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La relation entre la fonctionnalité et le sport, qui a donné naissance au célèbre entraînement fonctionnel, est un concept quelque peu ambigu, et n’est vraiment pas tout à fait clair. Nous pensons que cela n’a rien à voir avec les haltères et les traditionnelles barres à la salle…
Certainement, personne n’est capable de donner une vraie définition de ce que c’est, bien que nous puissions établir certaines interprétations en fonction du domaine sportif.
Sommaire
- 1 Qu’est-ce que l’ entraînement fonctionnel?
- 2 Origine de l’ entraînement fonctionnel
- 3 Quand est apparu l’ entraînement fonctionnel?
- 4 Sur quoi repose l’entraînement fonctionnel?
- 5 Objectifs de entraînement fonctionnel
- 6 Bénéfices de l’entraînement fonctionnel
- 7 Type de entraînement
- 8 Types de entraînements fonctionnels
- 9 Exercices d’entraînement fonctionnel
- 10 Matériel de Formation Fonctionnel
- 11 Alimentation pour l´Entraînement Fonctionnelle
- 12 Qui peut effectuer une entraînement fonctionnel?
- 13 Comment planifier une routine d’un entraînement fonctionnel?
- 14 Où faire de l’entraînement fonctionnel?
- 15 L’entraînement fonctionnel à domicile
- 16 Fonctionnalité selon le contexte
- 17 5 Exemples de entraînement fonctionnel
- 18 Articles liés
Qu’est-ce que l’ entraînement fonctionnel?
Nous pouvons le comprendre comme une activité physique qui, sur la base de certains exercices et/ou matériaux, réalise une méthode de travail spécifique ainsi que des schémas de mouvement qui peuvent être extrapolés pour s’adapter à notre vie quotidienne.
Qu’est-ce qui est fonctionnel? Selon le RAE, « Qualité de la fonctionnalité ». Pour être plus pragmatique, nous pourrions définir ce concept comme suit : qui a une utilité pratique
Contraction isométrique
Origine de l’ entraînement fonctionnel
Il s’agit d’un mécanisme de réadaptation au « stress » pour les personnes qui ont subi certaines blessures et qui ont besoin de retrouver la mobilité perdue et, bien sûr, d’accélérer le processus ou la phase de récupération afin de pouvoir continuer à accomplir leurs tâches à la maison ou au travail.
Développé couché unilatéral sur une plateforme instable (Fitball)
Quand est apparu l’ entraînement fonctionnel?
En fait, cette méthodologie de entraînement a toujours existé, comme nous l’avons mentionné. Ainsi, de nombreux entraîneurs personnels et autres membres de la communauté du fitness l’ont adopté comme concept d’entraînement.
De même, l’essor récent de nouvelles activités et disciplines sportives, telles que le CrossFit (qui date du « siècle dernier ») a également coïncidé avec un public qui recherche de nouveaux styles et formes d’entraînement, par rapport aux méthodes conventionnelles, ce qui a motivé à la fois les centres sportifs et ces mêmes personnes, à s’intéresser à l’introduction de ces exercices dans leur planification sportive, voire à jeter les bases de leur programme.
Les cours collectifs sont une autre façon d’introduire l’entraînement fonctionnel
Sur quoi repose l’entraînement fonctionnel?
Cet entraînement cherche à utiliser des exercices qui forcent l’activation des muscles stabilisateurs pour mettre l’accent sur le rectum de l’abdomen, les abducteurs et les rotateurs de la hanche et les stabilisateurs de l’omoplate.
En ce qui concerne l’inclinaison du secteur vers une tendance plus sportive, nous pourrions considérer que la définition précédente serait réalisée par des mouvements composites harmonieux, avec des cadences et avec une sélection de charges de travail, qui permettent de maintenir les pulsations à un niveau élevé, ajoutant ainsi la composante du travail cardiovasculaire.
