Exercices pour les Biceps et les Triceps

Exercices pour les Biceps et les Triceps

Compilation d’exercices pour les biceps et les triceps pour obtenir la taille de bras que vous avez toujours voulue.

L’un des principaux objectifs que les amateurs de gym ont tendance à rechercher est d’apprécier les « gains » réalisés, « avec ou sans vêtements », et parmi ces réalisations, des bras bien proportionnés sont sans doute les plus recherchés.

Les biceps et triceps, sont sans aucun doute, les muscles dont on parle le plus souvent et ceux qui sont le plus souvent « vantés ».

Avez-vous soulevé la manche de votre chemise dans l’ascenseur ou profité du jeu de lumière de la cabine d’essayage pour marquer un « Double Biceps » ?

Dans la plupart des cas, l’entraînement des biceps et des triceps correspond à un but esthétique, à l’hypertrophie, à rechercher une croissance maximale… mais ce que beaucoup ne savent pas c’est que, comme d’autres groupes musculaires, ce travail a d’autres objectifs, au-delà du simple plan esthétique.

Que sont les biceps

Le muscle biceps brachial est un muscle du bras, situé dans la région antérieure et superficielle du bras ; Il est long, cylindrique et se compose de deux parties ou têtes dans sa partie supérieure : l’interne et l’externe ou longue.

Il s’insère dans la partie supérieure dans la partie courte de l’apophyse coracoïde par un tendon commun avec le coracobrachial, et la partie longue dans l’angle externe de l’omoplate.

Qu'est-ce que les biceps

Dans la partie inférieure, par un tendon commun à la tubérosité bicipitale du radius.

Fonction Principale du Biceps

La fonction principale du biceps est de fléchir l’articulation de l’épaule, bien que, en fonction du point de référence que nous prenons pour le mouvement, il remplira d’autres fonctions :

  • Avec son origine fixe, il fléchit l’articulation du coude, en déplaçant l’humérus et en supinant l’avant-bras.
  • Avec son insertion fixe, il fléchit l’articulation du coude en déplaçant l’humérus vers l’avant-bras comme dans les exercices de levage.

Klokov faisant des Biceps, après un arraché avec 200 kg !

Ce muscle aide également à stabiliser l’articulation gléno-humérale.

Quels sont les triceps

Le triceps est situé dans le haut du bras, le long de l’humérus, entre l’épaule et le coude et fonctionne en combinaison avec le muscle biceps pour permettre le mouvement de l’avant-bras:

  • Lorsque le triceps se contracte, l’avant-bras s’étend et le coude se redresse ;
  • Au contraire, pendant que le triceps est détendu, le biceps fonctionnera, rétractant l’avant-bras et laissant le coude plié.

Connaître les muscles du triceps est essentiel pour savoir quels exercices nous devrions donner plus d’importance dans la salle de sport.

 

têtes-triceps

Le muscle triceps, ou encore Triceps Brachial, est à son tour composé de trois têtes ou vastes : latérale, médiale et longue.

Le mécanisme du triceps implique le mouvement de l’articulation de l’épaule, qui est l’articulation avec la plus grande amplitude de mouvement, l’épaule dépendra du triceps, permettant de maintenir la stabilité dans n’importe quel mouvement et direction.

Fonction Principale des Triceps

La fonction principale du coude sera de permettre l’extension du coude, ou d’aider à redresser le bras.

D’autre part, il partage la fonctionnalité avec le dorsal large(latissimus dorsi), en adduction, ou en abaissant le bras vers le corps.

De même, nous pourrons connaître l’implication, indirectement, dans d’autres types d’exercices.

Nous voyons ici un autre grand athlète, également haltérophile, entraîner les dips triceps (plongements en parallèle) :

Si les athlètes de ce calibre incluent des exercices de biceps et de triceps dans leur entraînement…

Connaissant en profondeur le fonctionnement et l’activation de chaque vastus qui forme le muscle triceps, nous nous assurerons de savoir quel exercice est le plus propice au développement de chacun.

Comment travaillez-vous les biceps et les triceps ?

De mon point de vue, il sera essentiel d’effectuer correctement la technique et de respecter l’amplitude de mouvements, de sorte que nous déplaçons la charge pour obtenir une extension totale du bras (biceps excentrique et triceps concentrique).

