Entraînement Hybride: Obtenez une Plus Grande Hypertrophie Musculaire

Entraînement Hybride: Obtenez une Plus Grande Hypertrophie Musculaire

Les utilisateurs d’une salle de fitness effectuent généralement des exercices physiques, à la fois cardiovasculaires et musculaires. Nous avons tendance à généraliser l’haltérophilie comme un « entraînement de force », mais ce n’est pas tout à fait correct. Nous proposons une entraînement hybride.

Entraînement Musculaire pour tout le monde?

S’il est vrai que l’utilisation d’une charge externe développe sans aucun doute notre capacité à générer de la force et la capacité contractile du muscle, tout le monde n’oriente pas son entraînement vers cette fin.

Qu’est-ce qu’un Athlète de Force?

Un exemple clair d’athlète de force est un powerlifter, un athlète qui cherche à soulever le maximum de poids possible dans un certain nombre de mouvements, pour cela le protocole d’entraînement habituel de ces athlètes consiste en un travail spécifique orienté vers le développement de la force dans les « mouvements cibles » avec une intensité élevée, un volume faible-modéré en fin de cycle d’entraînement, associé à un travail accessoire compensatoire.

Sportif de force

Cela a déjà été plus que démontré, c’est également représenté par Schoenfeld et al., (2015), où dans un protocole d’intervention ils ont montré comment la force gagne en squat et bench press étaient significativement plus élevés dans le groupe HL (High-Load) vs LL (Low-Load)

1RM

Figure I. Représentation graphique du 1RM en développé couché avant et après l’intervention avec des charges faibles et élevées (Schoenfeld et al., 2015)

Gagner de la Force ou Gagner de la Masse Musculaire

Cependant, d’autres athlètes tels que les culturistes ou les utilisateurs récréatifs de salles de musculation qui cherchent à améliorer leur esthétique en augmentant leur masse musculaire… S’entraînent-ils également en force? Eh bien oui et non.

Gagner de la force

La réponse est plus complexe qu’il n’y paraît. S’il est vrai que de nombreux coachs se cachent derrière « il ne suffit pas d’avoir l’air fort, il faut l’être » il faut être clair que l’objectif de prise de masse musculaire n’est pas le même que celui de prise de force , et ne doivent donc pas être formés de la même manière.

Lorsque nous parlons d’entraînement en charge, il y a deux concepts clés, mais pas les seuls, que nous devons contrôler: la stress mécanique et le stress métabolique.

Contrainte Mécanique

C’est un facteur d’intensité dans l’entraînement en charge, on pourrait représenter l’expression maximale de stress mécanique contrôlable dans notre 1RM. Par conséquent, c’est le facteur le plus utilisé pour le développement de la force, et donc la plupart des athlètes de force s’entraînent avec des charges élevées, pour augmenter ce facteur, qui semble être le facteur qui génère les plus grandes adaptations neuronales .

Stress mécanique

Cependant, le Stress mécanique semble être le facteur le plus important dans l’entraînement pour induire une hypertrophie musculaire (Schoenfeld, 2016).

Le stimulus d’entraînement intensif semble médier la signalisation intracellulaire qui peut nous amener à développer une plus grande hypertrophie.

Stress Métabolique

C’est un facteur d’entraînement induit par des séances de plus gros volume, où l’on accumule des métabolites (lactate, phosphate inorganique, ions hydrogène…) et qui à son tour semble jouer un rôle dans certains mécanismes responsables de la musculature hypertrophie selon Schoenfeld, (2013).

Entraînement Culturiste

Il s’agit d’un entraînement de musculation typique, avec un volume d’entraînement élevé, un nombre élevé de séries et de répétitions avec des charges modérées, de nombreux entraîneurs préconisent ces méthodes…

Cependant, nous soulignons à nouveau que nous ne pouvons pas maintenir un volume et une intensité élevés en même temps dans l’entraînement, nous devons choisir ou établir une planification adéquate pour cela.

