Avantages du Sport pendant la Grossesse

Avantages du Sport pendant la Grossesse

Lorsque vous faites du sport pendant la grossesse : « Je suis enceinte, pas malade ». C’est l’expression que nous pouvons entendre de la part de nombreuses femmes passionnées par le sport et qui tombent enceintes. Si vous êtes enceinte, vous n’êtes pas obligée d’arrêter de faire du sport, tant que la grossesse n’est pas risquée et que vous avez déjà consulté le médecin pour obtenir le feu vert.

Si votre grossesse est normale et que vous n’êtes pas à risque, allez-y !

Est-il bon de faire du Sport pendant la Grossesse ?

L’exercice physique améliore l’état cardiovasculaire et musculaire, favorisant ainsi la correction posturale et évitant la prise de poids excessive, ce qui donnera à la femme enceinte une meilleure condition physique générale et lui permettra d’affronter la grossesse et l’accouchement avec moins de risques. D’autre part, elle augmente le bien-être psychologique en réduisant l’anxiété, en augmentant l’estime de soi, en réduisant l’insomnie, en améliorant la tension artérielle et en protégeant contre le diabète gestationnel possible.

Faire du sport pendant la grossesse

Deux pathologies importantes peuvent s’atténuer largement par l’exercice pendant la grossesse : la Prééclampsie (hypertension induite par la grossesse) et le Diabète sucré Gestationnel (diagnostiqué pour la première fois pendant la grossesse).

Les femmes qui font régulièrement de l’exercice avant la grossesse peuvent continuer à faire des séances d’activité physique bien ajustées (tant qu’il n’y a pas de complications), maintenant ainsi leur forme cardiovasculaire et musculaire pendant la grossesse et après l’accouchement.

Pourquoi faire du Sport pendant la Grossesse ?

Les raisons de pratiquer ou de continuer à le faire pendant la grossesse sont directement liées à l’amélioration de l’état de santé de la mère, c’est-à-dire à la réduction du risque de maladie associé à la grossesse. Ainsi, dans le cas de la pré-éclampsie (hypertension liée à la grossesse), elle peut être réduite grâce aux bienfaits physiologiques et psychologiques associés à une activité physique régulière. En outre, la sécrétion d’insuline, la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose peuvent être améliorés, ce qui augmente la tolérance au glucose et diminue les risques de développer un diabète sucré gestationnel.

Pourquoi faire du sport pendant la grossesse

L’entraînement peut comprendre la prévention ou le traitement d’autres affections comme la lombalgie, l’incontinence urinaire associée à la grossesse, la dysfonction des muscles du plancher pelvien et/ou les maladies musculo-squelettiques.

Peut-on faire n’importe quel Exercice pendant la Grossesse ?

Soyez prudent avec certains exercices, car le centre de gravité change et vous supporter plus de poids. C’est pourquoi les exercices d’équilibre ou les positions statiques doivent être évités pendant de longues périodes. Changement soudain de position et évitement des sports de contact. Tout cela pour éviter les chutes et les traumatismes (surtout lorsque la grossesse est avancée).

Grossesse et Hydratation

D’autre part, il est très important d’être toujours hydraté, évitez de faire du sport dans des environnements très chauds.

Comment l’Exercice affecte-t-il le Fœtus ?

Selon certaines recherches, le poids à la naissance des bébés nés de mères qui ont fait de l’exercice à haute intensité est plus faible, environ 300-350g de moins. La raison principale peut être due à la quantité inférieure de graisse sous-cutanée chez le nouveau-né. C’est là que l’on peut recommander un exercice plus modéré. D’autre part, l’exercice intense pendant la grossesse est associée à une augmentation de 5-15 battements/minute de la fréquence cardiaque fœtale, mais aucun effet indésirable sur le fœtus.

Foetus et exercice physiqueNaissances prématurées : pour la plupart des femmes enceintes en bonne santé qui n’ont pas de facteurs de risque supplémentaires de naissance prématurée, l’exercice n’augmente pas l’activité normale de l’utérus ni l’incidence des contractions ou des naissances prématurées.

