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L’amarante, aussi appelée « huautli », est une plante appartenant à la famille des amaranthacées. Cette espèce a commencé à être cultivée en Amérique il y a plus de 7 000 ans par le peuple autochtone maya, qui la considérait comme une plante sacrée pour ses multiples propriétés. Aujourd’hui, elle est cultivée non seulement dans des pays d’Amérique comme le Mexique, le Pérou, la Bolivie et même les États-Unis, mais aussi en Chine ou en Inde.
De la plante d’amarante, on peut utiliser aussi bien le grain que les feuilles. Les feuilles, en plus d’être une excellente source de protéine, contiennent aussi une bonne quantité de provitamine A et de vitamine C, ainsi que d’autres minéraux comme le calcium, le fer et le magnésium.
Pour sa part, la graine (considérée comme un pseudo-céréale en raison de ses caractéristiques similaires à celles des céréales) présente également une teneur élevée en protéines, capable de couvrir une grande partie de l’apport journalier recommandé. En fait, la valeur protéique du grain d’amarante est même plus importante que celle d’autres céréales classiques comme le blé ou le riz, et en plus – contrairement à celles-ci – elle contient aussi lysine, un acide aminé essentiel à la vie.
Bienfaits de l’amarante
En plus d’être une source fondamentale de protéine végétale, très importante chez les sportifs vegans, le grain d’amarante contient aussi du calcium, de l’acide folique, du fer, du phosphore, des vitamines A, B, C, B1, B2 et B3. Grâce à ses propriétés nutritives, cette plante est utilisée pour prévenir et aider à soigner diverses affections comme l’ostéoporose, le diabète, l’obésité, l’hypertension et la constipation. L’amarante est aussi très recommandée dans les régimes sans gluten pour son apport important en acides aminés et en protéine végétale, des nutriments qui peuvent manquer chez les personnes atteintes de cette maladie à cause des aliments restreints.
Par ailleurs, de plus en plus d’études s’accordent à dire que la graine d’amarante contient plusieurs composants (dont le squalène) qui pourraient aider à prévenir le cancer. De même, ce grain a un pourcentage très élevé d’acide oléique et d’acide linoléique, des graisses capables de réduire le cholestérol et donc, essentielles dans la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires.
Comment le consommer
N’oublie pas que pour profiter au maximum des nutriments de n’importe quelle graine, il faut d’abord la moudre avec un mortier ou un moulin (un moulin à café peut faire l’affaire). Il est toujours préférable de les ajouter crues à nos plats, pas cuites et encore moins frites, car elles peuvent perdre leurs propriétés nutritives lors de la cuisson.
Les graines d’amarante – comme toutes les autres graines – peuvent être consommées quotidiennement sans problème. Sauf chez les personnes prédisposées à former des calculs, le grain d’amarante est un aliment essentiel capable de réguler le corps et lui apporter de l’énergie.
Pour le conserver en parfait état, il est conseillé de le séparer des autres graines, afin d’éviter qu’elles ne s’abîment si l’une d’elles tourne. De préférence, il doit être gardé au réfrigérateur, car la chaleur active son huile et accélère le processus de putréfaction.
Recettes avec de l’amarante
Pâtes à l’amarante
Ingrédients :
- Un paquet de pâtes au choix
- Une tasse de sauce tomate naturelle de préférence
- 100 g de graines d’amarante
- 100 g de graines de sésame
Préparation :
Fais cuire les pâtes comme d’habitude et assaisonne-les avec la sauce tomate. Au moment de servir, saupoudre les petites graines d’amarante et de sésame dessus.
Rouleaux de tomate aux graines d’amarante
Ingrédients :
- 18 tortillas de maïs
- ½ kg de viande maigre de porc ou blanc de poulet
- ½ oignon
- 4 tomates mûres
- 1 gousse d’ail
- 1 tasse de yaourt nature sans sucre
- 1 tasse de lait de riz chaud
- 1 tasse de graines d’amarante
- Fromage frais, huile et sel de mer
Préparation :
Avec l’oignon, mixe la tomate et la gousse d’ail préalablement rôties. Ajoute du sel selon ton goût. Dans une poêle chaude avec un peu d’huile, fais légèrement revenir les tortillas (une par une) et ajoute un peu de sauce tomate dessus. Mets le fromage au centre et des petites graines d’amarante. Roule la tortilla et laisse cuire jusqu’à ce que la tomate sèche. Quand tu as trois rouleaux prêts, place-les dans une assiette, nappe-les d’un peu plus de sauce et ajoute un peu de yaourt nature sans sucre. Saupoudre généreusement l’amarante dessus.
Tu peux ajouter de l’amarante moulue dans les smoothies pour augmenter leur valeur nutritionnelle, en plus de leur donner une texture plus épaisse et un goût de noisette particulier. Tu peux aussi essayer d’enrober les biscuits avec des grains d’amarante pour leur donner un côté croustillant. De même, tu peux l’ajouter aux soupes et bouillons, aux salades de légumes variés ou même aux salades de fruits.
