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Garder une bonne technique de respiration pendant les exercices d’entraînement peut être crucial pour obtenir de meilleurs résultats dans le programme établi, tout en prenant soin de notre santé
Sommaire
Savoir Respirer pendant l’Exercice
« Place-toi sous la barre, écarte les pieds, garde la tension constante, fais une bonne prise, regarde devant toi, ne cambre pas le dos… ah ! surtout contrôle ta respiration… »
Chaque exercice a une technique différente, mais qu’il faut connaître.
Mais bien avant, il y a la bonne technique de respiration… On respire une douzaine de fois par minute, et ainsi 60 minutes par heure, 24 heures par jour, pendant 365 jours… jusqu’au dernier jour…
On pourrait croire qu’avec autant de bouffées d’air, on maîtrise la respiration. Mais quand il s’agit de faire de l’exercice, la situation change radicalement. Beaucoup de personnes ne savent pas comment respirer correctement pendant l’activité sportive, et cela diminue leurs performances et leur efficacité.
Une règle simple, et à retenir : expirer pendant le moment d’effort maximal
Le conseil est assez bref, et pour certains exercices il y a quelques « modifications ». Dans les situations où un grand effort est nécessaire, retenir sa respiration est une autre méthode à envisager, presque indispensable.
Comment Respirer pendant les Squats
Au début du squat, en position verticale, tu inspires, tu prends une respiration profonde, puis tu commences l’exercice, en descendant et en retenant l’air, pour ensuite, dès que tu remontes, le relâcher lentement.
C’est la méthode à utiliser pour charger des poids lourds.
Un avantage du mouvement est qu’on part d’une position « confortable » pour inspirer.
Comment Respirer pendant le Développé Couché
Pour un autre des exercices de base, donc parmi les plus exigeants et où il est prioritaire de connaître « la bonne façon de faire », c’est le « bench press » ou développé couché.
Pour une exécution correcte, en liant respiration et mouvement, cela se passe ainsi :
- Tenir la barre avec une prise ferme et sûre. La sortir du rack
- Avec les bras tendus, inspirer en prenant une profonde bouffée d’air, de façon à gonfler la cage thoracique
- Descendre ensuite la charge jusqu’à toucher la poitrine
- Avec la cage thoracique complètement gonflée, dès que tu commences à remonter la charge, tu expires lentement jusqu’à la position initiale
Pour une série très lourde, il n’y a rien de mal à faire de petites respirations avant de commencer une autre répétition.
Comment Respirer pendant le Soulevé de Terre
Le bon contrôle de cette technique, réduira sans aucun doute le risque de blessure, surtout dans cet exercice où on part d’une position inconfortable, où on est « compressé ».
Puisque on manipule souvent de lourdes charges, il faut maintenir la stabilité du « core », ce qui génère une tension générale du corps, protégeant plusieurs zones importantes, comme la colonne vertébrale.
Respirer quand on fait le soulevé de terre devrait être comme quand tu prends de l’air pour donner un coup de poing…
Comme je l’ai dit, cet exercice a la particularité de partir d’une position « forcée », donc la première bouffée d’air n’est pas si facile à prendre…
Si on est presque en position de départ, on ne peut pas prendre une respiration profonde et gonfler le ventre.
Pour résoudre cela, il y a deux options possibles :
- Respirer « en haut », c’est-à-dire debout, puis descendre et saisir la barre. En un sens, c’est une technique plus avancée, pour les lifteurs expérimentés
- Respirer quand ton « derrière » est bien positionné, ou chercher un point où, une fois en bas, il est confortable de respirer. En gros, on lève les hanches en gardant la barre, puis on se place en position de départ en gardant toute la tension.
Quand tu commences à lever la barre, retiens l’air, que tu iras expirant doucement une fois le levage atteint, jusqu’à reposer la barre au sol.
Respiration entre les Séries
Ce type d’exercices est de caractère anaérobie, donc ton corps utilise l’oxygène plus vite qu’il ne peut le reconstituer pendant l’exécution des mouvements.
Ainsi, après chaque « set », tu auras un déficit en oxygène que ton corps devra compenser pour pouvoir refaire une autre série.
Prenons l’exemple des squats : à la fin d’une série lourde, tu ressembleras à une locomotive. Donc, entre les séries, tu devrais te reposer le temps nécessaire pour revenir à un rythme respiratoire basal ou à un niveau qui te permette de repartir pour une autre série en toute confiance.
Selon le protocole d’entraînement que tu suis, il se peut que tu veuilles « raccourcir » ce temps de repos…
Se reposer moins que nécessaire avant de commencer une autre série entraîne des « conséquences » comme une fatigue excessive des muscles, et peut-être l’impossibilité de finir la série suivante.
En revanche, si tu dépasses ce temps, tu risques de ne pas profiter des bénéfices recherchés en enchaînant les séries sur le travail musculaire, comme augmenter le temps sous tension ou le stress métabolique.
Repose-toi le temps qu’il faut pour respirer normalement, puis lance-toi dans une autre série à fond…
Recommandations pour Mieux Récupérer entre les Séries
- Entre les séries, choisis de te reposer sur un banc, ou mieux encore, debout en appuyant les bras sur une barre pour détendre la cage thoracique. Pendant ce temps, respire en laissant le ventre se détendre.
- Beaucoup de gens font l’erreur de respirer « depuis la poitrine ». Si tu observes un animal respirer, tu verras qu’il laisse son ventre se gonfler, ainsi le travail du diaphragme est plus facile.
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