Routine d’Hypertrophie: Mésocycle de Force

Routine d’Hypertrophie: Mésocycle de Force

Nous commençons le plan de développement de la masse musculaire, à travers une routine de mésocycle de force …

Wow, cela ressemble à une controverse, n’est-ce pas ? Eh bien, rien n’est plus éloigné de la réalité, dès que vous vous mettez au travail.

Vous comprendrez pourquoi inclure dans la planification une amélioration de notre force. La base de tout programme sportif ou athlétique est sans aucun doute la force. Que vous soyez un coureur de 400 m ou un athlète « intraweek », si vous améliorez votre force, toutes les autres capacités iront de pairo.

Un paragraphe: notre objectif n’est pas de devenir des Weightlifters, mais plutôt des Bodybuilders.

Pour cela, nous allons emprunter les principes de la musculation, et les mettre en pratique, à travers une progression simple, qui, j’en suis convaincu, produira une amélioration notable.

Bien sûr, il existe d’autres types de schémas pour le développement de la force, cependant, si une fois ce macrocycle (force + hypertrophie) terminé, vous êtes curieux de connaître ces méthodes, je vous encourage à leur donner une nouvelle opportunité et demandez-vous comment continuer à progresser en force.

Pourquoi soulever des objets lourds?

La première étape avant de commencer notre routine de musculation est de comprendre pourquoi nous devrions nous entraîner lourd.

Et la réponse est basée sur le raisonnement suivant : améliorer la connexion neuromusculaire. Si vous n’avez jamais fait ce type d’entraînement auparavant, au début toutes ces instructions vous sembleront étranges, ou même, lorsque vous verrez le programme de formation, elles généreront des doutes. Évidemment, si vous vous êtes toujours limité à des schémas de 10 à 12 répétitions, ou à l’échec, cette nouvelle façon de s’entraîner sera différente, tout comme les sensations.

Lorsque vous vous entraînez à l’esthétique, vous risquez de rencontrer des bloquages (très appréciés par beaucoup), mais au lieu de cela, lors d’une augmentation de force votre objectif est de déplacer le poids

Ce concept fait référence à la capacité à recruter des fibres ou des unités motrices. Mais en quoi consiste une unité motrice ? Fondamentalement, elle consiste en l’ensemble des fibres qui sont activées à partir de l’impulsion électrique provoquée par le neurone associé. The types de fibres musculaires Il conservera toujours la même composition en localisant : Fibras I, Fibras IIA ou IIB, dans chaque unité motrice.

Hypertrophie force

Ensuite, dans ce même ordre, ce sera fonction de l’intensité du stimulus qui va activer une, deux, trois ou des centaines d’unités motrices. (Lever un verre d’eau VS Lever une Z-Bar avec 20 kg de chaque côté).

De cette façon, chaque unité motrice répond au principe du « Tout ou Rien » : il faut dépasser un seuil de stimulation, ou excitabilité minimale, pour que la contraction de la fibre musculaire se produise, car s’il n’est pas atteint, il n’y a pas de réponse potentielle.

Hypertrophie Sarcoplasmique VS Hypertrophie Myofibrillaire

Comme je vous l’ai dit dans l’article précédent, malgré le fait que dans ce mésocycle nous nous consacrerons à l’entraînement en force, nous n’allons pas arrêter l’hypertrophie pour cette raison.

Traditionnellement, il peut sembler que si nous nous engageons dans une plage de répétition faible, avec une charge élevée, nous améliorons uniquement la force et aucun autre changement ne se produira (augmentation de la masse musculaire), c’est-à-dire que l’équilibre est incliné vers l’hypertrophie myofibrillaire au lieu de sarcoplasmique.

Cependant, ce que nous générons vraiment, c’est l’amélioration des adaptations neuronales, qui contribuent à améliorer notre force, mais également à améliorer l’hypertrophie.

Vous ne pouvez pas séparer l’hypertrophie sarcoplasmique de l’hypertrophie myofibrillaire…

La relation entre la force musculaire et la taille viendra d’aspects individuels, tels que la génétique, le type de régime…, et donc, éventuellement, un groupe de personnes qui s’entraînent en force, peut gagner en taille, Ou au contraire, un grand développement musculaire sans autant de force.

L’entraînement lui-même produit un stimulus, qui doit être modulé par les caractéristiques de chaque personne, et par conséquent, deux personnes qui s’engagent dans le même type de formation peuvent obtenir des résultats différents.

