Comment Gagner de la Masse Musculaire ?

Comment Gagner de la Masse Musculaire ?

Vous rejoignez la salle de sport, et après 5 minutes de votre premier jour d’entraînement, pendant que vous prolongez le reste de votre série avec les yeux perdus et la sueur qui tombe par derrière, le grand inconnu gronde dans les oreilles : « … comment gagner de la masse musculaire … »

Clés pour Gagner du Muscle

À ce stade, je pense que personne ne sait que 3 points fondamentaux sont nécessaires pour augmenter votre masse musculaire. Ce sont les variables avec lesquelles nous allons « jouer » et que selon la façon dont vous ajustez chacune d’elles, votre objectif sera plus proche de vous:

Entraînement + Nutrition + Repos

Clés pour gagner de la masse musculaire

Cette fois, nous allons nous concentrer sur la première variable : Formation . Sans un stimulus adéquat, il est très difficile pour les autres de « bien se passer »…

Augmenter la Masse Musculaire

Il est assez compliqué que si nous échouons dans l’une des variables précédentes, nous voulons compenser les autres. Cela ne fonctionne pas comme ça. Nous devons le considérer comme un tout. Cependant, au sein de chacun d’eux, on peut mimer et se rencontrer selon quels protocoles ou recommandations chercher à les maximiser.

Augmenter la masse musculaire

Vous pouvez trouver de nombreuses sources d’informations liées à l’augmentation du volume musculaire, cependant, on pourrait dire que « sont différentes manières d’atteindre le même but ».

En ce sens, je serai le plus concis possible (je vais aller droit au but) et de mon point de vue, je vais exposer les astuces pour gagner de la masse musculaire qu’il ne faut pas négliger

Entraînement à l’Hypertrophie

Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, concentrez-vous sur celle-ci. Et ici, le point fondamental tourne autour de l’esthétique.

Entraînement à l'hypertrophie

Comme si vous vouliez participer à powerlifting ou haltérophilie, votre formation tournerait autour de la performance, sans regarder l’esthétique.

Quelle routine d’entraînement ?

Préférez-vous les routines fractionnées ou complètes? Choisissez la routine qui vous convient le mieux, établissant la fréquence de l’entraînement qui convient le mieux à votre vie. Au final, nous cherchons à générer des stimuli, soyez assuré que dans les deux cas vous les obtiendrez.

Ajuster l’Intensité et le Volume

Pour le premier, nous nous référons expressément à la charge utilisée dans les exercices, c’est-à-dire le % sur notre RM. Cela s’appliquerait bien entendu aux exercices multi-conjoints. Le second fait référence au nombre de séries et de répétitions. En règle générale, la relation entre les deux variables est établie selon le tableau suivant :

ObjectifCharge (environ 1RM)RépétitionsSérie
Hypertrophie65 à 80%8-121-3

Un volume élevé n’est pas compatible avec une intensité élevée

En conjonction avec tout ce qui précède, entrez parfois un mesocycle de force peut être très bénéfique pour nos intérêts

Repos entre les Séries

La plage entre 60 et 120 s est considérée comme plus appropriée, comme établi par Brad Schoenfeld et son équipe. comme période de repos la plus optimale pour la croissance musculaire.

Ce n’est pas la même chose de se reposer après avoir pris plusieurs séries de squats à 75-80%, que de faire des flexions des biceps. En ce sens, l’autorégulation gagnera également en importance et s’il est nécessaire d’augmenter légèrement le temps de repos, afin de pouvoir « tirer » avec l’intensité maximale, nous agirons ainsi.

Augmenter le travail sous tension

Utilisez des « techniques d’entraînement avancé », telles que Biseries, Super séries, « Drop Sets », … Les machines seront peut-être plus confortables et il sera plus facile d’appliquer ces techniques (retirer rapidement les disques). Si on « échoue » ce ne sera pas la même chose de le faire sur une machine, que si on a la barre chargée sur le dessus …

Appuyez sur

Essayez d’exécuter une série décroissante sous presse …

Tempo des Exercices

Le « tempo » est le mode d’exécution de l’exercice. L’un des principaux avantages sera de favoriser le travail sous tension (TUT), il permet également de contrôler le stress métabolique et la tension mécanique. Une répétition peut être divisée en 4 phases : Excentrique – Fin – Concentrique – Début

Tempo pour l'hypertrophie

La fraction de temps de chacune des phases ou transitions générera un certain stimulus.

