Exercices pour Pectoraux : Développez Plus que Jamais

Exercices pour Pectoraux : Développez Plus que Jamais

Les exercices pectoraux sont probablement les plus recherchés par ceux qui veulent développer un torse proéminent.

Arborer une poitrine développée est automatiquement associé à une puissante force du haut du corps.

Malgré le fait qu’en soi, l’entraînement de la poitrine est l’un des favoris de beaucoup, et ils l’écrivent et le désignent lundi comme International Chest Journée d’entraînement, il ne faut pas oublier que leur travail conditionne aussi indirectement celui d’autres groupes musculaires, comme les triceps.

Comment travailler les pectoraux ?

Pour bien former le pectoral, il faut d’abord savoir :

  • Comment est-il inséré et quelle est sa fonction ;
  • Quels sont les angles idéaux pour l’attaquer ; et
  • Quelles sont les techniques progressives en intensité à appliquer.
Autrement dit, nous devons comprendre comment leur anatomie est constituée :

Anatomie Pectorale

Grand pectoral

C’est le plus grand et ils ont une forme d’éventail.

Il est composé de deux faisceaux musculaires qui prennent naissance, l’un dans la région claviculaire (clavicule) et l’autre dans la région costo-sternale (côtes et sternum).

Ces faisceaux se rejoignent et se croisent pour s’insérer dans la crête subtrochitérienne de l’humérus.

Les fonctions du grand pectoral dépendent des différentes directions des fibres musculaires, l’humérus effectuera donc différents mouvements en fonction de leur activation :

  • Fibres ascendantes (claviculaires) : Flexion.
  • Fibres horizontales (sternales) : Abduction et rotation interne.
  • Fibres descendantes (sternale-abdominale) : Extension.

Meilleurs exercices pectoraux

Les muscles pectoraux sont l’un des plus gros du corps humain et ceux qui génèrent plus de force dans le membre supérieur.

Pectoral mineur

C’est le plus petit.

Il est situé sous le grand pectoral et ses fibres sont disposées perpendiculairement à celui-ci. Il provient de la face antérieure des 3ème, 4ème et 5ème côtes et monte pour s’insérer dans le processus coracoïde de l’omoplate.

Elle n’a pas de fonction mobilisatrice en tant que telle, elle intervient plutôt dans la stabilisation scapulaire et participe aux mouvements des côtes lors de la respiration.

Exercices pour renforcer la poitrine

L’une des raisons d’entraîner la poitrine est d’améliorer la force du haut du corps comme indiqué dans le prologue.

Dans ce cas, le développé couché se démarque au-dessus des autres comme l’exercice le plus optimal pour renforcer la poitrine. On peut faire varier l’angle du banc, et travailler selon trois plans : banc plat, incliné ou décliné.

Augmentez facilement la charge de travail et donc l’intensité de l’exercice.

C’est l’entraînement de la poitrine par excellence.

Press de banc comme le meilleur des exercices pectoraux

Nous pouvons également le travailler comme des exercices pectoraux avec haltères ou barres.

Le recrutement des fibres musculaires est généralement le maximum grâce à ces exercices, et par conséquent, l’un des moyens d’augmenter à la fois le volume et la force de la poitrine.

Exercices d’isolement

Cependant, en ce qui concerne l’esthétique, il ne fait aucun doute que l’ajout d’exercices d’isolation à notre routine d’exercices thoraciques produira des résultats assez surprenants.

Croisement de poulies

Entraînez votre poitrine sur des poulies pour un entraînement de « pompage ».

Si votre cas doit être en mesure de mettre en valeur votre cage thoracique autant que possible, il serait approprié que vous vous entraîniez consciencieusement à travers les exercices correspondants.

Exercices avec poids corporel

Travailler sur la section calisthénique sur les pectoraux me semble être l’une des meilleures options pour maximiser à la fois le développement et la fonctionnalité du haut du corps.

De cette façon, nous pouvons utiliser soit en parallèle, soit si nous voulons ajouter un nouveau stimulus et aussi un handicap supplémentaire, des fonds en forme d’anneau.

Dips de poitrine en parallèle parmis les meilleurs exercices pectoraux

Dips de poitrine en barres parallèles.

Bien sûr, les utilisateurs plus avancés peuvent intégrer une intensité plus élevée en ajoutant du ballast dans n’importe quelle variante.

Exercices pour les pectoraux

Nous pouvons presser une séance d’entraînement thoracique grâce à une séquence stratégique de types d’exercices et exécutés de différentes manières.

Press de Banc

Press de Banc

Que dire du must de l’entraînement thoracique.

Dans ce guide, nous expliquons en détail la bonne manière de effectuer le développé couché.

Press de Banc avec Barre et Banc Incliné

Press de Banc avec Barre et Banc Incliné

Une variante largement utilisée du précédent.

Press de Banc Unilatérale

Press de Banc Unilatérale

Excellent exercice unilatéral qui nous oblige constamment à garder la zone médiane active, sinon nous ne pourrons pas exécuter l’exercice correctement.

