Exercices de renforcement du cou

Exercices de renforcement du cou

Combien de personnes savent réellement entraîner le cou? Et non, il ne s’agit pas de stimuler les muscles du cou par des exercices comme le soulevé de terre, encore moins des étirements que vous pouvez faire après avoir travaillé vos épaules ou le dos

Pourquoi devez-vous entraîner votre cou?

Parler d’un entraînement du cou est aussi rare que de voir un squat « ass to grass » bien réalisé. Et il n’y a pas que les débutants ou les amateurs qui oublient de travailler leur cou. Non. Même les entraîneurs les plus expérimentés et les athlètes de haut niveau excluent le travail du cou de leur programme d’entraînement, soit par peur, parce qu’ils le jugent inutile, soit simplement parce qu’ils estiment que cela ne vaut pas la peine, car les résultats passent inaperçus.

Et c’est ainsi jusqu’au jour où ils souffrent subitement d’une blessure au cou

La région du cou est composée de plus d’une douzaine de muscles complexes, qui se déploient les uns sur les autres, travaillant en harmonie pour assurer un bon mouvement et une bonne stabilité de la tête, tout en étant très activement impliqués dans des activités impliquant un mouvement des épaules et de la respiration. Cerise sur le gâteau, d’un point de vue esthétique, un cou magnifiquement travaillé apporte la touche finale à un corps élancé et tonique.

Musculature du cou

N’oubliez pas non plus que votre cou et votre colonne cervicale sont les parties qui relient votre cerveau au reste de votre corps. Et précisément, la masse musculaire qui protège ce « corridor » extrêmement important n’est pas la plus volumineuse de toutes

Il n’est pas nécessaire d’être un joueur de rugby ou de football, voire un lutteur ou un athlète, pour considérer qu’il est d’une importance vitale de travailler le cou. Un cou fort et travaillé est bénéfique pour tout le monde, et il est donc important de l’entraîner à sa juste valeur. C’est pourquoi nous vous expliquons les avantages de renforcer votre cou, en vous indiquant les meilleurs exercices pour entraîner correctement ce groupe de muscles

Les avantages d’avoir un cou plus fort

  • Les impulsions nerveuses du cerveau qui passent à travers la moelle épinière peuvent être affectées si les muscles du cou potentiellement endommagés, faibles ou fatigués. Cela peut réduire l’équilibre statique et dynamique, ainsi que les mouvements locomoteurs de base. En ce sens, faire travailler correctement les muscles du cou peut contribuer à améliorer l’équilibre et l’appareil locomoteur.
  • En parlant d’entraînement de la tête, le fait de renforcer les muscles de la mâchoire peut réduire le risque de blessure.
  • Croyez-le ou non, la force du cou a également un impact sur le système respiratoire et la qualité de la respiration. Les muscles scalènes (antérieur, moyen et postérieur), ainsi que le platysma ou muscle peaucier du cou et les muscles sterno-cleido-mastoïdiens se contractent et aident à la respiration, en particulier lors d’exercices exigeants.

5 exercices simples et rapides pour renforcer le cou

1. Élévations sur le ventre avec un disque derrière la nuque

  • Allongez-vous sur le ventre sur un banc plat, tout votre corps reposant sur celui-ci, en tenant un disque de poids (relativement léger) derrière votre tête. Vous devez vous positionner de manière à ce que vos épaules soient légèrement au-dessus de l’extrémité du banc, afin que votre visage, votre cou et le haut de votre poitrine n’entrent pas en contact avec le banc. C’est la position de départ.
  • Tout en tenant le disque derrière votre tête et au sommet de votre nuque, baissez lentement la tête comme si vous hochiez la tête, en inspirant
  • Ensuite, ramenez votre tête à la position de départ, en expirant. Maintenez la contraction pendant une seconde.
  • Faites 3 séries de 15 répétitions, en vous reposant 60 secondes.
  • Vous pouvez également choisir de faire l’exercice sans poids.

