Bienfaits des squats

Alfredo Valdés 11 min. de lecture Jambes Laisser un commentaire

Tu connais les bienfaits du squat et tout ce qu’il peut t’apporter ? Fais gaffe !

Sommaire

1 Qu’est-ce qu’un squat ?
2 Les bienfaits de l’entraînement au squat
3 Squats pour la force musculaire maximale
4 Les squats, piliers de ta performance
5 Squats pour booster ta testostérone et hormone de croissance
6 Les squats augmentent ta dépense calorique
7 Les squats peuvent protéger tes os
8 Squats pour le mal de dos
9 Sources bibliographiques
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Qu’est-ce qu’un squat ?

Il faudrait vivre dans une grotte pour ne pas savoir ce qu’est un squat, mais au cas où tu aurais raté les 5 dernières décennies d’entraînement en musculation, voici un petit résumé :

Le squat est un exercice destiné au développement de la force du bas du corps.
Il consiste en un mouvement de triple flexion-extension (chevilles-genoux-hanches).
Il peut se faire avec charge externe ou sans (poids du corps).

Le placement de la charge dépendra de tes préférences et créera des variantes du mouvement (overhead squat, front squat, goblet squat…), mais le plus courant est de le faire avec barre, placée sur les épines scapulaires.

Squat arrière.

Tu peux en apprendre plus sur le squat en cliquant ici.

Les bienfaits de l’entraînement au squat

Les squats sont considérés comme une des bases pour le développement de la musculature du bas du corps.

Ils sont autant aimés que détestés par les habitués des salles de musculation.

Il est indéniable que le squat offre une série d’avantages par rapport à d’autres exercices, mais il est aussi clair que ce n’est pas un exercice indispensable. Si tu n’aimes pas ça, que ça ne te convient pas ou que tu ne te sens pas à l’aise, tu n’es pas obligé de le faire.

Tu peux obtenir les mêmes résultats avec d’autres exercices.

Si tu es powerlifter ou haltérophile, désolé de te le dire, mais pour toi le squat (ou ses variantes) est un exercice incontournable, car les exigences compétitives de ta discipline l’imposent.

Pour les autres, non. Mais même ainsi, l’inclure dans ta routine est une bonne idée. Je t’explique pourquoi !

Squats pour la force musculaire maximale

On commence par le plus basique, un classique.

Pourquoi faire des squats ? Pour développer les muscles des jambes, évidemment.

Le squat est un exercice qui permet de manipuler une charge externe importante, ce qui soumet nos muscles à une forte tension pendant l’exécution et améliore donc la force, et par conséquent la puissance musculaire pour des performances sportives complexes, comme un sprint, par exemple.

Un squat est plus efficace qu’une extension de quadriceps pour développer la force (Paoli et al., 2017).

Cependant, les squats ne sont pas efficaces pour activer la musculature de la chaîne postérieure de la cuisse ni les fessiers (Contreras et al., 2015), leur exécution avec barre basse (Lee et al., 2016) et avec un maximum d’amplitude (Contreras et al., 2016) étant supérieure pour cela.

Les squats, piliers de ta performance

Pratiquement toutes les compétences que tu développeras dans un sport (foot, basket, ski, volley…) même si elles ne sont pas directement liées à la musculation, impliquent un travail de flexion-extension des articulations des membres inférieurs.

Dans un match de foot, tu dois tirer dans le ballon.
Dans un match de basket, tu dois sauter pour attraper un rebond.
En descente de ski, tu dois maintenir une position isométrique en demi-flexion avancée.
Dans un match de volley, tu dois te jeter au sol pour réceptionner un smash.
Au judo, tu dois fléchir les genoux pour projeter ton adversaire au-dessus de toi dans un O Goshi.

Tu comprends, non ?

La construction des bases de l’entraînement (mobilité, stabilité, contrôle…) et des capacités (force, coordination, puissance…) part d’un point commun qui peut parfaitement être l’entraînement avec charges.

Le squat est une excellente option pour développer tous ces aspects grâce à ses fortes exigences en coordination, amplitude de mouvement, contrôle postural et force produite.

Squats pour booster ta testostérone et hormone de croissance

Le squat, en tant qu’exercice impliquant beaucoup de masse musculaire, représente un énorme “input” de stress pour l’organisme.

Surtout grâce à la facilité de manipuler de lourdes charges externes et au potentiel de travail jusqu’à l’échec musculaire.

De nombreux muscles contribuent au mouvement et peuvent “donner un coup de main” pour aller plus loin que dans des extensions de quadriceps où le synergie est plus limitée à cause de l’amplitude réduite.

Comme en programmation, notre corps fonctionne comme un grand processeur, qui reçoit et contrôle un stimulus pour générer un résultat, ce qui a des conséquences sur le système.

Le squat produit un fort stress sur l’organisme (input) – qui active le système neuromusculaire (process) – pour contracter les muscles correctement et vaincre la résistance (output), ce qui produit un effet (conséquence).