À ce stade, notez qu’un biceps complètement étendu va de pair avec le mouvement du coude, et donc ne limitez pas la portée totale en n’étendant pas correctement les coudes

Entraîner les biceps avec des haltères

Par conséquent, avant de commencer l’exercice, sans charger le poids, observez vous-même le mouvement dans les airs, et vérifiez comment le bras doit être en position fléchie et lorsqu’il est replié.

La même chose peut être appliquée, bien sûr, à vos triceps, en l’observant devant un miroir.

En appliquant le concept précédent, basique pour un développement optimal, nous continuons avec un autre facteur de forme, et dans ce cas c’est ce moment de l’exercice, surtout en règle générale, lorsque nous effectuons l’ascension de la barre ou haltère, et nous sentons que nous devons appliquer une force beaucoup plus grande.

Le point le plus intense !

Curl avec barre Z

Il est important de connaître cet aspect car il nous limite lorsqu’il s’agit de savoir quelle charge utiliser.

Temps sous Tension des Biceps et des Triceps

Afin d’obtenir une plus grande taille dans les muscles des biceps et des triceps, ou de tout autre muscle, vous devriez envisager de stimuler la plus grande quantité de fibres.

Curl de biceps en poulie

Par exemple, dans un curl biceps en poulie avec tempo 5050, il faudrait 5 secondes pour effectuer la phase concentrique, sans aucun repos pour passer à l’excentrique, 5 autres secondes pour cette phase, et sans se reposer pour revenir à la concentrique

L’une des variables est le Temps Sous Intensité (TUT), qui nous pouvons augmenter en fonction du paramètre de cadence ou de tempo, qui se réfère au temps que nous passons dans chacune des phases de l’exercice : initiale, concentrique, excentrique et finale

Exercices biceps et triceps

Comme nous l’avons vu, les biceps et les triceps sont de petits muscles, donc pratiquement tout le travail que nous ferons sera l’isolement.

Cependant, j’aime toujours inclure des exercices avec votre propre poids corporel, étant capable d’augmenter l’intensité avec du ballast et impliquant une plus grande quantité de masse musculaire à son tour.

Traction en Supination

Traction en supination

Bien que le muscle prioritaire ne sera pas le biceps lui-même, il sera impliqué dans l’exécution du mouvement.

Muscles impliqués dans les Tractions en Supination

Muscle principalLatissimus dorsi
Muscles SynergiquesMuscle brachial et brachioradialis, grand rond, deltoïde postérieur, rhomboïde, angulaire de l’omoplate, trapèzes moyen et inférieur, grand pectoral (sternal) et mineur
Muscles Stabilisateurs DynamiquesBiceps brachial, Triceps (tête longue)

Curl avec Barre

Curl avec Barre. Exercices pour biceps et triceps

L’exercice par excellence du muscle biceps, et le plus sûrement pratiqué dans tous les gymnases de la planète 🙂 .

C’est un exercice totalement isolant, et malgré sa simplicité, il faut le travailler de manière à ce que les biceps soient le moins sollicités.

Muscles Impliqués dans le Curl avec Barre

Muscle PrincipalBiceps brachial
Muscles SynergiquesBrachial et brachioradialis
Muscles StabilisateursDeltoïdes antérieurs, trapèzes supérieur et moyen, angulaire d’omplate, fléchisseurs du poignet
Curl 21

C’est vraiment un autre type de boucle d’haltères, avec une barre droite ou une barre en Z, bien que je préfère cette dernière. Ici, on cherche à allonger le TUT, et bien sûr, l’endurance musculaire, en divisant l’exercice en partiels, 7 + 7 + 7.

Curl Hammer

Curl Hammer

Cet exercice, connu sous le nom de Curl Marteau, cherche à maximiser le travail du biceps brachial. Exercices pour biceps et triceps

Muscles Impliqués dans Curl Hammer

Muscle PrincipalBiceps brachial
Muscles SynergiquesDeltoïde antérieur, grand pectoral (sternal) et mineur, rhomboïdes, angulaire de l’omoplate, latissimus dorsi
Muscle Stabilisateur DynamiqueBiceps brachial
Muscle StabilisateurTrapèze inférieur

Curl sur Banc Incliné

Curl sur Banc Incliné. Exercices pour biceps et triceps

Peut-être l’un des exercices avec le plus haut degré d’isolement, s’il est fait correctement, il peut être réalisé à partir du biceps.

