Les meilleurs exercices pour les avant-bras

Javier Colomer 5 min. de lecture Routine d'Entraînement Laisser un commentaire

On vous présente une sélection des meilleurs exercices pour les avant-bras, qui vont permettre d’augmenter la force de préhension, le volume du bras…

Les avant-bras sont probablement le muscle le moins entraîné directement, ou celui auquel on accorde le moins d’attention dans la plupart des routines. Fais ces exercices pour une prise ultra solide et développe tes avant-bras comme jamais !

Sommaire

1 Tractions avec serviette
2 Curl d’avant-bras avec barre à 1 main
3 Curl de poignet avec haltères assis
4 Curl inversé avec barre debout
5 Marche du fermier avec haltères
6 Grimpe à la corde

Tractions avec serviette

Cet exercice ajoute un facteur de difficulté supplémentaire aux tractions classiques, et c’est ton propre poids corporel qui devra être supporté par la zone musculaire de préhension. Pratiquer régulièrement cet exercice entraînera un changement notable dans ta force de prise ainsi que dans le développement de la taille des avant-bras.

Fais plus de séries avec moins de répétitions, car tu atteindras sûrement vite la fatigue du muscle ciblé, par exemple 6×6.

Curl d’avant-bras avec barre à 1 main

Pour cet exercice, il est conseillé d’utiliser une barre olympique, car son poids et sa longueur conviennent parfaitement. Le but est de faire les curls en essayant de garder l’équilibre tout le temps, c’est-à-dire que la barre ne doit pas osciller plus d’un côté que de l’autre.

Pour assurer cette stabilité, c’est précisément l’effort de l’avant-bras qui sera nécessaire.

Même si au premier abord on pourrait penser que l’objectif est de faire un curl biceps, en réalité c’est bien le cas, mais sous la condition de maintenir en permanence la bonne position de la barre grâce à l’effort de l’avant-bras.

Fais moins de séries avec plus de répétitions, par exemple 3×15 de chaque côté.

Curl de poignet avec haltères assis

Un excellent exercice pour travailler les fléchisseurs du poignet, une zone musculaire souvent délaissée chez les sportifs. On peut le faire en ajoutant un composant de fatigue, c’est-à-dire aller jusqu’à l’échec musculaire.

Tu le sauras bien car tu laisseras tomber l’haltère.

Fais bien attention au mouvement complet, où dans la phase excentrique, il est super important d’étendre le poignet et d’atteindre la prise même avec les doigts.

Curl inversé avec barre debout

On peut utiliser une barre Z ou une barre courte. La charge sera inférieure à celle qu’on utiliserait normalement pour faire un curl biceps classique. Le muscle ciblé ici est le brachioradial (partie externe de l’avant-bras).

Fais 2-4 séries de 12-15 répétitions.

Marche du fermier avec haltères

Même si c’est un exercice axé sur le travail de la prise, ce qu’on ressentira surtout, c’est la contraction isométrique, et donc notre rythme cardiaque va s’emballer. On peut même l’inclure en mode circuit métabolique.

Tu peux faire des « marches » de 5 mètres de chaque côté avec les haltères.

Grimpe à la corde

Pour les utilisateurs avancés. Sans aucun doute, grimper à la corde a un objectif clair : renforcer ta prise. À chaque montée, on applique une connexion synergique de force du haut du corps, le bout distal étant le seul lien avec la corde, qu’il faut saisir suffisamment pour éviter une chute redoutée.