Quand utiliser des bandes élastiques pour les squats

Carlos Sánchez 4 min. de lecture Jambes Laisser un commentaire

Il est facile de considérer les bandes élastiques comme un accessoire incontournable de plus dans l’espace de musculation, presque automatiquement utilisé dès l’échauffement au squat. Pourtant, les données biomécaniques dont nous disposons à ce jour invitent à nuancer considérablement cette habitude : ce n’est pas qu’elles « ne servent à rien », mais elles modifient le mouvement d’une manière qui n’est réellement avantageuse que dans des contextes très précis.

Quel est leur véritable effet sur le mouvement ?

Les bandes ne sont pas seulement un soutien passif : elles modifient la trajectoire de la barre. Lors du squat, le déplacement n’est pas purement vertical ; il comporte également une composante horizontale nécessaire au maintien de l’équilibre. Les études biomécaniques montrent que cette composante horizontale diminue d’environ 39 % pendant la phase excentrique et disparaît pratiquement (jusqu’à 99 % de réduction) pendant la phase concentrique lorsque des bandes sont utilisées.

Cette restriction de l’amplitude naturelle du mouvement s’accompagne d’une augmentation de la vitesse d’exécution à charge égale, ce qui se traduit par une augmentation de la puissance estimée à environ 10 %.

Pour faire simple : avec des bandes, vous soulevez plus lourd et plus rapidement pour un même effort perçu, mais au prix d’un schéma de mouvement différent de celui que vous travaillez sans elles.

Qu’en est-il de l’activation musculaire ?

L’analyse EMG des fessiers et des quadriceps à différentes intensités (60 % et 90 % du 1RM) montre une tendance claire :

À des intensités modérées (60 % du 1RM), les bandes réduisent l’activation des fessiers et augmentent celle des quadriceps.
À des intensités élevées (90 % du 1RM), l’activation des fessiers reste similaire, mais celle des quadriceps diminue de manière notable.

Dans les deux cas, les bandes limitent également la flexion maximale de la hanche et du genou pendant la descente, en partie en raison de la rigidité même de la bande autour de l’articulation.

Le point le plus important : le genou

Cette combinaison — moins de sollicitation de la hanche et une plus grande restriction de l’amplitude — peut avoir une conséquence indésirable : un développement déséquilibré des muscles impliqués dans le mouvement. À cela s’ajoute le fait que l’utilisation régulière de bandes peut augmenter les frottements entre la rotule et le fémur, ce qui, à long terme, augmente le risque de blessure et de pathologies telles que la chondromalacie.

Alors, quand est-il pertinent de les utiliser ?

Charges maximales ou sous-maximales (85-100 % de votre 1RM), lorsque le rebond élastique et l’augmentation de la puissance font réellement la différence.
Compétition de powerlifting, dans les fédérations où elles sont autorisées.
Séries ponctuelles très lourdes, et non systématiquement à chaque séance.

Et quand vaut-il mieux les éviter ?

Lors d’un travail d’hypertrophie ou de volume avec des charges modérées : dans ce cas, le coût biomécanique ne compense pas le bénéfice.
Pour compenser une mauvaise technique ou un manque de mobilité de la hanche qui doit être travaillé plutôt que masqué.
Au quotidien : une utilisation constante ne permet pas à l’articulation de développer sa propre stabilité et augmente, à terme, le risque de surcharge fémoro-patellaire.

Si vous cherchez simplement à garder vos genoux au chaud, les genouillères en néoprène constituent une meilleure option : elles apportent de la chaleur sans modifier la mécanique du mouvement ni la charge que vous pouvez soulever.

Comme pour la ceinture de musculation ou les bandes de poignets, l’essentiel est de les utiliser de manière ponctuelle et justifiée, et non par habitude.

Sources

Eitner, J. D., LeFavi, R. G., & Riemann, B. L. (2011). Kinematic and kinetic analysis of the squat with and without knee wraps. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25, S41.
Gomes, W. A., Brown, L. E., Soares, E. G., da Silva, J. J., de Oliveira Silva, F. H. D., Serpa, É. P., … & Marchetti, P. H. (2015). KINEMATIC AND sEMG ANALYSIS OF THE BACK SQUAT AT DIFFERENT INTENSITIES WITH AND WITHOUT KNEE WRAPS. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
Lake, J. P., Carden, P. J., & Shorter, K. A. (2012). Wearing knee wraps affects mechanical output and performance characteristics of back squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2844-2849.

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