Muscles impliqués dans la courbure inclinée du banc

Muscle PrincipalBiceps brachial
Muscles SynergiquesMuscle brachial et brachioradial
Muscle StabilisateurDeltoïdes antérieurs, fléchisseurs du poignet

Voici les meilleurs exercices de triceps :

Triceps Dips

En parallèle

Dips de Triceps en parallèle

En fonction de la largeur de la prise, nous mettrons davantage l’accent sur les portions du triceps (prise plus fermée) ou sur la poitrine (prise plus ouverte).</ em>

En utilisant les dips triceps en parallèle, nous travaillerons pratiquement les 3 têtes des triceps.

Très important, essayez de garder les coudes aussi près du torse, et bien sûr, activez la rétraction scapulaire.

Entre bancs

Dips entre bancs avec lest. Exercices pour biceps et triceps

Nous avons la variante suivante : entre les bancs ou tout autre support, ou pour un niveau débutant avec un seul.

Il est important de garder les mains aussi proches que possible pour influencer l’activation du triceps, en particulier la tête longue.

Muscles Impliqués dans les Dips des Triceps

Muscle PrincipalTriceps brachial
Muscles SynergiquesDeltoïde antérieur, grand pectoral (sternal) et mineur, rhomboïdes, angulaire d’omoplate, latissimus dorsi
Muscle Stabilisateur DynamiqueBiceps brachial
Muscle StabilisateurTrapèze inférieur

Press de Triceps

Press fermé

Ou également connu sous le nom de Press Fermé.

L’une des principales motivations lorsqu’il s’agit d’entraîner les triceps à travers cet exercice est que nous pouvons déplacer des charges assez élevées (bien sûr pas autant que dans un développé couché conventionnel) en appliquant un excellent travail sur notre muscle cible.

Il faut choisir une poignée qui nous permette d’exécuter l’amplitude du mouvement, car si nous optons pour une prise très étroite, ce sera très difficile pour nous.

Muscles Impliqués dans la Press de Triceps

Muscle PrincipalTriceps Brachial
Muscles SynergiquesDeltoïde antérieur, grand pectoral et petit pectoral, rhomboïdes
Muscle Stabilisateur DynamiqueBiceps brachial

Pompes de Triceps

Pompes de Triceps. Exercices pour biceps et triceps

Nous pouvons utiliser un élément pour faciliter la position des mains.

Un exercice de chaîne cinétique fermée (CKC) donc il aura des connotations plus «fonctionnelles». Pendant l’exécution de l’exercice, il est nécessaire de maintenir la proximité maximale des mains, pour une plus grande insistance sur le triceps brachial.

Pour une plus grande intensité, nous avons deux options:

  • Ajouter du lest : au moyen de disques placés au dos.
  • Levez vos pieds : en les plaçant sur un banc ou un support.

Muscles Impliqués dans les Pompes de Triceps

Muscle PrincipalTriceps Brachial
Muscles Synergiquesdeltoïde antérieur, grand pectoral et mineur, deltoïde antérieur,
Muscle Stabilisateur DynamiqueBiceps Brachial (tête courte)
Muscles stabilisateursRectus Abdominis, Obliques, Quadriceps

Press Française Unilatérale

Press Française Unilatérale. Exercices pour biceps et triceps

Ceci est une variante de la press française, mais réalisée unilatéralement avec des haltères.

C’est un exercice pour isoler suffisamment le muscle triceps, et où si on rajoute une charge importante, on peut s’aider de la main opposée pour éviter tout risque (haltère au visage).

Muscles Impliqués dans la Press Française Unilatérale

Muscle PrincipalTriceps Brachial
Muscle Stabilisateur DynamiqueBiceps Brachial (tête courte)
Muscles StabilisateursDeltoïde antérieur, grand pectoral (claviculaire) et mineur, rond majeur, muscle extenseur du carpe ulnaire et fléchisseur ulnaire du carpe

Extension des Triceps avec Poulie Haute

Extension des Triceps avec Poulie Haute. Exercices pour biceps et triceps

C’est un excellent exercice pour isoler les 3 têtes des triceps.

Muscles Impliqués dans l’Extension des Triceps avec Poulie Haute

Muscle PrincipalTriceps Brachial
Muscles SynergiquesAucun
Muscles StabilisateursLatissimus dorsi, rond majeur, deltoïde postérieur, petit pectoral, trapèze inférieur, rectus abdominis, fléchisseurs du poignet
Muscles Stabilisateurs AntagonistesArrecteur de la colonne

Exercices de biceps et de triceps à la maison

Si nous n’avons pas beaucoup de temps pour aller au gym, ou bien, nous y passons notre temps pour donner plus de fréquence aux exercices multi-articulaires, et l’entraînement des bras « nous dépasse », on peut toujours l’ajouter à la maison.

