Faut-il éviter de manger des glucides le soir ?

J’ai décidé d’écrire cet article aussi largement que possible pour voir si, une bonne fois pour toutes, on peut clarifier si « dîner des glucides est le problème pour perdre du poids »

Après avoir bien réfléchi et vu la grande confusion qui règne actuellement sur le sujet de éviter les fruits pour perdre du poids et des glucides en fin de journée.

Que faire pour Perdre du Poids ?

La première chose à avoir claire, c’est que dans une relation raisonnable de macronutriments (glucides, protéines et lipides), tout déficit calorique nous fera perdre du poids.

Selon la relation des macronutriments, cette perte de poids peut être :

• Parfaite (perdre uniquement de la graisse)
• Médiocre (perdre graisse et muscle)
• Déplorable (perdre uniquement du muscle)

Dîner des Glucides fait-il Grossir ?

La confusion autour du fait qu’il faut éviter les glucides le soir vient de la croyance que, ne les utilisant pas en dormant, ils se transformeront en graisse.

Pour résumer, chaque fois qu’un coach sportif ou nutritionniste défend cette affirmation, un physiologiste doit intervenir en urgence.

Notre corps ne se dit pas « …il est 18h, j’ai assez travaillé, je vais stocker ces glucides en graisse… », il augmente plutôt leur métabolisme, élève les niveaux d’insuline, réduit la lipolyse (utilisation des graisses), augmente les hormones thyroïdiennes, stimule la glycogénèse, et bien d’autres choses encore.

Manger des Fruits le Soir ?

Le cas des fruits est particulier, car ils sont généralement composés d’une partie de glucose et d’une partie de fructose. Le fructose n’élève pas l’insuline, il va directement au foie où il est stocké sous forme de glycogène ou utilisé pour la synthèse des triglycérides (lipides).

De manière générale, dans un régime avec un apport normal en glucides, nos réserves de glycogène sont presque jamais pleines, donc si on a consommé peu de glucides dans la journée, même en mangeant 2 fruits au dîner, ils ne seront pas stockés en graisse. Manger des fruits est même bénéfique, car il a été montré qu’ils réduisent la transpiration et les bouffées de chaleur chez les femmes d’âge moyen pendant le sommeil³.

Qu’est-ce que les Rythmes Circadiens ?

Aujourd’hui, il est rare de voir un média qui ne parle pas des rythmes circadiens ou de « notre horloge biologique » comme on l’appelle couramment. Pour ceux qui ne savent pas ce que c’est, les rythmes circadiens sont :

les oscillations hormonales et métaboliques qui se produisent durant la journée et sont contrôlées par le noyau suprachiasmatique

Ce système est régulé par des capteurs périphériques qui envoient des messages à cette zone du cerveau. Ces « rythmes » peuvent influencer des processus comme :

1. Dépense énergétique,
2. Sensibilité à l’insuline, ou même,
3. le Repos.

Cette horloge biologique est constamment manipulée, notamment par les fameux voyages avec https://www.hsnstore.fr/blog/complements/bien-etre/jet-lag-supplements/, ou même par l’éclairage, où une faible lumière allonge le cycle.

Comment contrôler les Rythmes Circadiens ?

Au niveau moléculaire, en entrant un peu plus dans le détail, on a observé deux circuits très intéressants, médiés par les protéines CLOCK et BMAL1, qui stimulent la transcription de 3 gènes (Per et Cry) qui modifient les voies métaboliques intracellulaires. On peut dire qu’environ 50 % des récepteurs nucléaires des tissus « métaboliquement actifs » sont marqués par ces protéines.

Cependant, divers facteurs comme l’exercice physique peuvent modifier ce pourcentage en réduisant son importance.

Relation entre Rythmes Circadiens et Nutrition

Les rythmes circadiens peuvent se résumer à notre horloge biologique de 24 heures ou mode de vie, c’est-à-dire que le corps est prêt à chercher plus d’énergie le matin et à avoir plus sommeil le soir. Cela se reflète tôt le matin avec des pics de testostérone et de cortisol, ou le soir avec un pic de mélatonine (hormone liée au sommeil).

Comme on pouvait s’y attendre, la nutrition joue aussi un rôle dans ce cycle.

Quand un aliment est consommé aux moments optimaux de la journée, les horloges périphériques du corps, situées dans toutes les cellules hors du cerveau, se synchronisent avec l’horloge centrale du corps, située dans le cerveau.

