Triglycérides élevés, comment réduire les niveaux sans médicaments ?

Javier Colomer 11 min. de lecture Habitudes Saines Laisser un commentaire

Aujourd’hui, on va comprendre comment faire baisser les niveaux de triglycérides sans médicaments, et quelles alternatives non médicamenteuses existent pour réduire les TG.

Cela ne veut pas dire que les médicaments ne peuvent pas ou ne doivent pas être utilisés, ils peuvent l’être quand c’est nécessaire, mais il est important de connaître quelles alternatives non médicamenteuses existent.

Triglycérides élevés comme facteur de risque de maladie cardiovasculaire

Vieillir en bonne santé peut devenir un vrai défi dans la société où on vit. Les facteurs de risque de maladie s’accumulent année après année, verre après verre, cigarette après cigarette, ultra-transformé après ultra-transformé… dans notre organisme.

Cela représente un lourd fardeau pour des centaines de milliers de personnes, qui verront leur risque de développer une maladie de civilisation fortement augmenter au cours de leur vie.

On est de plus en plus convaincus que l’hypertriglycéridémie, c’est-à-dire avoir des triglycérides au-dessus de la normale dans le sang (>150 mg/dL), est un facteur de risque cardiovasculaire totalement indépendant du cholestérol.

Oui, je sais qu’on t’a toujours fait peur avec le cholestérol et qu’on n’a pas donné autant d’importance aux triglycérides. Mais le paysage a changé

Qu’est-ce que la dyslipidémie athérogène et comment elle nous affecte ?

La fameuse dyslipidémie athérogène, c’est-à-dire l’altération des lipides dans le sang qui favorise un AVC, une cardiopathie ischémique ou une autre maladie cardiovasculaire, se compose souvent d’un profil incluant :

HDL-CT bas,
LDL-CT élevé, et
Triglycérides élevés.

Cette triade mortelle est un marqueur de résistance à l’insuline et de dommage métabolique, donc si ta prise de sang montre ces changements, mets-toi au boulot maintenant !

Que disent les études sur les niveaux élevés de triglycérides ?

Cette méta-analyse de 29 études prospectives et plus de 250 000 individus conclut qu’il existe une association INDÉPENDANTE entre TG élevés dans le sang et maladie cardiovasculaire¹.

Cette autre méta-analyse de plus d’un million de sujets a comparé que par rapport à des valeurs de référence de 90-150 mg/dL, des TG >150 mg/dL étaient associés à une augmentation de la mortalité par cause cardiovasculaire de 15-25 %².

Jusqu’à présent, on s’est UNIQUEMENT focalisés sur les niveaux de cholestérol dit « mauvais » ou LDL cholestérol, comme facteur de risque cardiovasculaire.

Cependant, il y a beaucoup d’autres facteurs à prendre en compte : inflammation, résistance à l’insuline, risque génétique, type de particules de cholestérol, etc. et, comme on l’a dit, le niveau de triglycérides est aussi important

Changements de mode de vie pour faire baisser les triglycérides

Perdre de la graisse

La perte de graisse reste le facteur qui aide le plus à la baisse des triglycérides. Si tu as les TG élevés, une perte de 5-10 % de poids corporel peut entraîner une réduction allant jusqu’à 20 % des TG.

Environ, pour chaque kg perdu, on obtient une réduction de 2 % des TG

Régime méditerranéen

Suivre certains modèles alimentaires aide aussi.

En particulier, un suivi adéquat d’un régime méditerranéen entraîne une baisse de 10-15 % des TG. Ce régime est caractérisé par une forte teneur en AGMI (acides gras mono-insaturés), AGPI (acides gras polyinsaturés) et fibres grâce aux céréales complètes, fruits, légumes, fruits à coque et huile d’olive, qui ont tous un effet hypolipémiant.

Cependant, vivre en Méditerranée ne garantit pas que tu mènes un régime méditerranéen…

En effet, il est fort probable que même en vivant en Méditerranée, tu suives un régime occidental ou western diet basé sur des produits transformés qui ont un effet hyperlipémiant

Exercice physique

Bien sûr, on ne peut pas oublier l’exercice physique, qui accentue l’utilisation des TG par les muscles et leur dégradation via la régulation à la hausse de la lipoprotéine lipase.