Changements physiologiques pendant la grossesse

En raison de la série de processus et de changements qui se produisent dans le corps de la femme enceinte, une série de recommandations doivent être suivies avec prudence et prises en compte :

Réponse Cardiovasculaire

La grossesse modifie la relation entre la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène, c’est pourquoi il faut en tenir compte pendant l’exercice. Ainsi, les femmes âgées de 20 à 29 ans, la FK devrait se situer entre 135 et 150 battements/minute, tandis que celles âgées de 30 à 39 ans devraient dépasser 130 à 145 battements/minute. Une autre façon fortement recommandée est d’utiliser l’échelle d’effort perçu (PEI) pour déterminer l’intensité. En général, il devrait se situer entre 12 et 14, ce qui équivaudrait à avoir une conversation pendant l’exercice. 

Réponse cardiovasculaire

Intervention respiratoire

La ventilation peut être augmentée jusqu’à 50%, de sorte que 10 à 20% plus d’oxygène est utilisé au repos. Ainsi, moins d’oxygène sera disponible pour l’activité physique. Au fur et à mesure que la grossesse progresse et que la taille de l’utérus augmente, il interfère avec le mouvement du diaphragme, ce qui augmente l’effort respiratoire et diminue la performance maximale pendant l’exercice. Il est important à ce stade d’ajuster correctement le programme d’exercices pour éviter des niveaux élevés de fatigue ou d’épuisement physique.

Réponse mécanique

Le centre de masse d’une femme varie en fonction de l’augmentation de son poids et de la taille de ses seins et de son utérus, ce qui peut affecter négativement son équilibre, son contrôle postural et la mécanique du mouvement dans certains exercices. Par conséquent, il faut choisir avec soin les exercices qui impliquent cette variable de maintien de l’équilibre et d’évitement des chutes ou des traumatismes à l’abdomen. Étant donné la laxité articulaire qui se produit pendant la grossesse, les exercices doivent être effectués lentement et de façon contrôlée pour éviter d’endommager les articulations.

Exercice kegel

Réponse métabolique

Le besoin de plus d’oxygène est dû au besoin de plus de substrat énergétique. En général, les femmes enceintes ont besoin d’environ 300 kcal supplémentaires pour couvrir les besoins métaboliques de l’homéostasie de leurs fonctions vitales, qui ont augmenté. Pendant l’exercice, les femmes enceintes consomment plus de glucides.

Réponse Thermorégulatrice

La grossesse augmente le taux métabolique de base et la production de chaleur, augmentant encore plus pendant l’exercice. Cet effet est le plus important au cours du premier trimestre de la grossesse. Il est donc nécessaire d’assurer une bonne dissipation de la chaleur par une hydratation adéquate, des vêtements appropriés et un environnement optimal.

Premier trimestre écoulé

Évitez de vous allonger sur le dos (décubitus dorsal), car il rend difficile le retour du cœur veineux en raison de la taille croissante de l’utérus. De plus, cette position réduit le débit cardiaque et peut causer le syndrome d’hypotension en supination. Avec cela, il serait nécessaire d’éliminer tout exercice qui est effectué dans cette position : abdominaux, développé couché, exercices de décubitus dorsal sur ballon de stabilité et étirement au sol.

exercices pour la grossesse

Exercices recommandés

L’accent devrait être mis sur la force abdominale et pelvienne du plancher pelvien, car ces muscles forment la base du soutien postural et préparent les femmes à l’accouchement. En cela, le renforcement de la traverse de l’abdomen (muscle abdominal plus profond), aide à soutenir la colonne vertébrale et aide au moment de l’accouchement à la manœuvre de poussée.

Comment renforcer la traverse abdominis? En libérant avec force l’air par la bouche tout en comprimant l’abdomen. Imaginez raccourcir la distance entre le nombril et la colonne vertébrale en poussant l’abdomen vers l’intérieur.