Dîner des Glucides Après l’Entraînement

Dans le cas des sportifs, c’est très important, car en ne mangeant pas de glucides dans la journée, les muscles deviennent plus sensibles à l’insuline, donc après l’entraînement, ils absorberont la majorité du glucose ingéré, augmentant les niveaux de glycogène musculaire.

Ce phénomène s’appelle la supercompensation, et se produit en post-entraînement, que ce soit le soir ou le matin.

Comme on peut le voir sur l’image, le groupe à droite, qui mangeait la majorité des glucides au dîner, avait une meilleure sensibilité à l’insuline. Cet effet est discutable car il peut aussi venir du fait de ne faire qu’une seule prise alimentaire dans la journée.

Cependant, sur l’image ci-dessus, on voit qu’à la fin de l’expérience, les personnes ayant mangé des glucides au dîner ont vu leurs niveaux de leptine diminuer, car les personnes obèses ont des niveaux élevés mais une résistance à cette hormone, c’est-à-dire qu’ils ont des niveaux hauts mais leur cerveau ne perçoit pas qu’ils sont rassasiés.

Les Rythmes Circadiens régulent la Sensibilité à l’Insuline

Pour vous donner une idée et un exemple pratique, notre rythme circadien nous fait avoir une meilleure sensibilité au glucose le matin et une moins bonne le soir (d’où le mythe d’éviter les glucides le soir…).

Cependant, si je m’entraîne à 18h, j’aurai une meilleure sensibilité au glucose le soir que le matin.

Comment les Rythmes Circadiens influencent-ils notre Métabolisme ?

À ce stade, beaucoup se demandent quels effets métaboliques ces rythmes ont et s’ils influencent les calories dépensées et surtout le substrat (graisses ou glucides) utilisé comme source d’énergie.

Étude de Van Moorse

Pour cela, voyons l’étude de Van Moorse⁴ et collègues, qui ont observé les changements métaboliques chez 20 hommes minces, non-fumeurs et ne prenant aucun médicament.

Le premier jour, ils ont reçu des repas standardisés, leur activité physique et temps de sommeil ont été contrôlés. Pour éviter la sédentarité, ils devaient marcher 15 minutes à faible intensité après chaque repas.

Le deuxième jour, ils ont été réveillés à 6h44 pour ingérer une pilule télémétrique mesurant la température corporelle. Ensuite, par une canule intraveineuse, des prélèvements sanguins ont été faits toute la journée pour mesurer différents paramètres. Des biopsies du muscle vaste latéral ont aussi été réalisées.

Résultats de l’étude

Comme prévu, l’expression des protéines mentionnées plus haut était différente, plus élevée le soir. Mais le plus frappant est le moment où le plus de calories ont été brûlées dans la journée, à 23h00, le point le plus bas étant à 4h00 du matin, comme on le voit sur le graphique ci-dessous.

Concernant le substrat utilisé, le pic d’utilisation des glucides comme source d’énergie était à 23h00 et le minimum à 4h00, coïncidant avec la dépense calorique. Pour les acides gras, le pic était à 8h00 et un plus petit pic à 4h00 du matin.

Si je dîne des glucides, est-ce qu’ils se stockent en graisse ?

Un autre point d’intérêt est de voir ce qui se passe quand on dort. Selon la science populaire bro-science, si on dîne des glucides, nos niveaux de glucose et d’insuline seront élevés, empêchant la combustion des graisses. De plus, comme on dort et dépense peu, les glucides seraient stockés en graisse. Est-ce vrai ? Voyons cela :

Si on regarde le graphique ci-dessus, on voit que l’insuline a un pic à 20h00 mais descend à un niveau minimal pendant la nuit tandis que les acides gras augmentent.

Que se passe-t-il si je mets tous mes glucides au dîner ?

Tu passeras toute la nuit à utiliser du glucose comme source d’énergie, mais ton corps utilisera des graisses pendant la journée.

Le problème arrive quand tu manges beaucoup de glucides dans la journée et le soir, ce qui ferait exploser ta consommation calorique.

Pourquoi je perds plus de graisse en supprimant les glucides au dîner ?

Parce que tu réduis ta consommation calorique. Pas besoin d’être Sherlock pour comprendre que si avant tu mangeais des glucides le soir et que maintenant non, ton apport diminue de 300 à 600 Kcal. Beaucoup diront que ce n’est pas vraiment supprimer, mais remplacer par des protéines, légumes et lipides.