L’Entraînement en Force et l’Entraînement en Hypertrophie sont-ils la même chose?

Eh bien non.

Le handicap auquel nous sommes confrontés dans les entraînements à très haute intensité est que d’autres facteurs comme le volume, la densité… doivent être compensés à la baisse : on ne peut pas maintenir une intensité et un volume élevés en même temps.

Hypertrophie

Nous ne pouvons pas faire beaucoup de répétitions avec notre 1RM à 95 %, c’est physiquement impossible

Quel est le facteur le plus important pour l’Hypertrophie?

En principe, et bien que cela n’ait pas toujours été conçu de cette manière, il semble que le Stress mécanique soit le facteur le plus pertinent pour générer hypertrophie musculaire.

Hypertrophie

Cependant, le stress métabolique joue également un rôle important dans l’hypertrophie, augmentant le recrutement des fibres, favorisant un environnement hormonal adéquat, générant des ROS et une inflammation cellulaire par la production de myokines altérées…

Solution: Combiner le Stress Mécanique et le Stress Métabolique

Sans entrer dans de nombreux détails techniques, il semble que la chose la plus appropriée serait de combiner les deux facteurs grâce à l’Entraînement Hybride. Ce sont des approches d’entraînement avec une orientation mixte vers le gain de masse musculaire et de force.

Combiner stress mécanique et stress métabolique

Ils peuvent éventuellement être l’un des systèmes les plus appropriés pour produire une amélioration substantielle des deux objectifs

Brad Schoenfeld Study sur fortes ou faibles charges pour une plus grande hypertrophie

Comment faire un Entraînement Hybride?

Il existe un grand nombre de systèmes prédéfinis créés par des experts dans le domaine. La plupart d’entre eux sont très valables, cependant si vous préférez créer votre propre système hybride voici quelques CONSEILS qui vous aideront.

  • Concentrez-vous sur l’établissement d’une base d’exercices lourds multi-articulaires avec un volume faible à modéré.
  • Complétez la performance de ces exercices avec un travail sous différents angles, une intensité plus faible et un volume plus élevé.
  • Planifiez des jours ou des périodes de stress mécanique plus important et d’autres de stress métabolique plus important.
  • Les étapes de plus grande contrainte mécanique donnent la priorité à la charge externe avant tout, reposez-vous suffisamment et évitez de générer un grande quantité de fatigue périphérique .
  • Les étapes de plus grand stress métabolique augmentent le volume, vous pouvez utiliser une forte densité de travail dans la séance afin que ce soient des séances plus courtes où vous générez une grande accumulation de métabolites.
  • Progressez en continu, quantifiez la charge et le volume de votre entraînement et augmentez-le constamment, vous éviterez ainsi une adaptation systémique au stimulus d’entraînement. Suivez une progression et ne vous arrêtez pas.

Avec ces petites astuces vous allez pouvoir faire un entrainement pour obtenir le ciboire 😉 !

Sources

  1. Schoenfeld Brad (2013). Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med.179–94. 10.1007/s40279-013-0017-1.
  2. Schoenfeld, B.; Peterson, M.; Ogborn, D.; Contreras, B. & T Sonmez, G. (2015). Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 10.1519/JSC.0000000000000958.
  3. Schoenfeld, Brad (2016). Science and development of muscle hypertrophy. EEUU: Human Kinetics.

Articles liés

Évaluation de la Entraînement Hybride

La musculation est-elle pour tout le monde? - 100%

Force ou Masse Musculaire - 100%

Entraînement d'Hypertrophie - 100%

Conseils pour créer votre entraînement - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Il est spécialiste de la formation en physiopathologie métabolique et des effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique.
Voir Aussi
Protège-dents
Protège-Dents: savez-vous ce qu’il a à voir avec les Performances Sporives?

Bien que l’utilisation la plus générale du protège-dents dans la population soit pour le traitement …

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.