Nutrition pour compétiteurs fitness : récupération post-compétition

Alfredo Valdés 12 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Sommaire

1 Récupération post-compétition
2 Comment commencer
3 Conseils spécifiques
4 Sources bibliographiques
5 Articles liés

Récupération post-compétition

Qu’est-ce que la période post-compétition

La période post-compétition est la phase de la préparation sportive d’un compétiteur fitness où l’objectif est d’inverser les adaptations négatives survenues pendant la phase on-season.

Beaucoup de compétiteurs oublient que les semaines/mois qui suivent la compétition sont aussi une étape de la préparation.

Comme ils ne la prennent pas en compte, ils se relâchent et commettent beaucoup d’erreurs qu’il faudra ensuite corriger en perdant du temps qui devrait être consacré à continuer de progresser.

Caractéristiques d’une phase de récupération

La phase de récupération commence généralement dès la fin du calendrier compétitif, c’est-à-dire après la dernière compétition programmée.

À partir de là, cette période se prolonge autant que nécessaire pour inverser, jusqu’au degré que chaque compétiteur juge nécessaire (idéalement une inversion totale) les effets négatifs endocrinometaboliques liés à un pourcentage de masse grasse aussi bas.

Normalement, cette phase devrait durer entre 2 et 3 mois, parfois jusqu’à 6 mois, et dans certains cas plus rares, plus d’un an.

L’athlète devra renoncer aux compétitions de la saison suivante s’il veut éviter un impact potentiellement irréversible sur sa santé.

Comment commencer

Doucement.

C’est le meilleur conseil que je peux vous donner, car la phase de récupération a un fort impact psychologique.

Quand on a demandé à un groupe de bodybuilders (hommes et femmes) comment ils géraient leur post-compétition au niveau nutritionnel, ils ont répondu :

Ben : « Tu entres en mode frénésie ».
Kyle : « Ce n’est pas tant la faim que la gourmandise. C’est plutôt que j’ai envie de pizza parce que je n’en ai pas mangé depuis des mois ».
Will : « On mange tout ce qu’on n’a pas mangé pendant toute l’année ». (Mitchell et al., 2017).

C’est le problème des restrictions alimentaires dont je vous ai parlé dans l’article sur la préparation on-season.

Un régime à base de riz et de poulet conduit, selon les études, à ce que la moitié (46 %) des compétiteurs aient des épisodes de compulsions alimentaires.

C’est un TCA (trouble du comportement alimentaire) bien nommé : le trouble de l’hyperphagie boulimique. Et c’est dangereux pour la santé physique et mentale de l’athlète.

Il est inévitable qu’à la fin de la phase pré-compétitive, il faille restreindre la variété des aliments, mais il faut essayer de la garder aussi élevée et variée que possible, le plus longtemps possible.

Que se passe-t-il quand on fait une récupération en mode « trou noir »

Ça donne ça :

Figure I. Transformation physique de Stephanie Buttermore avant et après sa période de récupération du poids corporel.

Stephanie Buttermore, la compagne de Jeff Nippard (que j’ai pris en exemple dans l’article sur l’on-season), a lutté pendant des années contre l’anxiété et les troubles alimentaires à cause du maintien d’un physique insoutenable sur le long terme, jusqu’à ce qu’elle décide d’appliquer un protocole de type « intuitive eating », où elle mangeait simplement jusqu’à satiété, et a pris plus de 15 kg en un an.

Vous pouvez suivre tout le processus sur sa chaîne Youtube.

Il faut bien avoir une chose en tête : pendant la récupération, TU VAS PRENDRE DU POIDS, ET DE LA GRAISSE, DÉSOLÉ.

En fait, c’est le seul mécanisme qui te permet de revenir (avec un peu de chance) à ton état d’avant la préparation pour la compétition.

Cela dit, ne rien planifier et entrer en mode « trou noir », même si ça peut permettre de rétablir l’équilibre métabolique, fera qu’on accumulera une quantité de masse grasse totalement inutile, qu’il faudra bien sûr ensuite perdre.