La Session d’ entraînement fonctionnelle où l’utilisation de différents matériaux, les travaux de stabilisation et l’utilisation de charges légères sont appréciés
Objectifs de entraînement fonctionnel
La tâche ou le but principal est de produire créer une adaptation pour améliorer nos habitudes quotidiennes par des exercices qui ressemblent aux gestes auxquels nous sommes habitués.
Il est tout à fait louable d’obtenir une force maximale au soulevé de terre, mais on pourrait dire que cela n’aurait que peu d’application pratique pour la plupart d’entre nous, car nous ne travaillerons jamais avec un tel poids pour de tel mouvement.
Le soulevé de terre unilatéral, peut fournir un stimulus pour améliorer notre équilibre et notre stabilité, et dont l’application pratique est capable de résoudre toute action-réaction, comme par exemple éviter une chute…
Bénéfices de l’entraînement fonctionnel
Type de entraînement
Chaque séance d’entraînement fonctionnel est chargée d’éléments dynamiques, tels que des montées et des descentes, des sauts ou des retournements de sac, des surfaces instables, des exercices de poids corporel comme des squats, des ciseaux ou des pompes, des mouvements unilatéraux, des tractions à la corde, des exercices abdominaux, l’utilisation d’élastiques, des éléments de résistance comme des gilets lestés…
Tout cela dans un nombre infini de combinaisons ajustées au niveau de chaque personne selon les critères du formateur ou du moniteur.
Les centres sportifs les plus modernes intègrent généralement un espace réservé, appelé espace libre, pour le développement des différents éléments enseignés dans l’entraînement fonctionnel.
Types de entraînements fonctionnels
Dans l’éventail des variantes qui visent à atteindre celles mentionnées ci-dessus, on peut trouver certains types, les plus courants étant
- S'entraîner avec des poids ou kettlebell: les fameux kettlebell sont utilisés, étant une excellente alternative aux haltères. La plupart des exercices qui peuvent y être effectués sont transférables aux Kettlebells. Cependant, étant donné la forme et la position de la prise, le poids est déséquilibré, et cela nous oblige à l’équilibrer avec la force de nos muscles stabilisateurs.
- Suspension Training ou TRX: nous pouvons entraîner tout le corps, en effectuant des exercices qui, sans le soutien des bandes, seraient très compliqués à réaliser (accroupissement sur une jambe….) ; il utilise la force de gravité et notre corps, en tant qu’éléments résistifs, étant notre centre de gravité continuellement déplacé et sur lequel, une fois de plus, les muscles stabilisateurs vont faire leur travail.
- Les cordes sont utilisées pour s’entraîner avec des cordes de plusieurs mètres de long, avec un diamètre qui varie d’environ 6-8 cm, et profite de la force de gravité et de l’onde générée par la corde elle-même, en activant une grande masse musculaire, en particulier au niveau de l’abdomen pour contrecarrer ces forces
- Circuit Training: cette modalité vise à combiner un certain nombre d’exercices (stations), d’une durée déterminée, avec des pauses réduites entre eux. Il s’agit ici de promouvoir le travail cardiovasculaire ainsi que les bienfaits de chaque exercice. De grands effets positifs sont obtenus au niveau métabolique
- Entraînement à la pliométrie ou au saut : sauts effectués sur une caisse ou une autre plateforme surélevée, ou en sautant une sorte de niveau (la hauteur de la barre avec des disques…). Il nous permet d’utiliser la force maximale à appliquer à chaque saut, où évidemment, l’intensité sera graduée en fonction de l’obstacle à résoudre, la hauteur.
Voici une vidéo de ce que l’ entraînement à la corde a à offrir
Exercices d’entraînement fonctionnel
Le mouvement à travers chaque plan de mouvement est essentiel à tout programme d’exercice.
Biologiquement, nous avons évolué pour aller dans de multiples directions.
Si nous analysons le fonctionnement de l’anatomie musculaire en examinant la plupart des sports athlétiques, vous verrez que nous sommes censés nous mettre au défi à tous les niveaux, non seulement pour nous améliorer dans notre discipline, mais aussi pour maintenir une intégration et un fonctionnement corrects des principales structures du corps.
