Comment Brûler Plus de Graisse Pendant l’Exercice?

Comment Brûler Plus de Graisse Pendant l’Exercice?

« Brûler les graisses » est un terme très populaire et utilisé par de nombreuses personnes. Il est principalement associé à ou la vision qu’il génère vis-à-vis du grand public est celle d’une perte de poids, d’une diminution du pourcentage de graisse, ou d’un mot un peu abusé, comme « tonifiant »… Comment brûler plus de graisse pendant l’exercice.

Cependant, nous allons lui donner une autre approche, plus appliquée au sport, et comment ce macronutriment se comporte dans son travail en tant que source d’énergie. Il n’y a pas de formules magiques, mais du travail et de la persévérance!

Utilisation de Graisse

Un athlète bien entraîné a une grande capacité à augmenter l’oxydation des acides gras, puisqu’il peut se tourner vers ceux-ci et les utiliser comme carburant, au lieu des glucides (énergie limitée). Contrairement à ces athlètes, il y aurait des patients obèses, qui ont une résistance élevée à l’insuline ou au diabète de type II, et qui sont très inefficaces pour « brûler » les graisses.

marathon: Comment brûler plus de graisse pendant l'exercice

Il est important de comprendre les facteurs qui régulent le métabolisme des graisses et les moyens d’augmenter l’oxydation des graisses, tant chez les patients que chez les athlètes

En conséquence, la graisse se dépose dans les muscles et d’autres réserves (dans d’autres tissus). Cette accumulation de lipides et de leurs métabolites au sein du muscle interfère avec la capacité de ses récepteurs à l’insuline et va générer une résistance en présence d’insuline.

Combustion des Graisses et Gain d’Énergie

Lipolyse

Les graisses sont stockées dans le tissu adipeux, mais aussi au niveau intramusculaire (triglycérides intramusculaires). Au début de l’exercice, stimulation neuronale, où les catécholamines (adrénaline, noradrénaline) interviennent dans le processus en augmentant la lipolyse, produisant la dégradation des graisses en acides gras et en glycérol dans les tissus adipeux et musculaires.
exercice-en-altitude: Comment brûler plus de graisse pendant l'exercice

Pendant l’exercice, un mélange d’acides gras dérivés des adipocytes et des réserves intramusculaires est utilisé. Les sujets entraînés utilisent plus de graisse intramusculaire comme source d’énergie pendant l’exercice

Oxydation des Acides Gras

Dès le début de l’exercice, les acides gras sont mobilisés à partir du tissu adipeux, pour être transportés vers le muscle, traverser la membrane cellulaire et atteindre les mitochondries, l’organite cellulaire où la bêta -l’oxydation se produit (généralement « la combustion des graisses), et de cette manière, pour être ensuite utilisée comme énergie.

La régulation de l’oxydation (combustion) des graisses s’effectue en différentes étapes: elle est régulée par les hormones (HSL « Hormone Sensitive Lipase »), stimulée par les catécholamines et inhibée par l’insuline. Le transport des acides gras va aussi dépendre de l’apport sanguin aux tissus adipeux et musculaires, pour la captation de ces lipides libres par le muscle et les mitochondries en dessous.

Facteurs qui influencent la Combustion des Graisses

Intensité de l’Exercice

L’intensité est l’un des déterminants les plus importants du taux d’oxydation des graisses pendant l’exercice. Normalement, la recommandation est que si nous voulons brûler des graisses, nous devons pratiquer des sports dans une zone appelée « zone de combustion des graisses », en fonction du pouls auquel nous travaillons.

genre: Comment brûler plus de graisse pendant l'exercice

C’est environ 60-75 % de la VO2MAX (seuil anaérobie).

Dans certaines études, il est confirmé que grâce au HIIT, qui malgré un fonctionnement à des intensités supérieures à celles recommandées pour la combustion des graisses, et où le glycogène est essentiellement utilisé, les effets post-combustion au niveau de l’élimination des lipides sont encore plus importants.

Durée de l’Exercice

Plus la durée de l’exercice est longue, plus le substrat énergétique que le corps utilisera sera principalement de la graisse. Lors des compétitions d’ultra-distance, des pics élevés d’oxydation des graisses peuvent être atteints.

Ramer

En termes de perte de poids, la durée de l’exercice peut être considérée comme un moyen efficace d’augmenter la consommation d’énergie (calories dépensées)

Type d’Exercice

Le degré d’oxydation des graisses est différent selon l’activité sportive pratiquée. Parmi les différences d’une activité à l’autre (athlétisme VS CrossFit), voire en son sein (entraînement d’un groupe musculaire ou d’un autre), il y aura plusieurs variables qui influeront sur l’utilisation de plus ou moins de carburant issu des graisses.

Activité et consommation de graisse

Nous devons garder à l’esprit que ce n’est pas la même chose de parler de la dépense calorique des activités, dépense finale en graisses…

Régime et Performances

Pour produire une diminution de l’indice de graisse, notre apport énergétique provenant des aliments doit être inférieur aux dépenses que nous générons. Il s’agit de générer un déficit calorique. Si notre entraînement est très exigeant, il faudra prévoir pour éviter que nos performances ne soient réduites et aussi la phase de récupération altérée.

intensité-exercice

Il y a un taux plus élevé d’oxydation des graisses pendant l’exercice chez les femmes. Malgré cela, les différences ne sont généralement pas grandes…

Le Protocole HSN: Perte de graisse, préparé par Sergio Espinar, est spécialement conçu pour les athlètes qui cherchent à perdre de la graisse mais sans voir leurs performances sportives compromises.