Sachant que la protéine est rassasiante et que les légumes apportent peu de calories, le résultat reste similaire.

Conclusions

Un dîner avec glucides ou fruits n’est pas seulement non nuisible pour perdre de la graisse, mais peut même être un outil efficace pour ceux qui s’entraînent le soir.

Contrairement à ce qu’on a toujours entendu : « Déjeune comme un roi, déjeune comme un prince et dîne comme un mendiant », la vérité est tout autre.

Il faut adapter notre alimentation à notre style de vie, donc si c’est plus pratique de manger des glucides le soir pour la récupération, il ne faut pas avoir peur de le faire, car la quantité totale de glucides est bien plus importante que le moment où on les consomme.

Comme je l’ai dit au début, c’est une des nombreuses façons de perdre de la graisse, rappelle-toi que l’essentiel est qu’il y ait un déficit calorique.

En résumé, la théorie disant qu’on ne peut pas brûler de graisse la nuit en mangeant des glucides au dîner est fausse. Le corps utilisera à la fois glucose et acides gras pendant le sommeil, ce qui empêche leur stockage sous forme de graisse corporelle (surtout si on s’entraîne en fin de journée).

Cependant, suivre un régime pauvre en glucides, peu importe si on les consomme le matin ou le soir, donne souvent de meilleurs résultats en réduisant l’apport calorique. Et comme on le sait grâce à plusieurs publications scientifiques, les macronutriments jouent un rôle important dans la composition corporelle, mais c’est le choix des aliments qui permettra d’obtenir plus ou moins de résultats grâce à l’adhérence.

À bientôt !

Sources

1. Un essai contrôlé de réduction de la fréquence des repas sans restriction calorique chez des adultes en bonne santé, poids normal, d’âge moyen.
2. Taux métabolique et utilisation des carburants pendant le sommeil évalués par calorimétrie indirecte corporelle totale. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
3. Fruits, régime méditerranéen, et régimes riches en graisses et sucres sont associés au risque de sueurs nocturnes et bouffées de chaleur à la ménopause : résultats d’une étude de cohorte prospective. Herber-Gast GC, Mishra GD.
4. Démonstration d’un rythme jour-nuit dans la capacité oxydative du muscle squelettique humain Dirk van Moorse, Jan Hansen, Bas Havekes, Frank A.J.L. Scheer, Johanna A. Jörgensen, Joris Hoeks, Vera B. Schrauwen-Hinderling, Helene Duez, Philippe Lefebvre, Nicolaas C. Schaper, Matthijs K.C. Hesselink, Bart Staels, Patrick Schrauwen
5. Perte de poids plus importante et changements hormonaux après 6 mois de régime avec glucides consommés principalement au dîner. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
6. Association de la leptine avec l’activation induite par les signaux alimentaires dans les voies de récompense humaines. Martin Grosshans, MD; Christian Vollmert, MD; Sabine Vollstädt-Klein, PhD; Heike Tost, MD, PhD; Saskia Leber, MD; Patrick
7. Bach, BS; Mira Bühler, PhD; Christoph von der Goltz, MD; Jochen Mutschler, MD; Sabine Loeber, PhD; Derik Hermann, MD; Klaus Wiedemann, MD; Andreas Meyer-Lindenberg, MD, PhD; Falk Kiefer, MD
8. suppversity.blogspot.com.es/2012/08/carbs-past-6pm-reloaded-circadian.html
9. Expression circadienne de l’adiponectine et de ses récepteurs dans le tissu adipeux humain. Gómez-Abellán P, Gómez-Santos C, Madrid JA, Milagro FI, Campion J, Martínez JA, Ordovás JM, Garaulet M.
10. Profil d’expression des récepteurs de l’adiponectine dans les dépôts de tissu adipeux humain et relation avec l’état métabolique. Nannipieri M, Bonotti A, Anselmino M, Cecchetti F, Madec S, Mancini E, Baldi S, Santini F, Pinchera A, Rossi M, Ferrannini E.
11. Rythme circadien des niveaux plasmatiques de leptine chez des femmes obèses du haut et du bas du corps : influence de la répartition de la masse grasse et de la perte de poids. Langendonk JG, Pijl H, Toornvliet AC, Burggraaf J, Frölich M, Schoemaker RC,
12. Doornbos J, Cohen AF, Meinders AE.

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