Planification de l’entraînement de force pour débutants

Découvrons les points essentiels sur la planification de l’entraînement de force pour débutants

Starischka (1988) cité par Weineck (2005) définit la planification comme :

« Une procédure destinée à atteindre un objectif d’entraînement, qui prend en compte l’état de performance individuel et s’inscrit dans un processus d’entraînement à long terme, prévoyant, systématique et orienté en fonction des expériences pratiques de l’entraînement et des avancées dans la science du sport ».

Planification de l’entraînement de force pour débutants orientée performance

En lien avec ce qui précède, si l’objectif est de se concentrer sur l’entraînement de performance chez les débutants, les étapes à suivre sont (García et Serrano, 2014 ; Manso et al., 1996) :

Étude préalable

Définition des objectifs

Analyse du calendrier des compétitions

Rationalisation des structures intermédiaires (périodisation)

Détermination des moyens d’entraînement

Répartition des charges

À titre d’exemple, Bompa (1995) a proposé une série de variations de charge inter-microcycle très intéressantes (Tableaux 14-18) :

Tableau 14. Microcycle avec un pic. Source : Bompa (1995)

Tableau 15. Microcycle avec deux pics. Source : Bompa (1995)

Tableau 16. Microcycle avec deux pics de haute et basse demande. Source : Bompa (1995)

Tableau 17. Microcycle à deux pics. Le second correspond à une compétition. Source : Bompa (1995)

Tableau 18. Microcycles alternés avec sessions de faible intensité. Source : Bompa (1995)

Planification de l’entraînement de force pour débutants orientée santé

L’organisation de l’entraînement de force pour la santé chez les débutants doit être systématisée autour de processus adaptés à la réalité des sujets

Pour cela, plusieurs points à respecter sont énumérés, parmi lesquels figure la proposition de différenciation de 4 phases progressives dans la conception du processus d’entraînement (Figure 3) de Heredia, Isidro, Peña, Mata et Da Silva-Grigoletto (2012) :

Figure 3. Phases progressives dans la conception du processus d’entraînement (Heredia et al., 2012)

Planification et prise de décisions

Programmation

(Consulter Tableaux 19 et 20)

Tableau 19. Proposition pour l’établissement des périodes selon la phase d’entraînement. Source : Heredia et al. (2012)

Tableau 20. Exemple de programmation d’un client en phase intermédiaire. Source : Heredia et al. (2012)

Périodisation

(Consulter Tableau 21)

Prescription

Progression méthodologique

Exercice

Efficacité

Fonctionnalité

Tableau 21. Processus complet où les phases, les périodes et la périodisation ont été déterminées en fonction des objectifs visés. Source : Heredia et al. (2012)

Lois fondamentales de la force

En raison des particularités spécifiques de l’entraînement de force, il est important de mentionner quatre lois fondamentales proposées par Bompa (1995)

Ces lois sont une nécessité, surtout pour les athlètes jeunes et les débutants en général, car ces quatre règles visent à assurer l’adaptation anatomique d’un organisme jeune avant de l’exposer à la rigueur de l’entraînement de force (Bompa, 1995).

Principes de l’entraînement musculaire différencié

De manière plus concrète, l’entraînement musculaire doit respecter les principes de l’entraînement sportif, cependant, Gottlob (2007) précise environ 12 principes nécessaires pour réussir dans le sport, qu’il soit orienté santé ou performance.

1. Ordre des exercices
2. Résistance dans les entraînements
3. Amplitude du mouvement
4. Comment gérer les positions forcées
5. Stabilisation corporelle
6. Symétrie dans l’entraînement et les charges
7. Vitesse
8. Sensation corporelle
9. Technique de respiration
10. Échauffement et récupération
11. Planification des entraînements dans le temps
12. Organisation individuelle des entraînements

Éléments de base de la programmation de l’entraînement

Les postulats de base du processus d’adaptation et de l’entraînement applicables à la pratique sportive de González-Badillo et Ribas-Serna (2002) sont utiles pour justifier les décisions à prendre concernant la dose de charge à appliquer.