Élévations sur le ventre avec un disque derrière la nuque

2. Élévations sur le dos avec un disque sur le front

  • Allongez-vous sur le dos avec tout votre corps en appui sur un banc plat, en tenant un disque sur le haut de votre front. Placez-vous sur le banc de manière à ce que votre tête et votre cou restent en l’air. C’est la position de départ.
  • En continuant à tenir le disque sur votre front, abaissez lentement votre tête en arrière dans un mouvement semi-circulaire, en inspirant.
  • Relevez la tête en position de départ dans un mouvement semi-circulaire, en expirant, et maintenez la contraction pendant une seconde.
  • Faites 3 séries de 15 répétitions, en vous reposant 60 secondes.
  • Vous pouvez également choisir de faire l’exercice sans poids au début.

Élévations sur le dos avec un disque sur le front

3. Résistance, assis avec un harnais pour la tête

  • Placez un un harnais pour le cou avec le poids, mettez vous au bout d’un banc plat, et asseyez-vous à cette extrémité avec les pieds avec une ouverture plus grande que la largeur des épaules. Vos orteils doivent pointer vers l’extérieur.
  • Avancez lentement votre torse, jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Avec les deux mains, placez fermement le harnais de cou autour de la tête. Assurez-vous que les poids reposent toujours sur le sol afin d’éviter toute tension au niveau du cou. Ensuite, prenez le poids avec les deux mains tout en soulevant le torse vers l’arrière, presque perpendiculaire au sol. N’oubliez pas que votre tête et votre dos doivent être légèrement inclinés vers l’avant pour effectuer cet exercice.
  • Ensuite, placez les deux mains sur vos genoux. C’est la position de départ.
  • Abaissez lentement votre cou jusqu’à ce que votre menton touche le haut de votre poitrine, en inspirant.
  • En expirant, ramenez votre cou à la position de départ.
  • Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

Résistance, assis avec un harnais pour la tête

Remarque importante: cet exercice exerce une forte pression sur les muscles du cou et doit être abordé avec prudence. Tout mouvement brusque ou insensé peut provoquer une torsion des muscles du cou. Il est préférable de pratiquer la technique sans poids d’abord, et une fois que vous avez maîtrisé les mouvements requis pour cet exercice, vous pouvez ajouter du poids

4. Exercice isométrique sur le côté

  • La tête et le cou étant en position neutre (debout, la tête droite et tournée vers l’avant), placez votre main gauche sur le côté gauche de votre tête.
  • Poussez doucement vers la gauche, en contractant les muscles de votre cou. La force doit être exercée avec le cou, et la main résiste tout simplement. Commencez par une légère tension, puis augmentez-la lentement. Pendant que vous exercez cette contraction, continuez à respirer normalement.
  • Maintenez cette position pendant 20 secondes.
  • Relâchez lentement la tension et reposez-vous pendant 45 secondes.
  • Répétez l’exercice, en plaçant maintenant la main droite sur le côté droit de la tête, et en tendant les muscles du cou vers la droite.
  • Faites 3 séries de 20 secondes de chaque côté en alternance, en vous reposant 45 secondes entre les séries.

Exercice isométrique sur le côté

5. Exercice isométrique vers l’avant et vers l’arrière

  • La tête et le cou étant en position neutre (debout, la tête droite), placez les deux mains sur le devant de votre tête.
  • Poussez doucement vers l’avant en contractant les muscles du cou, en résistant au mouvement de la tête avec les mains. Commencez par une légère tension, puis augmentez-la lentement. Pendant que vous exercez cette contraction, continuez à respirer normalement.
  • Maintenez la position pendant 20 secondes.
  • Relâchez lentement la tension et reposez-vous pendant 45 secondes.
  • Répétez la même action, en plaçant maintenant vos mains à l’arrière de votre tête, et en resserrant les muscles du cou vers l’arrière.
  • Faites 3 séries de 20 secondes en avant, et 3 autres en arrière, en alternance et en vous reposant 45 secondes entre les séries.

Exercice isométrique vers l'avant et vers l'arrière

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