Routine Full Body pour Débutants

Javier Colomer 10 min. de lecture Full Body Laisser un commentaire

On va t’expliquer comment créer une routine pour débutants en partant du schéma « Full Body »

Tu viens de t’inscrire à la salle. Aujourd’hui, c’est ton premier jour. Tu arrives, tu lâches ton sac dans le vestiaire, et tu te diriges vers la salle de machines. Tu cherches le coach du moment, et un peu stressé, tu lui demandes : que faire ? Comme si tu étais un « clone », il te prescrit une routine qu’il a miraculeusement sortie d’un tiroir…

C’est l’histoire typique qui se répète toujours.

Plus ou moins, tout le monde est passé par là. Moi aussi. Mais heureusement, aujourd’hui il existe plein de ressources et d’infos pour « vérifier » et semer un peu le doute chez le novice, histoire de mettre un peu la pression à la personne en face…

Sommaire

1 Entraînement pour Débutants
2 Connaître la Technique Correcte
3 Conseils pour Débutants
4 Pourquoi une Routine Full Body pour Débutants ?
5 Que va-t-on Obtenir avec la Routine Full Body pour Débutants ?
6 Travailler la Force dans la Routine Full Body
7 Doutes sur la Routine Full Body pour Débutants
8 Routine Full Body pour Débutants 3 Jours
9 Articles Liés

Entraînement pour Débutants

Une personne qui décide de commencer à la salle le fait pour différentes raisons, comme par exemple, chercher à se mettre en forme, améliorer son physique, booster d’autres sports… tous ont un objectif.

Il faut donc analyser et proposer ce qui est le plus recommandé.

Le débutant doit aussi avoir l’obligation d’informer sur ses intérêts (peut-être joue-t-il au basket, et doit-il combiner les deux activités, voire extrapoler les gains de la salle…).

Promets que chaque fois que tu utiliseras les haltères, tu les remettras à leur place… Ne fais pas les mêmes erreurs 🙂

Cela dit, l’important c’est d’avoir franchi cette étape, et de commencer à profiter des bienfaits de l’entraînement avec charges

Connaître la Technique Correcte

Basique et essentiel. Ne cours pas avant de savoir marcher… le même principe s’applique ici

Le plus important quand on débute dans ce chemin sportif, c’est que la personne qui n’a jamais eu assez de contact avec les poids, apprenne les schémas de mouvement de base, et qu’avec l’aide de personnes expérimentées, elle évite les erreurs que, bien sûr, nous avons tous faites.

Il faut toujours maîtriser la technique des exercices, bien avant d’augmenter la charge…

Comment savoir si la technique est correcte ? Ça devrait être le rôle de la personne qui est avec toi dans les installations. Sinon, il existe plein de ressources sur Internet, comme vidéos et tutoriels, même si c’est souvent un peu plus compliqué que sur place, mais c’est un bon début

Conseils pour Débutants

Personne ne détient la vérité absolue dans le monde de l’entraînement, même si certains s’en approchent…
Compare toujours les avis
Ne te fie pas aux apparences, tu pourrais être surpris
Crée un groupe d’entraînement
Fixe-toi des objectifs concrets et à court terme
Ne force jamais le progrès, il vient avec le temps, à condition que la voie choisie soit la bonne
Rappelle-toi que personne ne naît en sachant, alors n’arrête pas de poser des questions si tu as des doutes
Même si tu vois des progrès très rapides, garde ton ego en veilleuse

Moi, tu peux me faire confiance…

Pourquoi une Routine Full Body pour Débutants ?

Les routines corps complet ou full body sont un système très efficace pour commencer l’entraînement, et en plus on peut faire découvrir les exercices de base : squat, soulevé de terre, développé militaire et développé couché, de manière plus optimale, en appliquant une fréquence et un volume d’entraînement adaptés, tout en profitant de l’environnement hormonal favorable du débutant, pour obtenir un progrès constant.

3 jours d’entraînement par semaine suffisent pour le moment…

Que va-t-on Obtenir avec la Routine Full Body pour Débutants ?

