Machine à Ramer : Bienfaits

Javier Colomer 13 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Aujourd’hui, il est courant de trouver un rameur dans la zone cardio de n’importe quelle salle de sport. C’est une activité qui agit sur notre capacité pulmonaire et notre endurance musculaire, et en plus, elle n’implique pas d’impact, contrairement à la course à pied.

Cela peut être le complément parfait à une séance de travail avec charges, en réalisant un entraînement HIIT ou bien, consacrer une séance entière pour booster la capacité aérobie.

Sommaire

1 Entraînement Indoor
2 Qu’est-ce qu’un ergomètre ?
3 En quoi consiste le rameur ?
4 Bienfaits du rameur
5 Technique de rame, comment ramer ?
6 Le rameur et l’entraînement psychologique
7 Rameur et CrossFit
8 S’entraîner avec le rameur
9 Rameur Concept
10 Où acheter un rameur ?
11 Conseils pour ramer
12 Record de rameur indoor
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Entraînement Indoor

Il y a quelques années, et cela continue aujourd’hui, l’activité de Cyclisme Indoor ou connue sous la marque déposée, Spinning, a été un véritable boom dans tous les centres sportifs, introduisant le concept de cours collectifs.

Elle apportait aussi une série de bienfaits tels que : dépense calorique en peu de temps, impact articulaire nul, amélioration de la capacité anaérobie, et surtout, une bonne dose de fun à chaque séance.

D’où son succès…

Cependant, les séances collectives de rameur indoor s’intègrent peu à peu et atteignent le même niveau que celles de spinning.

Avant de continuer à expliquer les bienfaits du rameur, donnons quelques concepts préalables, et sur quoi il se base

Qu’est-ce qu’un ergomètre ?

Un ergomètre est une machine utilisée pour mesurer la capacité de travail d’une personne

Dans ce sens, on peut définir : un ergomètre peut réaliser un test de performance et du niveau fitness de la personne.

Dans une certaine mesure, avec l’équipement nécessaire, on peut monitorer différentes constantes, comme le rythme cardiaque, la respiration, la pression sanguine, et obtenir un rapport sur l’état du sujet.

Ainsi, on obtient un résultat plus proche de la réalité.

Dans le cas du rameur, et contrairement par exemple à un vélo d’appartement, si on veut mesurer la capacité physique de la personne, on pourra tester aussi bien le bas que le haut du corps, vu l’implication de tout le corps à chaque coup de rame.

En quoi consiste le rameur ?

Un rameur simule l’action de ramer, c’est-à-dire une combinaison d’un mouvement de traction et poussée (« pull-push »), la résistance étant offerte par l’eau (simulée dans la machine), ainsi que par le frottement entre les engrenages.

Donc, en utilisant cette machine, on réalise une activité qui combine force et endurance sur le plan horizontal.

Rameur Concept 2

Structure

Siège coulissant
Pedales fixes avec réglage pour les pieds
Poignée reliée à une chaîne avec engrenages
Système de simulation ou résistance (peut être magnétique, à air…)
Écran LCD pour afficher les infos sur n’importe quelle variable actuelle. Permet aussi de naviguer et sélectionner dans les menus le programme d’entraînement (selon modèle)

Dans la plupart des cas, les modèles commercialisés ressemblent à celui de la photo ci-dessus, qui peuvent se rabattre et se ranger, ce qui en fait une option très pratique pour la maison, et ainsi remplacer le traditionnel vélo d’appartement

Bienfaits du rameur

Pour tout le monde

L’action de ramer est super facile à apprendre, et évidemment, tant que quelqu’un de qualifié t’accompagne, tu n’auras pas besoin de plus que la première séance pour maîtriser les bases de la technique de rame.

Dans ce sens, n’importe qui, peu importe la condition physique, ou si tu débutes dans le fitness, pourra profiter des bienfaits du rameur

Dépense calorique

En recrutant un grand nombre de muscles (environ 85 %, plus que tout autre exercice cardio), aussi bien du bas que du haut du corps, comme : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, dorsaux, zone abdominale ou « core », triceps et biceps, et en produisant des contractions musculaires, on génère un excellent travail, à la fois musculaire et cardiovasculaire, impliquant une bonne dépense calorique.

Muscles sollicités pendant la phase « Catch »

Muscles sollicités pendant la phase « Recovery »

Minimise le risque de blessure

Pas d’impact articulaire comme dans d’autres sports, et pour ceux en surpoids, la charge que doivent supporter les genoux sera plus légère.

