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Si tu veux afficher des épaules en 3 dimensions, suis ces 10 exercices que nous te proposons chez HSN pour développer les principales zones qui composent l’épaule.
Les 10 meilleurs exercices pour épaules selon nos experts chez HSN :
Sommaire
Développé militaire
C’est l’exercice par excellence pour les épaules, en plus d’être le principal constructeur aussi bien de force que de développement musculaire.
Si ce n’est pas dans ta routine d’épaules, c’est que tu ne fais pas les choses comme il faut…
On peut le faire debout avec barre, ou assis avec haltères, principalement.
Comment faire un développé militaire ?
Élévations frontales
- On peut utiliser aussi bien une barre qu’haltères, voire un disque.
- Avec les haltères, on peut varier le type de prise (pronation -> paume vers le sol, supination -> paume vers le plafond, ou neutre -> paumes face à face avec le pouce vers le haut), et même modifier la prise pendant le mouvement (passer d’une prise neutre au début à une prise en pronation à la fin).
- Quel que soit l’outil, la position de départ est la même : debout, pieds écartés à la largeur des épaules environ. La barre, l’haltère ou le disque est placé au départ collé ou sur le côté des cuisses ou devant.
- La phase concentrique correspond à la montée. Avec les haltères, on peut monter les deux en même temps ou alterner. La montée ne dépasse pas la ligne de vision des yeux, en maintenant un instant le poids à la hauteur maximale.
- La phase excentrique, le retour à la position initiale, se fait lentement.
Élévations latérales
- On utilise des haltères. On peut faire l’exercice assis ou debout, à un bras ou aux deux en même temps.
- Le mouvement commence, si on est debout, avec les haltères placés sur les côtés des cuisses. En gardant les coudes légèrement fléchis, on commence à monter jusqu’à atteindre un point aligné avec nos oreilles. À ce point, on maintient les haltères un instant avant de les redescendre. Les coudes ne se bloquent pas.
- La descente vers la position de départ se fait très lentement. En général, on monte plus vite.
Croix de fer
- On le fait avec des haltères, c’est un exercice de contraction qui fournit aussi un stimulus isométrique.
- Position de départ : bras levés et tendus, comme dans les élévations latérales vues avant, mais avec une prise neutre des haltères, c’est-à-dire pouce vers le haut et paumes vers l’avant. On forme un T.
Le mouvement consiste à rapprocher les haltères, en les maintenant toujours levés, jusqu’à devant nos yeux.
Deltoïdes postérieurs ou oiseau
Excellent exercice pour travailler la face postérieure de l’épaule ou deltoïde. Ici, on utilise souvent des charges légères, avec de bonnes réponses aux hautes répétitions. Il existe aussi beaucoup de variantes.
- On peut le faire debout ou assis. Dans ce dernier cas, on s’assoit au bord d’un banc.
- Position de départ : buste légèrement penché en avant, les haltères pendent sous les cuisses, prise en pronation.
- Pendant le mouvement, on élève les deux bras en même temps, en sentant la contraction des omoplates.
Push Press
C’est un exercice de puissance, qu’on peut faire avec haltères ou barre. Dans ce dernier cas, on peut ajouter plus de charge qu’au développé militaire, car la position de départ et finale est la même, mais on s’aide des jambes et des hanches pour l’impulsion.
- Avec haltères, on laisse tomber les haltères sur les épaules, prise en pronation.
- Au moment de les lever, on fait un mouvement de hanche, un dip, pour aider à l’impulsion.
Développé Arnold
C’est un développé d’épaule assez connu, popularisé par Arnold Schwarzenegger. On le fait avec haltères, assis ou debout.
- Si on est assis sur un banc, on commence avec les haltères en position de développé militaire, paumes vers l’avant. On sort la poitrine.
- On lève les haltères au-dessus de la tête, presque jusqu’au point de contact.
- En revenant à la position initiale, on fait une rotation interne des épaules, de sorte que les paumes se retrouvent face à nous juste devant le visage.
Développé Bradford
C’est un exercice qu’on fait souvent avec la barre vide, en faisant beaucoup de répétitions. Il aide à améliorer la mobilité des épaules, et on peut aussi l’utiliser comme finisher de notre séance d’épaules.
- Pour faire le mouvement, on part de la position exactement identique au développé militaire. La différence est qu’une fois la barre levée, elle ne reste pas au-dessus de la tête, mais on la passe derrière la nuque, comme une prise de squat.
- À ce point, on fait l’opération inverse, on remonte la barre au-dessus de la tête, puis on la ramène devant, comme un squat frontal.
Pompes épaules (pike push ups)
Pour cette variante de pompes, on ajoute simplement un déficit à l’endroit où on place les pieds, de façon à ce qu’à chaque répétition, la tension se transfère sur les épaules, qui supportent une grande partie de notre poids.
Une autre option est de garder le bassin élevé, pour appliquer le même principe de tension :
Face Pull
Cet exercice se voit rarement en salle, et il est aussi compliqué de le voir bien exécuté.
Ses bénéfices sont, en plus d’être un exercice pour développer la masse musculaire de l’épaule, en ciblant deltoïdes, trapèzes, rhomboïdes et rotateurs, un outil pour prévenir les blessures liées à l’épaule. En plus, il aide à maintenir une meilleure position et posture correcte (épaules tombantes ou en avant), ce qui réduit les blessures dans d’autres systèmes musculaires.
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