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Tu savais que le squat Sissy, inspiré de la mythologie grecque et popularisé par les culturistes des années 70, est l’un des exercices les plus sous-estimés pour sculpter les quadriceps et renforcer les genoux ?
Ce mouvement peut révolutionner ton entraînement, mais seulement si tu le fais bien. D’abord, je t’explique la technique correcte puis on verra quelques exercices pour que tu la maîtrises pas à pas. Sans oublier les erreurs typiques que presque tout le monde fait et comment les éviter. On y va ?
- Debout, écarte les pieds à la largeur des hanches. Appuie-toi légèrement sur un poteau ou un mur pour garder l’équilibre (pas pour te reposer).
- Incline le buste vers l’arrière tout en fléchissant les genoux vers l’avant, en montant les talons. Garde la poitrine haute et le core actif.
- Descends jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol.
- Et remonte lentement.
Sommaire
Muscles sollicités
Comment intégrer le squat Sissy dans ta routine d’entraînement ?
Le squat Sissy est un exercice qui offre pas mal de polyvalence grâce à des méthodes d’entraînement comme :
- Des séries composées (exemple : squats classiques + squats sissy) ;
- Des séries d’épuisement (squats sissy avec poids + squats sissy sans poids ; tout ça en fin de séance) ; ou
- Des séries classiques (comme un exercice de plus dans ta routine).
Priorise les exercices de base comme les squats et les fentes, et garde les Sissy pour la fin. C’est une super alternative aux extensions de quadriceps, idéale pour s’entraîner à la maison ou sans machines.
- Exemple : Routine Weider Quadriceps jour 1 (il y aurait un 2e jour par microcycle)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
| Squats avant | 1 | 6 | 1min 15s |
| 1 | Cluster 3+3 | 1min 30s | |
| 1 | 6 | 1min 15s | |
| 1 | Cluster 3+3 | 2min 30s | |
| Squats arrière | 5 | 8, 6, 5, 6, 8 | 1min 30s – 2min |
| Fentes | 3 | 10 | 1min 30s |
| Sissy | 3 | 10, 12, 12 | 1min |
Progressions pour commencer le squat Sissy
Le squat Sissy est parfait pour les quadriceps, mais demande technique et adaptation. Ces 3 progressions vont t’aider à le maîtriser :
1. Squat Sissy avec appui contre un mur
- Debout, face au mur, place les mains devant toi.
- Monte les talons et descends le buste vers l’arrière, fléchissant les genoux jusqu’à presque toucher le sol avec les fessiers.
- Utilise l’appui juste pour éviter de tomber.
2. Squat Sissy sous barre
- Place-toi sous une barre posée sur un rack.
- Attrape la barre avec les deux mains et réalise le squat Sissy standard, en utilisant la tension de la barre pour compenser le poids du corps.
Comment protéger tes genoux en faisant le squat Sissy
Quelques conseils pour ne pas te louper en réalisant l’exercice :
- Aligne toujours les genoux avec les orteils pour éviter les tensions dangereuses. Si tu sens qu’ils partent vers l’intérieur ou l’extérieur, corrige ta posture avant de continuer.
- Ne saute jamais l’échauffement et consacre au moins 5-10 minutes à des mouvements comme des fentes lentes, des sauts sur place ou des squats libres pour activer les muscles et lubrifier les articulations.
- Travaille avec un amplitude de mouvement contrôlée. Descends jusqu’à ce que tu puisses garder le dos neutre et la tension dans les quadriceps, mais ne force pas une profondeur qui te ferait cambrer le bas du dos.
- Oublie le poids supplémentaire si tu ne maîtrises pas encore la technique. Utilise seulement ton corps au début et, quand tu progresses, augmente la charge progressivement et sous supervision.
- Choisis des chaussures à semelle plate ou fais-le pieds nus pour garantir la stabilité.
- Renforce les muscles stabilisateurs avec des exercices comme les step-ups ou les squats bulgares pour que tes genoux aient un soutien supplémentaire pendant le mouvement.
- Écoute les signaux de ton corps et si tu ressens une douleur aiguë ou des picotements en fléchissant, arrête-toi et vérifie ta technique avant de continuer.
Sources
- Delavier, F., Gundill, M. (2012). La méthode Delavier. Musculation. Exercices sans matériel et programmes pour s’entraîner à la maison. Barcelone. Hispano Europea.
- Pearl, B. (2008). Traité général de la musculation. Barcelone. Editorial Paidotribo.
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