Sur le rameur, on se déplace en horizontal, donc pas besoin de supporter ni de subir l’impact comme dans les activités debout

Amélioration cardiovasculaire

Toute activité d’intensité moyenne apporte des bienfaits à notre système cardiovasculaire, du muscle cardiaque au système de transport de l’oxygène dans le sang…

Cependant, on peut faire des séances plus intenses, comme des jours de séries…

Comme on l’a vu, une grande masse musculaire intervient dans l’action de ramer, ce qui génère un meilleur stimulus, et donc, le corps doit s’adapter pour être efficace dans l’oxygénation périphérique musculaire

Amusant

Le rameur peut offrir des « heures de fun » et un bon moment… Parfois c’est un vrai supplice, mais en général, tous ceux qui l’essaient sont convaincus et le choisissent comme « leur machine cardio ».

On peut ajouter, sur les modèles Concept, un accessoire pour tenir notre smartphone et l’app correspondante…

C’est le moment idéal pour écouter un bon podcast, on peut ramer km après km…

Aide à la récupération

Le rameur est parfait pour combiner avec n’importe quelle discipline sportive, que ce soit comme élément actif dans une même séance avec d’autres mouvements ou accessoires, dans des séances guidées en groupe, ou comme élément passif, orienté vers la récupération musculaire, c’est-à-dire une récupération active.

Les jours où on prévoit (ou devrait planifier à l’avance, quelle que soit la discipline) l’utilisation du rameur, cela peut aider à générer un stimulus de récupération par oxygénation et à irriguer toute la masse musculaire, en plus de éliminer l’accumulation de lactate, favorisant et accélérant, dans une certaine mesure, la récupération

Technique de rame, comment ramer ?

Même si à première vue ça semble un mouvement simple de pousser et tirer, ce n’est pas du tout le cas.

La mécanique du rameur doit avoir une séquence des phases du cycle de mouvement complet la plus précise et rythmée possible pour une bonne efficacité pendant l’exercice, que ce soit pour des séances longues de 3 kilomètres ou plus, des séries courtes ou des intervalles d’intensité.

Comme pour tout exercice nécessitant une technique optimale, si elle n’est pas bien réalisée, on risque de surcharger excessivement les muscles sollicités, augmenter les risques de blessure et ne pas atteindre l’objectif.

Le cycle de rame se divise en 3 phases :

The Catch

Position initiale : jambes fléchies, bras complètement tendus devant soi. Il est important de bien garder le dos droit, sans exagérer les courbures cyphotiques ni lordotiques, au début comme pendant le mouvement.

Cette position de départ est cruciale car elle définit la qualité du rythme dans la rame et donc l’efficacité du mouvement du cycle

The Drive

On commence le mouvement en étendant les jambes et en poussant vers l’arrière. Au moment de l’extension maximale, on tire la poignée jusqu’à la position sous la poitrine.

Le torse s’incline partiellement vers l’arrière

Return to the Catch ou Recovery

On revient à la position de départ. D’abord on tend complètement les bras vers l’avant, puis on fléchit les jambes pour revenir à la position initiale.

La transition entre ces phases doit se faire sans aucune pause. C’est quelque chose qu’on améliore avec la pratique et l’expérience

Vidéo Technique de rame

Le rameur et l’entraînement psychologique

Oui, tu as bien lu, le rameur offre une compétition continue contre soi-même

C’est parce qu’on a toujours un écran avec les infos en temps réel sur la dépense calorique, le rythme cardiaque, la vitesse, les mètres parcourus, ceux restants, le temps actif… bref, toutes les variables sont constamment mises à jour à chaque coup de rame.

Cela signifie un contrôle total sur notre mouvement, et si on s’entraîne avec un objectif précis, comme atteindre un nombre total de mètres en un temps donné, ça ajoute une pression supplémentaire (même si tu ne me crois pas, quand tu commenceras à ramer, tu verras), et tes pulsations monteront vite.

C’est pourquoi il faut garder son calme, contrôler la respiration et le mouvement, essayer de maintenir un rythme stable, en analysant la fatigue musculaire à chaque coup de rame, pour atteindre l’objectif fixé.

Rameur et CrossFit

Probablement, la majorité des utilisateurs ont choisi le rameur grâce à l’essor du CrossFit. Dans cette discipline, on utilise souvent une machine pour les séances aérobies, comme le vélo « Assault Bike » ou le tapis de course « TrueForm ».

Mais c’est peut-être le rameur la machine la plus utilisée.

Un usage immédiat du rameur dans une routine CrossFit serait d’assembler circuits métaboliques ou MetCons, combinant efforts aérobies (rame) avec efforts anaérobies et de puissance (haltérophilie ou mouvements olympiques), ou gymnastiques ou au poids du corps.