Comment générer une plus grande hypertrophie?

Malgré ce qui précède, il semble que l’entraînement de la force ou de l’hypertrophie n’aurait pas d’importance, il est nécessaire d’expliquer que pour ce dernier cas, des techniques spécialisées sont généralement appliquées, de plus la forme d’exécution est variée:

Parfois la ROM est sacrifiée, pour déplacer le poids, dans d’autres cas, les poignées sont différentes, des angles sont utilisés qui provoquent une plus grande isolation. Un autre trait qui caractérise les culturistes est le fait «d’écraser» ou d’intensifier le groupe musculaire, car il est normalement pensé différemment, c’est-à-dire qu’il cherche à faire des exercices, par opposition à soulever des poids.

Les stratégies utilisées sont également plus variées, comme les supersets,Repos & Pause, aller à l’échec, ..

Coleman entrainement force

Bodybuilders qui ont un plus grand développement musculaire, qui travaillent sur la force, par rapport aux autres athlètes qui s’y concentrent, comme les Powerlifters, également passer beaucoup de temps travail spécialisé ou d’isolement

Entraînement, Objectifs et Caractéristiques individuelles

Tout type de programme ou de système d’entraînement a un objectif.

Celle-ci repose sur la réalisation d’une série de prémisses pour atteindre l’objectif, qu’il soit plus grand ou plus lourd, tel que le principe de progression,constance et ajuster les variables de volume, d’intensité et de fréquence, proportionnellement.

Ainsi, si cette approche est correcte, les résultats attendus sur un individu seront corrélés à ses caractéristiques individuelles, où le rapport gain de force : taille, sera remplacé principalement par leur facteur génétique., Et dans un tel cas, face à un plus professionnel (compétition), il doit évaluer s’il est intéressé à consacrer le reste de son entraînement (changer d’objectif) aux sports de force ou à continuer sur la voie de l’hypétrophie et de l’esthétique.

Haltérophilie

Lorsque l’objectif est d’améliorer une capacité spécifique, telle que force ou puissance, soit parce que nous en sommes passionnés, soit en raison des intérêts de la concurrence, Nous allons maintenir un programme tout au long de la saison qui améliore cet itinéraire.

Nous pouvons conclure cette section en comparant l’entraînement entraînement axé sur la force VS hypertrophie, où le point culminant sera que ceux qui s’entraînent en force verront leur RM améliorée, en raison d’adaptations neuronales spécifiques.

Ordre d’activation des fibres musculaires

Avant de continuer, nous allons faire une brève description de ces fibres musculaires :

Fibres de type I

Aussi appelées «fibres lentes» ou «oxydantes», elles sont responsables du comportement postural du corps et soutiennent le muscle squelettique. Elles sont liées aux activités d’endurance (la densité mitochondriale augmente à partir de l’entraînement sur ce type). Elles ont une capacité de travail élevée, ce qui leur permet de rester actifs pendant une longue période, mais ils sont également les plus faibles.

Elles utilisent mieux les graisses et les glucides en raison de la dépendance accrue au métabolisme oxydatif (utilise de l’oxygène). Les fibres de type I répondent à une hypertrophie motivée par le principe de la surcharge progressive du travail.

Fibres de type II

Les fibres les plus résistantes, et qui à leur tour sont divisées en deux types:

  • Fibres IIA: connues sous le nom de « fibres à contraction rapide », sont des fibres oxydantes-glycolytiques (FOG), car elles fonctionnent à partir des deux substrats. Elles ont des caractéristiques intermédiaires entre I et IIB : elles sont basés à la fois sur le métabolisme anaérobie et oxydatif pour générer la contraction musculaire.
  • Les fibres IIB: sont celles qui utilisent exclusivement le substrat glycolytique, et sont basées exclusivement sur le métabolisme anaérobie comme support énergétique pour générer la contraction musculaire. Ils ont une concentration élevée d’enzymes glycolytiques. Ce sont les fibres qui génèrent le plus de force, mais qui ont besoin d’une plus grande excitabilité pour obtenir l’action potentielle, de plus, elles ne peuvent résister à cette tension que pendant une courte période

Les fibres IIB sont celles qui ont le potentiel de croissance maximal

Quel type de fibre sera activé avant?

La charge (% par rapport à la RM) sera celle qui marque l’activation des types de fibres. Ainsi, s’il y a une charge modérée, qui nous permet d’activer toutes les fibres avant d’atteindre le point d’épuisement (incapacité à continuer à maintenir la contraction), Type fibres Je serai ceux qui seront activés en premier lieu. Une fois épuisés, ce sera au tour du Type II, qui résistera aux plus grands efforts.

