Comment Entraîner avec les Poids Russe ou Kettlebells?

Comment Entraîner avec les Poids Russe ou Kettlebells?

Aujourd’hui, nous vous parlons des avantages et des exercices d’entraînement avec la Kettlebell, et donc de ses différences avec les haltères classiques et de ce que nous pouvons faire avec elles.

Que sont les Kettlebells?

C’est un type de poids (pas exactement), de la forme d’un boulet de canon en fonte avec une poignée située dans sa partie supérieure, de sorte que le poids n’est pas réparti uniformément et c’est ce qui provoque la nécessité de produire un contrepoids, pour équilibrer et stabiliser pendant son utilisation ou l’entraînement.

Que sont les Poids Russe ou Kettlebells

De nos jours, les Poids Russe ou kettlebell forment partie du matériel de levage aux côtés des poids, barres, haltères et disques.

D’où viennent les kettlebells?

La première mention de ce terme remonte peut-être à 1704, où l’on pouvait le trouver dans le dictionnaire russe sous le nom de « Girya », dont la traduction anglaise est Kettlebell.

L’entraînement avec kettlebells a été popularisé là-bas dans les années 1800 par le physicien russe Vladislav Kraevsky, qui est considéré comme le père fondateur de la musculation olympique : il a ouvert l’un des premiers centres de musculation de Russie, où les kettlebells et les barres formaient la partie centrale de la routine d’entraînement du centre.

Origine de la Kettlebell

En Russie, les haltérophiles olympiques utilisaient les kettlebells pour améliorer leur technique, tandis que les soldats les utilisaient pour améliorer leur condition physique en vue de combat.

En 1985, le premier championnat national d’Union Soviétique de jeux de kettlebell s’est tenu à Lipetsk, en Russie.

Types de Kettlebell

On peut trouver des modèles de kettlebells de tout type de matériau, de forme ou de taille: fonte, acier, revêtement en caoutchouc, rempli de sable mou, réglable, plastique…

Les modèles de kettlebell sont identifiés par des couleurs et leur poids associé. La mesure « de base » est le pood russe (16, 38 kg), à partir duquel sont dérivés les multiples et sous-multiples.

Couleurs des Kettlebells

Pour les modèles beaucoup plus lourds, les dimensions deviennent très importantes (modèles de plus de 50 kg !).

Si vous voulez commencer l’entraînement avec des kettlebells, je vous recommande d’acheter des kettlebells qui seront:

  • Pour femme kettlebell 8 kg.
  • Pour homme kettlebell 16 kg.

Une fois que vous maîtriserez les exercices, vous pourrez ajouter de nouveaux poids, ou doubler ceux que vous avez pour effectuer un double entraînement.

On peut également trouver des tailles différentes, notamment dans les salles de fitness et les centres d’entraînement. En revanche, toutes les kettlebells de compétition ont généralement les mêmes dimensions, et la seule chose qui varie est le poids.

À quoi servent-elles?

Elles sont une option dans le cadre de la musculation, comme les haltères, mais en raison de leur construction, permettent d’autres types de stimuli différents.

En ce sens, elles nous offrent la possibilité de réaliser des mouvements fonctionnels, puisque pour sa gestion il est nécessaire d’activer différents groupes musculaires (activation du « core »…) pour contrecarrer le déséquilibre qui produit sa gestion.

À quoi servent les kettlebells ?

Parmi les exercices avec les kettlebells figurent la modalité en Circuit Métabolique et de Force.

  • Elles constituent un excellent moyen d’inclure des circuits métaboliques dans notre routine ;
  • Augmenter la dépense calorique et la combustion des graisses (kettlebell swing) ;
  • Améliorer des aspects de notre performance (endurance, force de préhension…) ;
  • Ajouter de nouveaux exercices, comme les mouvements olympiques (kettlebell snatch, press…) ;
  • Substituer les exercices conventionnels effectués avec des barres (deadlift, bench press…) en ajoutant de nouvelles fonctionnalités.

Entraînement Fonctionnel

Dans tout centre sportif qui maintient un bon matériel, les kettlebells seront une mise essentielle, nous pourrons travailler d’innombrables circuits métaboliques ou des entraînements de type « fonctionnel ».

C’est un type d’exercice visant à développer les actions que nous effectuons dans les activités de notre vie quotidienne.

Cliquez ici et nous expliquons tous les avantages de l’Entraînement Fonctionnel.

Avantages de s’entraîner avec les kettlebells

Lancez-vous et essayez l'entraînement kettlebell

Lancez-vous et essayez l’entraînement kettlebell !

Quels sont les avantages des kettlebells par rapport aux haltères ?