Les exercices de Kegel sont indiqués pour renforcer le plancher pelvien. Dans ces exercices, les groupes musculaires de la région pelvienne sont resserrés et détendus. L’entraînement aidera la femme à les contrôler parfaitement pour que le bébé puisse naître plus facilement.

Exercices Abdominaux

Exercices abdominaux permettant d’abaisser légèrement le tronc tout en protégeant l’abdomen avec les bras. Aussi des exercices abdominaux en rampant ou en vous allongeant sur le côté. Exercices de force assis pour travailler le bas et le haut du corps.

Contre-indications pour l’Exercice pendant la Grossesse

Si vous souffrez une de cette liste, l’exercice peut être une contre-indication absolue:

  • Prééclampsie
  • Contractions prématurées
  • Saignement persistant après 12 semaines
  • Dilatation prématurée du col de l’utérus
  • Maladies cardiaques
  • Grossesse multiple

Si vous souffrez d’une de cette liste, le médecin doit estimer la validité de l’exercice.

  • Diabète de type 1
  • Obésité
  • Très faible poids corporel
  • Modes de vie sédentaires
  • Anémie grave
  • Limites orthopédiques
  • Fumer
Symptômes pour arreter l’Exercice pendant la Grossesse

Si vous sentez une de ses affections pendant la grossesse, vous devez arrêter immédiatement et consulter un médecin.

  • Ecoulement de sang du vagin
  • Dyspnée avant l’effort
  • Maux de tête inexpliqués
  • Douleur thoracique
  • Douleur et gonflement du mollet
  • Contractions prématurées
  • Diminution de la mobilité du fœtus
  • Fuites de liquide amniotique

Directrices pour l’Exercice pendant la Grossesse

  • Il est recommandé d’effectuer un minimum de 15 minutes d’activité physique quotidienne, d’intensité modérée, et au moins 3 jours par semaine. Augmentez progressivement jusqu’à
  • atteindre 30 minutes par jour.
  • Les activités rythmiques et dynamiques, comme pédaler sur un vélo elliptique ou marcher, devraient se favoriser.
  • Éviter toute activité qui vous expose à un risque de traumatisme abdominal (même léger) ou de perte d’équilibre.
  • Pendant l’entraînement musculaire, optez pour des machines plutôt que pour des poids libres afin d’augmenter la stabilité.
  • Évitez la manœuvre de Valsalva (retenez votre respiration pendant l’effort). Recommandation : Expirez pendant la phase de levage (effort) à chaque répétition.
  • Activités à éviter : football, basket-ball, équitation, plongée sous-marine, patinage, cyclisme ou entraînement pliométrique.
  • Après le troisième trimestre, évitez la position de décubitus couché sur le dos (face vers le haut).

Directrices exercice pendant la grossesse

CrossFit et Grossesse

Aujourd’hui, le sport CrossFit est bien connu, et connaissant ses exigences, les femmes enceintes peuvent-elles continuer à le pratiquer ? Il y a quelques années, une série de futures mamans, qui s’entraînaient avec CrossFit, ont décidé de continuer à le faire au début de leur grossesse. En suivant les recommandations professionnelles, et en prenant soin à chaque phase de la grossesse, avec les exercices que l’on pouvait faire, tout s’est passé avec une normalité absolue. Vous pouvez voir le reste dans la vidéo suivante :

Entraînement pendant la Grossesse

Il est important de faire une distinction entre les femmes qui font de l’exercice avant la grossesse et celles qui commencent à en faire une fois enceintes. Il est recommandé aux femmes qui participent normalement à un programme d’exercices de poursuivre leur entraînement pendant la grossesse, car des études ont démontré que les femmes réduisent instinctivement le temps et l’intensité de l’exercice à mesure qu’il progresse.

Grossesse et sport

Toutefois, les femmes qui commencent un programme d’exercices après leur grossesse sont avisées qu’elles ont besoin de l’autorisation d’un médecin pour commencer à faire de l’exercice et que l’exercice devrait être de faible intensité et sans impact.

