Exercices pour maigrir

Javier Colomer 10 min. de lecture Routine d'Entraînement Laisser un commentaire

Trouver les meilleurs exercices pour maigrir, c’est un peu comme chercher le « Saint Graal ».

Il existe vraiment plein de routines efficaces pour perdre du poids, certaines plus douces, d’autres plus strictes, et en général, elles peuvent s’adapter au niveau de chacun. L’essentiel, c’est que tu trouves les exercices qui te correspondent le mieux, pour en tirer le maximum de bénéfices.

Perds de la graisse, pas du poids

Même si l’idée est de « maigrir » : perdre du poids n’est pas la même chose que perdre de la graisse

Certaines personnes ont du mal à piger ce concept. Améliorer notre composition corporelle (baisser le pourcentage de graisse tout en gardant la masse musculaire) doit être le objectif prioritaire.

Peu importe s’il reste 3 semaines avant les vacances et que tu n’as pas eu le temps de « faire tes devoirs », l’important c’est de prendre conscience que ce chemin est une course de fond.

Ne te fie pas à la balance, essaie plutôt ce pantalon qui ne te rentrait pas avant…

Suivre un planning motivant et efficace peut même être plus important, car ça te permettra de faire du sport peu importe quand et comment…

Compléter avec l’entraînement de force

Si notre objectif est de maigrir, l’entraînement de force doit être la base sur laquelle s’appuyer

Ajouter les exercices qui servent à augmenter la dépense calorique, et donc aider à la perte de poids. Ces exercices ont un point commun : ils sollicitent le système cardiovasculaire ou système aérobie.

L’entraînement de force est la clé pour garder notre métabolisme actif

On peut insister sur l’utilisation des graisses comme source d’énergie pendant les exercices pour maigrir

Exercices efficaces pour maigrir

Comme on l’a dit, c’est à chacun de choisir les exercices selon son niveau et sa condition physique, mais parmi le catalogue existant, on va présenter ceux qui sont assez efficaces pour augmenter la dépense calorique.

Ces exercices visent à maximiser la consommation de calories en un minimum de temps.

Oublie les heures interminables de cardio sur tapis, il y a des méthodes plus efficaces et surtout, bien plus « agréables »

Certains seront vraiment motivants dès le début, d’autres demanderont un peu de temps, mais ils deviendront sûrement d’excellents outils pour contrôler ton poids

Exercices pour maigrir à la maison

La plupart des exercices proposés peuvent se faire parfaitement à la maison, donc là, plus d’excuse !

Pour certains, il faudra juste investir un peu pour acheter un accessoire (corde à sauter…), mais l’investissement en vaut la peine.

Utiliser son propre poids corporel pour faire des exercices à la maison est une autre façon intéressante de maigrir

Régime pour maigrir

Ça ne sert à rien de se tuer à l’entraînement si ensuite notre alimentation ne correspond pas à notre objectif

À moins d’être un athlète d’ultra trail, où la dépense calorique est énorme, et en général, ces personnes « peuvent se permettre » de ne pas trop faire attention à ce qu’elles mangent, tant que dure leur phase sportive (Qu’est-ce que tu mangerais après avoir couru 100 km en montagne… ?).

Un bon point de départ serait de suivre le Protocole HSN pour perdre de la graisse

Si tu veux vraiment perdre ces kilos en trop, sache que le planning d’entraînement doit être lié au maintien des bonnes habitudes alimentaires nécessaires

Exercices les plus puissants pour brûler la graisse et maigrir

Corde à sauter

Facile, simple, on peut la pratiquer partout, pour toute la famille, et en quelques minutes, t’auras la chemise trempée de sueur… La corde à sauter est un des exercices les plus efficaces pour brûler des calories rapidement.

Le saut est un exercice pliométrique, donc il implique des mouvements explosifs en très peu de temps.

Pas étonnant que les boxeurs pros intègrent la corde à sauter pour améliorer leur système cardiovasculaire, en plus de booster la combustion des calories et garder la forme.

On peut ajuster la fréquence des sauts : on essaie de battre notre record en augmentant le nombre de sauts dans des fenêtres temporelles. Par exemple, pendant 20min, aux minutes impaires on fait le max de sauts, et aux minutes paires on récupère

Burpees

Tu sais quand avant même de commencer un exercice tu commences déjà à être fatigué… ? Eh bien les burpees produisent cet effet. Si tu proposes un duel à quelqu’un qui connaît bien les burpees, il te dira sûrement « ok, tu gagnes… ».

