Bienfaits du riz complet

Melanie Ramos 6 min. de lecture Glucides Laisser un commentaire

Le riz complet, n’étant pas raffiné, conserve la couche externe du grain composée de cellulose (fibres végétales) et riche en protéines, vitamines et minéraux

Valeur nutritionnelle du riz complet

Le riz complet est aussi très riche en potassium, magnésium, calcium, phosphore, fer et zinc. Il contient également des vitamines du groupe B (thiamine, riboflavine, niacine et acide folique) et de la vitamine E.

Le riz complet contient des acides gras essentiels très bénéfiques pour le cœur et qui peuvent aider à réduire les formes de cholestérol LDL dans le corps.

Informations nutritionnelles
Calories 370 kcals
Protéines 7.9 g
Glucides 77.2 g
Dont sucres 0.9 g
Fibres 3.5 g
Lipides 2.9 g
Dont saturés 0.6 g

Vitamines et minéraux

Thiamine	0.1 mg
Niacine	5.1 mg
Vitamine B6	0.5 mg
Folates	20 mcg
Acide pantothénique	1.5 mg
Vitamine E	0.17 mg
Calcium	23 mg
Fer	1.5 mg
Magnésium	143 mg
Phosphore	333 mg
Potassium	223 mg
Sodium	7 mg
Zinc	2 mg
Cuivre	0.3 mg
Manganèse	3.7 mg
Sélénium	23.4 mcg

Bienfaits santé du riz complet

Antioxydant

Le riz complet est un aliment antioxydant puissant. Il est riche en sélénium, un oligo-élément aux effets antioxydants puissants qui agit en synergie avec la vitamine E pour bloquer l’action des radicaux libres. Il joue un rôle dans la production d’hormones thyroïdiennes et la fonction immunitaire.

Le sélénium contribue à ralentir le vieillissement des tissus

Cela peut, dans une certaine mesure, réduire les risques de développer certains types de cancers, ainsi que des maladies cardiaques, inflammations et polyarthrite rhumatoïde

Source de fibres

Grâce à sa richesse en fibres et sa capacité à maintenir une fonction intestinale saine, le riz complet favorise la perte de poids et le métabolisme. Il procure une grande sensation de satiété.

Il améliore aussi les bonnes bactéries de votre microbiote

Après un plat de riz complet, tu te sentiras plus rassasié malgré une moindre quantité d’aliments consommés

Glucides à assimilation lente

Le riz complet est un sucre à libération lente. Il peut aider à stabiliser la glycémie, car il libère les sucres lentement et de façon soutenue, ce qui peut aider les personnes diabétiques à mieux gérer leur taux de sucre dans le sang.

Il peut être intéressant de l’inclure dans le repas avant une activité physique d’endurance

Un régime riche en fibres est associé à un risque réduit de développer un diabète de type 2

Différences entre riz blanc et riz complet

Pour qu’un grain de riz soit considéré comme « grain entier », il doit contenir ces 3 parties :

le son, le germe et l’endosperme.

Le son est la peau externe comestible du grain. Il contient des antioxydants, des vitamines B et des fibres. Le germe contient aussi des vitamines B, quelques protéines, minéraux et bonnes graisses. L’endosperme contient principalement des glucides, protéines et quelques vitamines et minéraux.

Le riz blanc (grain raffiné) a perdu à la fois le son et le germe, ne laissant que l’endosperme, qui est la partie quasi nulle du grain d’un point de vue nutritionnel

Le riz complet est considéré comme une option plus saine que le riz blanc, car la couche de son contient vitamines, minéraux et fibres, qui sont éliminés lorsque le riz complet est poli pour révéler le grain blanc. Le polissage ou raffinage élimine environ 80 % de la thiamine du riz complet.

Contrairement au riz blanc, le riz complet n’a pas perdu son intégrité. La couche extérieure du grain de riz complet est riche en cellulose.

La cellulose ne peut pas être digérée et est éliminée, expulsant les déchets de l’intestin et aidant à éliminer les toxines du corps tout en empêchant leur adhésion aux cellules du côlon

Utilisations du riz complet

Le riz complet peut remplacer parfaitement son homologue (riz blanc) dans n’importe quel plat ou recette, en apportant les bienfaits mentionnés.

Comment préparer le riz complet ?

Le riz complet nécessite plus de temps de cuisson que le riz blanc, car l’eau doit pénétrer dans le son, qui protège le grain intérieur.

Pour un meilleur résultat, il est important d’utiliser la bonne quantité d’eau pour cuire le riz

Ici, pour le riz complet, il faut le double d’eau pour cuire le riz. Il faut aussi laisser le temps nécessaire pour qu’il absorbe l’eau. En général, ce temps de cuisson est d’environ 25-30 min.

Astuce : faire mijoter à feu doux pendant la majeure partie du temps, puis, pendant les 5-10 dernières minutes, couvrir bien pour que le riz absorbe l’eau de la chaleur. Cela donnera des grains légers et parfaitement tendres à tout moment

Il est recommandé de manger le riz le jour même de sa cuisson. Si tu cuisines trop de riz et souhaites le manger froid ou le conserver pour plus tard, il faut le refroidir rapidement (en une heure) et le mettre au frigo – ne le laisse pas à température ambiante.

Faire tremper le riz plusieurs heures peut grandement réduire le temps de cuisson. Par ailleurs, le riz complet rancit plus vite, car il est riche en graisses et huiles naturelles.