Comment faire des squats sumo

Le squat sumo est un exercice incontournable pour renforcer le bas du corps, en particulier les fessiers et les muscles de l’intérieur des cuisses. Mais, comme pour tout exercice, il est indispensable d’adopter une technique correcte afin d’obtenir les résultats attendus et d’éviter les blessures.

Comment faire un squat sumo ?

Le squat sumo s’effectue avec les pieds écartés au-delà de la largeur des épaules, de 30 à 45 cm, et les pointes des pieds orientées vers l’extérieur pour former un « V ».

• Poussez les hanches vers l’arrière et descendez de manière contrôlée jusqu’à atteindre environ 90° de flexion des genoux ; remontez en poussant sur les talons et en contractant les fessiers.

Technique pour réaliser un squat sumo étape par étape

1. Écartez les pieds au-delà de la largeur des épaules (30-45 cm) et orientez les pointes des pieds vers l’extérieur pour former un « V ». Gardez la poitrine relevée et les mains devant la poitrine ou sur les hanches pour vous équilibrer. À ce moment-là, inspirez profondément afin de préparer votre corps et de gainer votre sangle abdominale.
2. Poussez les hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible, puis descendez lentement tout en inspirant. Veillez à ce que les genoux suivent l’axe des pointes de pieds et gardez le dos neutre (sans le cambrer).
3. Dans la position la plus basse du mouvement, gardez les genoux à un angle de 90°. Il n’est pas nécessaire qu’ils dépassent la ligne des pointes de pieds. Vous pouvez retenir brièvement votre respiration (1 à 2 secondes) afin de maintenir la tension abdominale, mais évitez de bloquer votre respiration trop longtemps.
4. Poussez sur les talons et contractez les fessiers pour remonter, en expirant de manière contrôlée jusqu’à revenir à la position initiale. Gardez le contrôle du mouvement et évitez de verrouiller les genoux à la fin.
5. Une fois revenu en haut, terminez votre expiration et préparez votre prochaine inspiration avant de répéter le mouvement. Gardez un rythme régulier en coordonnant votre respiration avec l’exercice : inspirez en descendant et expirez en remontant.

✍️ Répétitions et séries : 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, avec un repos de 30 à 60 secondes entre chaque série.

Variantes du squat sumo pour gagner davantage en force

Voici quelques variantes de cet exercice, parfaites à réaliser à la maison ou en salle de sport. N’oubliez pas que toutes commencent par la position de squat sumo expliquée précédemment au point 1. Il vous suffit ensuite de suivre les étapes ci-dessous :

1. Squat sumo avec haltère

1. Tenez un haltère à deux mains, à hauteur de la poitrine ou entre les jambes.
2. Descendez de manière contrôlée en inspirant jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Veillez à ce que les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds.
3. Retenez brièvement votre respiration (1 à 2 secondes) dans la position la plus basse.
4. Remontez en poussant sur les talons tout en expirant. Contractez les fessiers en fin de mouvement.

Recommandation HSN : choisissez une charge qui vous permet de conserver une posture correcte. Si vous sentez que votre dos se cambre, réduisez le poids.

2. Squat sumo avec bande élastique

1. Placez une bande élastique au-dessus des genoux.
2. Descendez de manière contrôlée en inspirant tout en ressentant la résistance de la bande. Gardez les genoux alignés avec les pointes de pieds.
3. Dans la position la plus basse, maintenez la tension de la bande et retenez brièvement votre respiration (1 à 2 secondes).
4. Remontez en expirant tout en conservant la tension de la bande.

Recommandation HSN : nous apprécions particulièrement cette variante, car la bande aide à corriger l’alignement des genoux. Veillez toutefois à la placer correctement.

3. Squat sumo avec saut

1. Descendez de manière contrôlée jusqu’à la position de squat en inspirant.
2. Lors de la remontée, effectuez un saut explosif en expirant fortement tout en tendant complètement les jambes.
3. Amortissez votre réception en fléchissant les genoux afin de limiter l’impact.

Recommandation HSN : cet exercice est à fort impact. Veillez donc à atterrir avec les genoux bien alignés et les pieds stables afin d’éviter les blessures.

4. Squat sumo isométrique

1. Descendez de manière contrôlée jusqu’à la position la plus basse du squat en inspirant. Veillez à ce que les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds.
2. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes en respirant régulièrement et de façon contrôlée (inspirez et expirez par le nez).
3. Remontez lentement en expirant jusqu’à retrouver la position initiale.
4. Reprenez votre respiration et préparez la répétition suivante.

Recommandation HSN : cet exercice est excellent pour améliorer l’endurance musculaire. Si vous débutez, commencez par des intervalles plus courts (10 à 15 secondes), puis augmentez progressivement la durée.

Pour développer votre masse musculaire, il ne suffit pas de répéter toujours le même entraînement. L’essentiel est de progresser. Une fois la technique maîtrisée, augmentez progressivement la charge (5 à 10 % de plus), ainsi que le nombre de répétitions. Vos muscles devront alors relever de nouveaux défis, un facteur essentiel pour stimuler leur croissance et éviter la stagnation.

Conseils pour améliorer votre squat sumo et éviter les blessures

N’hésitez pas à suivre ces quelques conseils pour réaliser un squat sumo parfait :

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