C’est beaucoup psychologique, même si ça ne paraît pas. Pourtant, c’est un exercice très efficace pour faire monter le cœur en flèche, et c’est un super complément pour augmenter la dépense calorique. On peut le faire n’importe où…

Ma façon préférée de faire des burpees, c’est avec le méthode Tabata, donc on fait 8 rounds de 20″ de burpees, puis 10″ de repos. On peut enchaîner plusieurs « tabatas » avec une minute de pause entre chaque

« Rope Training » ou Battements de Corde

Si tu vas à la salle et que tu vois dans la zone fonctionnelle des cordes au sol attachées à une extrémité, c’est fait pour que tu commences à brûler des calories ! Ce type d’exercice est addictif, mais aussi assez fatiguant, il faut le dire. Ça va te forcer à garder la zone centrale bien active à chaque battement de corde.

Une des meilleures façons, c’est de faire l’exercice en temps : tu peux tenir 15-20min, en alternant un rythme travail/repos de 30″-30″

Wall Ball Shot ou Lancer de Médecine Ball

Chez certaines personnes, ça produit le même effet que les burpees, ce qui est bon signe, ça veut dire que c’est motivant, même si c’est assez épuisant. C’est un exercice qui implique plusieurs compétences et capacités : garder une bonne posture, stabilisation, coordination, agilité, précision…

Et en plus, on fait des squats…

Beaucoup de variables qui, effectivement, consomment pas mal d’énergie, et ça peut être un bon moyen de finir un entraînement avec une autre forme de « cardio » pour aider à maigrir.

Pour les lancers de ballon, on peut se fixer un nombre maximum de lancers, par exemple 100, divisés en rounds (4 de 25), où l’objectif est de faire tous les lancers d’affilée, puis de prendre un court repos juste pour souffler un peu…

Swings avec Kettlebells

Un autre outil, peu connu (ou plutôt peu utilisé) en salle : les kettlebells ou poids russes

Ce sont des haltères particulières, dont la simple prise en main provoque une réaction dans le corps, car on est obligé d’activer constamment les muscles stabilisateurs, et ça, les amis, ça brûle des calories, surtout si on les utilise dans un circuit métabolique…

C’est surtout à cause du déplacement du centre de gravité quand on tient la poignée, ce qui ne se produit pas avec les haltères classiques. On peut dire que l’entraînement avec kettlebells est fonctionnel…

Les swings avec kettlebell sont une façon efficace de brûler des calories en peu de temps

Pour travailler les swings avec kettlebell, on peut faire comme pour les lancers de ballon : fixer un nombre maximum de swings et les faire en rounds. Si tu as une kettlebell à la maison, tu peux viser plus grand : un maximum quotidien, disons 300 swings, en faisant des séries de 15 ou 20 tout au long de la journée.

Squats

Si un jour tu arrives à la salle et que tu « sais pas quoi faire », souviens-toi de ça : les squats sont tes potes !

À ce stade, personne ne peut ignorer tous les bienfaits des squats. C’est un exercice qui travaille efficacement le bas du corps, tout en activant indirectement d’autres muscles pour la stabilisation, entre autres. Mais il faut connaître la bonne technique. Je parle bien sûr des squats profonds.

Essaie de faire 10 séries de 10 répétitions de squats, avec un poids autour de 60 % de ta 1RM ou répétition maximale (si tu ne l’as jamais calculée, prends un poids avec lequel tu pourrais faire facilement 12-15 squats d’affilée). Prends des pauses de moins de 2min. Ah, garde une serviette à portée de main…

Fartlek

Ma méthode préférée pour courir

Fartlek, qui vient de Suède, vers 1940, pourrait se traduire littéralement par « Jeux de vitesse », et comme il y a le mot « jeu », ça doit forcément être fun, non ?

Mais je crains que le fun dépende de chacun. Cette façon de courir ressemble beaucoup au HIIT ou entraînement fractionné de haute intensité, même si la durée du Fartlek est généralement plus longue (un bon HIIT est très court, juste la partie intense…).

Ce que j’aime le plus, c’est qu’on peut le faire partout, et c’est toi qui fixes la « partie jeu », en respectant la base : il y a deux rythmes, un rapide (pas un sprint, ni du HIIT) et un autre plus léger pour récupérer.

Un des plus grands bénéfices, en plus d’améliorer la condition physique, c’est de booster l’effet post-combustion ou EPOC, qui augmente la dépense énergétique.

On peut faire un Fartlek pour maigrir comme ça : faire 5 rounds avec 3 minutes de repos entre, de : 15″-15″ + 30″-30″ + 60″-60″ (rythme rapide – rythme récupération)