  • Parmi ceux-ci, des pompes de triceps ou dips de triceps à l’aide d’un support (chaise…), seraient assez efficaces.
  • Pour les biceps, avoir chez vous un ensemble d’haltères réglables telles que celles-ci seraient idéales.
L’entraînement avec des haltères pour les exercices de biceps et de triceps à la maison est assez bon marché. Dans notre blog, vous pouvez trouver le guide pour Entraînement à domicile avec des haltères.

Programme d’exercices pour les biceps et les triceps

Nous pouvons inclure ces exercices selon notre programme d’entraînement :

  • Bien que nous ayons opté pour une distribution Torso-Leg ou Full-Body, dans ce cas, nous nous entraînerons avec la fréquence 2 ou 3.
  • Dans le cas d’une routine fractionnée, nous consacrerions une journée entière à l’entraînement des biceps et des triceps. Dans ce cas, le volume d’entraînement serait plus élevé.

Le schéma proposé suivant montre une distribution sur 3 jours correspondant à un corps entier :

  • Jour 1

    A) Toutes les 2min X8

    • Alterner : 12x Tractions en décubitus dorsal / 15x Dips

    B) Tous les 90  » X6

    • Alterner : Press Fermé / Curl Hammer (sur les deux échec-1, augmentation de la charge)
    Explication :
    • Pour A), ce serait 8 séries et pour B) 6 séries au total.
    • Dans la série impaire, nous effectuerions les tractions ou la press fermé et dans la série paire les dips ou
    • Nous travaillons avec des fenêtres temporelles de 2 minutes et 90 secondes, c’est-à-dire qu’à ce moment, l’exercice doit être effectué et le reste jusqu’à la fin serait le repos.
  • Jour 2

    A) Compléter 2 Superséries (sur les deux échec-1, augmentation de la charge) avec repos de 75-90  » :

    • Press Française Unilatérale + Curl de Banc Incliné

    B) Compléter 2 Superséries (sur les deux échec-1, augmentation de la charge) avec repos de 75 à 90  » :

    • Extension du triceps à poulie haute + courbure en Z
  • Jour 3

    A) Compléter 20 15 10 :: Dips avec lest

    B) Terminer 20 15 10 :: Pompes de triceps

    Explication :
    • En A), nous augmentons la charge à mesure que nous diminuons les répétitions.
    • En B), nous devons être en mesure d’effectuer les répétitions programmées pour pouvoir nous reposer.

    C) Complétez 3 séries en augmentant la charge de Curl 21.

Conseils

Nous vous laissons quelques notes pour terminer et profiter au maximum de ces exercices :

Connexion Esprit-Muscle

Quelque chose d’aussi simple qu’efficace, et qui semble revêtir un intérêt particulier, comme le montre de nombreuses études.

Rester concentré pendant la période d’entraînement est quelque chose que personne ne peut manquer.

Haltères

Mais que se passe-t-il si nous nous concentrons également sur la façon dont nous nous entraînons et visualisons nos muscles à chaque contraction…

La connexion esprit-muscle est extrêmement importante, ainsi que de prendre une respiration en fonction de l’exercice, en notant dans chaque geste, mouvement , comment les poumons s’ouvrent et se contractent avec chaque bouffée d’air lorsque le flux sanguin s’écoule vers la zone en action.

Exercices de biceps et de triceps avec lest

Comme nous l’avons vu précédemment, si vous cherchez à ajouter plus d’intensité à votre entraînement des bras, utiliser un poids sur les plus adaptés sera un succès.

Je recommande l’utilisation de cette ceinture de lest comme outil lors de la mise en place des disques / haltères car cela nous évitera d’avoir à « jongler » avec un poids entre les jambes…

Ajouter lest aux exercices. Exercices pour biceps et triceps

Nous pouvons également utiliser des disques dans d’autres types d’exercices

Voulez-vous savoir pourquoi vous devriez inclure la flexion des biceps dans votre routine ? Portez attention à ce post où nous vous en parlons.

Entrées Associées

  • Connaissez-vous le Curl de Platon ? C’est un autre exercice de biceps… continuer à lire.
  • N’oubliez pas d’inclure des dips de poitrine dans votre routine comme nous vous recommandons ici.
Évaluation Exercices Biceps et Triceps

Développement Musculaire - 100%

Gain de Force - 100%

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Résultats - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
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