Entraînements à Jeun

L’entraînement à jeun peut affecter l’utilisation d’une plus grande quantité de graisse. Cependant, nous revenons au postulat que si dans notre alimentation, les calories que nous ingérons dépassent la dépense énergétique totale, ce processus ne sera pas efficace.

Entraînement à jeun

Les athlètes d’endurance utilisent souvent la méthode consistant à sauter le petit-déjeuner ou à s’entraîner à jeun, précisément pour mettre l’accent sur l’oxydation des graisses et augmenter la flexibilité métabolique

La relation entre le jeûne et l’entraînement pour la perte de graisse peut également être associée au niveau athlétique du sujet. Ainsi, pour des personnes non entraînées ou sédentaires (marche à allure soutenue…) cela pourrait avoir un impact plus important si l’on parle à des sportifs très actifs ou habitués à s’entraîner à haute intensité.

Conseils pour Augmenter la Combustion des Graisses

Fréquence de Formation

De toute évidence, l’une des méthodes les plus efficaces pour promouvoir l’oxydation des graisses consiste à effectuer un entraînement régulier. Grâce à cela, il est possible d’augmenter les enzymes qui génèrent plus de stimulation pour la combustion des graisses, d’augmenter la densité mitochondriale, d’augmenter le flux sanguin…, tout va augmenter le taux d’oxydation des graisses.

Entraînement de Force

Le pilier comme activité sportive pour tous, quelle que soit leur condition physique. Bien qu’elle ne soit pas liée à la perte de graisse à court terme, elle conditionnera notre évolution.

Exercices de force

Exercices de force de base: squats, soulevés de terre, développé couché… permettent de mobiliser un grand nombre de muscles, qui vont travailler directement et indirectement, en augmentant la dépense énergétique

Formation en Circuit

Ce type d’activité vise à maintenir une dépense calorique élevée pendant la période que dure chaque série ou ronde. Plusieurs stations sont mises en place, où en règle générale exercices de type fonctionnel.

Activité Aérobique

Comme nous l’avons vu précédemment, l’intensité de l’activité marquera l’utilisation d’un indice de graisse plus ou moins important. Si notre objectif est purement esthétique, l’exercice aérobique de faible intensité sera un outil complémentaire à un plan ciblé de perte de graisse.

Marcher

Les activités aérobies telles que la marche ou la course à une intensité d’environ 50 à 65 % de la VO2Max semblent être l’un des moyens les plus efficaces d’obtenir la plus grande combustion de graisse

Ma recommandation sur le type de cardio à faire est simple : alternate HIIT, MISS and LISS...

Augmentation de la Netteté

L’oxydation ou la combustion des graisses qui se produit pendant l’exercice est vraiment faible par rapport au reste de notre journée. Toute notre activité quotidienne va contribuer à générer des dépenses caloriques. Monter les escaliers au lieu de l’ascenseur, aller à vélo au lieu de la voiture… Bien qu’il s’agisse d’actions quotidiennes, nous pouvons les encadrer dans la planification, même s’ils apparaissent avec la terminologie NEAT (« Non Exercise Activity Thermogenesis »).

Les taux d’oxydation des graisses varient d’env. environ 0,5gr par minute, à l’intensité optimale de l’exercice. Par conséquent, pour « brûler 1kg de masse grasse », plus de 33 heures d’exercice seraient nécessaires!

Suppléments pour Brûler les Graisses

Il existe une large gamme de suppléments sur le marché conçus pour servir de complément à un plan nutritionnel et d’entraînement, afin de produire un plus grand degré de combustion des graisses. Parmi les plus en vue figurent:

  • Caféine. Il stimule la lipolyse et la mobilisation des acides gras, grâce à l’augmentation de la circulation des catécholamines, ou par l’action antagoniste des récepteurs qui inhibent la lipase hormono-sensible.
  • Guarana. Son principe actif, la guaranine, est très similaire à la caféine, et provoque donc une oxydation des acides gras. La réponse est un peu moins aiguë au début mais plus soutenue et prolongée.
  • Thé vert. Le principe actif est constitué de polyphénols, en particulier les catéchines épigallocatéchine gallate (EGCG). Il contient également de la caféine, utilisée pour favoriser la combustion des graisses.
  • Tyrosine. C’est un acide aminé précurseur des catécholamines. Par conséquent, il y a une augmentation du niveau de ceux-ci et, comme on l’a vu, la lipolyse est augmentée.

Étude Am J Clin Nutr 87 : 778-784, 2008

Une étude a révélé que boire du thé vert avant l’exercice pouvait augmenter le taux de lipolyse de 20%. Le mécanisme qui provoque cet effet n’est pas établi, mais si vous pensez que les principes actifs présents dans le thé vert, appelés gallate d’épigallocatéchine (EGCG), qui est un puissant polyphénol aux propriétés antioxydantes, inhibent l’enzyme COMT (catéchol O-méthyltransférase), qui est responsable de la dégradation de la noradrénaline.

Par conséquent, cela conduit à maintenir des concentrations plus élevées de cette substance, et donc une plus grande stimulation de la lipolyse, rendant plus d’acides gras disponibles pour être oxydés.

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