Ce schéma conviendrait au type d’enquête : 10-12RM ; mais si nous travaillons des charges très élevées, 1-3RM, l’étape directe comprend l’activation des fibres IIB exclusivement.

Trouvez le RM

On parle beaucoup de RM (répétition maximale), car ce sera la étape avant de commencer la Routine de Force.

Nous aurons besoin de connaître nos notes initiales pour les exercices de base de la progression de la force qui sont décrits dans le point suivant.

Il existe plusieurs façons de calculer MR. Ici nous laissons l’une des façons de le faire.

Puisqu’il y a 7 exercices, nous pouvons passer quelques semaines à établir ces notes. Nous pouvons l’inclure au début de notre entraînement, en étant testé sur des jours non consécutifs et aussi loin que possible.

Semaine 1
  • Squat
  • Bas de poitrine lestés
  • Banc de presse
  • Pull-up avec ballast
Semaine 2
  • Soulevé de terre
  • Presse militaire
  • Squat avant

Routine de Force

Eh bien, après avoir expliqué comment fonctionnent nos fibres musculaires, et pourquoi nous nous entraînons lourdement, il est temps de découvrir en quoi consiste la routine de ce mésocycle de force:

Durée

7 semaines, décharge incluse

Entraînement 3 jours par semaine

Fréquence 3. Nous choisirons trois jours non consécutifs pour développer l’entraînement. Le reste des jours, nous pouvons faire d’autres types d’activités, même combiner l’entraînement HIIT, soit en cours d’exécution, dans le rameur, soit ainsi que d’autres types (I et II).

Exercices

Nous allons nommer les exercices dans Basique pour la progression de la force, où ils comprennent:

  • Squat arrière et avant, Press de Banc et Press Militaire, Tractions et creux avec Poitrine lestée et Soulevé de Terre.

Ceux-ci suivront le schéma des Séries et Répétitions avec % par rapport à la charge, qui est indiqué au point suivant.

Concernant les temps de repos entre les séries, il est recommandé qu’ils ne soient pas inférieurs à 2min.

Avec eux, ils seront accompagnés par un autre groupe appelé Accessoires et Auxiliaires, qui comprend:

  • Rangée de 90°, Fentes avant, Press triceps, Thrusters avec haltères, Bonjour, Bridge Fessier

Nous allons travailler sur ces exercices de l’ordre de: 3 séries de 10 répétitions et pauses de l’ordre de 90-120″, avec une intensité qui nous permet de déplacer 12 répétitions (nous devrons ajuster la charge au préalable) Nous pouvons augmenter cette intensité chaque semaine, mais sans jamais atteindre une insuffisance musculaire.

Ici, nous pouvons nous aider avec le RIR ou Répétitions dans la Réserve

Il est important que pour les exercices de force, nous effectuions toujours des séries d’échauffement et d’approche. Un exemple serait :

1×5 [50%] + 1×5 [60%] + 1×3 [70%]

Progression

  • Semaine 1: 5 × 5 75%
  • Semaine 2 6 × 4 80%
  • Semaine 3 7 × 3 85%
  • Semaine 4 3 × 3 90%
  • Semaine 5 4 × 2 95%
  • Semaine 6 (Décharge) 10 × 5 60%
  • Semaine 7 (TEST) 1 × 1 100%

Schéma

  • DÍA 1
  • DÍA 2
  • DÍA 3
Squat
Press de Banc
Aviron 90 °
Bas de poitrine lestés
Squat Avant
Presse Militaire
Pull-up avec ballast
Fentes Avant

Test de RM

A la semaine 6, nous effectuerons une décharge, qui consiste à réduire considérablement le %, pour faire face au test RM la semaine suivante. Nous pouvons utiliser la même procédure que celle que nous avons vue pour calculer le RM la première fois.

Supplément pour Routine de Force

Une des options que vous avez et qui peut nous être bénéfique lorsqu’il s’agit de voir notre force améliorée est la supplémentation en Créatine.

Dans le guide HSN de comment prendre de la créatine, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin pour commencer à prendre de la créatine.

Entrées Associées

Évaluation Mésocycle de Force

Progression de la force - 100%

Adaptations neuromusculaires - 100%

Gain de force dans les exercices de base - 100%

Transfert pour l'hypertrophie - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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