Les 5 meilleurs exercices pour des trapèzes plus gros et définis

Javier Colomer 10 min. de lecture Sans Classer Laisser un commentaire

Il est nécessaire de travailler toutes les parties du corps de manière équilibrée pour éviter les déséquilibres et les problèmes à long terme. Souvent, le travail des trapèzes est négligé dans les routines d’entraînement classiques.

Ces muscles situés au niveau des épaules jouent un rôle crucial, bien que leur importance soit souvent méconnue. Il est important d’inclure des exercices spécifiques pour les trapèzes dans la routine d’entraînement des épaules, car ils jouent un rôle important dans l’organisme et dans le développement des autres muscles.

Exercice	Matériel nécessaire	Difficulté	Focus musculaire principal
Haussements d’épaules avec haltères	Haltères, kettlebells ou barre	Facile	Trapèzes
Marche du fermier avec haltères	Haltères, kettlebells, disques, barre hexagonale ou même bidons d’eau	Modérée	Trapèzes, avant-bras
Soulevé de terre avec haltères	Haltères, kettlebells ou disques	Modérée	Trapèzes, bas du dos
Rowing haut à la poulie	Machine à poulie	Modérée	Trapèzes, dos
Oiseaux ou élévations postérieures avec haltères	Haltères, kettlebells ou disques	Facile	Trapèzes, deltoïdes postérieurs

Haussements d’épaules avec haltères

Le haussement d’épaules est l’un des exercices les plus courants et efficaces pour développer et élargir la zone musculaire du trapèze.

Commence par saisir les haltères ou la barre avec les deux mains.
Puis, élève les épaules aussi haut que possible. Pendant ce mouvement, avance légèrement la tête et garde le regard droit devant.
Il est important de se rappeler que la force pour lever les épaules doit venir des muscles du trapèze.

On peut le travailler avec des barres, haltères, kettlebells…

Conseil : garde une certaine distance entre les bras pour bien cibler les fibres musculaires.

Marche du fermier avec haltères

Cet exercice est excellent pour augmenter la force de préhension, l’endurance musculaire, et peut aider à améliorer la posture. Il permet aussi de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.

Choisis deux haltères de même poids pour garder l’équilibre.
Place-toi entre les deux charges. Plie les genoux et baisse les hanches pour saisir les haltères.
Relève les poids du sol, en gardant les bras tendus et les haltères près du corps.
Une fois les poids levés, marche sur une distance prédéfinie.
À la fin du trajet, tourne-toi doucement et reviens au point de départ.

Cet exercice vient du style “Strongman” et tu ne travailleras pas seulement les trapèzes, mais tout un système qui booste tes capacités, comme la force de préhension.

Conseil : pendant l’exercice, garde les muscles du grand droit de l’abdomen bien activés.

Soulevé de terre avec haltères

Le soulevé de terre est utilisé en compétition de “Powerlifting” et il suffit de regarder les participants pour voir le développement, entre autres, des zones musculaires du cou et des trapèzes.

Commence par saisir les deux haltères. Tu dois être en position avec les genoux légèrement fléchis et les bras complètement tendus.
Avant de commencer le mouvement, il est essentiel d’activer ton core. Cela signifie contracter les muscles abdominaux et du bas du dos pour assurer la stabilité pendant l’exercice.
Quand tu es prêt à démarrer, imagine que tu pousses le sol avec tes pieds.
En commençant à bouger les haltères, tends les hanches et les genoux.

Tu sais ce qu’il te reste à faire, n’oublie pas de l’inclure dans ton entraînement !

Conseil : une fois la musculature tendue, fais un geste de “sortir la poitrine” tout en contractant les trapèzes.

Rowing haut à la poulie

Le rowing haut à la poulie est un excellent exercice à ajouter à ta routine pour activer la partie haute du dos, ainsi que les épaules. En utilisant la poulie, on maintient la tension sur toute l’amplitude du mouvement.

Commence par saisir la poulie avec les mains un peu plus rapprochées que la largeur des épaules.
Reste proche de la poulie pour bien exécuter l’exercice.
En levant les bras, expire. Amène les poignets près du menton, sans le dépasser.
Maintiens la position haute pendant 1-2 secondes.
Inspire en redescendant les bras à la position initiale.

Le rowing haut à la poulie travaille les trapèzes supérieurs, moyens et inférieurs.

Conseil : garde les coudes élevés, mais ne laisse pas la partie supérieure du bras dépasser le parallèle, car cela peut augmenter le risque de pincement.

Oiseaux ou élévations postérieures avec haltères

Dans cet exercice, tu travailles principalement la partie moyenne des muscles du trapèze, responsables du mouvement des omoplates (scapulas), en concentrant le mouvement vers la colonne vertébrale, où se situe le trapèze.

Saisis les haltères et incline ton buste vers l’avant.
En levant les haltères, essaie de rapprocher tes scapulas, comme si tu voulais qu’elles se touchent.
Assure-toi que les haltères ne dépassent pas la hauteur des épaules en les levant.

Bien que cet exercice soit courant dans les routines d’épaules, il cible aussi le muscle trapèze.

Conseil : pas besoin d’utiliser une charge très lourde, concentre-toi sur la bonne exécution du mouvement.

Routine pour améliorer la taille et la définition des trapèzes

On recommande d’inclure l’entraînement des trapèzes lors de la journée épaules à la salle. En effet, les exercices d’épaules travaillent partiellement les trapèzes supérieurs, qui sont la cible principale.

Tu peux aussi répartir les exercices sur plusieurs jours

On te conseille de suivre ces indications de séries et répétitions, en laissant un repos suffisant entre les séries (environ 1-2 minutes) :

Exercice	Séries	Répétitions
Haussements d’épaules avec haltères	4	10-10-10-10
Marche du fermier avec haltères	4	10 mètres aller + 10 mètres retour
Soulevé de terre avec haltères	3	12-12-12
Rowing haut à la poulie	4	15
Oiseaux ou élévations postérieures avec haltères	3	RIR-1

Notes :

RIR = Répétitions en réserve ; cela signifie laisser un nombre de répétitions (celui après le tiret) non réalisées ; par exemple, pour RIR-1, on fait la série jusqu’à un nombre de répétitions tel que si on en faisait une de plus, on atteindrait l’échec musculaire ; on s’arrête donc juste avant cet échec.
Pour la charge à utiliser, on recommande d’augmenter à chaque série.

Suppléments recommandés pour renforcer les trapèzes

Avec un entraînement intense, la supplémentation joue un rôle important pour atteindre tes objectifs. Voici quelques suppléments que tu peux trouver chez HSN et qui t’aideront à développer un plus grand volume de trapèzes.

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