La principale différence que nous trouvons est sans aucun doute le mode de construction, qui fait que dans le cas de la kettlebell le poids n’est pas réparti uniformément donc le centre de gravité est déplacé du fait de la poignée excentrée, alors que dans les haltères oui.

La kettlebell est associée au mouvement balistique : elle continue à être en mouvement après l’impulsion initiale ; elle peut être accélérée pour générer plus de puissance…

Différences entre Kettlebells et Haltères

La prise en main est l’une des principales différences par rapport aux haltères.

Bien que ce fait ne limite pas la gamme de mouvements que les deux peuvent faire : curl, press, rameur …, cependant, les kettlebells ajoutent une nouvelle composante : le mouvement balistique, reflété parfaitement dans le balancement ou swing et snatch.

Différences

En principe, nous pouvons effectuer tout exercice comme nous le ferions avec des haltères, en travaillant à la fois de manière unilatérale et avec les deux mains simultanément.

En ce sens, avec les kettlebells, nous travaillerions : le biceps curl, presse militaire et bench press, squats, deadlifts, rowing, etc…

Nous décrivons ci-dessous les principales différences à niveau fonctionnel que nous pourrions obtenir en utilisant ces poids face aux haltères :

Force et Résistance Musculaire

Les kettlebells peuvent nous aider de deux manières : gagner en force ou augmenter notre force-résistance.

Ces deux composantes qui sont liées, proviennent du fait que pour se rapprocher d’un extrême ou d’un autre, il suffit de varier le poids de la kettlebell et d’intervenir selon la voie énergétique (phosphagénique, glycolytique ou oxydative).

Stabilisation

Bien sûr, comme cela a été mentionné, la fonctionnalité des kettlebells concernant la nécessité de travailler sur la stabilité et l’équilibre de notre corps (en particulier dans les mouvements aériens).

Puissance

Cependant, ce n’est pas précisément leur but mais ils mettent davantage l’accent sur les mouvements où beaucoup de groupes musculaires sont impliqués, étant particulièrement intéressants les mouvements olympiques et les swings.

Puissance

Position de rack en utilisant deux kettlebells.

Renforcer la prise en main

En termes de préhension, les kettlebells aident également de deux manières : elles augmentent la force de préhension, et pour ceux dont la mobilité du poignet est réduite, cela peut être un avantage pour entraîner certains mouvements (front squat…) car la poignée permet une plus grande amplitude de mouvement.

Entraînement Fonctionnel et Kettlebell

Si vous n’avez pas assez de force de préhension bien qu’elle sera entraînée si vous continuez à utiliser les kettlebells), nous pouvons la lâcher au milieu du circuit….

Des exercices aussi typiques que le biceps curl peuvent acquérir un nouveau concept en utilisant un autre type de prise.

Mobilité

Par conséquent, elles nécessiteront une plus grande coordination et agilité, ainsi qu’une excellente mobilité des épaules, notamment lorsque nous traitons les exercices au-dessus de la tête, et une dorsiflexion de cheville, quand nous travaillons le train inférieur (front squat, goblet squat, lunges…) car une grande profondeur de squat est atteinte.

Exercices Kettlebell

Nous pouvons travailler ces exercices aussi bien à la maison qu’en salle de gym.

Nous pouvons aussi les inclure en terminant notre routine d’entraînement, quel qu’il soit ( full-body, torso-jambes, groupe musculaire quotidien…), ou, si nous consacrons des séances d’entraînement uniques aux circuits métaboliques, elles seront un outil fantastique pour l’entraînement :

Améliorer notre capacité cardiovasculaire, notre force, notre force-endurance, et arriver à réduire le pourcentage de graisse, et même favoriser le gain de masse musculaire.

Nous vous laissons un échantillon des plus puissants, mais il existe un grand nombre de mouvements :

KB Clean

KB Clean

Le clean ou épaulé est l’un des « basiques ».

KB Jerk

Kettlebell Jerk à 1 Main

Il existe aussi le « Push Press » dans lequel il n’est pas nécessaire de réaliser le deuxième « dip ».

KB Snatch ou Arraché à 1 Main

Kettlebell Snatch

Un des autres « basiques » et mouvement fondamental pour contrôler les kettlebells.

Double KB Snatch ou Arraché à 2 Mains

double Kettlebell Snatch

Il est possible de réaliser les exercices les plus exigeants avec les kettlebells.

Thruster

Thruster

Une combinaison de Squat + Press.

Gorilla Row

Gorilla Row

Exercice de traction.

Press Alternée

Press Kettlebell

Exercice de poussée verticale.

