La nutrition des compétiteurs fitness: Off-Season

Nous vous proposons une analyse des points les plus importants dans la nutrition chez les compétiteurs de fitness Off-Season. L’objectif est la prise de masse musculaire.

Off-Season

Qu’est-ce que c’est

Le Off-season est la période pendant laquelle un athlète en forme déplace l’objectif de la préparation et se concentre sur la prise de masse musculaire en minimisant la prise de graisse, de sorte que lorsque la prochaine étape de l’intersaison est terminée, il le fera avec une meilleure composition corporelle que le dernier cycle de compétition.

En fait, l’intersaison n’implique pas nécessairement la nécessité de gagner de la masse musculaire, on peut trouver des cas proches comme celui de Kim Angel qui selon les normes de la compétition a sa catégorie, ne peut pas gagner plus de masse musculaire sans changer de mode de compétition.

Figure I. Kim Angel sur scène.

Caractéristiques de cette étape

Traditionnellement, les culturistes des années 80 et 90 considéraient les périodes hors saison comme des périodes d’alimentation « propre » et ad libitum.

Un moment dans la période où ils ont modifié l’orientation de l’entraînement vers des systèmes méthodes de travail plus lourdes, concentrées sur l’augmentation constante de la charge; suivi par des préparations très agressives (« on season »).

Figure II. Lee Priest, célèbre pour ses changements drastiques d’image en termes de volume et de définition.

Actuellement, la tendance a considérablement changé en raison des intérêts commerciaux qui sous-tendent les athlètes et qui les conditionnent à être toute l’année est un point physique qui leur permet d’assister à un événement de fitness en tant qu’invités et de poser devant les consommateurs pour générer du spectacle.

De nos jours, le « bulking » n’existe plus entre concurrents d’une certaine réputation.

Figure III. Sadik Hadzovic, l’un des rares Classic Physique à faire des préparations de ce type

Aujourd’hui, nous savons que même ce qui a été fait au siècle dernier n’était pas adéquat.

Comment commencer

Premièrement, vous devez commencer une fois que le poids post-compétition est stabilisé.

Une fois le poids stabilisé à un niveau d’apport énergétique sain, 45kcal/kg de masse maigre/jour, nous devrions nous retrouver avec environ 10-11% de graisse corporelle, c’est un bon point de départ.

Pourcentage de graisse de départ

Il est recommandé de commencer cette étape avec le pourcentage de graisse le plus bas possible, car l’augmentation du volume et de la densité des adipocytes (cellules graisseuses) augmente l’expression de l’enzyme 5-alpha-aromatase qui modifie l’équilibre entre les hormones sexuelles.

Figure IV. Représentation graphique du mécanisme simplifié d’aromatisation et d’inhibition de l’HPTA par rétroaction négative.

Autrement dit, plus vous êtes gros, moins votre profil hormonal est favorable au gain de masse musculaire.

Je ne sais pas très bien d’où viennent ces données exactes, mais la vérité est que, d’après les données que je connais, il n’y a pas de limite en tant que telle à partir de laquelle vous ne gagnerez pas de masse musculaire.

Donc dans tous les cas, surtout si vous êtes débutant, je vous recommande de faire une contre-saison qui vous permette de gagner suffisamment de masse musculaire pour être compétitif après une définition; vous pouvez atteindre 18, 20 à 22% de graisse corporelle.

Mini-définitions en volume

Afin d’allonger autant que possible la phase de volume et de rendre le processus plus efficace, les mini-coupes peuvent être utilisés de manière stratégique, en en abusant, ils retardent le processus, ils doivent donc être considérés comme un outil spécifique et non généralisé.

Avant d’écrire dans les commentaires, non; je ne recommande à personne faire une énorme prise de masse, je recommande simplement d’étirer le volume autant que nécessaire, en maintenant une prise de poids constante et efficace, que vous soyez à 12 ou 18% de graisse corporelle.

Combien de temps doit durer une saison morte

La durée de l’intersaison est terriblement variable, et dépendra du point de départ et des objectifs physiques de la catégorie compétitive, c’est-à-dire

Ce n’est pas la même chose de peser 75kg sur scène et de vouloir faire 90 lors de la prochaine compétition; pour revenir dans la même catégorie avec plus de muscle.

