Comment faire des squats correctement

Les squats sont comme un outil multifonction pour te mettre en forme. Ça fait des années que je vois à quel point ce mouvement fait une grosse différence quand il est bien fait.

Ce n’est pas juste une question de descendre et remonter, alors je te file la technique pour faire le squat de base parfait. Prends note du pas à pas pour bosser ces quadriceps et fessiers :

1. Écarte les pieds à la largeur des hanches, avec les pointes légèrement vers l’extérieur. Inspire profondément avant de commencer la descente pour oxygéner le corps et préparer le core (abdomen et bas du dos).
2. Fléchis les hanches et genoux comme si tu allais t’asseoir sur une chaise invisible. Garde la poitrine haute et le regard droit devant. Retiens un peu ta respiration ou expire doucement en descendant (ça aide à maintenir la pression intra-abdominale et la stabilité).
3. Descends jusqu’où ta mobilité te le permet (idéalement, cuisses parallèles au sol). Si tu fais une courte pause, garde l’air ou expire un peu pour préparer la montée.
4. Pousse avec les talons, active les fessiers en revenant à la position de départ et expire fort en montant.

🏋️‍♀️ Répétitions et séries

Variations du squat

😮‍💨 Respiration dans ces exercices : inspire toujours en descendant, expire toujours en montant.

1. Squat frontal

1. Pose la charge sur l’avant des épaules, juste sous la clavicule.
2. Écarte les pieds à la largeur des épaules, avec les pointes légèrement vers l’extérieur.
3. Garde le torse aussi vertical que possible pendant tout le mouvement.
4. Descends jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou un peu plus bas, en veillant à ce que les genoux ne dépassent pas les pointes des pieds.
5. Remonte en poussant avec les talons et en gardant le core activé.

2. Squat bulgare

1. Place-toi debout face à un banc ou une autre surface surélevée.
2. Étends une jambe vers l’arrière et pose le dessus du pied sur la surface.
3. La jambe avant doit être assez avancée pour que, en descendant, le genou ne dépasse pas la pointe du pied.
4. Descends jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol.
5. Garde le torse droit et évite de trop te pencher vers l’avant.
6. Remonte en poussant avec le talon de la jambe avant.

3. Squat sumo

1. Si tu utilises une barre, place-la sur les trapèzes, comme dans le squat traditionnel.
2. Si tu le fais avec des haltères ou kettlebells, tiens-les à deux mains devant ton corps.
3. Écarte les pieds au-delà de la largeur des épaules, avec les pointes tournées vers l’extérieur à un angle de 45 degrés.
4. Descends en gardant les genoux alignés avec la direction des pieds, jusqu’à sentir la tension dans les adducteurs.
5. Remonte en poussant avec les talons et en gardant la poitrine haute.

4. Squat avec bande élastique

1. Place une bande élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux, et tiens-toi debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Fais un squat traditionnel, en veillant à maintenir la résistance de la bande. Ça t’obligera à garder les genoux alignés avec les pieds.
3. Pousse avec les talons pour revenir à la position de départ, en sentant l’activation des fessiers à chaque répétition.

5. Squat Sissy

1. Place-toi debout, pieds joints, mains sur les hanches ou en te tenant à un support pour garder l’équilibre.
2. Incline le torse vers l’arrière en descendant, en gardant les genoux alignés avec les orteils. Descends jusqu’où tu contrôles.
3. Reviens à la position de départ, en gardant le contrôle et la tension dans les quadriceps.

6. Squat isométrique

1. Place-toi en position basse de squat, cuisses parallèles au sol et genoux fléchis à 90°.
2. Maintiens cette position pendant 30 secondes ou plus, en gardant le core actif et le dos droit.
3. Reviens à la position debout.

N’oublie pas ces astuces

Sources bibliographiques

1. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analyse de la charge sur l’articulation du genou et la colonne vertébrale selon la profondeur du squat et la charge utilisée. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 993–1008.
2. Nuckols, G. (2020). Comment faire un squat : Le guide définitif • Stronger by Science.

Articles liés

• Quand utiliser des bandes lors des squats ?
• Pourquoi le valgus se produit-il lors des squats ?
• Squats libres VS Multipower
• Les utilisateurs expérimentés peuvent utiliser la technique de valsalva quand ils manipulent des charges lourdes.