Comment gagner de la masse musculaire ?

Javier Colomer 9 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

À ce stade, je pense que personne ne peut ignorer que pour augmenter ta masse musculaire, il faut 3 points fondamentaux. Ce sont les variables avec lesquelles on va « jouer » et selon la façon dont tu ajustes chacune, ton objectif sera plus proche :

Entraînement + Nutrition + Repos

Cette fois, on va se concentrer sur la première variable : l’Entraînement. Sans un stimulus adapté, c’est très compliqué que le reste « fonctionne bien »…

Il est assez compliqué, si on échoue sur une des variables précédentes, de vouloir compenser avec les autres. Ça ne marche pas comme ça. Il faut voir ça comme un tout. Cependant, dans chacune, on peut s’adapter et suivre certains protocoles ou recommandations pour chercher à les maximiser.

Tu trouveras plein de sources d’info sur comment augmenter le volume musculaire, mais on pourrait dire que « ce sont différents chemins pour arriver au même but ».

Sommaire

1
2 Entraîne-toi pour l’Hypertrophie
3 Ajuste l’Intensité et le Volume
4 Repos entre les Séries
5 Augmente le Travail sous Tension
6 Tempo des Exercices
7 S’entraîner jusqu’à l’Échec
8 Applique le Rest & Pause
9 Exercices Polyarticulaires
10 Exercices d’Isolation
11 Exercices avec ton Propre Poids Corporel
12 Garde la Concentration

À ce propos, je vais être le plus concis possible (j’irai droit au but) et selon mon point de vue, je vais te donner les conseils pour gagner de la masse musculaire que tu ne dois surtout pas négliger.

Entraîne-toi pour l’Hypertrophie

Si tu veux gagner de la masse musculaire, oriente ton entraînement dans ce sens. Et ici, le point fondamental tourne autour de l’esthétique.

Comme si tu voulais concourir en powerlifting ou halterofilia, ton entraînement serait axé sur la performance, sans regarder l’aspect esthétique.

Quelle routine d’entraînement ?

Tu préfères les routines divisées ou full body ? Choisis la routine qui te convient le mieux, en établissant la fréquence d’entraînement qui s’adapte le mieux à ta vie. Au final, on cherche à générer des stimuli, sois sûr que dans les deux cas tu vas les obtenir.

Ajuste l’Intensité et le Volume

Pour la première, on parle expressément de la charge utilisée dans les exercices, c’est-à-dire le % sur notre RM. Cela s’applique bien sûr aux exercices polyarticulaires. La deuxième fait référence au nombre de séries et répétitions. En règle générale, on établit la relation entre ces deux variables selon le tableau suivant :

Objectif	Charge (sur 1RM)	Répétitions	Séries
Hypertrophie	65-80%	8-12	1-3

Un volume élevé n’est pas compatible avec une intensité élevée

À propos de tout ça, parfois introduire un mesocycle de force peut être très bénéfique pour nos objectifs

Repos entre les Séries

On estime comme plus approprié le intervalle entre 60-120 s, comme l’établit Brad Schoenfeld et son équipe, comme période de repos optimale pour la croissance musculaire.

Ce n’est pas pareil de se reposer après plusieurs séries de squat à 75-80 %, que de faire un curl biceps. Ici, l’autorégulation prend aussi de l’importance et si besoin, on augmente un peu le temps de repos pour pouvoir « pousser » avec la maximale intensité, on agit ainsi.

Augmente le Travail sous Tension

Utilise des « techniques avancées d’entraînement », comme les biséries, superséries, « drop sets », … Les machines peuvent être plus confortables et il sera plus facile d’appliquer ces techniques (enlever rapidement les disques). Si on « échoue », ce ne sera pas pareil sur une machine que si on a la barre chargée en haut…

Essaie de faire une série descendante à la presse…

Tempo des Exercices

Le « tempo » est le mode d’exécution des exercices. Un des principaux bénéfices sera de favoriser le Travail Sous Tension (TUT), en plus de permettre de contrôler le Stress Métabolique et la Tension Mécanique. Une répétition peut se diviser en 4 phases : Excentrique – Fin – Concentrique – Début

La fraction de temps de chacune des phases ou transitions génère un certain stimulus.