Un très bon premier contact avec le monde de la musculation et des charges
Une base solide
La connaissance de la technique
Une augmentation de la force musculaire
Un gain de masse musculaire
Une réduction du pourcentage de graisse
La motivation pour continuer avec de nouvelles stratégies d’entraînement

Travailler la Force dans la Routine Full Body

C’est ça. Pour les exercices précédents, les basiques, on va travailler avec des charges plus lourdes et un nombre de répétitions plus faible.

Comme on n’a pas encore besoin de mesurer la RM, on va se baser sur notre perception de l’effort ou de l’intensité de la série. Les premières séances seront un peu compliquées, mais au fur et à mesure qu’on prendra de l’assurance, vous verrez qu’on commencera à mieux comprendre notre corps.

Quand tu es en train de « pousser », garde en tête que tu devrais t’arrêter deux répétitions avant l’échec musculaire

Avec ce concept, on veut dire qu’il faut chercher un poids qui nous permette toujours de garder 2 répétitions en réserve

Doutes sur la Routine Full Body pour Débutants

Combien de temps dois-je rester avec cette routine ?
Jusqu’à ce que tu en aies marre… Oui, il n’y a pas de raison de changer d’approche à moins que tu cherches déjà d’autres objectifs plus précis, et dans ce cas, on passerait à un autre rythme, ajouter plus de volume. Mon conseil, c’est de rester avec la routine full body pour débutants au moins 3 mois.
Quels temps de repos dois-je garder entre les séries ?
Les temps de repos sont assez subjectifs, certaines personnes auront besoin de quelques secondes de plus que d’autres. En règle générale, il faut être suffisamment récupéré pour attaquer la série avec garanties. Parfois, ça peut être autour d’une paire de minutes, voire moins. Pour les exercices multi-articulaires ou basiques, on prendra la limite haute du repos.
Comment progresser dans la routine ?
Au début, les gains de force sont notables, ils croissent exponentiellement, mais malheureusement ils plafonnent et tendent à stagner, du moins pour la plupart d’entre nous. C’est pourquoi on augmentera les charges de façon modérée, en montant chaque semaine un petit intervalle, situé entre 2,5-5kg selon l’exercice. En règle générale : si on ne parvient pas à travailler dans la fourchette de répétitions prévue, la semaine suivante on reprend le même poids.
Quel schéma suivre dans la routine ?
On va utiliser un schéma assez classique : ABA – BAB. En laissant toujours un jour de repos, et le week-end aussi. De cette façon, on entraîne les basiques avec une fréquence 2, au moins une fois toutes les deux semaines.
Peut-on s’entraîner les autres jours ?
Bien sûr. Mieux, je le recommande. On peut consacrer 1 ou 2 jours maximum à faire un circuit métabolique, même en utilisant des kettlebells, et bien sûr, ne pas abandonner le cardio : 1 ou 2 jours de HIIT, comme le Fartlek.
Quand travailler les abdos ?
Même si tu ne le crois pas, rien qu’en faisant des squats, soulevés de terre… tu les travailles déjà, et bien. Si tu veux ajouter un extra, tu peux le faire à la fin de la séance ou l’inclure après les jours de cardio/circuit métabolique. Parmi les exercices les plus recommandés, sans aucun doute : planche isométrique et Ab Wheel.
Et les biceps et triceps ?
Calme-toi, on revient à ce qu’on disait avant. Concentre-toi sur la maîtrise de la technique des exercices les plus importants. Il y aura le temps d’introduire et de changer les schémas. Même s’ils ne sont pas entraînés directement, les mouvements comme le développé couché renforcent ces muscles. Si tu veux, tu peux ajouter quelques curls biceps…

Routine Full Body pour Débutants 3 Jours

A
Exercice	Séries	Répétitions
Squat	4	6
Développé Couché	4	6
Rowing 90º	3	8-10
Dips Poitrine	4	échec-2
Tractions Supination	4	échec-2

B
Exercice	Séries	Répétitions
Soulevé de Terre	4	6
Développé Militaire	4	6
Tractions	4	échec-2
Rowing avec Haltère	3	10 par bras
Fente Inverse avec Haltères	3	10 par jambe

Ne vous laissez pas tromper par sa simplicité, car ici sont regroupés tous les exercices que je considère recommandables à apprendre pendant cette phase initiale