Protocole HSN: Détruire la graisse (I)

Protocole HSN: Détruire la graisse (I)

Beaucoup de personnes se posent la question sur la façon la plus efficace de perdre du gras, alors voici notre protocole final : un guide simple et détaillé sur la façon d’atteindre votre objectif.

Clarification avant de commencer le protocole

La première chose que je tiens à préciser, c’est que je ne suis pas de ceux qui pensent que l’alimentation représente 70 % du succès.

Le besoin d’exercices, en particulier l’exercice de haute intensité, est INDISPENSABLE pour perdre de la graisse, car il y a des stimuli métaboliques qui ne peuvent être atteints que par cette voie.

Pour cette raison et beaucoup d’autres facteurs, même si vous prenez soin de votre alimentation, vous ne verrez jamais des résultats optimaux si vous ne faites pas d’exercice correctement. Pour cette raison, ce protocole est destiné aux personnes qui s’entraînent avec une charge de travail élevée.

Chez les personnes sédentaires, le résultat peut être totalement différent, et même gagner de la graisse.

La deuxième chose que je tiens à préciser, c’est que ce protocole n’est pas basé sur un régime linéaire, c’est-à-dire que l’apport en calories et en macronutriments variera tout au long de la semaine, où parfois nous serons proches d’une distribution typique d’un régime cétogène et d’autres jours, nous consommerons même plus de calories que nécessaire.

Comme nous le verrons plus loin, l’expression de certains gènes sera plus ou moins prononcée en fonction de la consommation de graisses ou d’hydrates de carbone ou même de l’entraînement, et c’est quelque chose que nous devons comprendre.

Notre système biologique est dynamique et s’ajuste en fonction de ce que nous faisons et de la façon dont nous le faisons

Le but de ce protocole est d’ajuster ces expressions pour créer un environnement parfait dans lequel le corps perd de la graisse sans forte opposition, ce qui est impossible de faire dans un régime hypocalorique.

Restreindre les calories

Quand il s’agit de perdre de la graisse, la première chose qui vient à l’esprit est:

Je dois consommer moins de calories que ce dont j’ai besoin

en conformité avec la première loi de la thermodynamique:  

L’énergie n’est ni créée ni détruite, elle est seulement transformée.

Cette loi peut être reflétée comme suit:

▲E (Changement dans la quantité d’énergie) est la différence entre les calories que vous mangez et vos calories absorbées.

De cette façon, si vous dépensez plus de calories que vous consommez, il donnera une valeur négative, ou ce qui est le même vous perdrez du poids. Ce n’est rien de nouveau pour la plupart des gens, mais notre corps n’est pas si simple que de le réduire à cette loi.

Ainsi, nous constatons qu’avec le même déficit calorique nous pouvons perdre de la graisse ou du muscle, et même un mélange des deux, donc une calorie de protéine agira très différemment d’une calorie de glucides ou de graisse, sans aller plus loin, avec un régime riche en protéines nous pouvons consommer plus de calories que nous dépensons et ne pas prendre de graisse1.

Dans les régimes hypocaloriques, non seulement notre corps n’oxyde pas les graisses pendant la journée, mais il les synthétise20. En fait, comme on peut le voir dans cette étude, la synthèse et le stockage des graisses étaient 5 fois plus élevés chez les souris qui étaient limitées en calories dans sa nutrition que chez celles qui étaient AL (sans limite calorique), probablement en raison d’une plus grande expression de l’enzyme chargée de synthétiser les graisses.

Lorsque nous sommes sur un régime hypocalorique, ou ce qui est le même, nous consommons moins de calories que nous dépensons, notre corps se prépare à regagner le poids perdu dans l’avenir, c’est à dire, un régime hypocalorique sur une longue période de temps ne sera pas seulement pas bénéfique, mais peut même être nocif.

Cela signifie qu’un grand nombre de personnes qui suivent un régime hypocalorique peuvent reprendre leur poids initial sans difficulté2, 3, 4, 5, 6. C’est un point critique, car même de légers déficits de 5% peuvent conduire à des gains de graisse, démontrant que notre corps n’est pas seulement basé sur la première loi de la thermodynamique.

Perdre de la graisse et cadre hormonal

Avec une exposition chronique à un déficit calorique se produit :

  • une diminution du taux métabolique,
  • une diminution de la température corporelle, et même
  • des changements neuroendocriniens qui modifient notre perception de la faim.

Un fait important que très peu de gens savent, c’est que beaucoup de ces changements sont causés par un déficit calorique et non par une perte de graisse.

Cela signifie que nous pouvons perdre de la graisse sans endommager notre métabolisme. Ça a l’air bien, non ?

Pour y parvenir, nous devons aller à un niveau beaucoup plus profond : le niveau hormonal.

Peptide AGrP

Il est connu que les hormones comme la ghréline ou la leptine peuvent contrôler notre sensation de faim, cependant, il y a un peptide qui, à mon avis, peut être l’une des grandes cibles de la perte de graisse. Son nom est AGrP, et il régule le taux métabolique indépendamment de l’apport alimentaire8.
Pourquoi est-il si important de maintenir les niveaux d’AGrP à un bas niveau ?  En guise de résumé rapide, nous évitons les effets suivants:

  • Synthèse des acides gras dans le foie et stockage des graisses dans notre tissu adipeux (connu sous le nom de graisse corporelle).
  • Perte de sensation de glucose dans le muscle
  • Augmentation de l’absorption du glucose par le tissu adipeux.