Exemple Press Banca TEMPO 4:2:1:2

Phase Excentrique : On sort la barre du support et on garde les bras tendus. On commence à descendre la barre jusqu’à toucher la poitrine. On compte mentalement 4.
Fin : On touche la poitrine. On compte 2 depuis le contact avec le corps jusqu’à pousser la barre
Phase Concentrique : C’est la phase la plus difficile, où il faut « appuyer ». On compte 1 jusqu’à ce que la barre revienne au point de départ.
Début : On est revenu au point de départ. On compte mentalement 1 avant de commencer la 2ᵉ répétition.

Contrôle le poids, ne le laisse pas te contrôler

S’entraîner jusqu’à l’Échec

Atteindre l’échec musculaire ne devrait pas être la norme. En revanche, « toucher » l’échec, ou y arriver ponctuellement, peut être tout à fait faisable. Pour les exercices au poids du corps, cet aspect est moins critique, de même que dans les séries descendantes ou appliquées aux muscles secondaires ou exercices d’isolation. Atteindre l’échec en faisant des squats peut te mettre KO pour le reste de la séance…

« Abuser » de l’échec musculaire peut griller ton Système Nerveux Central, réduisant notre but de générer le stimulus adéquat…

Échec Musculaire pour l’Hypertrophie ?

Applique le Rest & Pause

Au lieu d’aller jusqu’à l’échec, « arrête-toi » avant qu’il n’arrive. Entre 1 ou 2 reps suffisent (échec-1 ou -2). À ce moment, lâche la barre/haltères, respire profondément pendant 15-20″, puis reprends l’exercice là où tu l’as laissé.

Cette technique aide à prolonger l’exercice et à compléter chaque série

Exemple : Développé militaire.

Échauffe-toi avec la barre vide (fais quelques séries de 15-20 Bradford Press).
Ajoute progressivement du poids à la barre (séries d’approche), jusqu’à atteindre la charge cible (75 % de ta RM) pour les séries effectives.
Fixe un nombre de séries (3) et de répétitions (12x).
Dans la première série, tu ne sentiras pas la fatigue, mais elle apparaîtra à la moitié de la deuxième (entre la 6ᵉ et la 8ᵉ rep). Lâche la barre avant de ne plus pouvoir la soulever. Respire pendant 20″. Remets la barre sur tes épaules et continue la série.
Si tu dois t’arrêter avant la dernière rep, applique le même principe.
Termine la dernière série. Tu appliqueras probablement le Rest & Pause plus tôt que dans la deuxième.

Exercices Polyarticulaires

La base de la routine d’entraînement devrait être les exercices de base ou polyarticulaires, car ils recrutent une très grande quantité de fibres musculaires, ce qui rend le stimulus bien plus important. Ce sont aussi ceux qui produisent le plus d’usure, tant au niveau des substrats que de la fatigue générale.

En plus, il y a le facteur hormonal : ces mouvements se caractérisent par une grande libération de testostérone et d’hormone de croissance

Quelle est la prise maximale de masse musculaire possible ?

Exercices d’Isolation

N’oublie pas qu’on est « bodybuilders », donc ces exercices qui impliquent des muscles plus petits sont nécessaires. Travaille-les sous tous les angles possibles, ajoute des modifications à l’exercice, utilise si besoin un demi-amplitude, augmente la congestion de la zone musculaire…

Tu n’amélioreras pas le « pic » du biceps si tu fais seulement des squats…

Les Meilleurs Exercices pour Biceps et Triceps

Exercices avec ton Propre Poids Corporel

Ils passent souvent inaperçus ou sont sous-estimés. Mais en réalité, ils génèrent des stimuli très puissants pour l’hypertrophie. Pour maximiser le TUT, fais chaque répétition lentement et de façon contrôlée. En plus, tu pourras toujours ajouter de l’intensité avec du lest (disques, haltères, chaînes…)

Encore une fois, le « tempo » sera utilisé pour atteindre cet objectif

Exemple : Tractions. Maintiens une contraction isométrique une fois que tu atteins la barre (avec la poitrine ou en passant le menton). Tiens la descente.