Figure II. Culturiste en période off-season, très loin d’un physique de compétition (ça peut aussi être un strongman, je ne suis pas sûr).

Des prises de poids allant jusqu’à 8 kg en 3 semaines ont été rapportées dans la littérature, avec une augmentation conséquente de la volémie, de la tension artérielle et du risque de développer des lésions organiques.

Sans parler du fait que chez les modèles animaux, il a été démontré l’existence d’une hyperplasie adipocytaire (Jackman et al., 2008) et il a été suggéré que cela se produise aussi chez l’humain, ce qui ferait qu’on aurait plus d’endroits où stocker les triglycérides accumulés à l’avenir.

Figure III. Modèle proposé de progression dans la perte et la prise de masse maigre pendant et après une période de restriction énergétique.

Ce n’est pas une mauvaise idée d’être plus flexible (encore plus que pendant d’autres phases de la préparation) durant cette étape.

Mais ce n’est pas une excuse pour se lâcher complètement et ignorer les principes qui régissent la majorité des changements dans la composition corporelle, la théorie CICO (Calories IN – Calories OUT).

Que se passe-t-il quand on fait une récupération bien planifiée

Comme je l’ai dit, on va prendre du poids corporel.

Au début, en fait, le corps, dans un effort pour retrouver un état physique stable d’un point de vue évolutif, commencera à accumuler plus facilement de la graisse en cas de surplus calorique :

Figure IV. Changements anthropométriques d’un culturiste naturel immédiatement après la compétition (0) et après 1, 2, 3 et 4 mois. Poids corporel, masse maigre et % de graisse. On voit que la masse grasse augmente tandis que la masse maigre se maintient ou diminue légèrement.

Il est important de noter que le graphique de ce cas précis n’est pas aberrant, même s’il a pris un 10 % de masse grasse en 4 mois.

Figure V. Évolution de la consommation énergétique (ligne en pointillés), du poids corporel (ligne continue) et de la dépense énergétique (points) de 26 semaines avant à 28 semaines après la compétition.

Sa consommation énergétique a augmenté significativement après la compétition et a atteint un pic environ à 4 semaines post-compétition, puis a remonté à nouveau vers 7 semaines, avant de se modérer.

Dans ce cas, le compétiteur a retrouvé des valeurs normales de testostérone, ghréline, insuline, cortisol et hormones thyroïdiennes en 3 semaines.

La léptine ne s’est pas régulée dans les 6 mois post-compétition, même s’il avait récupéré pratiquement tout le poids perdu pendant la préparation, et même plus de masse grasse.

On ignore donc le temps exact nécessaire pour rétablir l’équilibre de la leptine, et on ne sait même pas si on y parviendrait, car dans ce cas, un culturiste de plus de 100 kg, avant de commencer la préparation, avait déjà des concentrations de leptine sous-optimales (Rossow et al., 2013).

Figure VI. Évolution de certains paramètres endocriniens de 6 mois avant à 6 mois après la compétition.

Cependant, tous ses indicateurs de mauvaise santé psychologique (colère, anxiété, rage, dépression, fatigue…) se sont améliorés un mois après avoir augmenté la consommation de calories.

Comment faire ?

Je passe directement à la partie que vous voulez lire…

Comment on fait alors :

Je ne connais pas d’étude qui évalue et détermine le protocole le plus efficace pour inverser les effets négatifs du déficit calorique précompétitif, mais comme on sait qu’il y a une relation directe entre poids corporel récupéré et paramètres métaboliques, eh bien… on récupère du poids…

Supposons qu’on ait un 5 % de masse grasse mesurée par DEXA (Gold-standard).

Pendant les 2-3 premières semaines, je laisserais le sportif s’autoréguler :

On lui explique que ce n’est pas une compétition de bouffe et que personne ne va l’empêcher de manger ce qu’il veut, qu’il faut y aller doucement.
Qu’il profite pour manger une glace avec sa fille au parc, une pizza avec des proches lors d’un événement social.
Qu’il réduise significativement la charge d’entraînement, mais qu’il n’oublie pas de continuer à s’entraîner et à garder une routine de vie saine en accord avec ses objectifs.
Qu’il ne se pèse pas tout le temps ni ne passe sa journée à se regarder dans le miroir (c’est impossible, je vous préviens), qu’il va reprendre du poids et que c’est inévitable (ils ne veulent pas l’admettre, les femmes résistent plus à ce processus que les hommes).