Pour cette raison, nous pouvons dire que cet exercice serait fonctionnel, car un contrôle postural et proprioceptif est nécessaire tout au long de la phase de mouvement.

Ouvertures Inclinées

Ouvertures Inclinées

Un bon travail de développement du pectoral, à la fois en volume et en force, en plus de réaliser un bon « engorgement ».

Je considérerais cela comme un exercice qui recherche l’esthétique.

Croisement des Poulies

Croisement des Poulies

Ce serait un autre excellent exercice axé directement sur l’esthétique, en plus d’être l’un des plus utilisés.

Travailler dans des plages de répétitions élevées, maintenir la tension à la fin de la phase concentrique et effectuer lentement l’excentrique, conduira à de grandes résultats.

Pullover

Pullover avec haltères

Bien que sa considération comme un exercice pour travailler directement la poitrine génère une certaine polémique, il ne fait aucun doute que nous pouvons parfaitement l’inclure dans notre routine.

Bien sûr, avant de commencer, il serait pratique d’évaluer notre plage de mobilité de l’épaule, afin d’éviter blessures possibles.

Dips avec lest

Dips avec lest

Nous pouvons choisir d’utiliser du lest si nous voulons augmenter la tension.

Ajoutez les dips de poitrine à votre routine.

Comment travailler les pectoraux à la maison ?

À la maison, avec du matériel limité, les exercices de poitrine que nous pouvons entraîner se limiteront à travailler avec poids corporel :

Exercices pectoraux à la maison

Tout d’abord, nous pouvons réaliser une grande « pompe » en utilisant les bandes de résistance. Je vous assure que c’est réel ! Essayez d’effectuer 3 ou 4 séries de 15-20 répétitions et vous me dites…

Pompes avec bandes de résistence

Pompes avec bandes de résistence.

Pour les plus audacieux on retrouve les pompes sautées ou pompes avec clap des mains, au sein des « push-ups pliométriques ». Je le recommande si nous voulons augmenter la puissance de la poitrine.

Pompes pliométriques

Pompes pliométriques.

Et une autre option serait d’ajouter un élément de suspension où insérer les pieds et ainsi être en suspension notre bas du corps, en mettant l’accent sur le travail pectoral.

Exercices de pectoraux pour la maison

Pompes à suspension.

Routine d’exercices pectoraux

Entraînement A

  1. Activation : Tous les 45 « , effectuez 5x Pompes avec clap des mains.
  2. Press de Banc :: pyramid 15-12-10-8-6 répétitions augmentant la charge dans chaque nouvelle série.
  3. Ouvertures Inclinées: exécutez 3 séries RiR-1, en augmentant la charge dans chaque nouvelle série.
  4. Croisement des Poulies :: exécutez 3 séries RiR-1, augmentant la charge à chaque nouvelle série.
  5. Finisher : Drop Set de Press de Banc Unilatéral*.
*Explication :
  • Atteignez l’échec musculaire d’une part et, sans repos, faites de même de l’autre.
  • Répétez ce qui précède, sans interruption, en utilisant une charge inférieure.
  • Nous allons répéter cette dernière fois pour la dernière fois avec une charge encore plus faible.

Entraînement B

  1. Activation : Réalisez 3 séries de 12x Pompes avec bandes de résistance.
  2. Press de Banc Incliné : pyramid 15-12-10-8-6 répétitions augmentant la charge dans chaque nouvelle série.
  3. Pullover : effectuez 3 séries de 12 à 15x, en augmentant la charge dans chaque nouvel ensemble.
  4. Dips de poitrine : effectuez 4 séries de 15-20x
  5. Finisher : Faites 2 tentatives de Pompes maximales avec les pieds surélevésen 1 minute (1 min de repos).

Conseils

Lorsque nous consacrons notre journée à l’entraînement de la poitrine, nous devons planifier la routine à développer.

Parmi la quantité de stratégies d’entraînement, nous pouvons sélectionner celle qui nous convient le mieux ou même alterner en fonction de notre phase de la saison.

Ainsi, en fonction des objectifs, nous pouvons garder à l’esprit : Hypertrophie ou Force.

Conseils d'exercices pour les pectoraux

Si nous planifions comment notre entraînement se déroulera tout au long de l’année, nous obtiendrons de meilleurs gains, à la fois au niveau esthétique et en force

Bien qu’il s’agisse de formations avec des directives différentes, nous pouvons bénéficier des deux :
  • Tout d’abord, effectuez un mésocycle pour augmenter notre force;
  • Puis dans un autre mésocycle orientez ces gains pour hypertrophie (nous pourrons gérer des charges avec une intensité et un nombre de répétitions plus importants).

Entrées Associées

  • Dans ce post, nous vous disons tout sur les Rangées d’Haltères : technique, exécution et muscles impliqués
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Évaluation Exercices Pectoraux

Développement Musculaire - 100%

Musculation - 100%

Variété - 100%

Résultats - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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