sur le métabolisme des protéines ne sont pas encore très nombreuses, mais il a été observé que des niveaux élevés de PPAR aident à diminuer l’expression des gènes liés à la dégradation des protéines, ce qui se traduirait par un catabolisme protéique réduit.

Ainsi, on obtient que ↑ consommation de graisses = ↑ PPAR = ↓ dégradation protéique