S’ils écoutent, en 3 semaines ils auront repris jusqu’à 8-9 % de masse grasse, sinon on verra que :

Soit ils restent épuisés parce qu’ils n’ont pas augmenté leur consommation calorique ou ont des comportements compensatoires (boulimie nerveuse, généralement), auquel cas ils doivent consulter un psychologue.
Soit ils sont comme un tonneau et ont encore une énorme anxiété alimentaire à cause du « hunger rebound », auquel cas ils doivent consulter un psychologue.

Avec un pourcentage de masse grasse au-dessus de 8 %, on peut reprendre le contrôle de leur alimentation et faire en sorte que pendant environ 5-9 semaines, avec une prise de poids d’environ 0,5 % du poids corporel par semaine, ils atteignent 10-11 % avec leur masse musculaire intacte (voire meilleure), leurs énergies et perspectives renouvelées, et leurs marqueurs biologiques restaurés autant que possible.

Conseils spécifiques

Recommandation en protéines

Il faut maintenir un apport élevé en protéines 2-2,5 g/kgMMI/jour pendant la période de récupération, même si les premières semaines je préfère qu’ils ne pèsent rien de ce qu’ils mangent donc je ne m’inquiéterais pas trop, avec les burgers qu’ils s’enfilent ils atteignent normalement les protéines, sinon on leur explique de prendre 2 shakes de protéines par jour.

Suppléments

À ce moment précis, il est intéressant d’utiliser 1,5-6 g de HMB pour préserver au maximum la masse musculaire.

Apport nutritionnel

Consomme une grande variété de fruits et légumes, ça t’aidera pour la satiété et pour prévenir les troubles de la motilité gastrique qui pourraient te conduire à l’hôpital pour constipation.

Tu peux utiliser des enzymes digestives (Digezyme 200 mg) et de la Bétaïne HCl pour améliorer la digestion.

À modérer

Modère la consommation d’alcool, c’est toujours un toxique pour ton organisme et il n’y a aucune raison, à part le plaisir personnel/social de boire une bière, de le consommer.

Entraînement

Continue à t’entraîner, réduis significativement le cardio, tu peux même le supprimer complètement les 2 premières semaines ; si tu as un travail actif qui te demande une activité cardio-respiratoire intense, tu peux éliminer totalement le cardio.

Projette l’avenir

Profite de ce moment pour réfléchir à tes prochains objectifs sportifs.

Normalement, là tu passes en beast mode et tu te dis « je veux devenir powerlifter » en voyant que ta force est revenue, ne t’emballe pas et réfléchis-y calmement.

Et enfin, profite de la vie sociale que la préparation (peut-être) t’a enlevée.

Prenez soin de vous !

Sources bibliographiques

Andersen, R. E., Barlett, S. J., Morgan, G. D., & Brownell, K. D. (1995). Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders. International Journal of Eating Disorders, 18(1), 49–57.
Halliday, T. M., Loenneke, J. P., & Davy, B. M. (2016, November). Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual Cycle Changes during Competition Preparation and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A Case Study. Nutrients, Vol. 8.
Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports, 7(7), 172.
Mitchell, L., Hackett, D., Gifford, J., Estermann, F., & O’Connor, H. (2017). Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition Strategies to Manipulate Physique? Sports, 5(4), 76.
Peos, J., Norton, L., Helms, E., Galpin, A., & Fournier, P. (2019). Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports, 7, 22.
Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 71(1), 79–108.
Robinson, S. L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A., & Bannock, L. (2015). A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 20.
Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: A 12-month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(5), 582–592.
Trexler, E. T., Hirsch, K. R., Campbell, B. I., & Smith-Ryan, A. E. (2017). Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(5), 458–466.