Moyens de contrôle et de suivi

Dans tous les cas, objectifs et niveaux des débutants, il ne serait jamais recommandé de réaliser le nombre maximal de répétitions par série, donc le caractère de l’effort ou la sensation subjective d’effort sera toujours faible (Peña et al., 2016b).

Jeunes débutants

Pour ces raisons, le contrôle de la charge d’entraînement, en particulier l’intensité, est d’une importance capitale pour cette population. À ce sujet, il existe des indicateurs pour contrôler l’intensité de l’entraînement de force, très utiles et avec de bons indices de validité et fiabilité.

À ce sujet, 2 études ont développé et validé des échelles spécifiques avec des populations d’enfants et d’adolescents :

La première est celle de Faigenbaum et al. (2004) cités par Peña et al. (2016b), qui ont trouvé une corrélation positive et linéaire entre chaque % 1RM et l’effort perçu sur une échelle de 11 points (r = 0,70-0,77), ce qui a permis de considérer que cette échelle fournissait une preuve partielle de validation pour l’entraînement de force chez les enfants.

D’autre part, Robertson et al. (2005) cités par Peña et al. (2016b), ont obtenu des coefficients de validité par régression linéaire élevés (r = 0,72-0,88), ce qui les a amenés à conclure que cette échelle d’effort perçu était un outil valide pour réaliser des exercices de force pour le haut et le bas du corps avec des enfants et jeunes des deux sexes (Figure 4) :

Figure 4. Échelle d’effort perçu OMNI-RES de force pour enfants. Source : Peña et al. (2016b)

Personnes âgées débutantes

Concernant les personnes âgées peu expérimentées, il existe aussi des validations d’échelles de contrôle de l’effort. Silva-Grigoletto et al. (2013) ont présenté des résultats intéressants chez des personnes âgées réalisant des séances à objectifs multiples.

L’OMNI-GSE utilisée dans cette étude (Figure 6) peut être un outil de contrôle de l’effort réalisé, surtout lorsque le groupe de travail est composé de personnes peu expérimentées ou de populations d’adultes âgés familiers avec l’exercice physique et son impact fonctionnel.

Figure 5. Échelle OMNI : Global Session in the Elderly. Source : Silva-Grigoletto et al. (2013)

Échelle RPE basée sur RIR

D’autre part, on trouve l’échelle RPE basée sur RIR (répétitions en réserve)

Qui présente une relation (significative) inverse entre la vitesse moyenne et tous les pourcentages du 1RM (Zourdos et al., 2016).

Échelle RPE basée sur RIR (Zourdos et al., 2016)

Propositions pratiques pour la planification de l’entraînement de force chez les débutants

Modèle de développement physique-juvénile

Cette proposition pratique se base sur le modèle de Lloid et Oliver (2012), où ces auteurs utilisent de manière cohérente les fenêtres d’opportunité des capacités physiques et les structurent à long terme (Figures 6 et 7) :

Figure 6. Le modèle YPD pour hommes. Sources : Lloid et Oliver (2012)

Figure 7. Le modèle YPD pour femmes. Sources : Lloid et Oliver (2012)

Planification de l’entraînement d’hypertrophie chez les débutants

La manipulation des variables d’entraînement en résistance est considérée comme une stratégie essentielle pour maximiser les adaptations musculaires. L’une des variables qui a reçu une attention importante à cet égard est le volume d’entraînement.

Ainsi, Schoenfeld & Grgic (2018) présentent un exemple théorique sur la manière dont le volume d’entraînement doit être périodisé sur une année.

Tableau 22. Exemple théorique de périodisation du volume d’entraînement sur une année. Source : élaboration propre à partir de Schoenfeld & Grgic (2018)

Sources bibliographiques

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