10 meilleurs exercices pour améliorer la mobilité des épaules

Si tu ressens que tes épaules sont toujours tendues, qu’elles craquent quand tu les bouges ou qu’elles limitent ton entraînement, ne fais pas l’impasse sur ces signaux.

Retrouver ta mobilité soulage les gênes, améliore ta force et corrige ta posture, c’est pourquoi chez HSN on a rassemblé l’expérience de nos coachs et spécialistes pour sélectionner les 10 exercices essentiels :

1 Around the world avec bande de résistance

Exercice de mobilité globale des épaules, idéal pour améliorer l’amplitude articulaire en flexion, abduction et rotation.

1. Tiens la bande avec les deux mains, avec une prise un peu plus large que les épaules.
2. Garde les coudes tendus et le core actif.
3. Fais passer la bande du devant des cuisses, par-dessus la tête, jusqu’à l’arrière de la hanche.
4. Reviens au point de départ en suivant le même trajet.

?️Muscles travaillés : deltoïdes (antérieur et postérieur), pectoraux, grand dorsal, coiffe des rotateurs.

?Répétitions : 2-3 séries de 8-10 répétitions.

?Conseil HSN : ajuste la tension de la bande (ou la largeur de la prise) pour que le mouvement soit fluide et sans douleur.

2 Décoaptation de l’épaule avec kettlebell

Exercice ciblé pour améliorer la mobilité et la santé articulaire de l’épaule, favorisant l’espace sous-acromial et réduisant la compression.

1. Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Tiens une kettlebell légère dans une main, en la laissant pendre sur le côté du corps.
3. Détends l’épaule et laisse le poids de la kettlebell exercer une traction douce vers le bas.
4. Maintiens la position entre 20-40 secondes puis change de bras.

?️Muscles travaillés : stabilisateurs de l’épaule, coiffe des rotateurs, trapèze inférieur.

?Répétitions : 2-3 séries par bras, en maintenant l’isométrie.

?Conseil HSN : utilise un poids modéré (pas trop lourd) pour que la sensation soit de libération, pas de surcharge.

3 YTWL avec bande de résistance

Exercice excellent pour la mobilité, la stabilité et le renforcement scapulaire, très utile pour prévenir les blessures à l’épaule et corriger la posture.

1. Fixe une bande de résistance à un point fixe devant toi (à hauteur de poitrine).
2. Recule d’un pas pour avoir une légère tension dans la bande.
3. Réalise quatre positions avec les bras :

• Y : bras levés en diagonale formant un “Y”.
• T : bras étendus latéralement en croix.
• W : coudes fléchis à 90°, rotation vers l’arrière en forme de “W”.
• L : bras collés au torse, rotation externe avec le coude à 90°.

?️Muscles travaillés : deltoïde postérieur, trapèze moyen et inférieur, rhomboïdes, infra-épineux et petit rond.

?Répétitions : 2-3 séries de 8-10 répétitions pour chaque lettre.

?Conseil HSN : concentre-toi sur la qualité du mouvement et serre les omoplates à chaque position, plus que sur la résistance de la bande.

4 Wall slides

Exercice de mobilité et activation scapulaire qui améliore la flexion, la rotation externe et le contrôle postural des épaules.

1. Place-toi debout, dos, fessiers et tête appuyés contre le mur.
2. Fléchis les coudes à 90° et place les bras en forme de “W” contre le mur.
3. Fais glisser lentement les bras vers le haut en formant un “Y”.
4. Reviens à la position initiale en contrôlant le mouvement.

?️Muscles travaillés : deltoïde postérieur, trapèze moyen et inférieur, rhomboïdes, dentelé antérieur.

?Répétitions : 3-4 séries de 10-12 répétitions.

?Conseil HSN : garde le ventre activé pour éviter de cambrer le bas du dos et veille à ce que poignets et coudes restent collés au mur.

5 Face pull

Exercice fondamental pour la mobilité, la stabilité et le renforcement de la partie postérieure de l’épaule, très recommandé pour compenser le travail de poussée et améliorer la posture.

1. Tiens une corde à la poulie (à hauteur du visage) ou une bande élastique fixée devant toi.
2. Avec une prise neutre, tire en amenant les mains à hauteur des oreilles.
3. Garde les coudes levés et ouvre bien la poitrine.

