Le meilleur moment pour consommer des glucides

Quelle est la meilleure heure pour manger des glucides ? On te dit tout ce qu’il faut savoir pour consommer ce macronutriment.

Les glucides représentent l’une des principales sources d’énergie de notre alimentation avec les lipides et les protéines, même si souvent ils sont vus comme des aliments nuisibles responsables de la prise de poids.

Peut-on perdre de la graisse en mangeant des glucides ?

C’est l’une des questions qui préoccupent le plus ceux qui veulent garder une bonne santé et, bien sûr, améliorer leur composition corporelle.

En gros, il n’y a aucune interaction pour supprimer les glucides et continuer à perdre de la graisse

Pour être honnête, les régimes riches en glucides ne sont pas le problème en soi. Évidemment, personne ne devrait ingérer une quantité démesurée de ce nutriment sans raison (sportif…), mais plutôt adapter l’apport calorique à nos besoins.

Beaucoup de régimes mélangent des termes qui au départ semblent dire que les calories ne comptent pas, pour finalement, une fois dans cette explication, conclure que si ça compte… 🙄

Quel type de glucide choisir ?

Il est aussi important de savoir quel type de glucides consommer car ils n’ont pas tous les mêmes caractéristiques et propriétés

Une bonne option est de choisir des aliments avec un fort contenu en fibres, qui apportent de l’énergie, ralentissent la digestion et nous donnent une sensation de satiété très importante, en plus d’avoir un indice glycémique bas (même si celui-ci peut être un détail discutable).

Peut-on manger des amidons et des farines ?

Mentionner le mot « farine » dans un cercle paleo sera synonyme d’expulsion immédiate…

Les aliments les plus denses en glucides, comme le riz et les pâtes, pommes de terre, patates douces (la patate douce est paleo oh…), céréales comme l’avoine, le blé…, peuvent avoir leur place dans un cadre d’alimentation saine.

Tant qu’on n’a pas d’allergie, bien sûr, et qu’on choisit, sans forcément supprimer le gluten de l’alimentation sans raison apparente

Le mythe des repas glucidiques

Une option saine, que la plupart des gens accepteraient, serait de suivre le fameux schéma :

« Petit-déjeuner de roi, déjeuner de prince, dîner de pauvre… »

Et, en donnant des exemples d’aliments, ça donnerait quelque chose comme : «…des céréales complètes au petit-déjeuner, compléter cet apport en glucides avec un repas incluant du riz ou des pâtes, réduire au minimum la consommation de glucides au goûter et les éliminer complètement au dîner… ».

Eh bien, désolé de vous dire que ce n’est pas aussi simple ni aussi joli que nos grands-mères nous l’ont raconté. En fait, selon le style de vie de chacun, il se pourrait même que le schéma inverse soit plus bénéfique.

Pourquoi ce mythe ?

L’explication que presque tout le monde devine serait : «…si tu ne brûles pas les glucides, ils se transforment en graisse…» et «…notre métabolisme ralentit…» Mais on sait bien que pour que les glucides suivent la voie métabolique et soient transformés en graisses (processus appelé lipogenèse de novo), il faut certaines conditions et que ce soit rare chez l’humain.

L’autre raison vient du fait que la sensibilité à l’insuline est régulée par les rythmes circadiens (qui contrôlent notre horloge interne ou biologique), ce qui fait que notre corps « travaille » plus le matin et réduit son activité hormonale en s’approchant de la nuit.

C’est pour ça qu’on a établi qu’on ne peut pas manger de glucides après 18h…

Et si je suis en déficit calorique ?

Cependant, dans un contexte hypocalorique, ces règles peuvent tomber à l’eau, car si tu dépenses plus que tu ne consommes, tu ne prendras pas de graisse… Et d’un autre côté, «…si je m’entraîne l’après-midi et que je mange des glucides après l’entraînement…»

Si tu es sportif, ne supprime pas les glucides

Ils ne doivent pas être négligés et forment un complément fondamental dans l’alimentation de tout sportif

Même si on doit savoir quand consommer des glucides pour optimiser nos objectifs, en contrôlant aussi les quantités et la qualité de ces nutriments, surtout si on veut maintenir un certain poids pour une catégorie, ou appliquer des stratégies d’entraînement comme s’entraîner à jeun.

Que doit manger un athlète de performance ?

Quand prendre les glucides ?

Comme on l’a dit, les glucides sont essentiels dans l’alimentation d’un sportif, car ils aident clairement à améliorer la performance physique. Voici quelques conseils pour répartir les glucides dans la journée :

Avant de faire du sport

Manger des glucides quelques heures avant l’effort physique peut être vital, car ça permet de garder un niveau d’énergie élevé plus longtemps. En plus, ce type de nutriments aide à maintenir la performance mentale, car plusieurs études ont montré qu’ils favorisent la concentration, ce qui est primordial pour un sportif pour mieux décider et réagir vite.

Dans ce cas, on peut choisir un glucide à digestion lente qui nous apporte de l’énergie de façon progressive, comme l’avoine.

Pendant l’entraînement

Un de leurs avantages est de retarder la fatigue physique, donc souvent il est important d’en prendre pendant la pratique sportive, par exemple sous forme de boisson isotonique, pour maintenir les réserves d’énergie dans le corps et retarder la fatigue.

Avec une combinaison de glucides à assimilation rapide et de sels minéraux, on assure la recharge en sels minéraux (hydratation) et l’apport continu de glucose

Après l’entraînement

Une fois l’activité physique terminée, c’est le moment de recharger les batteries et les glucides perdus pour favoriser la récupération. Les aliments et boissons riches en glucides aident la récupération musculaire en restaurant les niveaux de glucose et glycogène, ce qui permet d’être prêt et performant pour le prochain effort.

Après l’entraînement, une option est de prendre un repas liquide à base de glucides et protéines, dans un ratio 2 pour 1. L’amilopectine et l’isolat de whey sont un excellent choix

Conclusion

Comme on a vu, on peut conclure que le meilleur moment pour consommer des glucides dépend d’une part du moment où on fait du sport, pour maximiser performance et récupération ; et d’autre part, d’un point de vue nutritionnel, en gardant un équilibre énergétique selon notre objectif, on peut manger des glucides à n’importe quel repas.

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