Entraînement de force pour coureurs

De plus en plus de personnes sortent courir dans la rue ou pratiquent le running, participant aussi bien à des courses populaires qu’à des compétitions fédérées, et cherchent à améliorer leurs performances et à réduire leur temps sur des épreuves de longue distance comme le 10 km, le semi-marathon et le marathon

Mais pour cela, l’entraînement de course ne suffit pas, d’autres facteurs influencent directement le rendement des entraînements et compétitions tels que :

De plus, un autre facteur très important qui peut déterminer la performance en compétition et nous aider à améliorer nos records, et que beaucoup de coureurs négligent, c’est l’entraînement de force, sujet de ce post.

Pourquoi l’entraînement de force est-il important pour les coureurs ?

Un bon travail de force peut nous aider à :

Entraînement de force spécifique pour coureurs

Un des principes de l’entraînement est la spécificité, qui consiste à s’entraîner de la manière la plus proche possible de la compétition. Ici, les exercices de force doivent ressembler au plus près au geste de course.

Il faut choisir les exercices en fonction des caractéristiques dynamiques et énergétiques auxquelles on est exposé en compétition, et qui ont une influence positive sur la performance, selon la discipline sportive pratiquée.

Exercices en salle pour coureurs

Après avoir expliqué pourquoi il est important de combiner entraînement de force et entraînement de course, et pourquoi le faire de manière spécifique, voici une proposition d’exercices à intégrer dans nos routines en salle.

Squats

Pas besoin de faire des squats profonds, un demi-squat suffit. Il faut aussi contrôler le dos, qui doit rester le plus droit possible (même si on l’incline un peu vers l’avant) en respectant les courbures de la colonne. Il faut aussi éviter que les genoux dépassent la pointe des pieds pour ne pas mettre en danger les ligaments.

Balancement des bras avec haltères

Quand le bras va vers l’arrière, le coude doit être à environ 90º. On peut avancer un pied pour plus de stabilité.

Fentes

Dans cet exercice, il faut éviter que le genou dépasse la pointe des pieds et garder le dos le plus droit possible.

Balancement des bras vers l’arrière + squat

On fait un squat et en remontant, on tire les bras vers l’arrière. La phase de descente et d’étirement des bras doit être lente, la montée rapide.

Balancement des bras vers l’avant et l’arrière avec poulie

Comme pour le balancement avec haltères, le coude doit rester à 90º quand le bras est en arrière et le dos droit. On peut faire un pas en avant pour mieux contrôler le mouvement.

Montée sur marche en levant le genou

Comme pour les autres exercices, il faut garder le dos le plus droit possible tout au long du mouvement, pousser rapidement vers le haut et lever le genou.

Mollets

Cet exercice peut se faire à la machine ou avec poids libres.

Lever de genou avec poulie

Dans cet exercice, il faut essayer de lever le genou à au moins 90º.

Soulevé de terre

Dans cet exercice, il est très important de garder le dos droit et de faire la majeure partie de l’effort avec les ischio-jambiers, pas avec les muscles du dos. Ce sont les ischio-jambiers qui freinent le mouvement en descente et qui aident à remonter. La phase de descente est celle où l’effort excentrique est réalisé.

Leg curl

C’est un autre exercice excentrique pour les ischio-jambiers. Il consiste à monter avec les deux jambes et descendre lentement avec une seule, en contrôlant le mouvement.

Excentrique mollets et soléaires

Un autre exercice qui aide à prévenir les blessures comme les déchirures ou élongations des mollets et soléaires, car on entraîne ces muscles à exercer plus de force quand ils s’étirent. Il s’agit de monter sur les deux pieds et, en descendant, de poser un seul pied et de faire le mouvement lentement.

Recommandations

Au début de la saison, en plus des exercices spécifiques, on peut aussi faire d’autres exercices plus généraux ou complémentaires, qui sollicitent beaucoup de muscles, pour renforcer toute la musculature et mieux préparer les exercices plus spécifiques en vue des compétitions.

Voilà notre guide sur l’entraînement de force pour coureurs, j’espère que ça vous a plu !

Sources bibliographiques

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