L’entraînement fonctionnel vise à éviter le manque de mouvement et à demander plus de demande pour des angles ou des plans différents.
Ces plans sont:
- Plan sagittal: c’est le plan de mouvement le plus communément utilisé dans tous les programmes d’entraînement. Ce sont des mouvements qui s’exécutent en avant et en arrière. Ex : squats, flexions des biceps, abdominaux, etc. Il s’agit généralement d’un avion trop sollicité et que nous devrions moins fréquenter.
- Plan frontal: est le plan de mouvement où les exercices sont exécutés d’un côté à l’autre. Par exemple : foulées latérales, soulèvement latéral des épaules, flexion latérale du tronc, etc. Cet avion offre une grande stabilité aux principales articulations et structures du corps.
- Transversal: mouvements exécutés par la rotation du corps. Ex : lanceur ou batteur de base-ball, lutteurs, rotations pour l’abdomen avec des câbles ou des élastiques, etc… Nous avons généralement un grand manque d’entraînement sous ce plan et en même temps nous pourrions dire, étant donné notre anatomie, que c’est celui qui régit le plus et le mieux les principales fonctions de notre corps.
Nous pouvons entraîner une grande variété de muscles
Matériel de Formation Fonctionnel
Le matériel orienté vers l’entraînement fonctionnel est très varié
Les plus courantes sont les plates-formes qui offrent une instabilité, comme le bosu, le fitball, la corde à sauter, la roue abdominale, matériel de suspension, des élastiques, des poids et des haltères, y compris les barres et les disques eux-mêmes, des sacs bulgares, des massues légères, des clochettes, des vestes de lest, des boîtes de saut pliométriques.
Equipement d’entraînement fonctionnel
Alimentation pour l´Entraînement Fonctionnelle
Le type d’alimentation et de nutrition que nous devrions !maintenir! adopter si nous nous entraînons à ces exercices ne nous éloigne pas de ce qui devrait être considéré comme des habitudes saines, étant donc, si nous n’en avons pas les connaissances, d’aller voir un professionnel (Diététicien-Nutritionniste).
Cependant, insistez sur l’utilisation de boissons hydratantes avant, pendant et après l’entraînement
Qui peut effectuer une entraînement fonctionnel?
Ils peuvent être pratiqués par les enfants, les jeunes, les adultes et même les personnes âgées.
Tout le monde a de la place pour ce genre de entraînement.
Les plus jeunes doivent considérer le sport comme un jeu, et leurs dépendants en sont responsables
Comment planifier une routine d’un entraînement fonctionnel?
Comme pour tout autre type d’activité physique et/ou sportive, nous devons tenir compte de certains aspects. Auparavant, nous connaîtrons la routine ou le circuit de entraînement fonctionnel que nous allons pratiquer.
Du fait que cette activité sera d’intensité moyenne à élevée, la durée sera peu prononcée.
En général, chaque session de entraînement, selon l’expérience des participants, peut durer environ 15-30 minutes, voire plus.
- Échauffement: Avant de commencer, nous passons un certain temps à nous « réchauffer », ce qui permet au cœur de commencer à pomper plus de sang vers les extrémités, et à préparer nos tissus. Nous commençons avec une intensité légère, pour augmenter progressivement nos pulsations, et nous nous adaptons à une intensité modérée, mais pour une courte durée. Ici, nous pouvons utiliser des machines, telles que tapis roulant, vélo d’appartement, vélo elliptique, rameur, ou airdyne.
- Échauffement ou apaisement: au contraire, nous allons progressivement revenir à notre état initial et coopérer pour que le corps puisse plus facilement excréter les déchets métaboliques produits pendant l’exercice.
La figure de l’entraîneur personnel prend une importance particulière, étant donné qu’il sera la personne responsable et chargée de veiller à ce que tout se passe correctement au cours de la session.
