Régime pour prendre de la masse musculaire chez les hommes

Javier Colomer 10 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Découvre avec notre tableau les secrets d’un régime de prise de masse efficace, conçu spécialement pour les hommes qui veulent maximiser leur gain musculaire. Apprends quoi manger, quand et comment pour obtenir des résultats optimaux et transformer ton corps.

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Encas
Lundi	Flocons d’avoine avec protéine en poudre et banane	Blanc de poulet avec quinoa et brocoli	Poisson au four avec patate douce et salade mixte	Yaourt grec avec noix
Mardi	Œufs brouillés avec épinards et pain complet	Bœuf grillé avec riz complet et petits pois	Saumon avec purée de pommes de terre et asperges	Shake protéiné avec lait d’amande et fruits rouges
Mercredi	Omelette de blancs d’œufs avec tomate et avocat	Pâtes complètes avec boulettes de viande et sauce tomate	Ragoût de lentilles avec poulet	Fromage cottage avec ananas
Jeudi	Pancakes protéinés avec miel et fruits frais	Sandwich de dinde sur pain complet avec salade de chou	Tacos de poisson avec guacamole et sauce	Houmous avec carottes et céleri
Vendredi	Smoothie protéiné avec épinard, banane et beurre d’amande	Curry de pois chiches avec riz basmati	Steak de bœuf avec champignons et purée de chou-fleur	Fruits secs et un fruit
Samedi	Yaourt grec avec granola maison et baies	Poulet au curry avec riz jasmin et légumes vapeur	Pizza maison avec base de chou-fleur et garnitures riches en protéines	Gélatine protéinée
Dimanche	Petit-déjeuner anglais modifié (œufs, haricots, champignons, tomates grillées)	Fajitas de viande avec poivrons et oignons dans tortillas complètes	Soupe de poisson riche en protéines avec légumes	Shake protéiné et avocat

Il est important d’ajuster les portions et les aliments spécifiques aux besoins et à la réaction du corps de chacun.

Sommaire

1 Combien de calories sont nécessaires ?
2 Macronutriments dans les repas
3 Répartir les macronutriments
4 Conseils pour suivre un régime de prise de masse
5 Suppléments pour gagner de la masse musculaire

Combien de calories sont nécessaires ?

Le régime de prise de masse pour gagner du muscle doit se concentrer sur une bonne répartition des macronutriments, surtout autour de l’entraînement, quand le corps demande plus d’énergie.

Les études suggèrent que consommer 22 kcals pour chaque 0,5 kg de poids corporel est un bon point de départ, même s’il est important de se rappeler que la nutrition doit être personnalisée selon le métabolisme individuel, et que la quantité de calories nécessaires peut varier selon la réaction du corps.

Si tu souhaites un calcul plus précis, on te recommande de visiter notre calculatrice de calories.

Macronutriments dans les repas

Chez HSN, on te propose un tableau avec les différents macronutriments selon les portions, que je consomme personnellement et qui me simplifie la « galère ». Ce sont des valeurs approximatives, mais très proches pour les équivalences de macronutriments, laissant à ta discrétion une multitude de combinaisons.

Protéines

Aliment	Quantité	Quantité de protéines
Blanc de poulet	125 g	25 g
Blanc de dinde	100 g	25 g
Bœuf maigre	125	25 g
Whey	1 scoop	25 g
Caséine	1 scoop	25 g
Œuf (taille L)	3	22,5 g
Blancs d’œufs	250 ml	26 g
Thon naturel	2 boîtes	25 g
Poisson blanc	125 g	25 g
Poisson gras	125 g	25 g
Fromage frais écrémé	250 g	20 g
Fromage cottage	200 g	25 g

Glucides

Aliment	Quantité	Quantité de glucides
Riz	60 g	50 g
Pâtes	60 g	50 g
Pomme de terre	250 g	50 g
Patate douce	250 g	50 g
Avoine	80 g	50 g
Muesli	80 g	50 g
Pain de mie	4 tranches	50 g
Fruit	3 pièces	50 g

Lipides

Aliment	Quantité	Quantité de lipides
Huile d’olive	1 cuillère à soupe	12-15 g
Fruits secs	1 poignée	12-15 g
Œuf (taille L)	3	15 g
Avocat	1/2	12-15 g

Répartir les macronutriments

Il faut définir les grammes de chaque macronutriment selon notre biotype.

	Protéines	Lipides	Glucides
Mésomorphe	1,6-2,2 g/kg	0,8-1 g/kg	Jusqu’à compléter les calories
Éctomorphe	2-2,5 g/kg	1-1,2 g/kg	Jusqu’à compléter les calories
Endomorphe	1,6-2 g/kg	0,6-0,8 g/kg	Jusqu’à compléter les calories

Exemple : Si on est mésomorphe et qu’on pèse 85 kg :

Dépense énergétique (on entre les données dans la calculatrice) : 2975 kcals

Protéines : 136-170 g (on prend 170 g)

Lipides : 68-85 g (on prend 85 g)

Glucides : Les calories restantes iront aux glucides.

Total calories protéines et lipides : (170*4) + (85*9)
Calories pour glucides :
Quantité de glucides : 1530/4 = 383 g // chaque gramme de glucide apporte 4 kcals.

	Calories	Protéines	Lipides	Glucides
Mésomorphe	2975 kcals	170 g	85 g	383 g

Conseils pour suivre un régime de prise de masse

Il faut prêter une attention particulière à :

La fréquence des repas est subjective et varie selon les individus. Même s’il n’y a pas de règle fixe, espacer les repas et consommer de grosses doses de protéines peut être bénéfique pour la synthèse protéique.
Il n’est pas nécessaire de manger toutes les quelques heures pour éviter le « mode économie » du corps. Les nutriments continuent à se libérer jusqu’à 4-6 heures après un repas.
La meilleure stratégie est d’essayer différentes approches pour trouver ce qui marche le mieux pour chaque personne en particulier.
Établir un plan de repas et les préparer à l’avance peut faciliter le suivi du régime.
Lors de l’achat d’aliments, surtout les protéines comme les viandes et poissons, il est utile de les diviser en portions selon les besoins en protéines.
Augmenter lentement, chaque semaine, la quantité de glucides.

Suppléments pour gagner de la masse musculaire

Une nutrition adaptée est décisive pour tout sportif qui veut maximiser les résultats de son entraînement, surtout pendant une phase de prise de masse qui demande une apport calorique considérablement élevé.

Cependant, atteindre ce niveau de calories quotidiennes peut être un défi, ce qui pousse beaucoup à opter pour des suppléments afin d’assurer une nutrition adéquate. Parmi les options les plus efficaces, on trouve les mass gainers de HSN, conçus spécialement pour compléter les régimes de prise de masse.

Ces produits sont une excellente source de calories de qualité, combinant protéines, glucides, essentiels pour le développement musculaire.

Articles liés