?️Muscles travaillés : deltoïde postérieur, trapèze moyen et inférieur, rhomboïdes, infra-épineux et petit rond.

?Répétitions : 3-4 séries de 12-15 répétitions.

?Conseil HSN : pense à “écarter” les mains en fin de mouvement et serre les omoplates pour une activation maximale.

6 Dead bug avec bande de résistance

Exercice de mobilité et stabilité lombo-pelvienne et scapulaire, excellent pour intégrer la fonction du core avec le contrôle des épaules.

1. Fixe une bande de résistance à un point fixe derrière toi (au niveau du sol).
2. Allonge-toi sur le dos, genoux et hanches à 90°, bras tendus vers le plafond en tenant la bande.
3. Maintiens la tension dans la bande en tirant doucement vers le bas avec les bras (sans les bouger).
4. Étends une jambe vers le sol pendant que l’autre reste à 90°.
5. Alterne les jambes, en gardant les épaules stables et le bas du dos collé au sol.

?️Muscles travaillés : deltoïdes (stabilisation isométrique), dentelé antérieur, core profond (transverse, grand droit), fléchisseurs de hanche.

?Répétitions : 3-4 séries de 10-12 répétitions.

?Conseil HSN : privilégie la stabilité des épaules et du bas du dos ; si tu cambrés, réduis l’amplitude du mouvement.

7 Pull-aparts avec mini bande

Exercice simple et très efficace pour améliorer la mobilité, l’activation scapulaire et la résistance des épaules. Idéal en échauffement ou correctif postural.

1. Place une mini bande élastique autour des poignets ou des mains.
2. Étends les bras devant toi, à hauteur de poitrine, avec une légère tension dans la bande.
3. Les mains se regardent vers l’intérieur.
4. Écarte lentement les mains sur les côtés, en gardant les coudes tendus.

?️Muscles travaillés : deltoïde postérieur, trapèze moyen et inférieur, rhomboïdes, dentelé antérieur.

?Répétitions : 2-3 séries de 12-15 répétitions.

?Conseil HSN : ne cambrés pas le bas du dos.

8 Rotations externes avec mini bande

Exercice fondamental pour la santé de la coiffe des rotateurs et la mobilité de l’épaule, très utilisé en prévention et rééducation.

1. Place une mini bande autour des poignets.
2. Les mains regardent vers le haut.
3. Fléchis les coudes à 90° et garde-les collés au torse.
4. Écarte lentement les mains sur les côtés, en tournant les épaules en rotation externe.
5. Reviens de manière contrôlée à la position initiale.

?️Muscles travaillés : infra-épineux, petit rond, deltoïde postérieur.

?Répétitions : 2-3 séries de 12-15 répétitions.

?Conseil HSN : garde les coudes collés au corps et évite que la bande “tire” d’un coup au retour ; le contrôle est la clé.

9 Élévations au-dessus de la tête avec mini bande

Exercice excellent pour améliorer la mobilité en flexion des épaules et l’activation scapulaire, très utile pour préparer le geste de poussée au-dessus de la tête.

1. Place une mini bande autour des poignets.
2. Les mains regardent vers l’intérieur.
3. Tiens-toi debout, bras tendus devant à hauteur de poitrine.
4. En gardant une légère tension dans la bande (mains écartées), élève les bras au-dessus de la tête.

?️Muscles travaillés : deltoïde antérieur et moyen, trapèze supérieur et inférieur, dentelé antérieur.

?Répétitions : 2-3 séries de 10-12 répétitions.

?Conseil HSN : contrôle le mouvement à la descente et évite que les mains se rapprochent ; pense à “ouvrir” en montant.

10 Cercles avec ballon

Exercice dynamique pour améliorer la mobilité, la coordination et l’activation stabilisatrice de l’épaule, très utilisé en rééducation et échauffements.

1. Place-toi debout face à un mur.
2. Pose une main sur un ballon (en caoutchouc ou ballon médicinal léger).
3. Avec le bras tendu, réalise de petits cercles avec le ballon sur le mur.
4. Change le sens des cercles et répète avec l’autre bras.

?️Muscles travaillés : deltoïdes, trapèze, dentelé antérieur, coiffe des rotateurs.

?Répétitions : 3 séries de 10 cercles vers l’intérieur et 10 vers l’extérieur.

?Conseil HSN : garde une pression constante sur le ballon et réalise le mouvement lentement et de façon contrôlée.

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