Ici, la conséquence est que la forte demande de force lors du mouvement active le système nerveux, provoquant une forte élévation de l’hormone de croissance, du cortisol et de la testostérone à cause du stress généré (Shaner et al., 2014).

Si en plus ta routine se fait avec des temps de repos courts entre les séries et exercices, tu maximiseras encore plus la sécrétion d’hormone de croissance (Rahimi et al., 2010).

De plus, il ne faut pas beaucoup de volume d’entraînement pour maximiser ces effets : simplement 6 séries intenses de squat suffisent (Wilk et al., 2018).

Les squats augmentent ta dépense calorique

Tu as déjà fait des squats et eu l’impression que ta vie s’en allait ?

C’est normal, encore une fois, l’intensité que permet cet exercice demande beaucoup d’énergie.

Est-ce que ça peut nous aider à augmenter la dépense énergétique pendant l’entraînement ?

Oui, plusieurs études comparent les effets d’exercices plus simples, avec moins de coordination, à d’autres plus exigeants sur la dépense énergétique à l’entraînement.

Pour ne pas t’ennuyer avec trop de chiffres, voici un graphique basé sur la dépense énergétique moyenne de différents exercices :

Les squats peuvent protéger tes os

L’ostéoporose est une condition très répandue, surtout chez les femmes post-ménopausées. Tu savais que dans ce cas tu peux bénéficier de l’entraînement au squat ?

Comme si c’était réservé aux gros costauds de la salle !

Tout le monde peut profiter de l’entraînement lourd ; si tu as des problèmes de densité minérale osseuse, le squat devrait être un incontournable dans ta routine.

Cela a été proposé dès 1987, quand Frost a présenté le modèle mécanostatique pour le maintien de la densité osseuse, expliquant qu’il est important de stimuler l’os par des impacts et des tensions mécaniques pour que les minéraux (calcium et magnésium principalement) se fixent à la matrice osseuse, rendant ainsi les os solides.

Sur le graphique, “MU” représente le déclencheur de tout le processus.

Le principal risque de développer l’ostéoporose est l’immobilisation, c’est pourquoi les os des blessés médullaires sont si fragiles et exposés aux fractures.

L’entraînement de force basé sur le squat a significativement amélioré la densité minérale osseuse (gauche) et le rapport entre synthèse et dégradation du collagène (droite) chez des femmes post-ménopausées avec ostéoporose et ostéopénie (Mosti et al., 2013).

Alors laisse tomber le yoga (qui est super aussi) et mets ta chanson préférée, tu vas aller à la salle pour exploser les squats !

Tu savais que le produit calcium+magnésium+D3 est un super complément alimentaire pour les personnes ayant des problèmes de densité minérale osseuse ? Ton meilleur allié contre l’ostéopénie !

Squats pour le mal de dos

Les squats demandent non seulement un grand contrôle musculaire des membres inférieurs, mais aussi d’autres groupes musculaires.

L’effet des squats sur l’activation du core est bien connu, et même si cela a parfois été surestimé, leur réputation n’est pas usurpée. Le squat est particulièrement utile pour activer la musculature érectrice de la colonne vertébrale (érecteurs du rachis et multifides).

Tu ressens des douleurs dans le dos à cause d’une faiblesse des muscles extenseurs ? Des difficultés à rester droit ? Le squat peut t’aider !

Une étude a montré que 16 semaines d’entraînement de force avec poids libres, et le travail au squat est efficace pour diminuer le mal de dos, réduire l’infiltration graisseuse et améliorer les images IRM chez des patients souffrant de douleurs chroniques au dos (Welch et al., 2015).

Améliore ta qualité de vie avec les squats !

Sources bibliographiques

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.
Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of Applied Biomechanics, 32(1), 16–22.
Frost, H. M. (1987). Bone “mass” and the “mechanostat”: A proposal. The Anatomical Record, 219(1), 1–9.
Lee, T. S., Song, M. Y., & Kwon, Y. J. (2016). Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. Journal of Physical Therapy Science, 28(12), 3407–3410.
Mosti, M. P., Kaehler, N., Stunes, A. K., Hoff, J., & Syversen, U. (2013). Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2879–2886.
Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: Effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Frontiers in Physiology, 8(DEC), 1105.
Rahimi, R., Qaderi, M., Faraji, H., & Boroujerdi, S. S. (2010). Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1851–1859.
Reis, V. M., Garrido, N. D., Vianna, J., Sousa, A. C., Alves, J. V., & Marques, M. C. (2017). Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities. PLoS ONE, 12(7), e0181311.
Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar, R. G., Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1032–1040.
Van Den Tillaar, R., & Saeterbakken, A. H. (2018). Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics, 62(1), 43–53.
Welch, N., Moran, K., Antony, J., Richter, C., Marshall, B., Coyle, J., … Franklyn-Miller, A. (2015). The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back. BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 1(1), e000050–e000050.
Wilk, M., Petr, M., Krzysztofik, M., Zajac, A., & Stastny, P. (2018). Endocrine response to high intensity barbell squats performed with constant movement tempo and variable training volume. Neuroendocrinology Letters, 39(4), 342–348.