Squat bulgare VS squat traditionnel

Les exercices unilatéraux sont régulièrement inclus dans les programmes de force comme exercices complémentaires aux exercices bilatéraux dans le but d’augmenter le volume de charge ou d’apporter une variation de stimulus.

Les améliorations en force et puissance grâce à l’utilisation d’exercices bilatéraux comme le squat sont bien étayées, c’est pourquoi ils sont souvent choisis comme exercices principaux pour cet objectif. Dans la recherche de la transfert vers n’importe quel sport, où la majorité des actions se réalisent unilatéralement, ou bien avec transfert vers ce type de mouvements, il faudrait inclure en priorité le travail sur une seule jambe (au moins, en égalant la charge d’entraînement par rapport aux bilatéraux).

Mais pas seulement, la réalisation de exercices unilatéraux s’est aussi montrée efficace pour améliorer la force, avec des données similaires aux bilatéraux au niveau de la activité musculaire, voire meilleures en ce qui concerne les niveaux hormonaux anaboliques.

Squat bulgare

Le squat bulgare est un de ces exercices que l’on voit rarement réaliser en salle, ni avec la régularité ni avec l’intensité équivalente à un squat traditionnel, mais dont on tirerait des bénéfices très similaires, et peut-être plus transférables que ceux apportés par les squats traditionnels.

Récemment, par exemple, une étude a été publiée chez des joueurs de football américain où aucune différence n’a été observée dans les améliorations des performances en sprint et agilité après un protocole de 5 semaines d’entraînement unilatéral ou bilatéral.

De plus, cela pourrait aussi offrir des bénéfices supplémentaires pour des variables non évaluées, incluant la compensation hétérolatérale et la prévention des blessures, vu la prévalence des mouvements unilatéraux dans tous les sports. Cet avantage serait lié à une activation plus importante des récepteurs sensoriels du genou (corpuscules de Pacini, de Ruffini, de Golgi) et des stabilisateurs dynamiques et statiques (ligaments, capsules articulaires ou muscle poplité, notamment). Si vous ne faites pas habituellement ce type d’exercice, vous pouvez expérimenter les sensations d’instabilité associées à ces structures.

Le squat bulgare fait-il autant d’hypertrophie que le traditionnel ?

Comme nous le montrions dans la première image, la réponse anabolique, quand les charges sont équivalentes, est similaire, voire supérieure, avec le squat bulgare. Équivaloir signifie utiliser la moitié du poids au squat bulgare par rapport au squat traditionnel (arrière), ce qui est vraiment compliqué quand le 1RM au squat est élevé (ex. 150-170 kg) ; c’est pourquoi on pense que le squat bulgare ne génère pas la même réponse hypertrophique que le traditionnel.

Rappelons que l’intensité de charge (%1RM) est le facteur le plus déterminant dans l’hypertrophie, accompagnée par le stress métabolique. Le problème que je rencontre, par expérience, c’est que le squat bulgare n’est généralement pas réalisé avec la même intensité équivalente que les squats traditionnels.

Si cette condition est remplie, cet exercice, avec quelques squats frontaux, pourrait s’établir comme les exercices de base d’une séance de dominants genoux (le tronc a tendance à être plus droit que dans les squats arrière) sans avoir besoin de faire des squats traditionnels.

Si vous utilisez cet exercice, il est très important que la jambe arrière ne recule pas trop au point que les fléchisseurs de hanche commencent à antérioriser le bassin. Parfois, l’utilisation d’un appui arrière fixe (ex. banc, caisse) peut entraîner cette erreur par manque de liberté de mouvement.

L’appui en suspension est une solution recommandée (personnellement, je me sens plus à l’aise avec cet appui) pour y remédier

Sources

• Bompa, T. O. (2003). Périodisation. Théorie et méthodologie de l’entraînement. Editorial Hispano Europea.
• DeForest, B. A., Cantrell, G. S., & Schilling, B. K. (2014). Activité musculaire dans les squats unilatéraux vs bilatéraux. International Journal of Exercise Science, 7(4), 6.
• Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J. A., & Headley, S. A. (2012). Effets des exercices de résistance lourds unilatéraux et bilatéraux du bas du corps sur l’activité musculaire et les réponses à la testostérone. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1094-1100.
• Speirs, D. E., Bennett, M., Finn, C. V., & Turner, A. P. (2015). Entraînement au squat unilatéral vs bilatéral pour la force, les sprints et l’agilité chez les joueurs de rugby en académie. Journal of Strength and Conditioning Research.

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