Exercices pour renforcer le cou

Javier Colomer 7 min. de lecture Habitudes Saines Laisser un commentaire

Combien de personnes connais-tu qui entraînent directement le cou ? Et non, on ne parle pas de la stimulation des muscles du cou via des exercices comme le soulevé de terre, et encore moins des étirements que tu peux faire après avoir travaillé les épaules ou le dos

Sommaire

1 Pourquoi faut-il entraîner le cou ?
2 Avantages d’avoir un cou plus fort
3 5 exercices courts et simples pour renforcer le cou
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Pourquoi faut-il entraîner le cou ?

Parler d’entraîner le cou est presque aussi rare que de voir un squat profond bien réalisé. Et ce ne sont pas seulement les débutants ou les « gros bras du week-end » qui oublient le cou. Non. Même les coachs les plus expérimentés et les athlètes de haut niveau excluent des routines d’entraînement les exercices pour travailler le cou, soit par peur, par considération que ce n’est pas nécessaire, ou simplement parce qu’ils estiment que l’effort n’en vaut pas la peine, vu à quel point les résultats passent inaperçus.

Et c’est ainsi jusqu’au jour où, soudain, ils subissent une blessure au cou

La région du cou est composée de plus d’une douzaine de muscles complexes qui se superposent, et qui travaillent en harmonie pour assurer un mouvement correct de la tête et sa stabilité, tout en étant très impliqués dans les activités qui impliquent le mouvement de l’épaule et la respiration. Cerise sur le gâteau, et côté esthétique, un cou joli et travaillé apporte la touche finale à un corps élancé et tonique.

En plus, garde en tête que le cou et la colonne cervicale sont le passage qui relie ton cerveau au reste du corps. Et justement, la masse musculaire qui protège ce « couloir » si important n’est pas la plus volumineuse de toutes

Pas besoin d’être joueur de rugby ou de football américain, lutteur ou athlète pour considérer qu’il est vital de travailler le cou. Avoir un cou fort et travaillé est bénéfique pour tout le monde, c’est pourquoi il est important de lui accorder la place qu’il mérite. Pour cette raison, on t’explique les avantages d’avoir un cou plus fort et quels sont les meilleurs exercices pour entraîner correctement ce groupe musculaire

Avantages d’avoir un cou plus fort

Les impulsions nerveuses qui partent du cerveau via la moelle épinière peuvent être affectées par des muscles du cou endommagés, faibles ou fatigués. Cela peut diminuer l’équilibre statique et dynamique, ainsi que les mouvements locomoteurs de base. Dans ce sens, travailler correctement la musculature du cou peut contribuer à améliorer l’équilibre et la locomotion.
En parlant d’entraînements de la tête, avoir des muscles de la mâchoire forts peut réduire le risque de blessures.
Que tu le croies ou non, la force du cou a aussi un impact sur le système respiratoire et la qualité de la respiration. Les muscles scalènes (antérieur, moyen et postérieur), ainsi que le muscle platysma ou cutané du cou et les muscles sternocléidomastoïdiens, contractent et assistent la respiration, surtout lors d’un exercice intense.

5 exercices courts et simples pour renforcer le cou

1. Élévations face contre terre avec disque

Allonge-toi face contre terre sur un banc plat avec tout le corps appuyé dessus, en tenant un disque de poids derrière la tête. Tu dois te placer de façon à ce que les épaules dépassent un peu le bord du banc, pour que le visage, le cou et le haut de la poitrine ne touchent pas le banc. C’est la position de départ.
Tout en tenant le disque derrière la tête et sur le haut de la nuque, baisse lentement la tête comme si tu hochais, en inspirant.
Puis, relève la tête pour la ramener en arrière et reprendre la position initiale, en expirant. Maintiens la contraction pendant une seconde.
Fais 3 séries de 15 répétitions, en reposant 60 secondes.
Tu peux aussi choisir de faire l’exercice sans poids au début.

2. Élévations face vers le haut avec disque

Allonge-toi sur le dos avec tout le corps appuyé sur un banc plat, en tenant un disque sur le haut du front. Place-toi sur le banc de façon à ce que la tête et le cou soient dans le vide. C’est la position de départ.
Tout en tenant le disque sur le front, baisse lentement la tête vers l’arrière en effectuant un mouvement semi-circulaire, en inspirant.
Reviens à la position initiale en levant la tête dans un mouvement semi-circulaire, en expirant, et maintiens la contraction pendant une seconde.
Fais 3 séries de 15 répétitions, en reposant 60 secondes.
Tu peux aussi choisir de faire l’exercice sans poids au début.

3. Résistance assis avec Head Harness

Place un harnais pour le cou avec le poids déjà sélectionné à l’extrémité d’un banc plat, et assieds-toi à cette même extrémité avec les pieds écartés plus que la largeur des épaules. Les orteils doivent pointer vers l’extérieur.
Penche lentement le torse vers l’avant, jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Avec les deux mains, place solidement le harnais autour de la tête. Assure-toi que les poids reposent encore au sol pour éviter toute tension dans le cou. Maintenant, prends le poids avec les deux mains tout en relevant le torse vers l’arrière, jusqu’à être presque perpendiculaire au sol. Note que la tête et le dos doivent être légèrement inclinés vers l’avant pour faire cet exercice.
Place maintenant les deux mains sur le haut des genoux. C’est la position de départ.
Baisse lentement le cou vers le bas jusqu’à ce que le menton touche le haut de la poitrine, en inspirant.
En expirant, ramène le cou vers l’arrière à la position initiale.
Fais 3 séries de 12 répétitions.

Note importante : cet exercice met beaucoup de tension sur les muscles du cou et doit être fait avec précaution. Tout mouvement brusque ou maladroit peut provoquer une entorse des muscles du cou. Le mieux est de pratiquer d’abord la technique sans poids, et une fois que les mouvements sont maîtrisés, d’ajouter le poids

4. Exercice isométrique latéral

Avec la tête et le cou en position neutre (debout, tête droite regardant devant), place la main gauche sur le côté gauche de la tête.
Pousse doucement vers la gauche, en contractant les muscles du cou. La force doit venir du cou, la main oppose juste une résistance. Commence avec une tension légère, puis augmente-la lentement. Continue à respirer normalement pendant la contraction.
Maintiens cette position pendant 20 secondes.
Relâche lentement la tension et repose-toi 45 secondes.
Refais la même chose, en plaçant la main droite sur le côté droit de la tête, en contractant les muscles du cou vers la droite.
Fais 3 séries de 20 secondes de chaque côté en alternance, en reposant 45 secondes entre chaque série.

5. Exercice isométrique avant et arrière

Avec la tête et le cou en position neutre (debout, tête droite regardant devant), place les deux mains sur le devant de la tête.
Pousse doucement vers l’avant en contractant les muscles du cou, en résistant au mouvement de la tête avec les mains. Commence avec une tension légère et augmente-la lentement. Continue à respirer normalement pendant la contraction.
Maintiens la position pendant 20 secondes.
Relâche lentement la tension et repose-toi 45 secondes.
Refais la même chose, en plaçant les mains à l’arrière de la tête, en contractant les muscles du cou vers l’arrière.
Fais 3 séries de 20 secondes vers l’avant, et 3 autres vers l’arrière, en alternant, en reposant 45 secondes entre chaque série.