L’effet de baisse des TG par l’exercice dépend de plusieurs facteurs associés :

Intensité de l’exercice,
Durée,
Dépense calorique,
Niveaux basaux.

Mais en général, on peut affirmer qu’on obtiendra des réductions entre 15 et 30 % des niveaux basaux grâce à l’exercice

Regarde, avec ce qu’on a vu jusqu’ici, on peut réduire les niveaux de TG de plus de 50 %, uniquement avec perte de graisse, régime méditerranéen et exercice

Comment faire baisser les triglycérides sans médicaments ?

Voici une série de nutriments qui, combinés avec ce qu’on a dit sur la nécessité d’un changement de mode de vie, peuvent entraîner une amélioration drastique de la santé et de la qualité de vie de la personne concernée.

Oméga 3

Les AGPI oméga-3, en particulier EPA et DHA, ont la capacité de réduire les TG en diminuant le flux hépatique de sortie des VLDL, particules qui contiennent des TG.

Ils induisent aussi l’expression de la famille des facteurs nucléaires PPAR, responsables de l’homéostasie lipidique et énergétique

Quelle source ? Il est toujours préférable de privilégier comme source les oméga-3 issus du poisson. Environ 4 g d’oméga-3 dérivés du poisson par jour permettent des réductions de 20-30 % des TG³.

Cependant, dans les cas où il n’y a pas beaucoup de poisson de qualité disponible ou simplement chez les personnes qui ne mangent pas de poisson par choix (végétariens, véganes) ou par goût, un bon supplément d’oméga-3 peut aussi aider⁴

Cannelle

La cannelle augmente l’expression de PPAR alpha et gamma, qui sont précisément les cibles de deux médicaments connus : les fibrates (utilisés pour faire baisser les triglycérides) et les thiazolidinediones (utilisées comme antidiabétiques, mais de moins en moins).

Dans cette étude, une cuillère à café quotidienne de Cinnamomum cassia pendant 18 semaines a été associée à une baisse de 30 mg/dL, ainsi qu’à une diminution de la glycémie, du cholestérol total, du LDL-CT et une légère augmentation du HDL-CT.

L’effet est cependant nettement moindre quand les niveaux de TG se rapprochent de la normale, c’est-à-dire plus les niveaux sont élevés, plus l’effet est important

Comment prendre la cannelle ? Essaie d’en mettre une cuillère à café dans ton café, de la mélanger avec ton yaourt ou de la saupoudrer directement sur ta protéine concentrée, isolée ou hydrolysée de lactosérum préférée

Cacao

Les essais cliniques ont montré que le cacao permet des réductions d’environ 5 % des niveaux de TG.

Dans une méta-analyse de 131 individus, les flavonoïdes contenus dans le cacao ont nettement amélioré le profil lipidique

Attention, ne confondons pas les termes. On parle du vrai cacao, amer, pur

Les poudres de cacao sucrées du petit-déjeuner qu’on connaît tous ne sont pas du cacao. Le chocolat commercial avec moins de 70 % de cacao, n’est pas du cacao

Fruits à coque

Certains fruits à coque, dans un contexte d’apport énergétique isocalorique, permettent des baisses intéressantes des TG et autres lipides. Les noisettes et pistaches sont particulièrement intéressantes.

Dans cette étude menée sur 15 hommes hypercholestérolémiques d’âge moyen, on a obtenu des réductions de VLDL, TG et ApoB (tous facteurs de risque cardiovasculaire) de 30, 32 et 9 %, respectivement.

D’autres fruits à coque comme les noix ou cacahuètes permettent aussi une réduction modeste. Je les recommande toujours à mes patients en insuffisance pondérale.

Une façon simple d’ingérer un bon extra calorique sans trop d’effort, ce sont les crèmes et beurres de fruits à coque : cacahuète, noix de cajou ou amandes. Regarde bien l’étiquette et évite les produits avec sucre ajouté ou huiles végétales peu saines (palme, colza, etc.)

Mélange d’épices

Certaines études ont montré l’effet qu’un mélange d’épices peut avoir sur l’élévation postprandiale des triglycérides (dans les heures après un repas) comparé à un repas sans épices.

