HICT : Entraînement en circuit à haute intensité

Si tu cherches de nouvelles stratégies pour perdre du poids, améliorer ta santé, et aussi ta capacité athlétique, je te conseille de tester l’entraînement en circuit HICT

Si vous vous souvenez, on a parlé récemment sur le blog d’un cas particulier où 2 kg ont été perdus en seulement 4 jours chez des sujets non entraînés. On en avait conclu qu’il vaut mieux être constant et persévérant que d’accumuler un gros volume de travail en si peu de temps. Tu peux voir l’article ici : Perdre 2 kg en 4 jours (plus de considérations)

C’est pourquoi il est intéressant d’aborder le cas inverse où tout est bien planifié et étudié. L’objectif de l’étude était de déterminer comment un programme d’entraînement en circuit à haute intensité (HICT) affectait les marqueurs physiologiques clés chez des hommes obèses sédentaires (pourcentage de masse grasse > 26 %).

Exercices pour HICT

Les sujets ont suivi un programme HICT de quatre semaines, avec trois séances d’exercice de 30 minutes par semaine, soit un total de 6 heures d’exercice. Les exercices (avec amplitude de mouvement maximale autorisée) réalisés à chaque séance étaient, dans l’ordre :

1. Squats
2. Développé couché
3. Crunch abdominal
4. Soulevé de terre
5. Burpees
6. Rowing barre
7. Développé militaire

Comme tu peux voir, les exercices réalisés sont polyarticulaires, avec charges libres et basiques, à l’exception du crunch abdominal. Perso, je soutiens fermement ce type d’exercices car ce sont ceux qui génèrent la meilleure réponse hormonale et nerveuse, en plus de brûler plus de calories.

Ils ont fait 3 tours du circuit avec le minimum de repos possible entre les exercices et entre les tours, permettant de réaliser entre 8-12 répétitions strictes.

Marqueurs d’effort

• FRÉQUENCE CARDIAQUE : elle est restée élevée pendant tout l’entraînement : 85 ± 3,6 % FCMax (environ 158 battements par minute pour l’âge moyen des sujets, 34 ans).
• INDICE SUBJECTIF D’EFFORT PERÇU (ÉCHELLE DE BORG) : Cette échelle, comme tu sais, classe l’intensité de 1 à 25 selon le ressenti du sujet. Les sujets ont commencé le programme avec une perception de 19/25, mais à la fin du programme elle était descendue à 16/25. Autrement dit, il y a eu une nette adaptation à l’effort.
• LE TRAVAIL TOTAL PAR SÉANCE, comme on le voit sur le graphique suivant, a été périodisé en séances, même si à la fin du mésocycle complet il a augmenté (principe de progression), et pourtant, comme on l’a dit juste avant, l’échelle de perception de l’effort a diminué.

Marqueurs de santé

Ils ont été mesurés avant et après le programme :

• Composition corporelle : diminution de 3,6 % du pourcentage de masse grasse due à deux facteurs, baisse du pourcentage de masse grasse et augmentation de la masse maigre (+2 %).
• Diminution du cholestérol total (13 %), triglycérides (37 %) et LDL principalement.
• Glucose et insuline (baisse de 18 %).
• Tension artérielle systolique (TAS) : diminution de 5,5 %.
• Fréquence cardiaque au repos : baisse de 16 %.

En résumé, ils ont connu une amélioration significative des caractéristiques biochimiques, physiques et de la composition corporelle avec seulement 1h30 de travail par semaine.

Comparaison avec “perdre 2 kg en 4 jours”

Comme tu peux le voir, les résultats à la fin du programme de seulement 4 semaines sont plus que significatifs. Si tu te souviens, dans l’article qu’on a lié au début, les sujets faisaient jusqu’à 9 h d’exercice par jour… ce qui les épuisait physiquement et mentalement.

Ce programme a beaucoup plus de sens, car il se fait en moins de temps par séance et plus intensément. Les résultats, évidemment, prennent plus de temps à arriver, mais le processus est bien plus fun, ça coûte beaucoup moins que de concentrer tout le travail en 4 jours et ça assure une meilleure adhérence à l’exercice.

En plus, les exercices utilisés dans ce programme sont ceux que tout débutant devrait essayer d’apprendre en commençant la musculation parce que ce sont ceux qui le feront progresser le plus vite.

Sources

• Matthew B. Miller, Gregory E. P. Pearcey, Farrell Cahill, et al.. (2014). “The Effect of a Short-Term High-Intensity Circuit Training Program on Work Capacity, Body Composition, and Blood Profiles in Sedentary Obese Men: A Pilot Study,” BioMed Research International, vol. 2014, Article ID 191797, 10 pages.