Exemple Press Bench TEMPO 4: 2: 1: 2
  1. Phase excentrique : Nous retirons la barre du support et gardons les bras tendus. Nous commençons à abaisser la barre jusqu’à atteindre le coffre. Nous comptons mentalement 4.
  2. Final : nous touchons la poitrine. Nous comptons 2 à partir du moment où nous touchons notre corps jusqu’à ce que nous poussions la barre
  3. Phase concentrique : C’est la phase la plus compliquée, et où nous devons « appuyer ». On compte 1 jusqu’à ce que la barre atteigne le point de départ.
  4. Début: nous avons atteint le point de départ. Nous comptons mentalement 1 avant de commencer la répétition 2.

Contrôlez le poids, ne le laissez pas vous contrôler

S’entraîner à l’Échec

Atteindre une insuffisance musculaire ne devrait pas être la norme . D’un autre côté, «toucher» l’échec, ou l’atteindre ponctuellement, pourrait être tout à fait faisable. Dans les exercices avec poids corporel, cet aspect est moins critique, et de la même manière, en série descendante ou appliqué aux muscles secondaires ou aux exercices d’isolement. Atteindre l’échec en s’accroupissant peut vous assommer pour le reste de l’entraînement…

Jusqu'à l'échec

« Abuser » de l’échec musculaire peut faire frire votre système nerveux central, réduisant notre objectif de générer le bon stimulus …

Échec musculaire pour hypertrophie ?

Appliquer le Repos & Pause

Au lieu d’atteindre le défaut, «arrêtez» avant que cela ne se produise. Entre 1 ou 2 répétitions suffiraient (échec-1 ou -2). À ce stade, relâchez la barre / les haltères, respirez profondément pendant 15-20 « et reprenez là où vous vous êtes arrêté.

Rest & Pause

Cette technique aidera à prolonger l’exercice et à terminer chaque série

Exemple : Presse militaire .
  • Échauffez-vous avec la barre vide (effectuez une série de 15 à 20 Bradford Press).
  • Continuez à ajouter du poids à la barre (série approximative), jusqu’à atteindre la charge cible (75% de votre RM) pour des séries efficaces.
  • Marquez un certain nombre de séries (3) et de répétitions (12x).
  • Dans la première série, vous ne remarquerez pas la fatigue, mais la fatigue apparaîtra au milieu de la seconde (entre les 6-8 rep). Relâchez la barre avant de ne pas pouvoir la relever. Respirez pendant 20 « . Rechargez la barre sur vos épaules et continuez le set.
  • Si vous êtes obligé de vous arrêter avant d’atteindre le dernier représentant, vous appliquez le même principe.
  • Terminez la dernière série. Vous appliquerez peut-être la pause et la pause avant la seconde.

Exercices Multi-articulaires

La base de la routine d’entraînement doit être des exercices de base ou multi-articulaires, ceux-ci parviennent à recruter une très grande quantité de fibres musculaires, de sorte que le stimulus est beaucoup plus élevé. Ce sont également eux qui produiront la plus grande usure, à la fois au niveau des substrats et en fatigue générale.

Exercices Multiarticulaires

Le facteur hormonal entre également en jeu : ces mouvements sont caractérisés par la production d’une grande libération de testostérone et d’hormone de croissance

Quel est le gain maximum possible de masse musculaire ?

Exercices d’Isolement

N’oubliez pas que nous sommes des « bodybuilders », par conséquent, ces exercices qui impliquent des muscles plus petits sont nécessaires. Travaillez sous tous les angles possibles, ajoutez des modifications à l’exercice, utilisez la demi-distance si nécessaire, augmentez la congestion dans la zone musculaire …

Exercices d'isolement

Vous n’améliorerez pas votre « pic » de biceps si vous vous accroupissez seulement …

Les meilleurs exercices pour les biceps et les triceps

Exercices avec votre Propre Poids Corporel

Ils ont tendance à passer inaperçus ou sous-évalués. Mais la vérité est que ils génèrent des stimuli très puissants face à l’hypertrophie. Afin de maximiser le TUT, effectuez chaque répétition de manière lente et contrôlée. De plus, vous pouvez toujours ajouter de l’intensité au moyen de lest (disques, haltères, chaînes …)

Exercices Poids corporel pour l'hypertrophie

Encore une fois, le « tempo » sera utilisé pour réaliser cette prémisse

Exemple : Pull-ups . Effectuez une contraction isométrique une fois que vous atteignez la barre (avec votre poitrine ou devant votre menton). Tenez la descente.

Restez Concentré

Évitez par tous les moyens toute distraction à chaque série de repos, votre esprit doit rester «concentré». Tant que vous restiez

Le Alpha GPC peut améliorer la concentration avant l’entraînement agissant comme nootropique pour la fonction cognitive

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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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