Un des concurrents peut faire une courte période de 2 à 3 mois hors saison et commencer la préparation, ainsi, un autre peut faire 3 ans hors saison sans faire aucune compétition.

Combien de poids vous prenez par semaine

Dans la revue narrative de Iraki et al. (2019), il est recommandé de prendre environ 0,25-0,5% du poids corporel par semaine.

Les athlètes plus expérimentés et musclés doivent se concentrer sur la prise de poids dans la partie inférieure de la fourchette, tandis que les athlètes plus novices peuvent se concentrer sur la prise de 0,5%.

Ej: Un novice en musculation avec qui pèse 60kg -> pendant une préparation, il peut estimer gagner ~300g par semaine.

Où se situe la limite du gain de masse musculaire?

Un groupe d’athlètes d’élite a été soumis à deux régimes, l’un avec 47,8kcal/kg et l’autre avec 39,52kcal/kg et bien que le premier groupe ait consommé plus de protéines (2,4 vs 1,7g/kg), le gain de masse musculaire n’était pas statistiquement significatif par rapport à l’autre groupe alors que celui du second était plus gras .

Figure V. Effets de deux régimes alimentaires différents (NCG = 47,8kcal/kg / ALG = 39,52kcal/kg) sur la composition corporelle (BW = Body weight / LBM = Lean mass / FM = Fat mass). (Garthe et al., 2013).

Ainsi, le regroupement des « melocomotodo » n’est pas une bonne idée concrètement chez les culturistes en raison de la déréglementation des hormones (an-)orexigènes qu’elles présentent.

Le groupe qui a pris 0,2% de poids corporel a minimisé ses gains de graisse et maximisé ses gains de masse maigre par rapport au groupe qui a pris 0,47% de poids corporel, il suffit de regarder le graphique.

Macronutriments

Protéines

La quantité de protéines que nous devons consommer pour maximiser les gains de masse musculaire diffère légèrement de celle nécessaire pour maintenir la masse musculaire en période de déficit énergétique.

Nous savons que les recommandations de 0,8g de protéines par kg de poids corporel établies par l’IoM ne sont pas suffisantes pour les personnes actives recherchant l’hypertrophie.

Où se trouve la limite de protéines

Dans une étude menée par Bray et al. (2013), il a été démontré que 8 semaines de régime hypercalorique produisaient des effets différents sur la masse musculaire selon la quantité de protéines consommées, chez les jeunes sujets actifs.

Il aurait été parfait si l’entraînement avait été enregistrée, car ne pas le faire augmente le risque de biais.

Figure VI. Modification de la composition corporelle après 8 semaines de régime avec 3 quantités variables de protéines

Le groupe qui a consommé 228g de protéines par jour (HIGH) a gagné plus de masse maigre et moins de graisse (non significatif statistiquement) que le groupe qui en a consommé 139g par jour (NORMAL), et ceci à son tour plus que le groupe qui a consommé 47g par jour (LOW) qui a gagné plus de graisse que le reste des groupes et a perdu de la masse musculaire.

Recommandations sur les protéines

Ceci est conforme à des études telles que celle de Morton et al. (2017) qui établissent un apport moyen de 1,6g de protéines par* kg de poids corporel pour maximiser la synthèse des protéines.

Chez les culturistes, l’efficacité maximale de la consommation de protéines par l’IAAO s’est avérée être 1,7-2,2g/kg. (Bandegan et al. 2017).

Et Schoenfeld et al. (2018) recommandent la consommation:

0,4-0,55g/kg/apport *4 apports quotidiennes.

Graisse

Ils sont correspondent au le nutriment le moins étudié analysé quant à ses effets sur la composition corporelle chez les athlètes cherchant à améliorer leur image.

Nous savons que certains acides gras sont essentiels pour un développement cognitif et visuel normal, qu’ils ont des effets cardio-protecteurs et que nous devons les ingérer par le biais de l’alimentation pour éviter de souffrir de pathologies dues à leur carence.

Nous parlons des acides gras polyinsaturés de la série oméga 3 et oméga 6.

Un culturiste au régime alimentaire souple, riche et varié en choix alimentaires de qualité (avec de la viande, du poisson, des œufs, des fruits, des légumes, des graines, des huiles végétales non raffinées…) couvre les apports recommandés en nutriments essentiels, de sorte que les graisses sont généralement peu prises en compte.

Recommandations sur les graisses

En général, il est recommandé de ne pas réduire l’apport en dessous de 0,5g/kg de poids corporel; étant donné que la saison est morte, il ne serait pas non plus judicieux de le faire, c’est pourquoi la recommandation est:

Consommez près de 1 gramme / kg de poids corporel; si vous êtes un homme, vous pouvez bénéficier d’apports légèrement plus élevés et si vous êtes un femme, d’apports légèrement plus faibles.

Glucides

Ils sont correspondent au le nutriment énergétique clé pour maintenir de bonnes performances dans les sports de haute intensité.

Contrairement à ce qu’il peut sembler à première vue, le culturisme n’est pas un sport qui nécessite une grande consommation de glucides pour éviter l’épuisement, en raison du type d’entraînement qui est fait avec la fréquence.

Nous savons qu’il n’y a pas de différences de performance dans 15 séries de train inférieur 15RM entre un groupe qui a consommé 7,7g/kg et 0,37g/kg (Mitchell et al., 1997), bien que dans l’étude aucune biopsie n’ait été faite pour vérifier les concentrations de glycogène musculaire

Les résultats sont hétérogènes lorsque l’on se réfère à ce nutriment: des essais comme le précédent ne constatent pas de différences de performances, mais d’autres comme celui de Leveritt et Abernethy (1999) en constatent.

Recommandations sur les glucides

Ma recommandation est que vous devez remplir vos calories avec quelque chose, non?

Veillez à consommer suffisamment de glucides pour que les concentrations de glycogène dans vos muscles ne descendent pas en dessous de 70 mmol/kg, car ces concentrations réduisent également votre capacité à exercer une force (Murray et Rosenbloom, 2018), un régime à 9,8g/kg/jour contient jusqu’à 93% de glycogène épuisé.

En tenant compte du taux constant de satiété que présente l’organisme humain:

En général, il est préférable que la majeure partie de l’énergie provienne des hydrates de carbone s’il n’y a pas de troubles du métabolisme du glucose.

Diet keto en volume

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, bien qu’il existe probablement des mécanismes (théoriques) qui postulent que cela affectera négativement votre gain de masse musculaire, en réalité ils ne sont pas évidents (Paoli et al., 2019).

Figure VII. Résumé des essais évaluant les effets du régime cétogène sur la composition corporelle par l’analyse des facteurs de biais.

C’est une option tout à fait valable, il suffit de s’assurer de consommer 30 à 90g de fructose par jour pour éviter l’impact métabolique négatif d’un régime cétogène en épuisant les concentrations de glycogène dans le foie.

Suppléments

Les compléments recommandés sont les mêmes que ceux que j’ai proposés dans l’article sur l’alimentation en saison, puisqu’ils sont les mêmes que ceux recommandés par Roberts et al. (2020) et Iraki et al. (2019) sur la base des recommandations du CIO et de l’ISSN.

Il existe de nombreux compléments susceptibles d’influencer positivement la composition corporelle, mais ils sont très spécifiques et pour savoir s’ils correspondent ou non à votre scénario vous avez déjà de nombreux articles de blog parlant de chacun d’eux individuellement.

Ceux qui sont généralement recommandés, pour tous sans qu’il soit nécessaire de tenir compte des caractéristiques individuelles sont:

Sources bibliographiques

1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792.
2. Bray, G. A., Smith, S. R., De Jonge, L., Xie, H., Rood, J., Martin, C. K., … Redman, L. M. (2012). Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: A randomized controlled trial. JAMA – Journal of the American Medical Association, 307(1), 47–55.
3. Fui, M. N. T., Dupuis, P., & Grossmann, M. (2014). Lowered testosterone in male obesity: Mechanisms, morbidity and management. Asian Journal of Andrology, 16(2), 223–231.
4. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
5. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
6. Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 71(1), 79–108.
7. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
8. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6, 131.

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