Entraînement Hybride : Obtiens Plus d’Hypertrophie Musculaire

Alfredo Valdés 8 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Habituellement, les utilisateurs d’une salle de fitness font de l’exercice physique, aussi bien cardiovasculaire que de la musculation. On a tendance à généraliser la musculation comme « entraînement de force », mais ce n’est pas tout à fait exact. On te propose un entraînement hybride.

Sommaire

1 Un entraînement de force pour tout le monde ?
2 Qu’est-ce qu’un sportif de force ?
3 Gagner en force ou gagner en masse musculaire
4 Tension mécanique
5 Stress métabolique
6 L’entraînement de force et l’entraînement pour l’hypertrophie, c’est la même chose ?
7 Quel est le facteur le plus important pour l’hypertrophie ?
8 Solution : combiner tension mécanique et stress métabolique
9 Comment faire un entraînement hybride ?
10 Sources
11 Articles liés

Un entraînement de force pour tout le monde ?

Il est vrai que l’utilisation d’une charge externe développe indéniablement notre capacité à générer de la force et la capacité contractile du muscle, mais tout le monde ne concentre pas son entraînement sur cet objectif.

Qu’est-ce qu’un sportif de force ?

Un exemple clair d’un sportif de force est un powerlifter, un athlète qui cherche à soulever le maximum de poids possible sur un nombre déterminé de mouvements. Pour cela, le protocole habituel d’entraînement de ces athlètes consiste en un travail spécifique orienté vers le développement de la force sur les « mouvements cibles » avec une intensité élevée, un volume faible à modéré en fin de cycle d’entraînement, combiné à un travail accessoire compensatoire.

Cela est largement démontré, comme le montrent aussi Schoenfeld et al., (2015), où dans un protocole d’intervention ils ont montré que les gains de force en sentadilla et press de banca étaient significativement plus élevés dans le groupe HL (High-Load) que dans le groupe LL (Low-Load)

Figure I. Représentation graphique du 1RM au développé couché avant et après l’intervention avec charges basses et hautes (Schoenfeld et al., 2015)

Gagner en force ou gagner en masse musculaire

Cependant, d’autres athlètes comme les bodybuilders ou les utilisateurs récréatifs de salles de musculation qui cherchent à améliorer leur esthétique par l’augmentation de la masse musculaire… font-ils aussi de la force ? Eh bien oui et non.

La réponse est plus complexe qu’il n’y paraît. Bien que beaucoup d’entraîneurs se réfugient derrière « il ne suffit pas d’avoir l’air fort, il faut l’être », il faut bien comprendre que l’objectif de prise de masse musculaire n’est pas le même que celui de prise de force, et donc ils ne devraient pas s’entraîner de la même manière.

Quand on parle d’entraînement avec charge, il y a deux concepts clés, bien que non exclusifs, à maîtriser : la tension mécanique et le stress métabolique.

Tension mécanique

C’est un facteur d’intensité dans l’entraînement avec charge, on pourrait représenter l’expression maximale de tension mécanique contrôlable dans nuestro 1RM. C’est pourquoi c’est le facteur principalement utilisé pour le développement de la force, et c’est pour cela que la plupart des athlètes de force s’entraînent avec des charges élevées, pour augmenter ce facteur qui semble être celui qui génère les plus grandes adaptations neuronales.

Cependant, la tension mécanique semble être le facteur le plus important de l’entraînement pour induire l’hypertrophie musculaire (Schoenfeld, 2016).

Le stimulus d’un entraînement lourd semble médiatiser la signalisation intracellulaire qui peut nous amener à développer une plus grande hypertrophie.

Stress métabolique

C’est un facteur d’entraînement induit par des séances de volume plus élevé, où l’on accumule des métabolites (lactate, phosphate inorganique, ions hydrogène…) qui semblent jouer un rôle dans certains mécanismes responsables de l’hypertrophie musculaire selon Schoenfeld, (2013).

C’est le typique entraînement de bodybuilder, avec un grand volume d’entraînement, beaucoup de séries et de répétitions avec des charges modérées, beaucoup d’entraîneurs prônent ces méthodes…

Cependant, on rappelle que on ne peut pas maintenir un volume et une intensité élevés en même temps dans l’entraînement, il faut choisir ou établir une planification adaptée.

L’entraînement de force et l’entraînement pour l’hypertrophie, c’est la même chose ?

Eh bien non.

Le problème avec les entraînements à très haute intensité est que d’autres facteurs comme le volume, la densité… doivent être compensés à la baisse : on ne peut pas maintenir une intensité et un volume élevés en même temps.

Hipertrofia

On ne peut pas faire beaucoup de répétitions avec notre 95 % 1RM, c’est physiquement impossible…

Quel est le facteur le plus important pour l’hypertrophie ?

Au départ, et même si cela n’a pas toujours été conçu ainsi, il semble que la tension mécanique soit le facteur le plus pertinent pour générer hipertrofia muscular.

Hipertrofia

Cependant, le stress métabolique joue aussi un rôle important dans l’hypertrophie, en augmentant le recrutement des fibres, en favorisant un environnement hormonal adéquat, en générant des ROS et une inflammation cellulaire via la production altérée de myokines…

Solution : combiner tension mécanique et stress métabolique

Sans entrer dans trop de détails techniques, il semble que le plus adapté soit de combiner les deux facteurs via des entraînements hybrides. Ce sont des approches d’entraînement avec une orientation mixte vers la prise de masse musculaire et la force.

Cela pourrait bien être l’un des systèmes les plus adaptés pour produire une amélioration substantielle de ces deux objectifs

Estudio de Brad Schoenfeld sur les charges hautes ou basses pour une meilleure hypertrophie

Comment faire un entraînement hybride ?

Il existe une multitude de systèmes prédéfinis créés par des experts dans le domaine. La plupart sont très valables, mais si tu préfères créer ton propre système hybride, voici quelques astuces qui t’aideront.

Concentre-toi sur l’établissement d’une base d’exécution d’exercices multi-articulaires lourds avec un volume faible à modéré.
Complète la réalisation de ces exercices avec du travail sous différents angles, une intensité plus faible et un volume plus élevé.
Planifie des jours ou périodes de tension mécanique élevée et d’autres de stress métabolique plus important.
Lors des périodes de tension mécanique élevée, privilégie la charge externe avant tout, repose-toi suffisamment et évite de générer une gran cantidad de fatiga periférica.
Lors des périodes de stress métabolique élevé, augmente le volume, tu peux utiliser une densité de travail élevée dans la séance pour que ce soient des séances plus courtes où tu génères une grande accumulation de métabolites.
Progresse continuellement, quantifie la charge et le volume de tes entraînements et augmente-les constamment, ainsi tu éviteras l’adaptation systémique au stimulus d’entraînement. Suivez une progression et ne freine pas.

Avec ces petits conseils, vous allez pouvoir faire un entraînement pour être au top 😉 !