Nous pouvons nous entraîner par le biais de ce que l’on appelle la « marche du fermier » :

Double Marche du Fermier

Marche du fermier

Pour ce mouvement vous devez avoir une bonne mobilité de l’épaule.

Double Front Rack Carry

Double Front Rack Carry

Que ce soit dans le mouvement aérien comme celui-ci, nous devons garder le core actif à tout moment.

Fentes en marchant

Fentes Kettlebell

D’autres variantes consisteraient à effectuer une fente statique ou à alterner chaque jambe tout en restant au même endroit.

Around the World

Around the World

Un exercice qui requiert des capacités de coordination.

Le « 8 »

Le 8

Un peu « plus complexe » que le précédent.

Nous pouvons toujours enchaîner différents mouvements pour créer nos propres « complexes » :

Kettlebell Swing

Le Swing est un exercice où l’on balance une charge, en l’occurrence la kettlebell.

Le mouvement se fait de manière pendulaire faisant que la charge exerce une force centrifuge avec laquelle nous devons lutter à tout moment.

Comme on peut le constater, il existe des variantes, parmi lesquelles on trouve principalement les suivantes :

KB Russian Swing

Russian Swing

C’est l’exercice de kettlebell par excellence, et pour lequel nous devons avoir une bonne mobilité des hanches (charnière).

Bien que ce mouvement soit effectué dans le plan sagittal, selon les variantes que nous utilisons, nous pouvons mettre l’accent sur d’autres plans comme le transversal.

KB Swing à 1 main

Swing à 1 main Kettlebell

Nous pouvons le réaliser de forme unilatérale.

Swing Deux KB

Swing Deux Kettlebell Inside

Style en « inside » ou intérieur des jambes.

Swing Deux Kettlebell Outside

Style « pistol » ou extérieur des jambes.

Par exemple, si au lieu d’utiliser les deux mains, nous n’en utilisons qu’une seule, ou si au lieu de rester au même endroit, nous effectuons des déplacements latéraux ou frontaux, la somme des forces nous obligera à impliquer davantage de systèmes musculaires pour nous stabiliser.

Les kettlebells brûlent-elles plus de graisses ?

Il ne fait aucun doute que dès que l’on saisit la kettlebell et que l’on commence à exécuter les mouvements, notre rythme cardiaque monte en flèche.

Il est tout à fait intéressant d’améliorer la consommation de calories et la combustion des graisses.

Swing Kettlebell

Combiner les kettlebells avec n’importe quel autre exercice (pompes, squats, tractions…) est un excellent moyen de brûler des calories tout en améliorant sa condition physique.

D’ailleurs, le travail cardiovasculaire associé à la musculation est étonnant, et nous pouvons le prouver « in situ » : essayez d’effectuer 20x Swings ou Swings en boucle avec une kettlebell de 24 kg… Eh bien, si vous multipliez cela par 5 séries avec 60″ de repos, vous aurez une routine fabuleuse pour terminer l’entraînement et augmenter votre dépense calorique.

Si vous avez peu de temps, pas de problème. Vous ne le croyez pas ? Jetez un œil à la vidéo suivante et vous pourrez brûler des calories supplémentaires :

Recommandations pour éviter certaines erreurs

Principalement, ne pas les sous-estimer.

Bien que nous soyons très habitués aux haltères, et que nous utilisions des charges élevées, ici la chose varie. Il est important de souligner le fait de la manière dont elle est construite et qu’elle nous oblige à devoir continuellement maintenir la stabilité de la KB.

Il s’ensuit que nous ne devons pas commencer par des poids élevés, et être modérés.

D’autre part, contrairement aux mouvements de type isolé, effectués avec des haltères, dans ce cas il sera très important d’avoir une bonne mobilité, sinon nous courons le risque de nous blesser.

Technique correcte

Il est important de connaître nos limites, et de ne pas vouloir en faire de trop au début…

Erreur de débutant : plier le poignet en position de rack. Il doit rester droit.

Front Rack

Évitez de porter une montre ou un bracelet proéminent qui pourrait s’endommager lorsque la KB repose dessus.

Apprenez la bonne technique, il vous faudra donc vous entraîner et vous entraîner encore, avant de vous mettre au milieu d’un circuit métabolique. Faites des séances d’entraînement courtes mais intenses.

Entrées Associées

  • Nous vous expliquons le pourquoi de vous entraîner avec les kettlebells. Y aller maintenant.
  • Si vous voulez commencer un entraînement CrossFit, je vous recommande de lire cet article.
Évaluation Kettlebells

Mouvements Fonctionnels - 100%

Brûle les Calories - 100%

Améliore les Performances - 100%

Gagner Masse Musculaire - 100%

Entraînement Ludique - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Javier Colomer
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