Comme nous pouvons le voir, tous ces facteurs conduisent à un organisme enclin à éviter la perte de graisse et même à augmenter notre graisse à l’avenir. Fait intéressant, les niveaux de LDPE montent en flèche lorsque nous suivons un régime hypocalorique10 [Barre verte].

Ghréline

En ce qui concerne la ghréline (l’une des hormones qui affecte le plus la faim), les chercheurs ont déterminé :

Il est intéressant de noter que la perte de poids avec restriction calorique a eu des effets supplémentaires sur le système de ghréline par rapport à la perte de poids sans restriction calorique. La ghréline totale a augmenté dans le groupe restriction calorique par rapport aux autres groupes.

C’est l’une des raisons pour lesquelles je considère qu’un régime hypocalorique à long terme n’est pas la meilleure option pour garder les graisses à un niveau bas, et donc mon protocole est basé sur un apport calorique cyclique comme je l’ai commenté au début du protocole.

Aliments que vous pouvez Consommer: IIFYM

La plupart de ceux qui me connaissent savent que je base mon alimentation sur IIFYM, c’est-à-dire que vous pouvez manger n’importe quelle nourriture, même transformée, à condition que les quantités et la prise soient contrôlées.

Cela signifie que notre corps « traite » une molécule de glucose provenant du riz de la même manière qu’une molécule provenant de la crème glacée, la même chose se produisant dans le cas des protéines.

Le seul macronutriment qui s’échappe est la graisse, parce que le corps traite les graisses saturées différemment des graisses insaturées, donc le résultat est différent.

Étude IIFYM

Un échantillon de ce type de régime alimentaire peut être vu dans l’étude de Bray12, où les effets métaboliques de différents aliments sur différentes personnes ont été comparés. Les sujets ont été divisés en 3 groupes :

  • GROUPE A: Un hamburger, frites et bière sucrée avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
  • GROUPE B : Viande biologique préparée avec des aliments biologiques et une bière non alcoolisée contenant du saccharose.
  • GROUPE C : Un sandwich à la dinde et au muesli fait avec des aliments biologiques et un jus d’orange biologique.

Il est à noter que le total des calories et la distribution des 3 macronutriments étaient identiques. Les paramètres mesurés toutes les 30 minutes étaient :

Glucose, insuline, acides gras libres, ghréline, leptine, triglycérides, cholestérol LDL et cholestérol HDL

Le résultat a montré que le modèle de réponse nutritive et hormonale était presque identique. La seule différence observée était une diminution de l’ASC (partie sous la courbe) du cholestérol LDL après avoir mangé de la viande biologique, ce qui, à mon avis, est dû à une plus grande quantité d’oméga-3 dans ce type de viande.

Le problème avec les graisses saturées est qu’elles sont beaucoup plus faciles à stocker que les graisses polyinsaturées13

Augmenter les graisses insaturées

Comme nous pouvons le voir sur les différents graphiques, la quantité de graisse de foie, de graisse viscérale et de graisse sous-cutanée est beaucoup plus élevée lorsque nous mangeons un régime riche en graisses saturées, plutôt qu’insaturées, même si nous parlons de la même quantité de calories. En revanche, la quantité de tissu adipeux (y compris les muscles) est plus importante dans le cas d’une alimentation riche en graisses insaturées.

Ce fait sur le métabolisme des graisses n’était pas un fait isolé, mais dans d’autres essais, nous pouvons voir qu’après l’exercice, le corps préfère l’oxydation des graisses monoinsaturées aux graisses saturées. Et une telle augmentation se produit indépendamment de l’intensité de l’entraînement ou les exercices 14.

Ceci nous amène à la conclusion que dans ce protocole, nous devons baser la plupart de nos graisses sur des graisses insaturées, mono- et polyinsaturées (de préférence riches en oméga 3).

Que notre consommation de graisses soit basée sur les graisses insaturées ne signifie pas que nous devons éviter les graisses saturées ou les aliments riches en cholestérol, au contraire, ils sont essentiels pour tout le monde. Le cholestérol est un précurseur des hormones sexuelles, avec une relation positive entre le taux de cholestérol et le taux de testostérone15.

D’autre part, c’est l’un des composants de la membrane cellulaire avec les protéines, les lipides (d’où l’importance de la graisse dans l’alimentation) et une petite portion de sucres. La fonction du cholestérol au niveau de la membrane est d’assurer la rigidité, ce qui rend plus difficile l’entrée des toxines ou des bactéries dans la cellule 16.