Voici un exemple clair de MetCon CrossFit utilisant le rameur, la charge et un exercice gymnique, exécuté à vitesse maximale :

S’entraîner avec le rameur

Pour intégrer un entraînement avec le rameur, plusieurs options s’offrent à nous, selon le type de capacité physique qu’on veut travailler, ainsi que le substrat énergétique :

Aérobie
Anaérobie

Dans le premier cas, on utilise presque exclusivement le substrat oxydatif, c’est-à-dire qu’on brûle les graisses comme carburant. Dans le second, l’énergie vient de la glycolyse, c’est-à-dire l’oxydation du glucose (stocké sous forme de glycogène musculaire et hépatique) pour obtenir de l’énergie.

On pourrait préciser encore plus en incluant le substrat des phosphagènes, où il faudrait limiter l’entraînement à des séries de sprints à vitesse maximale et sur une courte durée

Si on cherche une amélioration de l’endurance, en privilégiant l’utilisation des graisses, on fera un entraînement basé sur le temps. Le but sera de maintenir un rythme constant sur la distance. L’intensité doit être modérée.

Les plus téméraires peuvent tenter un semi-marathon, soit 21 km…

https://www.instagram.com/p/BdHwu4rnFob/?taken-by=beatman84

Dans ce type d’entraînement, on peut travailler, selon le niveau, sur des distances de : 3, 5, ou 10 km

Si on veut booster la capacité anaérobie et le VO2 MAX, l’entraînement sera basé sur des intervalles ou séries. C’est un entraînement qualitatif.

On peut partir à chaque série avec le même rythme, et accélérer sur les derniers mètres. Une autre option est d’augmenter l’intensité progressivement à chaque série

Rameur Concept

C’est l’un des modèles les plus vus dans les box de CrossFit, grâce au sponsoring. Mais on peut en trouver dans d’autres centres.

Sur les modèles Concept, l’écran affiche l’effort instantané ou une projection pour 500 m.

Ces données permettent de connaître en permanence notre rythme, et si on a fixé une distance, de l’atteindre dans le temps prévu.

S’entraîner par calories

Une autre modalité, que ce modèle propose, est de s’entraîner par calories ou par la variable puissance :

Chaque coup de rame génère une série de watts de puissance, qui traduits et extrapolés, correspondent à une dépense calorique approximative de l’effort.
On voit souvent dans les entraînements que l’objectif de chaque round, ou d’une période, est mesuré non pas par la distance, mais par la quantité de calories dépensées.

Où acheter un rameur ?

Il est possible de faire des entraînements similaires à ceux des pros, comme dans n’importe quel wod de CrossFit, ou comme élément d’entraînement indoor, et profiter de ce super rameur dans son salon. Grâce à ses caractéristiques, il prend très peu de place une fois plié en deux.

Conseils pour ramer

Prise : ne serre pas trop fort, sinon tu risques la fatigue de l’avant-bras sur le long terme. À chaque coup, en phase Recovery, ouvre un peu la prise pour relâcher les muscles.
Dirige avec les jambes : les jambes jouent un rôle clé dans la rame, et comme elles sont plus fortes que les bras et le torse, c’est elles qui donnent la puissance. Si tu fais un entraînement de puissance, tes quadriceps et fessiers vont souffrir… Ceux avec des membres inférieurs plus longs ont un avantage…
Ne tire pas qu’avec les bras : comme on l’a vu, ce sont les jambes qui propulsent le mouvement.
Souviens-toi de la séquence : rappelle-toi cet ordre -> jambes, hanches, bras, bras, hanches, jambes. C’est ainsi que le mouvement s’enchaîne du Catch au Recovery.
Pousse vers l’arrière : pour être efficace, le mouvement après le Catch est en sens inverse, donc la prise se déplace presque sur le même plan horizontal.
Garde les coudes détendus : adopte une position et un angle naturels, sans forcer.
Ne hausse pas trop les trapèzes : pas besoin de hausser les épaules à chaque coup…
Les pieds aussi jouent un rôle : tu dois les sentir tout au long du mouvement, en appuyant sur les talons pendant la phase concentrique, et en les relâchant un peu en tirant.
Évite un déplacement excessif du siège : une bonne référence est de s’arrêter quand les tibias sont perpendiculaires au sol. Que les hanches ne dépassent pas les talons.

Record de rameur indoor

Comme dans toute activité mesurable, il y aura toujours quelqu’un qui cherche à obtenir le meilleur record. Le rameur indoor offre aussi une grande diversité de catégories : âge, genre, distance… Voici deux records impressionnants :