Dans cette étude, un mélange de 14 g des épices suivantes a été utilisé (cannelle, clou de girofle, ail en poudre, origan, curcuma, romarin, paprika et gingembre)

On a constaté une réduction de 31 % des TG postprandiaux après le repas avec épices comparé au repas placebo^5,6

Soya

Le mécanisme par lequel le soja a un effet hypolipémiant est double :

D’une part, les isoflavones, phytochimiques naturellement présents dans le soja, se lient au récepteur des œstrogènes, facilitant la translocation du complexe isoflavone-œstrogène au noyau, où il régule l’expression de protéines et récepteurs nucléaires comme PPAR, responsables de l’homéostasie lipidique.
D’autre part, certains lipides du soja comme la lécithine ou certains phospholipides produisent un effet hypolipémiant en solubilisant le cholestérol et facilitant son excrétion plutôt que son absorption.

Les études disponibles montrent une baisse non seulement des TG, mais aussi du LDL et du cholestérol total

Curcuma

Le curcuma et surtout certains de ses composants, comme la curcumine, ont montré des bénéfices dans diverses pathologies métaboliques grâce à leurs effets sensibilisateurs à l’insuline, anti-inflammatoires et hypolipémiants.

Dans cette étude, 33 patients avec syndrome métabolique ont pris 1890 mg d’extrait de curcumine par jour pendant 12 semaines, ce qui a permis une réduction de 29 % des TG, 10 % du cholestérol total, 12 % du LDL et une augmentation de 6 % du HDL.

Donc, le curcuma ou extrait de curcuma améliore globalement le profil lipidique⁷

Conclusions

Il est temps de commencer à étudier sérieusement l’effet que différents types d’aliments et composants bioactifs ont sur notre santé.

La science de la nutrition est très complexe et il est extrêmement difficile d’isoler un effet précis d’un nutriment ou composant sans que les milliers d’autres variables présentes chez chaque individu influencent positivement ou négativement sa santé.

Malgré cela, on a suffisamment de preuves que les aliments présentés ici sont bénéfiques et aideront à prévenir ou atténuer l’épidémie de maladies chroniques à laquelle on fait face.

Et je le répète, les médicaments ont leur rôle clair et établi, il ne faut pas arrêter de les prendre ou les ignorer

Ce qu’il faut savoir, c’est qu’il existe des aliments dans notre quotidien qui peuvent aider à atteindre nos objectifs de santé (ici, faire baisser les triglycérides) et beaucoup d’autres qui nous rapprochent de la maladie (la majorité des produits ultra-transformés).

Avec ça bien en tête, on peut prendre des décisions éclairées. On peut s’autonomiser et commencer à agir. J’espère que ce post vous aura été utile. Continuez à vous autonomiser, les amis !

Sources bibliographiques

Sarwar N, Danesh J, Eiriksdottir G, Sigurdsson G, Wareham N, Bingham S, et al. Triglycerides and the risk of coronary heart disease: 10,158 incident cases among 262,525 participants in 29 Western prospective studies. Circulation. 2007
Liu J, Zeng F-F, Liu Z-M, Zhang C-X, Ling W, Chen Y-M. Effects of blood triglycerides on cardiovascular and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of 61 prospective studies. Lipids Health Dis. 2013
Mozaffarian D, Wu JHY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011
Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M, Kupelnick B, Chew P, Lau J. Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: A systematic review. Atherosclerosis. 2006.
Tapsell LC, Hemphill I, Cobiac L, Patch CS, Sullivan DR, Fenech M, et al. Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. The Medical journal of Australia. 2006.
Skulas-Ray AC, Kris-Etherton PM, Teeter DL, Chen C-YO, Vanden Heuvel JP, West SG. A High Antioxidant Spice Blend Attenuates Postprandial Insulin and Triglyceride Responses and Increases Some Plasma Measures of Antioxidant Activity in Healthy, Overweight Men. J Nutr. 2011;
Yang Y-S, Su Y-F, Yang H-W, Lee Y-H, Chou JI, Ueng K-C. Lipid-Lowering Effects of Curcumin in Patients with Metabolic Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Phyther Res. 2014

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