Où faire de l’entraînement fonctionnel?
Les sessions de entraînement peuvent être organisées dans autant d’endroits que possible, dans lesquels nous pouvons développer les activités.
Dans la rue, dans notre maison, à la campagne…
Par exemple, les exercices avec le poids du corps, comme les pompes en combinaison avec le saut, peuvent être effectués dans n’importe quel environnement où nous avons une plate-forme surélevée ou même une clôture de faible hauteur.
Dans d’autres cas, si notre centre sportif offre les installations adéquates, nous disposerons d’un espace avec un plus grand nombre de propositions, autant que la quantité de matériel disponible et que notre esprit est capable de concevoir, ou de laisser cette tâche entre les mains d’une personne spécialisée.
Si nous en avons l’occasion, nous ne devrions pas perdre l’occasion de nous entraîner en plein air, car les sensations sont totalement différentes de celles d’être situé à l’intérieur d’un enclos…
L’entraînement fonctionnel à domicile
Pour créer notre propre « centre d’ entraînement fonctionnel », nous devrons établir notre budget, car à partir de là, nous pourrons ajouter plus de matériel, ce qui signifie que nous aurons également un plus grand nombre d’exercices ou de variétés à réaliser et à nous amuser.
À mon avis, le matériel suivant serait un bon point de départ :
- Corde à sauter
- Ab Wheel
- Kettlebell
Si vous avez de la place, personnellement je n’ai pas hésité à installer ma propre salle de gym chez moi…
Fonctionnalité selon le contexte
Qu’est-ce qui est plus fonctionnel, un curl biceps unilatérale ou un soulevé de terre? A priori, la plupart des personnes ayant des connaissances minimales dans le domaine du sport, misent sûrement sur l’exercice multiarticulaire.
Cependant, selon le contexte, il peut y avoir des différences…
Imaginons par exemple ce scénario: un serveur qui doit tenir et transporter un plateau d’un poids considérable, un grand nombre de fois à la fin de sa journée, ne serait-il pas plus facile pour lui de renforcer les muscles concernés…?
La Marche du serveur, un exercice fonctionnel où …
5 Exemples de entraînement fonctionnel
Il s’agit de séances d’entraînement assez courtes, mais très intenses, et comme mentionné, il est important de s’échauffer au préalable. Cela peut être monter et descendre les escaliers de la maison pendant 5 minutes, ou faire un jogging dans la rue, 3 minutes dans chaque sens.
Entraînement 1
Effectuer 10 séries en un minimum de temps
- 5x Burpees
- 10x Mountain Climbers par côté
- 15x Squat dans le vent
Entraînement 2
Faites le plus de séries possibles en 20 minutes
- 30x Sauts de combat
- 15x Balances de kettlebell
- 10x Ab Wheel
Entraînement 3
Compléter 10 tours
- 20″ Balançoire kettlebell
- 10″ Repos
- 20″ Corde à sauter
- 10″ Repos
- 20″ Push-ups
- 10″ Repos
- 20″ Ab Wheel
- 10″ Repos
Entraînement 4
- Développé couché unilatéral au sol avec kettlebell – 3 séries de 15rep par côté avec 60 de repos
- Soulevé de terre 1 jambe 1 bras – 3 séries de 15rep par côté avec 60 de repos
- Tirage unilatéral avec kettlebell – 3 séries de 15rep par côté avec 60 de repos
- Presse militaire unilatérale avec kettlebell standing ; 3 séries de 15rep par camp avec des années de repos
- Accumulez 3min de planche isométrique – à chaque fois que nous devons nous arrêter, nous accumulons 5x burpees + 15x balançoires de kettlebell que nous échangeons ensuite !
Entraînement 5
Niveau avancé
Terminer 5 séries de
- 10x HSPU (Handstand push-up)
- 20x Squat 1 jambe en alternance
- 30x Balançage de kettlebell
- 40x Hollow Rocks
- 50x Double saut de corde
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