Blog de Fitness, Nutrition, Santé et Sport | HSN Blog Dans le Blog de HSNstore vous trouverez des conseils sur Fitness, sport en général, nutrition et santé – HSNstore.com 
L’articulation du genou est sans aucun doute celle qui souffre le plus dans le football, aussi bien en compétition qu’en pratique amateur. Les changements de direction constants, les décélérations brutales, les sauts et les impacts directs avec les adversaires en font la zone la plus vulnérable du footballeur.
Pour bien comprendre la douleur au genou chez le footballeur, il faut distinguer deux grands groupes de pathologies : les blessures aiguës (traumatiques) et les blessures de surcharge (chroniques). Nous analysons ci-dessous les plus fréquentes, comment les prévenir et quel protocole de supplémentation adopter pour protéger votre cartilage et vos tendons.
Sommaire
Blessures aiguës et traumatiques (ruptures structurelles)
Elles apparaissent soudainement lorsqu’une force dépasse la capacité de résistance du tissu, généralement à cause d’un mauvais mouvement ou d’un traumatisme.
- Entorses et ruptures ligamentaires : En plus du redouté ligament croisé antérieur (LCA), les lésions du ligament collatéral médial (LCM) (suite à un impact sur la face externe du genou) ainsi que du ligament collatéral latéral (LCL) sont très fréquentes.
- Lésions méniscales : Les ménisques interne et externe agissent comme les amortisseurs du genou. Une torsion avec hyperflexion et le pied bloqué dans le gazon provoque souvent des fissures ou ruptures méniscales, rendant l’appui difficile et entraînant des blocages articulaires.
Blessures de surcharge ou d’usure (microtraumatismes)
Elles apparaissent progressivement à cause de la répétition des impacts, de terrains de jeu durs (anciens gazons synthétiques) ou de déséquilibres musculaires.
- Tendinite rotulienne (genou du sauteur) : Il s’agit d’une inflammation ou dégénérescence du tendon reliant la rotule au tibia. Elle se manifeste par une douleur sourde à l’avant du genou, surtout lors des frappes, sauts ou descentes d’escaliers.
- Chondropathie ou chondromalacie rotulienne : C’est l’usure du cartilage articulaire situé à l’arrière de la rotule. Les frottements répétés provoquent inflammation, craquements et douleur diffuse après être resté longtemps assis ou au début de la course.
4 exercices pour protéger le genou du footballeur
Voici 4 exercices à intégrer dans votre échauffement ou vos séances de renforcement :
Squat bulgare (force unilatérale et stabilité)
- Pourquoi c’est efficace : Le travail sur une seule jambe oblige le moyen fessier et les muscles stabilisateurs de la cheville à s’activer afin d’éviter que le genou ne parte vers l’intérieur (valgus).
- Comment le réaliser : Placez un pied derrière vous sur un banc. Descendez les hanches de façon contrôlée jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol. Assurez-vous que le genou avant reste aligné avec la pointe du pied.
- Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
Curl nordique (force excentrique des ischio-jambiers)
- Pourquoi c’est efficace : Les ischio-jambiers agissent comme le frein de la tibia. S’ils sont faibles, le genou souffrira à chaque freinage ou changement de rythme. Le travail excentrique (contrôle de la descente) est essentiel pour la prévention.
- Comment le réaliser : À genoux, avec un partenaire tenant vos chevilles (ou bloquées sous une barre). Laissez-vous tomber vers l’avant le plus lentement possible, en gardant le corps gainé comme un bloc, jusqu’à ne plus pouvoir retenir la chute et amortir avec les mains.
- Séries et répétitions : 3 séries de 5 répétitions (en descendant très lentement).
« Monster Walks » avec bande élastique (activation du moyen fessier)
- Pourquoi c’est efficace : Le moyen fessier est le « muscle secret » du genou. S’il n’est pas activé, le genou s’effondre vers l’intérieur. Cet exercice permet de l’activer avant d’entrer sur le terrain.
- Comment le réaliser : Placez une bande élastique autour des chevilles ou au-dessus des genoux. Adoptez une position semi-accroupie et déplacez-vous latéralement en maintenant toujours la tension de la bande et les genoux orientés vers l’extérieur.
- Séries et répétitions : 3 séries de 15 pas de chaque côté.
Supplémentation pour la santé articulaire du footballeur
L’entraînement de force est indispensable, mais le cartilage, les tendons et les ligaments sont des tissus bradytrophiques (faiblement vascularisés), ils ont donc besoin de nutriments spécifiques en fortes concentrations pour bien se régénérer :
| Composant clé | Fonction pour le genou du footballeur | Complément HSN recommandé |
|---|---|---|
| Glucosamine et chondroïtine | Stimulent la synthèse de nouveau cartilage et ralentissent la dégradation articulaire causée par les impacts liés au football | Evoflex |
| Collagène hydrolysé + vitamine C | Améliorent l’élasticité et la résistance structurelle des tendons (prévention de la tendinite rotulienne) et des ligaments | Collesence Collagen Complex |
| Magnésium et Oméga-3 | Le magnésium aide à prévenir les spasmes musculaires qui désalignent la rotule et les Oméga-3 agissent comme un puissant anti-inflammatoire naturel | Bisglycinate de Magnésium + Ultra Omega-3 |
Stratégies de prévention sur le terrain
Pour réduire les risques de passer par la table du kiné, chaque footballeur devrait intégrer trois piliers dans sa préparation :
Équilibre musculaire
Un quadriceps excessivement fort par rapport à des ischio-jambiers faibles modifie la biomécanique du genou et exerce une traction excessive sur la rotule. Le travail de force excentrique est indispensable.
Contrôle moteur et gainage
La stabilité du genou naît au niveau des hanches et du core. Si votre moyen fessier n’est pas capable de stabiliser le bassin lors d’un changement de direction, le genou s’effondrera vers l’intérieur (valgus dynamique), augmentant fortement le risque de blessure ligamentaire.
Choix des chaussures selon la surface
Évitez de jouer sur un gazon synthétique sec ou dur avec des chaussures conçues pour un gazon naturel humide (crampons SG ou FG longs). Optez pour des semelles AG (Artificial Grass) ou Turf, qui répartissent uniformément la pression de l’impact sur toute la plante du pied.
Références bibliographiques :
- Belloch, S. L., Soriano, P. P., & Figueres, E. L. (2010). La epidemiología en el fútbol: una revisión sistemática. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 10(37), 22-40.
- Ferrer-Roca, V., Balius, X., Domínguez-Castrillo, O., Linde, F. J., & Turmo-Garuz, A. (2014). Evaluación de factores de riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior en jugadores de fútbol de alto nivel. Apunts. Medicina de l’Esport, 49(181), 5-10.
- Gómez, P., & Ortega, J. M. (2013). PROPUESTA DE CONTROL Y SEGUIMIENTO DEL PROCESO DE READAPTACIÓN FUNCIONAL DE UNA LESIÓN DE RODILLA. Revista de Preparación Física en el Fútbol. ISSN, 1889(5050), 5050.
- Leiva, J. J. A. (2014). Propuesta de incorporación de tareas preventivas basadas en métodos propioceptivos en fútbol. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (26), 163-167.
Autres contenus susceptibles de vous intéresser :
- Relation entre les compléments alimentaires et le football
- Importance du repos dans le football
- Les bienfaits des protéines dans le football
- Volume musculaire et football