Avantages de l’Exercice pendant la Grossesse

Des études ont montré que les femmes qui font régulièrement de l’exercice retrouvent le poids, la force et la souplesse qu’elles avaient avant la grossesse plus rapidement que les femmes sédentaires. En général, une quantité raisonnable d’exercice est bénéfique, bien qu’un exercice excessif puisse compromettre la santé du fœtus.

exercice pendant la grossesse

Voici les bienfaits habituels de l’exercice pendant la grossesse :

  • Réduit la sévérité et la fréquence des maux de dos associés à la grossesse, car il aide à maintenir une meilleure posture du corps.
  • Il stimule le moral et aide à contrer les sentiments de stress, d’anxiété et/ou de dépression qui surviennent souvent pendant la grossesse.
  • Aide à contrôler le gain de poids.
  • Améliore la digestion et réduit la constipation.
  • Elle génère de plus grandes réserves d’énergie pour répondre aux besoins de la vie quotidienne.
  • Ça réduit le « ventre du post-partum ».
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Sport et Grossesse

Faire de l’exercice à l’extérieur pendant la grossesse

Recommandations concernant l’exercice pendant la grossesse

Pourquoi est-il recommandé ?

L’exercice physique est recommandé pour toutes les femmes enceintes en bonne santé en raison de ses effets favorables sur les systèmes cardiovasculaire, métabolique et biomécanique.

Combien d’exercice ?

L’exercice régulier est préférable à l’exercice occasionnel. Nous suggérons 3 à 5 séances d’exercice par semaine. Les femmes déjà formées peuvent faire des exercices plus intenses qu’une débutante.

Entraînement de Core et Grossesse

Tout programme d’exercice physique doit être sure et agréable

Qu’elle intensité?

L’intensité de l’exercice doit être limitée : ne pas dépasser 140 battements par minute. Afin de ne pas provoquer une augmentation excessive de la température corporelle, la partie la plus intense de la séance ne doit pas dépasser 15-20 minutes.

Comment se déroule chaque séance d’exercice ?

Chaque séance devrait être précédée d’une période d’échauffement et d’étirement et suivie d’une période de calme et de détente. Les exercices choisis doivent être sûrs et limiter les risques d’accidents.

Embarazo y Entrenamiento de Fuerza

Pour favoriser le tonus musculaire, nous pouvons effectuer un travail de force à condition qu’il ne soit pas répété plus de deux fois par semaine et que les poids ne dépassent pas trois kilogrammes.

Ne pas oublier

Les femmes doivent porter une attention particulière à l’intensité et à la durée de leur activité, en tenant compte des conditions environnementales (température et humidité), de l’état d’hydratation et de l’apport calorique avant et après la formation. Évitez les exercices qui impliquent un effort excessif et une tension excessive, la manœuvre de Valsalva, une élévation de la température corporelle au-dessus de 38ºC et des mouvements violents.

Grossesse et hydratation pendant l'exercice

Sources

  • American College of Obstetricians and Gynecologists:  Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Technical Bulletin # 189). Washington. DC. ACOG, 1994.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12053898
  • Cowlin, A.F. 2002. Women’s Fitness Program Development. Champaign, Illinois: Human Kinetics
  • Jared W. Coburn, Moh H. Malek. Manual NSCA. Fundamentos del Entrenamiento Personal

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Estimation de Sport pendant la grossesse

Améliore la condition Physique Cardiovasculaire et Musculaire - 100%

Récupération plus Rapide après l’Accouchement - 100%

Moins d'Interventions Obstétriques - 100%

Améliorer l'État d'Esprit et l'Estime de Soi - 100%

Diminution du Stress et de l'Anxiété - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Dès son plus jeune âge, David savait déjà que sa vie serait liée au monde de la force. Comme il l'a dit, ses premiers contacts ont été avec une barre de traction dans un parc.
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