Utiliser la graisse pour maintenir la masse musculaire

Bien que dans un régime hypocalorique, il est difficile de perdre du muscle tant que nous consommons une quantité adéquate de protéines et que nous nous entraînons intensément (j’insiste encore une fois sur l’importance de l’entraînement avec haltères pour la musculation), il est vrai que chez les personnes ayant un faible pourcentage de graisse (moins de 12%), il est possible de subir une perte musculaire parce que le corps préfère utiliser la masse musculaire au lieu de la graisse corporelle comme mécanisme de défense contre la possibilité de famine (souvenez-vous que votre corps comprend d’énergie et de nutriments, non des régimes amaigrissants, masse ou poids).

Pour ces types de cas, une nutrition riche en matières grasses peut aider à prévenir cette perte musculaire:

Le raisonnement est basé sur l’effet des graisses sur le PPAR. En résumé, le PPAR est une série de récepteurs qui expriment un grand nombre de gènes liés au métabolisme énergétique. Plus nous ingérons de graisse, plus les niveaux de PPAR sont élevés18 car cela facilite l’utilisation de ces graisses par la cellule.

Les études sur l’effet du PPAR sur le métabolisme des protéines ne sont pas encore très nombreuses, mais on a constaté que des niveaux élevés de PPAR aident à diminuer l’expression des gènes liés à la dégradation des protéines, ce qui se traduit par un catabolisme protéique plus faible.

Ainsi nous obtenons que ↑consommation de graisses=↑PPAR=↓Dégradation protéique

Objectif, musculation et prise de masse musculaire? Bientôt la deuxième partie de cet article, avec des conseilles de nutrition, pour gagner du muscle et perdre du poids, et faire ressortir vos muscles!

Sources

  • 1.The effects of consuming a high protein diet(4.4 g/kg/d) on body composition inresistance-trained individualsJose Antonio*, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver
  • 2.Contribution of different mechanisms to compensation for energy restriction in the mouse. Hambly C1, Speakman JR.
  • 3.One-year behavioral treatment of obesity: Comparison of moderate and severe caloric restriction and the effects of weight maintenance therapy. Wadden, Thomas A.; Foster, Gary D.; Letizia, Kathleen A.
  • 4.Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995;332:621–
  • 5.Bennett WA. Beyond overeating. N Engl J Med 1995;332:673–4.
  • 6.Ravussin E, Lillioja S, Knowler WC, et al. Reduced rate of energy expenditure as a risk factor for body-weight gain. N Engl J Med
  • 7. Mild calorie restriction induces fat accumulation in female C57BL/6J mice. Li X1, Cope MB, Johnson MS, Smith DL Jr, Nagy TR.
  • 8.Reducing hypothalamic AGRP by RNA interference increases metabolic rate and decreases body weight without influencing food intake Hideo Makimura12, Tooru M Mizuno12, Jason W Mastaitis12, Reuven Agami3 and Charles V Mobbs12*
  • 9.The central melanocortin system directly controls peripheral lipid metabolism. Nogueiras R1, Wiedmer P, Perez-Tilve D, Veyrat-Durebex C, Keogh JM, Sutton GM, Pfluger PT, Castaneda TR, Neschen S, Hofmann SM, Howles PN, Morgan DA, Benoit
  • 10.Calorie-restricted weight loss reverses high-fat diet-induced ghrelin resistance, which contributes to rebound weight gain in a ghrelin-dependent manner. Briggs DI1, Lockie SH, Wu Q
  • 11.Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial.Pasiakos.
  • 12.Hormonal Responses to a Fast-Food Meal Compared with Nutritionally Comparable Meals of Different Composition. Ann Nutr Metab.
  • 13.Overfeeding Polyunsaturated and Saturated Fat Causes Distinct Effects on Liver and Visceral Fat Accumulation in Humans.Rosqvist
  • 14.Prior exercises increases dietary oleate, but not palmitate oxidation. Votruba SB1, Atkinson RL, Schoeller DA.
  • 15.Relation of serum testosterone levels to high density lipoprotein cholesterol and other characteristics in men. Freedman DS1
  • 16.Cholesterol-rich membrane microdomains mediate cell cycle arrest induced by Actinobacillus actinomycetemcomitans cytolethal-distending toxin. Boesze-Battaglia K1
  • 17.Distribution of peroxisome proliferator-activated receptors (PPARs) in human skeletal muscle and adipose tissue: relation to insulin action M. Loviscach
  • 18.Increased expression of PPARgamma in high fat diet-induced liver steatosis in mice. Inoue M1
  • 19.Hepatic amino acid-degrading enzyme expression is downregulated by natural and synthetic ligands of PPARα in rats.Alemán G
  • 20.Calorie restriction increases fatty acid synthesis and whole body fat oxidation rates.Bruss MD1, Khambatta CF, Ruby MA, Aggarwal I, Hellerstein MK.
Estimation du Protocole HSN

Régime Hypocalorique - 97%

Perte de poids - 100%

IIFYM - 100%

Graisses: Bonnes ou mauvaises - 99%

99%

Évaluation HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Au sujet Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar est un nutritionniste du sport, spécialisé dans la perte de graisse et la santé des femmes. Entraîneur, enseignant et conférencier à l'École Fitness de HSN.
Voir Aussi
Bienfaits du Squat Avant, Muscles Impliqués, Technique

Le squat avant est l’un de ces exercices qui ne devraient pas manquer sur votre …

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *