La nutrition des compétiteurs fitness: Off-Season

La nutrition des compétiteurs fitness: Off-Season

Nous vous proposons une analyse des points les plus importants dans la nutrition chez les compétiteurs de fitness Off-Season. L’objectif est la prise de masse musculaire.

Off-Season

Qu’est-ce que c’est

Le Off-season est la période pendant laquelle un athlète en forme déplace l’objectif de la préparation et se concentre sur la prise de masse musculaire en minimisant la prise de graisse, de sorte que lorsque la prochaine étape de l’intersaison est terminée, il le fera avec une meilleure composition corporelle que le dernier cycle de compétition.

En fait, l’intersaison n’implique pas nécessairement la nécessité de gagner de la masse musculaire, on peut trouver des cas proches comme celui de Kim Angel qui selon les normes de la compétition a sa catégorie, ne peut pas gagner plus de masse musculaire sans changer de mode de compétition.

Kim Angel

Figure I. Kim Angel sur scène.

De même, le off-season couvre la période allant de la fin des compétitions jusqu’à la reprise d’une phase de saison (régime/cutting/préparation), mais j’ai préféré séparer la période post-compétition dans un autre article pour discuter de la manière d’aborder faire face à la « récupération ».

Caractéristiques de cette étape

Traditionnellement, les culturistes des années 80 et 90 considéraient les périodes hors saison comme des périodes d’alimentation « propre » et ad libitum.

Un moment dans la période où ils ont modifié l’orientation de l’entraînement vers des systèmes méthodes de travail plus lourdes, concentrées sur l’augmentation constante de la charge; suivi par des préparations très agressives (« on season »).

Volume

Figure II. Lee Priest, célèbre pour ses changements drastiques d’image en termes de volume et de définition.

Actuellement, la tendance a considérablement changé en raison des intérêts commerciaux qui sous-tendent les athlètes et qui les conditionnent à être toute l’année est un point physique qui leur permet d’assister à un événement de fitness en tant qu’invités et de poser devant les consommateurs pour générer du spectacle.

De nos jours, le « bulking » n’existe plus entre concurrents d’une certaine réputation.

Sadik

Figure III. Sadik Hadzovic, l’un des rares Classic Physique à faire des préparations de ce type

Aujourd’hui, nous savons que même ce qui a été fait au siècle dernier n’était pas adéquat.

Depuis que le gain de ces quantités de masse corporelle a conduit à un pourcentage très élevé de masse grasse, puisque la capacité à synthétiser la masse maigre est très limitée et que nous ne pouvons pas la dépasser même si nous forçons le corps à métaboliser plus d’énergie, puisqu’il l’accumulera sous forme de graisse dont il n’y a pas de limites connues.

Comment commencer

Premièrement, vous devez commencer une fois que le poids post-compétition est stabilisé.

Une fois le poids stabilisé à un niveau d’apport énergétique sain, 45kcal/kg de masse maigre/jour, nous devrions nous retrouver avec environ 10-11% de graisse corporelle, c’est un bon point de départ.

Pour ce faire, il est conseillé de suivre l’approche que je vais vous présenter dans l’article sur la récupération post-concurrence

Pourcentage de graisse de départ

Il est recommandé de commencer cette étape avec le pourcentage de graisse le plus bas possible, car l’augmentation du volume et de la densité des adipocytes (cellules graisseuses) augmente l’expression de l’enzyme 5-alpha-aromatase qui modifie l’équilibre entre les hormones sexuelles.

Aromatisation

Figure IV. Représentation graphique du mécanisme simplifié d’aromatisation et d’inhibition de l’HPTA par rétroaction négative.

Autrement dit, plus vous êtes gros, moins votre profil hormonal est favorable au gain de masse musculaire.

C’est pourquoi tout le monde recommande de ne pas dépasser 15% de graisse corporelle.

Je ne sais pas très bien d’où viennent ces données exactes, mais la vérité est que, d’après les données que je connais, il n’y a pas de limite en tant que telle à partir de laquelle vous ne gagnerez pas de masse musculaire.

Donc dans tous les cas, surtout si vous êtes débutant, je vous recommande de faire une contre-saison qui vous permette de gagner suffisamment de masse musculaire pour être compétitif après une définition; vous pouvez atteindre 18, 20 à 22% de graisse corporelle.

Mini-définitions en volume

Afin d’allonger autant que possible la phase de volume et de rendre le processus plus efficace, les mini-coupes peuvent être utilisés de manière stratégique, en en abusant, ils retardent le processus, ils doivent donc être considérés comme un outil spécifique et non généralisé.

Avant d’écrire dans les commentaires, non; je ne recommande à personne faire une énorme prise de masse, je recommande simplement d’étirer le volume autant que nécessaire, en maintenant une prise de poids constante et efficace, que vous soyez à 12 ou 18% de graisse corporelle.

Le point auquel la graisse corporelle affecte négativement le taux d’hormones n’est pas du tout déterminé et n’est pas de 15%, en fait les associations qui existent de manière solide sont observées chez les personnes obèses (Fui et al., 2014).

Combien de temps doit durer une saison morte

La durée de l’intersaison est terriblement variable, et dépendra du point de départ et des objectifs physiques de la catégorie compétitive, c’est-à-dire

Ce n’est pas la même chose de peser 75kg sur scène et de vouloir faire 90 lors de la prochaine compétition; pour revenir dans la même catégorie avec plus de muscle.

Un des concurrents peut faire une courte période de 2 à 3 mois hors saison et commencer la préparation, ainsi, un autre peut faire 3 ans hors saison sans faire aucune compétition.

Une fois que nous aurons compris cela, nous devrons savoir à quel rythme il est efficace de prendre du poids pour maximiser la prise de masse musculaire et minimiser la prise de masse grasse.

Combien de poids vous prenez par semaine

Dans la revue narrative de Iraki et al. (2019), il est recommandé de prendre environ 0,25-0,5% du poids corporel par semaine.

Les athlètes plus expérimentés et musclés doivent se concentrer sur la prise de poids dans la partie inférieure de la fourchette, tandis que les athlètes plus novices peuvent se concentrer sur la prise de 0,5%.

Ej: Un novice en musculation avec qui pèse 60kg -> pendant une préparation, il peut estimer gagner ~300g par semaine.

Bien-sûr, vous pouvez gagner plus, mais nous savons qu’à partir d’un certain point, qui n’est pas possible à déterminer puisque vous devez avoir un grand nombre de variables individuelles à l’esprit, la prise de masse grasse augmente alors que la prise de masse maigre n’augmente pas au même rythme.

Où se situe la limite du gain de masse musculaire?

Un groupe d’athlètes d’élite a été soumis à deux régimes, l’un avec 47,8kcal/kg et l’autre avec 39,52kcal/kg et bien que le premier groupe ait consommé plus de protéines (2,4 vs 1,7g/kg), le gain de masse musculaire n’était pas statistiquement significatif par rapport à l’autre groupe alors que celui du second était plus gras .

Graphique 1

Figure V. Effets de deux régimes alimentaires différents (NCG = 47,8kcal/kg / ALG = 39,52kcal/kg) sur la composition corporelle (BW = Body weight / LBM = Lean mass / FM = Fat mass). (Garthe et al., 2013).

C’est-à-dire qu’ils vont prendre un peu plus de masse musculaire, mais leur pourcentage de graisse sera monté en flèche.

Ainsi, le regroupement des « melocomotodo » n’est pas une bonne idée concrètement chez les culturistes en raison de la déréglementation des hormones (an-)orexigènes qu’elles présentent.

Le groupe qui a pris 0,2% de poids corporel a minimisé ses gains de graisse et maximisé ses gains de masse maigre par rapport au groupe qui a pris 0,47% de poids corporel, il suffit de regarder le graphique.

Macronutriments

Protéines

La quantité de protéines que nous devons consommer pour maximiser les gains de masse musculaire diffère légèrement de celle nécessaire pour maintenir la masse musculaire en période de déficit énergétique.

Si cela vous intéresse, je vous recommande de consulter le article de la nutrition en saison, car je vous donne des détails sur la consommation de protéines (comme les protéines post-entraînement ou avant de dormir) que je ne répéterai pas ici car elles sont communes aux deux étapes.

Nous savons que les recommandations de 0,8g de protéines par kg de poids corporel établies par l’IoM ne sont pas suffisantes pour les personnes actives recherchant l’hypertrophie.

Protéines

Où se trouve la limite de protéines

Dans une étude menée par Bray et al. (2013), il a été démontré que 8 semaines de régime hypercalorique produisaient des effets différents sur la masse musculaire selon la quantité de protéines consommées, chez les jeunes sujets actifs.

Il aurait été parfait si l’entraînement avait été enregistrée, car ne pas le faire augmente le risque de biais.

Graphique 2

Figure VI. Modification de la composition corporelle après 8 semaines de régime avec 3 quantités variables de protéines

Le groupe qui a consommé 228g de protéines par jour (HIGH) a gagné plus de masse maigre et moins de graisse (non significatif statistiquement) que le groupe qui en a consommé 139g par jour (NORMAL), et ceci à son tour plus que le groupe qui a consommé 47g par jour (LOW) qui a gagné plus de graisse que le reste des groupes et a perdu de la masse musculaire.

La consommation de moins d’un gramme de protéines par kg de surplus énergétique détériore la composition corporelle; alors que des apports plus élevés en protéines (1,7g/kg) maximisent les gains, et que 3g/kg n’apportent pas de bénéfices substantiels.

Recommandations sur les protéines

Ceci est conforme à des études telles que celle de Morton et al. (2017) qui établissent un apport moyen de 1,6g de protéines par* kg de poids corporel pour maximiser la synthèse des protéines.

Chez les culturistes, l’efficacité maximale de la consommation de protéines par l’IAAO s’est avérée être 1,7-2,2g/kg. (Bandegan et al. 2017).

Et Schoenfeld et al. (2018) recommandent la consommation:

0,4-0,55g/kg/apport *4 apports quotidiennes.

D’où ma recommandation en à prendre du volume, pour atteindre une consommation de 1,6-2,2g/kg.

Graisse

Ils sont correspondent au le nutriment le moins étudié analysé quant à ses effets sur la composition corporelle chez les athlètes cherchant à améliorer leur image.

Nous savons que certains acides gras sont essentiels pour un développement cognitif et visuel normal, qu’ils ont des effets cardio-protecteurs et que nous devons les ingérer par le biais de l’alimentation pour éviter de souffrir de pathologies dues à leur carence.

Nous parlons des acides gras polyinsaturés de la série oméga 3 et oméga 6.

Un culturiste au régime alimentaire souple, riche et varié en choix alimentaires de qualité (avec de la viande, du poisson, des œufs, des fruits, des légumes, des graines, des huiles végétales non raffinées…) couvre les apports recommandés en nutriments essentiels, de sorte que les graisses sont généralement peu prises en compte.

Graisses

Recommandations sur les graisses

En général, il est recommandé de ne pas réduire l’apport en dessous de 0,5g/kg de poids corporel; étant donné que la saison est morte, il ne serait pas non plus judicieux de le faire, c’est pourquoi la recommandation est:

Consommez près de 1 gramme / kg de poids corporel; si vous êtes un homme, vous pouvez bénéficier d’apports légèrement plus élevés et si vous êtes un femme, d’apports légèrement plus faibles.

Essayez de faire en sorte que les graisses occupent 10 à 25% de vos calories quotidiennes totales (Roberts et al., 2020).

Glucides

Ils sont correspondent au le nutriment énergétique clé pour maintenir de bonnes performances dans les sports de haute intensité.

Contrairement à ce qu’il peut sembler à première vue, le culturisme n’est pas un sport qui nécessite une grande consommation de glucides pour éviter l’épuisement, en raison du type d’entraînement qui est fait avec la fréquence.

Nous savons qu’il n’y a pas de différences de performance dans 15 séries de train inférieur 15RM entre un groupe qui a consommé 7,7g/kg et 0,37g/kg (Mitchell et al., 1997), bien que dans l’étude aucune biopsie n’ait été faite pour vérifier les concentrations de glycogène musculaire

Les résultats sont hétérogènes lorsque l’on se réfère à ce nutriment: des essais comme le précédent ne constatent pas de différences de performances, mais d’autres comme celui de Leveritt et Abernethy (1999) en constatent.

Glucides

Recommandations sur les glucides

Ma recommandation est que vous devez remplir vos calories avec quelque chose, non?

Veillez à consommer suffisamment de glucides pour que les concentrations de glycogène dans vos muscles ne descendent pas en dessous de 70 mmol/kg, car ces concentrations réduisent également votre capacité à exercer une force (Murray et Rosenbloom, 2018), un régime à 9,8g/kg/jour contient jusqu’à 93% de glycogène épuisé.

En tenant compte du taux constant de satiété que présente l’organisme humain:

  • Si vous faites un F1, il est probable que 2g/kg/jour vous suffirons.
  • Si vous faites un F2, vous pouvez bénéficier d’une consommation plus importante, autour de 4-5g/kg.

En général, il est préférable que la majeure partie de l’énergie provienne des hydrates de carbone s’il n’y a pas de troubles du métabolisme du glucose.

Par conséquent, une bonne recommandation générale est de maintenir la consommation entre 3-7g/kg/jour.

Diet keto en volume

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, bien qu’il existe probablement des mécanismes (théoriques) qui postulent que cela affectera négativement votre gain de masse musculaire, en réalité ils ne sont pas évidents (Paoli et al., 2019).

Tableau

Figure VII. Résumé des essais évaluant les effets du régime cétogène sur la composition corporelle par l’analyse des facteurs de biais.

C’est une option tout à fait valable, il suffit de s’assurer de consommer 30 à 90g de fructose par jour pour éviter l’impact métabolique négatif d’un régime cétogène en épuisant les concentrations de glycogène dans le foie.

Suppléments

Les compléments recommandés sont les mêmes que ceux que j’ai proposés dans l’article sur l’alimentation en saison, puisqu’ils sont les mêmes que ceux recommandés par Roberts et al. (2020) et Iraki et al. (2019) sur la base des recommandations du CIO et de l’ISSN.

Il existe de nombreux compléments susceptibles d’influencer positivement la composition corporelle, mais ils sont très spécifiques et pour savoir s’ils correspondent ou non à votre scénario vous avez déjà de nombreux articles de blog parlant de chacun d’eux individuellement.

Suppléments

Ceux qui sont généralement recommandés, pour tous sans qu’il soit nécessaire de tenir compte des caractéristiques individuelles sont:

SupplémentDoseQuand
Poudre de protéinesSelon les besoins.
Poudre de glucidesSelon les besoins.
Creatine0,1g/kg de poids corporel/jour.A tout moment de la journée.
Caféine3-6mg/kg en fonction de CYP1A2 et ADORA2A.30-45′ avant l’entraînement.
Beta-Alanine4-6g/jour.Consommation chronique divisée en 2 à 4 prises tout au long de la journée
Citrulline Malate>3g/jour (8-10g optimum)30-45′ avant l’entraînement.

    Sources bibliographiques

    1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792.
    2. Bray, G. A., Smith, S. R., De Jonge, L., Xie, H., Rood, J., Martin, C. K., … Redman, L. M. (2012). Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: A randomized controlled trial. JAMA – Journal of the American Medical Association, 307(1), 47–55.
    3. Fui, M. N. T., Dupuis, P., & Grossmann, M. (2014). Lowered testosterone in male obesity: Mechanisms, morbidity and management. Asian Journal of Andrology, 16(2), 223–231.
    4. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
    5. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
    6. Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 71(1), 79–108.
    7. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
    8. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6, 131.

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      Au sujet Alfredo Valdés
      Alfredo Valdés
      Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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